Jänneharjoitukset Zassa (Iron Samson)

• Jänneketjuharjoitukset

Voit usein nähdä tämän kuvan: henkilö, jolla on hyvin ohuet jalat, on paljon vahvempi kuin urheilija, jonka jalat ovat lihaksia. Nousee loogiseen kysymykseen - miksi näin tapahtuu ">

pitoisuus

• 0.1 Volumetrisissa lihaksissa ei ole mitään järkeä, jos niitä ei täydennetä vahvoilla jänteillä, koska lujuuspohja puuttuu.
• 0.2 Lihakset perustuvat jänteisiin, ja niitä on ensin kehitettävä.
• 0.3 Sillä välin asiantuntijat yrittävät löytää valkoisia pisteitä auringossa. Mitä he eivät vain keksivät ...
• 0.4 Ja nyt on syytä antaa selityksiä erilaisiin vastaväitteisiin ja keskusteluihin aiheesta:
• 0.5 Seuraavat tosiasiat ovat kuitenkin luotettavasti tiedossa:
• 0.6 Harjoituksen suorittamisen perussäännöt:
• 1 jänneketjuharjoitukset
  • 1.1 Ensimmäinen kompleksi:
  • 1.2 Toinen harjoitussarja:
  • 1.3 Iron Samson - Video

Volumetrisissa lihaksissa ei ole mitään järkeä, jos niitä ei täydennetä vahvoilla jänteillä, koska lujuuspohja puuttuu.

Monet kehonrakentajat eivät voi käyttää koko voimaa tällä hetkellä, kun se on todella välttämätöntä. Joten pelkästään jättiläislihasten käytännön hyödyt ovat harvat.

Lihasten tilavuus kasvaa liikkumisen takia, ja jänteet vahvistuvat aivan eri tavalla. Paras vaihtoehto on yrittää siirtää jonkinlaista kiinteää esinettä, esimerkiksi työntää seinää. Jänteen lujuus kasvaa vastuksesta.

Todennäköisesti kuka tahansa urheilija tuntee nimen, kuten Alexander Zass, tai he tuntevat tämän henkilön nimellä Iron Samson . Juuri hän loi vallan kehittämisjärjestelmän, jota ihmiset käyttävät nyt paitsi maassamme, mutta myös ympäri maailmaa.

Alexander Zassin puhe:

Aleksanteri onnistui kehittämään ilmiömäisen voiman harjoitusten avulla, jotka vahvistavat jänteitä. Hän ei ollut pitkä, paino noin 70 kg, ja hän toimitti sirkuksen urheilijana tällaisten tietojen kanssa. Se, mitä hän näki, hämmästytti ja järkytti yleisöä: erittäin heikko näköinen mies voitti helposti jättimäiset taiteilijat, repi ketjut ja hevosenkengät, taivutti metallitangot ja pystyi pitämään hevosia juoksemassa eri suuntiin. Jotkut katsojat epäilivät petoksia, joten Alexander joutui tekemään harjoituksia käsipainoilla massan saamiseksi. Mutta sen paino ei koskaan ylittänyt 80 kg.

Yleensä jänneharjoittelu on ollut tiedossa muinaisista ajoista lähtien. Vanhat miehet nostivat eläimiä, taivuttivat sauvat ja jopa vetivät puita ... Ja roomalaiset gladiaattorit kiipeivät laiturille kylpytakissa, joiden kaikkien paino oli 400 kg.

Iron Simson kuitenkin keräsi kaiken tämän järjestelmään ja esitteli sen maailmalle vuonna 1924.

Lihakset perustuvat jänteisiin, ja niitä on ensin kehitettävä.

Viime vuosisadan 60-luvulla Amerikan urheilijat "löysivät" tämän tekniikan uudelleen ja kutsuivat näitä harjoituksia isometrisiksi tai staattisiksi. Sittemmin jänteen lujittamisesta on tullut pakollinen osa monia koulutusohjelmia. Mutta nämä koulutukset ovat vain erillisiä harjoituksia, ja Alexander Zass loi koko järjestelmän!

Valitettavasti useimmat urheiluvalmentajat ja tutkijat haluavat olla hiljaa tästä tosiasiasta. Mutta tämä järjestelmä on monessa suhteessa ainutlaatuinen: sen soveltamiseen et tarvitse mitään harjoitusvälineitä, vain vähän tilaa ja aikaa. Ja näiden luokkien tehokkuus on yksinkertaisesti erinomainen. Monet nykyajan sirkusurheilijat, esimerkiksi Gennady Ivanov ja Ivan Shutov, kehittivät ilmiömäistä voimaansa Zass-tekniikalla.

