Vaakapalkin vedon tyypit

Harjoitteluista, joiden avulla voit työskennellä omalla painolla, vaakapalkin vedonlyöntejä pidetään yleisimmin ja edullisimmin. Ne voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kadulla. Voit asentaa poikkipalkin kotona, mikä tekee harjoituksesta entistä helpomman. Vaakasuuntaisen palkin vetovoimat toimivat hienoilla lihaksilla ja sallivat sinun venyttää selkärankaa hyvin. Tämä liikunnan positiivinen vaikutus on tärkeä paitsi niille, jotka ovat sitoutuneet pitämään hyvässä kunnossa, myös ammattiurheilijoille.

Voit vetää ylös missä tahansa. Tärkeintä on, että poikkipalkki on. Tällainen vaakasuora baari on melkein jokaisella pihan urheilukentällä. Kuntosaleilla on myös poikkipalkit. Se tehdään usein oikein talossa tai asunnossa. Se ei vie paljon tilaa, mutta antaa sinun vetää aivan milloin tahansa. Tämän harjoituksen avulla ei voida pumppaa voimakkaita lihaksia, mutta jopa niiden, jotka haluavat tulla todella suuriksi, ei pitäisi kieltäytyä siitä, koska se auttaa parantamaan sekä selän että käsivarsien helpotusta.

Lisäksi vetämällä ylöspäin voit lisätä huomattavasti lujuusindikaattoreita, toisin sanoen selän ja käsivarsien kehittämistä. Pull-upille on useita vaihtoehtoja, jotka määräytyvät otteen tyypin mukaan. Erityisestä valinnasta riippuen määritetään harjoiteltava lihasryhmä.

pitoisuus

  • 1 Keskimääräinen pito päällä
  • 2 Keskimääräinen pohjapito
  • 3 Leveä ote rintaan
  • 4 Leveä pito päässä
  • 5 Kapea pito päällä
  • 6 Kapea pito alhaalta
  • 7 Neutraali pito poikkipalkkia pitkin
  • 8 Osittain alemman otteen vedot
  • 9 Harjoitteluohjelma vaakapalkissa
    • 9.1 Luokka yksi - yksi tai kaksi vedonlyöntiä
    • 9.2 Ryhmä kaksi - kahdesta neljään yritykseen
    • 9.3 Kolmas luokka - 5 - 7 vetämistä
    • 9.4 Neljäs luokka - 8 - 12 kertaa
  • 10 Yhteenveto

Keskipitkä pito päällä

Se on klassinen versio. Tällaisia ​​vedoksia suoritetaan sekä liikunnan opetuksessa että Yhdysvaltojen erikoisjoukoissa. Pääpaino on selkä hauisissa ja lihaksissa.

Suorittaaksesi tämän siemailun, sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

  • tarttua vaakasuoraan palkkiin käsivarsien ollessa leveä olkaleveyden päässä;
  • roikkuu ja taivuta hieman takana;
  • ristin jalat siten, että runko ei löysty;
  • vedä ylöspäin ja tuo lapalavat yhteen.

Kun vartalo on äärimmäisessä pisteessä, on tarpeen koskettaa poikkipalkkia rinnan yläosan kanssa. Lihakset venyvät parhaiten, kun käsivarret ovat täysin ojennettuna. Muuten täysi venytys ei toimi.

Keskimääräinen pito pohjassa

Se on yksinkertaisempi ja helpompi suorittaa muunnelma yläosaan verrattuna. Tämä johtuu tosiasiasta, että suurin osa kuormasta on hauislihas. Ne, toisin kuin takaosa, ovat alun perin paremmin mukautuneita vetämiseen. Tämäntyyppinen harjoitus on ihanteellinen aloittelijoille, joille on vaikeaa antaa yläpitoa.

Käsien etäisyyden tulee olla sama kuin ylös nostettaessa ylhäällä kahvalla. Ero on siinä, että kämmenet eivät käänny itsestään, vaan päinvastoin, itseensä päin. Tämän harjoituksen suorittaminen ei eroa periaatteessa edellisestä, mutta olkapäät, kun ne alkavat liikkua ylös, otetaan takaisin ja sitten alas. Kyynärvarsien tulee olla jatkuvasti kohtisuorassa lattiapintaan nähden.

Leveä pito rinnassa

Vaakapalkin vetovoimilla on monipuolisin vaikutus lihaksiin. Tätä lajiketta pidetään hyödyllisimmänä. Tämä voimakas ja hyödyllinen harjoitus tietenkin vaatii tietyn fyysisen kunnon ja vaivan. Tällainen pull-up pelottaa aloittelijoita, koska sen valmistus ei ole vain vaikeaa, mutta erittäin vaikeaa. Niissä, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla, on harvoin mahdollista tavata ihmisiä, jotka osaavat tehdä sen oikein. Harjoituksen avulla voit pumpata useita selkärangan lihasryhmiä kerralla - laajin, pyöreä pareittain sekä trapezoidi.

