Urheilijan oikea ravitsemus: mitä ruokia tarvitaan täydelliseen ruokavalioon

Urheilijoilla ja ihmisillä, jotka eivät omista vapaa-ajallaan harjoitteluun, on erilainen ravitsemustarve. Ero johtuu useista tekijöistä. Urheilijat kuluttavat paljon enemmän energiaa kuin toimistotyöntekijät tai jopa työpaikan työntekijät. Korkeat energiakustannukset eivät ole ainoa syy urheilijan erityisiin ravitsemustarpeisiin.

Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus vaikuttaa urheilijan kehoon siten, että hän alkaa työskennellä voimakkaammassa ”tilassa”. Harjoituksen aikana käytetyn energian palauttamiseksi, hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseksi ja harjoittelujen suorittamiseksi urheiluravinnon tulisi olla runsaasti kaloreita, luonnollisuutta ja monipuolista.

pitoisuus

  • 1 Ravitsemuksen perustiedot
  • 2 Tuotteet urheilijan ruokavalioon
  • 3 Ravitsemuksen merkitys urheilijalle
  • 4 Urheilu ruokavalio
    • 4.1 Proteiinit
    • 4.2 Hiilihydraatit
    • 4.3 Rasvat
  • 5 valikkoa urheilijoille
    • 5.1 Voimaurheilijalle
    • 5.2 Tytöt
    • 5.3 Kielletyt tuotteet
    • 5.4 Yleiset suositukset

Ravitsemuksen perustiedot

Fyysisen toiminnan oikea jakautuminen ja käytettyjen voimien palauttaminen ovat tärkein tae menestykselle korkeiden urheilutulosten saavuttamisessa. Energiankulutusta ei voida korvata kuluttamatta oikeita tuotteita. Ruoka toimii sekä energian lähteenä että materiaalina solujen lisääntymiselle.

Urheilijan ruokavalion tuotteet

Tärkeintä on ottaa huomioon, että urheilijan ruoan on täytettävä useita erityistehtäviä, eikä se ole pelkästään nälän tyydyttämisen lähde. Kevytrakentajavalikossa olevien tuotteiden on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  1. Tarjoa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet, mikro- ja makroelementit, vitamiinit, kalorit

Kaloriarvo riippuu suoraan urheilijan urheilullisista tehtävistä.

  1. Osallistuvat kehossa tapahtuvien aineenvaihduntaprosessien normalisointiin ja aktivoitumiseen

Luonnolliset lisäaineet ja aktiiviset biologiset aineet täyttävät tämän laadun täysin.

  1. Säädä kehon painoa

Paino riippuu tavoitteista. Joissakin koulutusvaiheissa massan pitäisi laskea, toisilla - kasvaa ja joissain tapauksissa - pitää yllä muuttumattomana.

  1. Muuta morfologisia indikaattoreita

Tämän ominaisuuden avulla voit rakentaa lihasmassaa, ja rasvakerrokset päinvastoin vähentää.

Ravitsemuksen merkitys urheilijalle

Harjoittelu edellyttää, että urheilija viettää valtavan määrän energiaa sekä fyysisen rasituksen suorittamiseen että elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen. Tämä on sydänlihaksen, hengityselinten ja ruuansulatusjärjestelmien työtä. Tämä johtuu tosiasiasta, että intensiivisen harjoituksen aikana sekä lihakset että sisäelimet toimivat tehostetussa tilassa.

Jos elimistö ei saa riittävästi määriä ravintoaineita ja ravintoaineita, tämä johtaa ensin energian epätasapainoon ja sitten uupumukseen. Tämän välttämiseksi urheilijan on kiinnitettävä enemmän huomiota päivittäiseen ruokavalioonsa. Sen tulisi olla mahdollisimman tasapainoinen, täydentää kulutettu energia kokonaan, koostua terveellisistä luonnollisista eläin- ja kasviperäisistä tuotteista.

Urheilu ruokavalio

Valikon muodostuminen riippuu sekä yksilöllisistä että yleisistä vaatimuksista. Ensimmäinen sisältää urheilijan fyysiset ominaisuudet, urheilukurin, kuormat ja toinen, kurinalaisuudesta ja muista tekijöistä riippumaton, sisältää urheilijan ruokavalion kvalitatiivisen koostumuksen, jossa on oltava makro- ja mikroelementeissä runsaasti ruokia.

Laadun koostumuksen suhteen urheilijan oikean ravinnon tulisi olla lähellä kaavaa: 30% - proteiineja, 60% - hiilihydraatteja, 10% - rasvoja.

Hivenaineiden ja vitamiinien käyttö sisältää ruokavalioon sellaisia ​​ruokia, jotka sisältävät niitä yhdessä tai toisessa määrin, tai erityisten kompleksien käyttöä.

proteiineja

Yksi tärkeimmistä terveellisen ja tasapainoisen urheilun osa-alueista. Sillä on monipuolinen vaikutus vartaloon.

Kaikki biologiset rakenteet, joihin sisältyy luukudoksen, jänteiden, nivelsiteiden ja lihaskudoksen orgaaninen osa, koostuvat proteiinista. Proteiini on katalysaattori biokemiallisille prosesseille, kiihdyttää niitä miljoonia kertoja, on osa hormoneja, kasvutekijä. Sekä soluissa tapahtuvat energia- että metaboliset prosessit ovat suoraan riippuvaisia ​​entsyymiproteiinin aktiivisuudesta.