Samaan aikaan asiantuntijat yrittävät löytää valkoisia pisteitä auringossa. Mitä he eivät vain keksivät ...

He puhuvat siitä, kuinka isometrinen on haitallista valmistautumattomien ihmisten sydänjärjestelmälle (onko syytä sanoa, että tämä on räikeää valhetta); väitetään toimittavan todisteita siitä, että dynaaminen koulutus on paljon tehokkaampaa kuin staattinen (ts. vakuuttavat kaikki, että monimutkainen koulutus on parempi kuin yksinkertainen); monet sanovat, että suurin stressi vahingoittaa lihaksia ja aiheuttaa taukoja lihaskudoksessa.

Ja viime aikoina he ovat keksineet uuden tavan harhauttaa ihmisiä, jotka eivät ymmärrä kaikkia näitä koulutusmenetelmiä. Menetelmä on melko yksinkertainen - sekoitetaan käsitteitä. Joidenkin näiden "älykkäiden" ihmisten mukaan isometria ei ole olennaisesti erilainen kuin Anokhinin voimistelu. Tai he keksivät "turvallisia" koulutusjärjestelmiä, heidän mukaansa maksimijännitteen tulisi olla enintään 6 sekuntia, ja noin vuoden kuluttua voit pidentää aikaa 8 sekuntiin. Ja jännityksen pitäminen 12 sekunnin ajan on erittäin vaarallista terveydelle. Jos sinulla on päänsärky, lopeta harjoittelu heti. Ja enintään 15 minuuttia päivässä!

Täplien suhteen isometrian kehityksen nykyistä historiaa voidaan pitää todellisena pisteenä. 60-luvulla Bob Hoffman perusti erityisten kehysten tuotannon staattisille harjoituksille. Osoituksena jänneharjoittelujen todellisista eduista hän mainitsi Billy Marchin ja Louis Riquetin saavutukset, jotka olivat vain kuuden kuukauden aikana saavuttaneet uskomattoman kasvun ympäröivissä tuloksissa. Sitten monet alkoivat tehdä isometrisiä harjoituksia, toiset saavuttivat erittäin hyviä tuloksia, mutta kukaan ei päässyt lähemmäksi maaliskuun ja Riken saavutuksia. Ja jossain vaiheessa tämä ”staattinen puomi” menetti itsensä, kun osoittautui, että heidän uskomattomalla edistyksellä oli toinen syy - steroidien käyttö. Suuri skandaali puhkesi, jonka seurauksena jänneharjoituksen maine pilasi useita vuosia.

Ja silti juuri näistä tapahtumista tuli ensimmäinen laatuaan oleva kokeilu. Kaikki noina vuosina luodut laitteet käytettiin myöhemmin tutkimukseen. Yhden näiden tutkimusten tulokset puhuvat puolestaan: 175 urheilijaa harjoitti isometrisiä harjoituksia tietyn ajanjakson ajan. Joka viikko niiden vahvuusindikaattorit paranivat noin 5%! Kuten sanotaan, kommentit ovat tarpeettomia.

Heti näiden tutkimusten jälkeen kiinnostus tämän tyyppiseen harjoitteluun lisääntyi voimakkaasti, ja staattiset harjoitukset tulivat vahvasti maailman urheiluharjoitteluun. Uusia vaikeuksia syntyi kuitenkin, nyt he olivat yhteydessä itse urheilijoihin ... Monet urheilijat kyllästyivät vain suorittamaan näitä yksitoikkoisia harjoituksia, jotka ovat myös kapeasti kohdennettuja. Mitä voimme sanoa tavallisista amatööreistä, jotka tunnustivat vain dynaamisen koulutuksen ja eivät pitäneet tarpeellisena viettää aikaa tähän hölynpölyyn, eivätkä he melkein uskoneet tällaisen koulutuksen tehokkuuteen.

Täällä niin vaikea tapa oli kehittää sitä mitä sankarimme Zass oli luonut. Mutta kaikki voisi olla paljon yksinkertaisempaa, olisi mahdollista julkaista vain kaksi Rauta Samsonin kirjaa ja käytännössä osoittaa, kuinka tehokas Sass-tekniikka on, ts. Harjoittelu rautaketjuilla.

