Ranskan penkki painaja kanssa seisova tai istuva

• Täytäntöönpanotekniikka
• Liikunnan variaatiot
• Jäsennysharjoitus
• Harjoituksen valmistelu
• Oikea toteutus
• Ohjelman sisällyttäminen
• Vasta
• Kuinka korvata harjoitus

Tämä versio tripepsin harjoituksesta on kaikkien saatavissa. Toisin kuin tankojen liikkeet, ranskalainen käsipainopenkki sopii aloittelijoille ja niille, jotka eivät ole mukavia suorittamaan suoraa sauvaharjoitusta. Liikuntaa on käytetty kehonrakennuksessa jo pitkään, eikä se käytännössä sovellu rajan tekemiseen. Harjoitus suoritetaan monitoistotilassa, jaksot voivat vaihdella istuen ja seisoen. Sitä käytetään sekä kehonrakennuksessa että voimaurheilussa. Sitä voivat suorittaa sekä miehet että naiset. Se on eristävä ja kehittää pääpuristimen lihaksia - triitsepsiä. Valinta istuma- ja seisoma-vaihtoehdon välillä riippuu myös urheilijan selkätilasta. Niille, joiden selkä on loukkaantunut, näytetään liikunnan mahdollisuus istuimesta.

pitoisuus

• 1 tekniikka
  • 1.1 Ranskan pysyvä käsipainopuristin
  • 1.2 Ranskan penkki painajilla
• 2 variaatiota liikunnasta
  • 2.1 Ranskan penkki-istuin istuu tai seisoo kahdella käsipainolla
  • 2.2 Laajennus yhdellä kädellä pään yli
• 3 Harjoitteluanalyysi
  • 3.1 Anatomian harjoitukset: mitkä lihakset toimivat
  • 3.2 Liikunnan edut
  • 3.3 Miinukset
• 4 Harjoituksen valmistelu
• 5 Oikea toteutus
  • 5.1 Virheet
  • 5.2 Suorituskykyvinkit
• 6 Osallistuminen ohjelmaan
• 7 vasta-aiheet
• 8 Kuinka korvata harjoitus

Täytäntöönpanotekniikka

Ranskalainen penkki painajilla

alkuperäisen

• Ammus otetaan telineistä kahdella kädellä tai levyjen lattioista, joissa on lukko;
• Polvi- ja lonkkanivelten taipumisen takia käsipaino poistetaan lattiasta tai telineistä ja heitetään yhdellä liikkeellä alkuperäiseen asentoonsa;
• Yläpuolella olevat kyynärpäät on työnnetty sisään, varret ovat täysin ojennetut;
• Lavat ovat lamempia, selkä on hieman taipunut ja kireä;
• Vatsa on vedetty sisään, selkäranka on sitä varten anatomisesti oikeassa asennossa, sinun ei tarvitse taivuttaa rinnassa tai lannealueessa

liikkuminen:

1. Taivuta jalkoja polvinivelissä hiukan pehmentääksesi asentoa;
2. Taivuta käsivarsi kyynärniveltä ja laske käsipaino varovasti selän taakse;
3. Laita käsivarsi kyynärnivelille uloshengityksellä puristamalla käsipainot varovasti ylös;
4. Älä muuta käsien asentoa tankoon harjoituksen aikana

Ranskalainen penkki painajilla

Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuessasi penkillä käsipainopöydälle painettuna selkänojalla tai Scott-penkillä selkänne hauisliittimiin:

1. Ota lähtöasento, käsipaino peukalojen väliin, kädet on sidottu levyihin;
2. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipaino selän takana;
3. Laita kädet sujuvasti puristamalla käsipaino alkuperäiseen asentoonsa;
4. Suorita suunnitelman edellyttämä toistojen määrä.