Tämän vedämiseksi vaakapalkki otetaan ylhäältä. Tartunnan tulee olla sellainen, että kädet ovat samalla etäisyydellä kuin kun sauvaa painetaan pystyasentoon. Tärkeä vivahdus on, että peukalo ei ole alhaalta, vaan ylhäältä päin. Tämä koskee myös jäljellä olevia sormia. Toisin sanoen palkki pidetään päällä. Tästä asennosta johtuen selän lihakset venytetään mahdollisimman hyvin ja laadullisesti. Kun vedät ylöspäin, hauislihasten tulee olla rento.

Ylöspäin tapahtuva liike suoritetaan sekoittamalla terät. On tarpeen venyttää siihen asti, kunnes rinta koskettaa poikkipalkkia. Tämän aseman saavuttamista tulisi edeltää taivuttamalla selkää ja katsomalla ylöspäin. Kun ne saavuttavat äärimmäisen pisteen, ne viivästyvät hyväksytyssä asennossa useita sekunteja.

Leveä pito päässä

Toinen yleinen ja melko suosittu versio tästä harjoituksesta. Tärkein vivahdus, joka tulisi muistaa tätä pull-up-vaihtoehtoa suoritettaessa, on se, että se on melko traumaattinen. Riski johtuu virheellisestä suorituksesta. Jos olkapäät pysyvät liikkumattomina, voi tapahtua erittäin vakava vamma. Kuorma laskee samoihin lihasryhmiin kuin vedetään leveällä otteella rintaan, mutta latissimus dorsi on kehittynein.

Tartuntaleveys on samanlainen kuin penkkipuristimella. Kun teet tätä harjoitusta, selkää ei tule koskaan taivuttaa. Vartalon ja jalkojen tulee muodostaa tasainen, yhtenäinen viiva. Kyynärpäitä tulee pitää vain alaspäin koko ajan. Niiden ei pitäisi katsoa taaksepäin. Korkeimmassa kohdassa kaulan ei tulisi olla kosketuksessa sauvan pintaan.

Siihen saakka, kunnes koko liikealue on tehty, sinun on vietettävä tietty aika harjoittelulle. Tämän avulla hallitset oikean suoritustekniikan. Jos yrität vetää ylös heti, voit loukkaantua. Signaali lisäliikkeen lopettamiseksi on kipu selässä tai olkapäässä. Et voi lopettaa liikkumista äkillisesti. On tarpeen laskeutua hitaasti alkuasentoon (lähtöasentoon). Tämä estää loukkaantumisia tai minimoi vahingot.

Kapea pito päällä

Toisin kuin aiemmissa muunnelmissa, tarttuminen tapahtuu kapein välimatkoin käsin. Tämä harjoitus on hieno niille ihmisille, joiden ranteissa on vähän liikkuvuutta. Kun tanko otetaan alhaalta, vedonnousujen avulla voit treenata dentaattiset, alempien latissimus-lihakset. Jossain määrin myös olkapään lihakset ovat mukana.

Poikkipalkin kämmenten tulisi olla mahdollisimman lähellä toisiaan. Peukalot koskettavat käytännössä toisiaan. Vedäminen tapahtuu taipumuksella takana. Sinun tulisi yrittää koskettaa alempaa rintatasoa poikkipalkilla.

Kapea pito alhaalta

Tällainen vetäminen on helpompaa kuin edellinen. Se suoritetaan joko silloin, kun on vaikea tehdä harjoitusta kapealla ylävartalla tai venyttää laajimpia selkärangan lihaksia. Tämän lihassryhmän ohella kehitetään myös hauislihaa.

Samoin kuin edellisessä versiossa, tähän harjoitukseen sisältyy myös käsien mahdollisimman läheinen sijoittaminen toisiinsa. Ero on siinä, että kämmenet ovat sinua kohti. Kun ne painavat suorilla käsivarsilla, ne taipuvat takaosaan ja katsovat käsiä. On tarpeen keskittyä siihen tosiseikkaan, että lavat ovat koottu yhteen ja hartiat ovat sisään vedetyt. Vetäytymällä äärimmäiseen pisteeseen, he yrittävät taivuttaa voimakkaammin selässä ja koskettaa vaakatasoa rinnan alaosassa.