Ja nyt on syytä antaa selityksiä erilaisiin vastaväitteisiin ja keskusteluihin aiheesta:

• Järjestelmä perustui ketjuharjoituksiin, mutta se sisälsi myös dynaamisia harjoituksia raskaiden laukkujen kanssa. Nykyään kehonrakennus lähestyy hitaasti, mutta varmasti tätä järjestelmää. Ja urheilijat yrittävät paitsi päästä lähemmäksi häntä myös parantamaan häntä;

• Jänteiden lujuuden kehittäminen vain isometrialla on väärin, ne on pumpattava, nivelten koko tilavuus on kiristettävä. Siten jänteiden tulisi kehittyä useampaan suuntaan kerrallaan, jännejousen kehityksestä voimien tiheyden levitykseen koko liikealueella. Harjoittelua tulisi olla monentyyppistä: pysähdykset, työskentely “raudalla”, nostaminen ja laskeminen vartalon tuella jne. Harjoittelua on paljon.

• Terveyteen kohdistuvan rasituksen ja fysiologian ja energian rikkomisen välillä on suora yhteys. Suurin vaara on väärä hengitys harjoituksen aikana. Toinen vaara on palautusprosessin rikkominen. Ja lopuksi, kapean profiilin koulutus, joka voi johtaa vääristymiin energianvaihdossa. Nämä tekijät soveltuvat paitsi staattisiin harjoituksiin, niitä voi esiintyä kaikenlaisessa toiminnassa, useimmiten urheilussa.

• On jo sanottu, että monet pitävät isometriaa säännöllisenä kopiona Anokhinin voimistelua. Jotkut tämän voimisteluharjoitukset voivat todellakin olla hyvä lisä jänneharjoitteluun. Mutta tämä voimistelu viittaa lihasharjoitteluun, ei jänteeseen.

• On olemassa erästä voimistelua, jota voidaan kutsua isometrian lähisukulaiseksi. Tämä on itsestään vastustuksen voimistelu Vladimir Fokhtin. Statiikan kanssa tämä voimistelu liittyy ainakin siihen, mitä se saa myös ns. Asiantuntijoilta. Se rinnastetaan Anokhinin voimisteluun, yritetään vakuuttaa kaupunkiväestöä siitä, että kaikki harjoituksen hyödyt ovat vain lihaksen sävyttämistä ja että se soveltuu vain pitämiseen kuntoon työmatkojen tai työmatkojen aikana, ja jotkut väittävät, että se ei ole yhtä vaarallinen kuin isometria. Seuraava merkki sukulaisuudesta on harjoituksen suuntautuminen: lihaksien ja nivelten lisäksi voimistelu vaikuttaa myös erittäin tehokkaasti jänteisiin. Ja jälleen kerran, koulutus vaatii vain vähän vapaata aikaa ja minimaalista varustusta. Tärkeintä tässä ei ole yrittää tehdä niin monta harjoitusta kuin mahdollista, jos suoritat 80 harjoitusta yhdessä kurssissa, tämä ei lopu mihinkään hyvään. Voidaan olettaa, että Fokhtin teki seuraavan ja erittäin tärkeän askeleen jänneharjoituksen kehittämisessä.

• Laajalle levinneelle mielipiteelle, jonka mukaan kunkin harjoituksen ei tulisi kestää enempää kuin 6 sekuntia ja enimmäiskesto enintään 3 sekuntia, on vaikeaa antaa tarkkaa vastausta. Aleksanteri Zass ei itse sanonut mitään koulutuksen kestosta.

Seuraavat tosiasiat ovat kuitenkin luotettavasti tiedossa:

1) Vankilassa ollessaan Iron Samson suoritti harjoituksia 20 sekunnin jännitteellä. Voidaan olettaa, että tavallisessa elämässä tämä aika saavutti minuutin.

2) Ensimmäisen 8 sekunnin aikana ATP-tarvike poltetaan, sitten glykogeeni poltetaan ja 40 sekunnin kuluttua rasva myös polttaa. Mutta dynaaminen tapa kuluttaa ja palauttaa energiaa on täysin erilainen, ja se voi olla ristiriidassa isometrisen tavan kanssa. Jos sinulla ei ole halua muuttaa jotain radikaalisti, on parasta valita yksi harjoitustyyppi. Jos isometria on valittu, voidaan määritellä 4 väliaikaista jännitetyyppiä: 6-12 sekuntia, 15-20 sekuntia, minuutti, 3-6 minuuttia. Jokainen heistä on ensin herätettävä, ja sitten kehitettävä. Muutoin harjoittelun ainoa tulos on ylikuormitustila, mikä johtaa stressiin.