varovaisuus

• Penkkipuristin suoritetaan ilman taipumista alaosassa. Se voi olla vain pieni, anatomisesti määritetty, liikettä ei tarvitse suorittaa “siltaan”;
• Kyynärpäitä ei pidä irrottaa, käsivarret on suunnattava yhdensuuntaisesti;
• Olkapäät eivät saa nousta ylöspäin tai siirtyä eteenpäin ja sivuttain, kun teet penkkipuristimia;
• Triceps toimii paremmin, jos asento on suorassa

suosituksia

1. Ei tarvitse "tavaroida" käsipainokaulaa. Jos kiekot koskettavat nikamia, sinun tulee poimia kapeampi ammus tai kieltäytyä suorittamasta tätä liikkeen variaatiota ja suorittaa harjoittelu ”yhden aseen” versiossa;
2. Käsipainoa ei saa "pudottaa" alas ja työntää amplitudin alapuolelle, jonka käsien luonnollinen liike sallii. Urheilijoiden, joilla on voimakas hauisliha, ei tule "puristaa" käsiään niin, että niistä tulee epämukavia;
3. Ei ole suositeltavaa työskennellä amplitudin ylemmällä kolmanneksella, jotta kyynärvarsisideiden ylikuormitus ei aiheutuisi, on parempi liikkua kokonaan, mutta käyttää pienempää ammuspainoa kuin osittain, mutta jatkuvasti;
4. Palkin tulee kulkea hakemiston ja peukalojen välillä. Tartunta, kun jokainen käsi otetaan levyltä erikseen, ei ole täysin kätevä eikä se ole anatomisesti kaikkein kannattavin;
5. Vakuuttaja on välttämätön paitsi suuren painon lisäksi myös aloittelijoille, jotka eivät välttämättä ole kovin varmoja.

Liikunnan variaatiot

Liike voidaan mukauttaa melkein mihin tahansa anatomisiin piirteisiin, olivatpa ne leveät hartiat, suuret käsivarret, olkapään nivelten vähäinen joustavuus ja kyvyttömyys yhdistää käsiä käsipainolevyillä.

Ranskalainen penkki paina tai istuu kahdella käsipainoilla

Tämä vaihtoehto on tarkoitettu niille, jotka tuntevat epämukavuutta tankoa liikuttaessaan eivätkä pysty pitämään painoa päänsä takana tai taivuttamaan molempia käsiä samanaikaisesti, koska lihakset ovat suuret. Tämä vaihtoehto sopii niille, joiden tricepsit ovat kehittyneet eri tavalla, ja toinen käsi ottaa koko kuorman.

Harjoitus kopioi tekniset vaihtoehdot yhdellä käsipainolla, mutta sinun pitää pitää kaksi käsipainoa ja suorittaa liike synkronisesti.

Jotkut suosittelevat käsipainojen pitämistä yhdessä, mutta tämä ei ole tarkoituksenmukaista, jos syy tämän vaihtoehdon valinnalle on olkapäävamma. Tässä tapauksessa kyynärvarret pidetään yhdensuuntaisina toistensa kanssa.

Pään jatkaminen yhdellä kädellä

Tämä vaihtoehto sopii paremmin niille, jotka kokevat epämukavuutta, ja kehon molemmat puoliskot kehittyvät eri tavalla. Se, jolla on yksi tricepsistä heikompi kuin toinen, suorittaa yleensä ”yhden aseen” harjoitteluvaihtoehtoja yksinkertaisesti siksi, että tämä mahdollistaa harmonisen kehityksen. Tämän tyyppistä jatketta käytetään laajasti kehonrakennuksessa. Lisäksi voit suorittaa harjoituksen pitämällä yhtä käsivartta vastakkaisella kädellä.

Teknisesti liikkeellä on omat ominaisuutensa - voit taivuttaa käsivarsi siten, että käsivarsi on kohtisuorassa selkärankaan nähden tai yhdensuuntainen, mutta sitten olkapää pidetään toisen käden avulla. Muuten liike muistuttaa vaihtoehtoa yhdellä käsipainolla - taivutus ja jatke kyynärnivelissä.

Tärkein kohta harjoituksen kaikissa teknisissä versioissa on pitää kyynärpää ja käsivarsi yhdessä asennossa. Jos kyynärpää tekee liikkeitä linjaa ja tasoa pitkin, urheilija suorittaa harjoituksen väärin ja poistaa osan kuormasta tricepsistä. Olkapääliikkeet eivät ole sallittuja. Kyynärpäät on kiinnitettävä yhteen kohtaan koko harjoituksen ajan. Jos et pysty pitämään niitä, kannattaa harkita harjoitteluvaihtoehtoa köysikahvalla tai kyynärvarren kiinnittämisellä seinään tai vapaalla kädellä.