Neutraali pito poikkipalkkia pitkin

Se on melko erityinen tyyppi vedot vaakapalkissa. Tämän vetovoiman tarkoituksena on harkita laajimpien alaosien lihaksia ja tietyssä määrin olkapäälihaksia. He vievät poikkipalkin siten, että toinen kämmen on toisen edessä. Kun vedät ylöspäin, ne taipuvat takaisin ja yrittävät koskettaa poikkipalkkia rinnalla (alaosa). Pää käännetään pois ammuksesta, vaihtuva puoli jokaisella vetämällä. Kädet vaihtuvat uudella lähestymistavalla. Suorituksen mukauttamiseksi V-muotoinen kahva ripustetaan usein vaakatasoon.

Osittain alemman otteen pull-ups

Tällaiset pull-ups on tarkoitettu hauislihasten treenaamiseen. Niiden avulla voit keskittää kuorman. Vaakataso otetaan vaakasuuntaisen otteen yli, kun kyynärvarren ja hartian väliin muodostuu suora kulma. Otettuaan lähtöasentoon ne vedetään tarkalleen keskelle. Kotelo tulee kiinnittää pystysuoraan ja sitten alkaa liikkua ylöspäin yrittäen koskettaa poikkipalkkia kaulusluuilla. Joustavuuden puute ja pieni amplitudi mahdollistavat maksimaalisen kuormituksen.

Harjoitteluohjelma vaakapalkissa

Vetäytyminen, kuten mikä tahansa muu harjoitus, vaatii harjoittelua. Jatka heihin vasta määritettyäsi maksimiarvon. Sitten päättäessään ryhmästä, he alkavat harjoittaa vähintään kahdesti viikossa ja kuukauden kuluttua toistavat testin. Jos indikaattorit ovat nousseet, siirry seuraavalle vaikeustasolle.

Luokka yksi - yksi tai kaksi vetäjää

Heikoin taso on ihmisillä, jotka onnistuvat kiinni vain kahdesti yhdessä lähestymistavassa. Niiden tulisi alkaa toimia passiivisilla vedoksilla, kun oman painon kuormitus on minimoitu. Tämä tarkoittaa penkin käyttöä, ts. Nostamista jaloilla. Lasku tapahtuu jo oman painonsa voimalla. Ensimmäiset 14 päivää on harjoiteltava 3 sarjaa varten, joista jokaisessa tehdään jopa 5 toistoa, kun lasku kestää vähintään 5-6 sekuntia. Sitten se kasvaa 8 tai 10 sekuntiin, mutta enintään kaksi lähestymistapaa tehdään.

Luokka kaksi - kahdesta neljään yritykseen

Niiden, jotka onnistuvat suorittamaan kahdesta tai useammasta onnistuneesta vedoksesta, tulisi tehdä enemmän lähestymistapoja, mutta vähemmän toistoja. Ensimmäiset toistot on suoritettava intensiivisesti ladataksesi mahdollisimman paljon lihaskuituja maksimoimalla hermo- ja lihassovittelut. Kaksi ensimmäistä harjoitteluviikkoa suorittaa kahdeksan lähestymistapaa, joista jokaisella tulisi olla tarkalleen puolet parhaan indikaattorin toistoista, kun ensin testataan kykyäsi. Erillisten lepojaksojen välillä 1-1, 5 minuutin ajan. Jatkokoulutusohjelma merkitsee jo jokaisessa sarjassa täydellisen määrän vetäytymistä, jotka tehtiin ensimmäisen yrityksen aikana.

Luokka 3 - 5 - 7 yritystä

Ihmiset, jotka kykenevät vetämään itsensä jopa viisi tai jopa seitsemän kertaa, ovat vahvoja, mutta eivät silti kovin kovia. He voivat suorittaa harjoituksen ilman laskentajoukkoja. Lepo yksittäisten lähestymistapojen välillä voi olla mikä tahansa. Päätehtävänä on tehdä ainakin kolme tai neljä sarjaa.

Neljä luokka - 8–12 kertaa

Ne, jotka pystyvät vetämään itsensä vähintään kahdeksan kertaa yhdestä lähestymistavasta, ovat jo liian kovia ja vahvoja työskentelemään omalla painollaan. Tulosten parantamiseksi on tarpeen käyttää painoja, joiden tulisi olla enintään 10% heidän omasta painostaan. Lisäkuorma vähentää toistojen lukumäärää kolme tai neljä kertaa, mutta antaa sinulle mahdollisuuden saada maksimaalinen vaikutus.

Yhteenvetona

Vain ensi silmäyksellä tehdyt vedot eivät näytä olevan tehokkain harjoitusharjoittelu. Niiden avulla voit pysyä kunnossa, kun ei ole aikaa täysistunneille. Jos haluat kehittää paitsi selkärangan lihaksia ja hauislihasia, sinun tulee suorittaa harjoituksia jalkojen ja abs.

Mielenkiintoisia Artikkeleita