Rautaketjujen käsittelytekniikkaa ei unohdeta tänään. Ja tämä ei ole yllättävää, koska se kehittää samanaikaisesti voimaa, vahvistaa siteitä ja jänteitä ja muodostaa perustan luonnolliselle kehitykselle. Kuinka monta nautintoa yhdessä pullossa!

Jos naiset päättivät tehdä Zass-tekniikan, on joitain kommentteja. Lihasten määrä käytännössä ei kasva määrästä luokkiin verrattuna, aivan kuten laskimot eivät lisää. Harjoituksen aikana ihonalainen rasva sisältyy yleiseen energianvaihtoprosessiin, mikä johtaa sen imeytymiseen ja ihon tilan paranemiseen.

Rautaketjujen lisäksi seuraavia kuoria voidaan käyttää jänneharjoitteiden suorittamiseen: metallitangot, paksu naru, puiset sauvat jne. Seinät, kaapit, raskaat huonekalut ja oviaukot ovat täydellisiä kiinteinä esineinä, joita voit yrittää liikuttaa maksimaalisen vaivan avulla. Meidän on yritettävä taivuttaa metallitangot, nostaa ovenpalkki, katkaista ketjut, puristaa sauvat ... Yleensä teemme kaiken, mikä näillä asioilla on mahdollista. Tällaisen harjoituksen aikana lihakset, nivelsiteet ja jänteet kiristyvät, koko voima menee vähitellen maksimitiheyden tilaan. Ja sitten koko vartalo rauhoittuu taas. Useat yhdessä harjoitteluharjoituksessa tehdyt harjoitukset kehittävät ja vahvistavat koko kehomme vahvuutta. Suorita jokainen harjoitus kerran tai voit tehdä sen 2-3 kertaa päivässä "> Harjoituksen suorittamisen perussäännöt:

1) Kouluttamasi aihe on vartaloasi. Ketjujen kanssa työskennellessä on välttämätöntä luoda runko tiheälle aallolle, jolloin ketju murtuu itsestään.

2) Koko harjoituksen aikana hengityksen tulee olla rauhallista.

3) Voimaallon tulisi hallita koko vartalo, kun taas koko vartaloa on painettava ponnisteluilla, tämä vahvistaa jänteiden, lihaksen ja nivelten välistä yhteyttä.

4) On välttämätöntä saavuttaa hyvä tehoaalto, tulo on tasainen, vahvistus maksimiin tapahtuu ilman epäjatkuvuuksia, sitten sama tasainen lähtö.

5) Positiivinen asenne ennen harjoittelua, mieliala on paljon tärkeämpi kuin itse harjoittelu.

6) Jännitteisen rentoutumisen periaatteen mukaista toimintaa on mahdotonta toteuttaa yhdessä voiman kanssa, josta tunnet tietyn energian.

7) Harjoitusten välinen aika on 30-60 sekuntia, jos tarvitaan voimakkaampaa työtä, voit lisätä tauon useisiin minuutteihin, tällä avulla voit kokeilla.

8) Jos tunnet epämukavuutta, sydämen sykkyn rytmiä ja hengitä vaikeuksin - pysähdy ja rauhoitu, ja kun palaat harjoitteluun, älä tee ensin ponnisteluja.

9) Sinun ei tarvitse heti yrittää pitää jännitettä 15-20 sekunnin ajan. Tähän mennessä sinun täytyy tulla vähitellen, alkuun se riittää 5 sekuntia ja sitten tapahtuu sujuva siirtyminen pidempään jännitteeseen.

10) Suorita 5 - 8 harjoitusta päivittäin, tee jokaisessa harjoituksessa 3 sarjaa peräkkäin, ensin 60%: n jännityksellä, sitten 90: llä ja kolmannella 75%: lla.

11) Koko harjoittelua ei tulisi suorittaa enemmän kuin 2 kertaa viikossa ja kestää yli tunnin.

12) Ja jälleen kerran - tunnelma, ilman sitä voit treenata niin paljon kuin haluat, ja tämä ei tuota tuloksia.