Jäsennysharjoitus

Anatomian harjoitukset: mitkä lihakset toimivat

1. Päämoottorit ovat triissiä, etenkin sen pitkät ja sivuttaiset päät. Tässä harjoituksessa lihakset suorittavat päätehtävänsä - ne jatkavat olkapäätä, työskentelevät kyynärpään läpi, ei ole olemassa anatomisesti luontaisia ​​kulmia.
2. Apurahalihakset - kaikki vartalonvakaimet vatsapuristimesta ja latissimusesta puolisuunnikkaan ja aivokuoren, jalkojen ja myös ulnarlihasten lihaksiin. Etu-, takaosa- ja rintarauhasen päälihakset vakauttavat olkapään asemaa.

Liikunnan edut

• Myötävaikuttaa lihasjännityksen koko amplitudiin, sallii supistumisen kokonaan, koska täyden amplitudin venymä;
• Liike antaa sinun suojata ranteesi loukkaantumiselta, koska käsipaino on helpompi pitää kiinni kuin tanko;
• Sopii niille, jotka terveydellisistä syistä eivät voi työskennellä suurilla painoilla;
• Sitä voidaan käyttää naisten koulutuksessa;
• Sen avulla voit säätää painojen lisäksi myös amplitudia ottaen huomioon urheilijan kehityspiirteet, hartioiden tilan ja kyynärpään taipumisen amplitudin;
• Soveltuu suoritusmuotoon, jossa on kumiset iskunvaimentimet ja painot sekä hiekkasäkit, jos käsipainoja ei ole käsillä;
• Sopii niille, jotka eivät voi tilavuushauiskon takia puristaa tankoa tässä harjoituksessa.

haittoja

1. Sitä ei voi käyttää urheilijat, jotka olkapään nivelten kehityksen erityispiirteiden vuoksi eivät voi laittaa käsiään korvan taakse;
2. Sitä ei tule käyttää niille, joilla on kipu kyynärpäissä, ainakaan ennen kuin he näkevät lääkärin ja tekevät diagnoosin.
3. Merkittävän painon ollessa kuormitus putoaa selän pitkään lihakseen, joka kulkee selkärankaa pitkin;
4. Liikuntaa ei voida käyttää sellaisten ihmisten harjoitteluun, jotka kärsivät nivelkipuista tai kipuista, koska merkittävän painon käyttäminen voi johtaa vielä suurempaan nikamien siirtymään.

Harjoituksen valmistelu

Tämä liike suoritetaan harvoin harjoituksen alussa tai ainoana, joten lämmittely suoritetaan yleensä ennen harjoituksen alkamista. Siinä tapauksessa, että harjoitus on jostain syystä ensimmäinen suunnitelmassa, sinun tulee suorittaa 20-30 taivutuspidennystä kyynärpään nivelissä ja kierto olka-nivelissä.

Liikuntaa ei tule suorittaa heti työpainolla. On tarpeen suorittaa 2-3 lämpenemislähestymistapaa, jos paino on suuri, tai 1-2 - jos ei ole merkittävä. ”Suurena” pidetään painoa, joka on lähellä kolmannesta urheilijan omasta painosta.

Liikettä ei suositella sisällytettäväksi suunnitelmaan, jos urheilija ei voi kivuttomasti asettaa kyynärvarrensa korvan taakse.

Oikea toteutus

• Harjoituksen aikana kyynärpäät eivät saa "hengailla" polkua tai poiketa sivuille. Jos on epämiellyttävää pitää niitä halutussa asennossa ja vetää trapetsiä, kannattaa tehdä harjoitus kahdella käsipainolla tai kummankin käden vuorollaan yhdellä käsipainolla;
• Harjoituksen aikana ammuksen ei pitäisi liueta käsissä niin, että urheilija pudottaa sen selälleen. On parempi pitää käsipaino levyjen vieressä yhdessä asennossa;
• Käsipainoa ei tarvitse "pakottaa" taaksepäin hauislihasten supistumisen takia; liikkeen luonnollinen amplitudi riittää;
• Kädet pitävät ammuksen lukossa otteen aikana. Sinun ei tarvitse pitää käsipainoa kämmenten ollessa päällekkäin, on todennäköisempi, että se putoaa käsistä;
• Selkänojainen penkki on edullisempi henkilölle, joka ei pysty hallitsemaan selän asentoa. Ihannetapauksessa selän tulisi olla riittävän korkea, jotta urheilija voi käpertyä itseensä ja myös pään takaosaan;
• Liikkeen vauhdin tulisi olla keskimääräinen, sinun ei pidä "pudottaa" käsipainoa alas ja "aktiivisesti" työntää sitä kädet ylöspäin, penkkipuristimen tulee olla sileä