Proteiinien ansiosta kudokset saavat happea ja välttämättömiä ravintoaineita. Komponentilla on valtava merkitys immuunijärjestelmälle. Tämä johtuu siitä, että vasta-aineet ovat spesifisiä proteiinimolekyylejä.

Urheiluravinnon proteiinilähteet ovat seuraavat tuotteet:

  1. Kalat, joissa on vitamiineja ja rasvahappoja;
  2. Vähärasvainen liha, johon sisältyy vasikanliha, siipikarja, kani;
  3. Munat, jotka sisältävät rasvoja, vitamiineja ja aminohappoja;
  4. Meijerituotteet, jotka sisältävät aminohapon, jota ihmiskeho ei tuota, metioniini.

hiilihydraatit

Toimia aineenvaihdunta- ja energiaprosessien perustana. Lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta kulutetaan paljon intensiivisemmin. Ne ovat ”yksinkertaisia” ja “monimutkaisia”. Urheilijoiden on sisällytettävä jälkimmäinen ruokavalioon.

Seuraavat elintarvikkeet ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä: hedelmät, riisi, vihannekset, vehnä ja ruskea leipä. Hiilihydraatteja on myös sokerissa, mutta ne ovat yksinkertaisia. On suositeltavaa korvata se runsaalla joukolla terveellisiä vitamiineja ja hivenainetta luonnollisella hunajalla.

rasvat

Ne toimivat sekä energian lähteenä että rakennusmateriaalina, läsnä ollessa solukalvojen koostumuksessa. Intensiivistä rasvankulutusta edistävät työläiset, hitaasti vaeltavat harjoitukset. Rasvojen tehtävä tällaisessa koulutuksessa on pitää sisäelimien ja kehon lämpötilan vakaa toiminta yllä samalla tasolla.

Urheilijan täytyy syödä sekä eläin- että kasvirasvoja. Tämä johtuu siitä, että he suorittavat täysin erilaisia ​​tehtäviä. Eläinrasvojen lähde ovat kalan ja voin rasvaiset lajikkeet ja kasvi - kasviöljy. Urheilijat ovat mieluummin käyttää oliivia.

Valikot urheilijoille

Esimerkki tasapainoisesta valikosta sisältää seuraavat tuotteet:

  • 400 grammaa siipikarjanlihaa;
  • 0, 4 kg raejuustoa;
  • 30 grammaa öljyä;
  • 200 grammaa leipää;
  • 0, 5 kg viljapuuroa;
  • 300 grammaa hedelmiä ja vihanneksia;
  • 4-5 munapalaa.

Voimaurheilijalle

Jos harjoituksen päätavoite on saada lihasmassaa, urheilija tarvitsee paljon proteiinia. Jotkut urheilijat mieluummin saavat sitä syömänsä ruoan kanssa, kun taas toiset mieluummin sitä antavat erityisvalmisteisten lisäravinteiden muodossa. Viimeksi mainittuihin sisältyy vahvistuksia, aminohappoja sekä proteiineja ravinteisten proteiinipuristeiden valmistamiseksi.

tytöt

Kuntosalilla aktiivisesti treenaavien urheilijoiden ravitsemuksella on omat ominaisuutensa. Monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi siinä tulisi hallita kasviskuitua, monityydyttymättömiä rasvoja. On edullista syödä murto-osittain. Erillisten aterioiden välisen välin tulisi olla alle kolme tuntia.

Esimerkkivalikko tytöille, jotka harjoittavat aktiivisesti urheilua:

  1. Ensimmäinen aamiainen sisältää kolme munaa, kaurajauhoa (100 gr.) Ja toinen - puoli litraa kefiriä tai maitoa;
  2. Lounaaksi on suositeltavaa syödä ruskeaa riisiä (150 gr.), Siipikarjan tai kalan valkoista lihaa (200 gr.);
  3. Päivän välipalaksi pähkinät ja raejuusto ovat parasta (200 gr.);
  4. Tarjoile päivälliselle salaattia tai hedelmiä, lihaa tai kalaa (200 gr.);
  5. Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa juoda vähintään 500 ml kefiiriä, joka voidaan korvata millä tahansa muulla fermentoidulla maitotuotteella.

Urheilijan ruokavaliovaatimukset pysyvät muuttumattomina riippumatta siitä, kuinka kauan ruokalista tehdään - viikoksi tai kuukaudeksi. Tärkeintä on, että siinä olevat tuotteet valitaan yksinomaan ravitseviksi, luonnollisiksi ja terveellisiksi.

Kielletyt tuotteet

Pelkkä suola on tabu urheilijoille. Vaihtoehto sille on meri. Siinä on runsaasti monia hyödyllisiä elementtejä. Valikko ei saisi sisältää mausteisia tai paistettuja ruokia, sieniä, sokeria, alkoholijuomia, erityyppisiä ruokia, jauheesta valmistettuja mehuja.

Yleiset suositukset

Tarvitset niin paljon, ettet ylensyö tai päinvastoin ole nälkäinen. Syömisen tulisi tapahtua ilman kiirettä. Pureskele ruokaa hyvin. On tarpeen seurata jatkuvasti painoa ja seurata omaa terveyttäsi.

Mielenkiintoisia Artikkeleita