Voimaharjoituksen jälkeen voit suorittaa pienen testin: yritä venyttää ketju tai pyyhe, kädet alas, tehdä 95% työstä. Kun olet valmis, kuuntele kätesi aistimuksia, jos kaikki on lihaksissa kunnossa, voit nostaa kädet ensin sivuille, sitten ylöspäin. Tämä testi voidaan tehdä vain kerran viikossa, se on osoitus vahvuutesi etenemisestä ja laadusta viikossa. Edistyksen puute tarkoittaa, että teet jotain väärin, ajattele mitä se voi olla. Ehkä et saanut tarpeeksi unta, ylensyötä, et ole toipunut täysin edellisestä harjoituksesta tai harjoitellut tätä. Ja sinun on myös määritettävä itsellesi asettama tavoite ennen testausta, jos et pysty venyttämään ammusta yli minuutin, niin ole erityisen varovainen ylijännitteiden suhteen. Ja jos pystyt tekemään tämän yli 90 sekunnin ajan, niin tämä on hienosti, voimasi edistyminen on ilmeistä.

Jänneketjuharjoitukset

Alkuperäinen Zassa-tekniikka on sarja harjoituksia ketjuilla. Jos kiinnität ketjuihin kahvoilla varustetut kahvat, ketjua voidaan tarvittaessa jatkaa tai lyhentää. Jalkojen kiinnittäminen on työlästä kiinnittää ketjun päihin, jotka, kuten vyötkin, pitävät jalat kiinni. Joten aloittaaksesi harjoittelun tällä järjestelmällä, tarvitset 2 ketjua, joiden pituus on etäisyys lattiasta käsivarteen, joka on pidennetty ylöspäin. Lisäksi tarvitaan 2 kahvaa ja 2 jalkasilmukkaa.

Ketjut myydään missä tahansa rautakaupassa. Kahvat voidaan valmistaa seuraavasti: kierre liitoksessa taivutettu lanka tai kaapeli koukkuun 2 putken kappaleeksi, joiden paksuus on suunnilleen sama. Mitä tulee jalkalenkeistä, pressuista, matka-arkkuista ja jopa naisen käsilaukusta. Ensin on suoritettava koe kankaan kanssa: ota kankaan päät molemmista käsistä, astu siihen jalkaasi ja vedä ylös. Joten voit arvioida silmukan paksuuden, leveyden ja käytettävyyden.

No, viimeinkin, on aika siirtyä itse harjoituksiin. Seuraavassa kuvataan 2 harjoitussarjaa, jotka on koottu Alexander Zassin veljenpojan Juri Shaposhnikovin kirjoittamista artikkeleista. Ketju on aina kiristetty alkuperäiseen asentoonsa.

Ensimmäinen kompleksi:

1) Ota ketjun päät käsiisi. Taivuta oikea käsi ja venytä ketju sillä, pidä toista päätä suorassa vasemmassa kädessä. Vaihda sitten kädet ja toista harjoitus.

2) Alkuasennossa olevat kädet pidetään hartioiden leveydessä tai hiukan leveämpänä kuin hartiat. Venytä ketjua, mutta rasita samalla käsien lihaksia, myös rintakehän ja latissimus dorsi-lihaksia.

3) Venytä taivutettuja käsivarsi rintakehän eteen ja venytä ketju. Käsien ja rinnan lihakset toimivat tässä harjoituksessa.

4) Ketju ulottuu takana. Ensisijainen vaikutus on tricepsissä.

5) Vedä ketju selän takana, kuten edellisessä harjoituksessa. Mutta tällä kertaa kiristä tricepsin lisäksi myös vatsan ja rinnan lihakset.

6) Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on hengitettävä ulos. Hengityksen jälkeen kääri rinta ketjulla ja kiinnitä se. Hengitä sitten syvään, kiristä rintakehän lihakset ja selän laajimmat lihakset ja venytä ketju.

7) Tarvitsemme tässä kaksi ketjua. On tarpeen kiinnittää nahkarenkaat kunkin ketjun toiseen päähän ja kiertää jalat näihin silmukoihin. Ketju on venytetty, kun taas trapezius-lihakset ja käsivarret ovat kireällä.

8) Kun venytät ketjua, vaihda kädet alkuperäiseen asentoon. Tricepsit ja deltalihakset ovat kireät.

9) Vaihda lähtökohta kuten edellisessä harjoituksessa. Muuta käsien lisäksi jalkojen asentoa.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!

Железный Самсон — Видео