virheitä

• Liikettä ei tule suorittaa työntämisen takia, sen tulisi olla hidas;
• Kyynärpäät eivät eroa toisistaan;
• Kyynärvarret eivät yleensä ole yhdensuuntaiset lattian kanssa;
• Trapeziumit eivät nouse korviin ”väkisin”;
• Selkä ei ole pyöristetty;
• Telineessä polvia ei tarvitse ”laittaa sisään”, kannattaa jättää ne paikoilleen;
• Mutta kyynärpäät tulee ulottaa kokonaan, pysyä amplitudin alaosassa ja työskennellä vain siellä ei ole sen arvoista

Suorituskykyvinkit

1. Tavallisesti ei ole mitään syytä istua penkillä ilman selkää; voit pienentää aksiaalikuormitusta, jos et vedä käsipainoa liian pitkälle taakse ja kallistu eteenpäin. Kaiken tämän hankkiminen yksinkertaisella sedillä on vaikeaa;
2. Liike on tehokkaampaa, jos suoritat sen täydellä amplitudilla, ei "enimmäispainolla". Muista, että tämä ei ole voimakokeen harjoittelu, vaan lihaksen “muotoilu”, joka soveltuu ”viimeistelyyn” ja toistuvaan työhön;
3. Vaihtoehto selkäänsä Scott-penkillä olevaan musiikkitelineeseen tukee paremmin hartialuetta ja sopii niille urheilijoille, joilla on taipumus hypätä harmaisiin hiuksiin;
4. Uskotaan, että harmaalla harjoittelu eristää tricepsit paremmin kuin asennon liike, joten sen tulisi suorittaa niille, jotka eivät halua ottaa merkittäviä painopainoja

Ohjelman sisällyttäminen

Harjoittelu ei voi mennä ensin suunnitelmaan, paitsi jos se on eristetty käsiharjoittelu. Jos puhumme rintaharjoittelusta, sinun tulee ensin suorittaa penkkivahvistaja eristämällä rintaharjoitukset ja treenata pyöreä lihas ja sitten siirtyä eteenpäin tricepsipöydän puristimiin.

Useimmat urheilijat mieluummin työskentelevät ensin voimotilassa penkkipuristimella tai tricepsin push-up-telineessä, ja vasta sitten “hioa” lihakset moninkertaisesti.

Harjoitus suoritetaan sekä keskisuurtena toistoina, 12-15 toistoina, moodina että useina toistoina. Painoja suositellaan kevyestä keskipitkään, ehkä ei kannata yrittää kieltäytyä suuresta painosta.

Vasta

Monet urheilijat sulkevat pois kaikki ranskalaisen penkkipuristimen muunnelmat kyynärpään suojaamiseksi. Tämä on järkevää, jos meillä on silovik, joka kokee jo lisääntynyttä kyynärpään rasitusta, mutta kunto tulee, pari keskipainoista lähestymistapaa ei vaikuta kriittisesti kyynärnivelen haavaumisiin, jos urheilija tekee kaiken teknisesti oikein.

Täydellinen vasta-aihe harjoitteluun on kyynärpään, ranteen ja hartioiden tulehduksellinen prosessi. Ensin sinun on parannettava ne, ja vasta sitten tehdä eristettyjä harjoituksia taipumisella ja jatkamisella nivelissä.

Kuinka korvata harjoitus

Kuntoutusharjoituksen aikana on suositeltavaa suorittaa kumi-iskunvaimentimella, jolla on alhainen vastus. Sama variaatio sopii aloittelijoille ja naisille. Monille urheilijoille on helpompaa tehdä penkki painamatta yhdellä käsipainolla, mutta kaarevalla sauvalla, tämä koskee niitä, jotka työskentelevät suurten painojen kanssa.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää kuormitukseen - älä tee liian monta triissiharjoitusta ja tuo nivelet tulehdukseen.