Nousee sukat seisoo ja istuvat

Vasikka- ja pohjalihakset muodostavat säären lihasmassan. Elämässä nämä lihakset supistuvat jatkuvasti, kun kävelemme, kiivetämme varpaita, käytämme korkokenkiä. He ovat vahvoja ja sitkeitä. Siksi munien pumppaus on vaikeaa, ne eivät kehitty normaalin harjoituksen amplitudin ja kevyiden painojen avulla.

Varvashissit toimivat hyvin, jos:

  1. Urheilija tarjoaa riittävän amplitudin. Vain aloittelevat urheilijat voivat vain seistä suissa lattialta ja kehittää lihaksia. Jatkuvasti kihloille on parempi valita toinen vaihtoehto - kiivetä sukkaan askelta ylös, pannukakku baarista tai pieni lava tai baari;
  2. Painopainot valitaan merkittäviksi. Ihannetapauksessa urheilijan tulisi suorittaa 10–12 toistoa tällä painolla. Siksi on mukavin käyttää tankoa Smithin simulaattorissa tai Hack-kyykkyyn tarkoitettua konetta, jos ei ole taitoja tankopainon vakauttamiseksi.

pitoisuus

  • 1 työskentelevät lihakset
  • 2 Edut ja vasta-aiheet
  • 3 seisova kiipeilytekniikka
    • 3.1 Tanko
    • 3.2 käsipainoilla
    • 3.3 Simulaattoreissa
  • 4 Istumistekniikka
    • 4.1 Simulaattorissa
    • 4.2 Vapaat painot
  • 5 Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä

Toimivat lihakset

Joukko vasikkalihaksia on pohja- ja alaraajojen lihakset, samoin kuin Akilles-jänne. Vasikoiden ulkonäkö riippuu lihaksen tilavuudesta, mutta myös liikkeen ja jänteen voimasta ja amplitudista. Jos suoritat hissejä, jänteet ja nivelsiteet ovat mukana.

Sukkien siirtyminen mahdollistaa lihaksen kuormittamisen korostuksilla:

  1. Rinnakkaisasennolla molemmat lihaspäät toimivat samalla tavalla, eikä painotusta ole;
  2. Vaiheessa, kun sukat ovat jo korkokengissä, suurimman osan kehon painosta ottaa lihaksen ulkoinen pää, mutta on suuri riski nilkan nivelsiteiden ylikuormitukselle ja trauma, siksi tämä vaihtoehto on hyvä vain niille, jotka voivat pitää jalkansa vakaina eivätkä menetä hallintaa lihaksista;
  3. Jos sukat ovat leveämpiä kuin kantapäät, voit verrata vasikoiden sisäpinnan. Tämä paikka on edelleen ongelmallinen monille ihmisille.

Tämä harjoituksen versio, kuten sukkien nostaminen istuessaan, ei ole tarkoitettu niin vasikan lihaksille kuin pohjalle. Tämä liike antaa tilavuuden tarkalleen lihaksen keskellä.

Hyödyt ja vasta-aiheet

Kaikille urheilijoille, joilla jalkojen voima ja voima ovat tärkeitä, näitä harjoituksia on vaikea yliarvioida. Sääriaikaa eivät kehitä paitsi voimanostolaitteet ja painonnostimet, vaan myös sellaisten peliurheilijoiden edustajat, joissa tarvitaan hyvää hyppykykyä.

Niille, jotka pyrkivät parantamaan mittasuhteita, on tärkeää tietää, että ilman vasikan kehitystä on vaikea tehdä jaloista hoikkaita. Miehet, joilla on voimakkaat lonkkahauikset ja nelikärpis, menettävät paljon suhteessa, jos he eivät ravista alaraajojaan.

Nämä liikkeet auttavat naisia ​​rakentamaan visuaalisesti ohuempia nilkoita ja siro polvia. Lisäksi kehitetyt vasikat auttavat pääsemään eroon kipuista, jotka usein johtuvat kantapään kävelystä.

Vasta-aiheet vasikoiden pumppaamisessa:

  • Suonikohjujen vakava vaihe;
  • Akillesjäntevammat, nivelhäiriöt, nyrjähdykset, lihassärkyt

Tekniikka seisoo

Pysyminen varpaissa on mahdollista Smithin simulaattorissa, Hack-koneessa, samoin kuin ilmaisilla painoilla - tanko, käsipainot, hiekkasäkit, painot.

Tangolla

Vaihtoehto niille, jotka osaavat vakauttaa ytimen ja pitää paino oikein tyhjäkäynnissä. Jos sellaista taitoa ei ole, se on oppimisen arvoinen, mutta toistaiseksi - suorita säären harjoitukset simulaattoreissa.

Itse asiassa tankoilla on kaksi vaihtoehtoa - tanko selässä ja suorassa ojennetussa käsivarressa.

Suoraan ojennetussa käsivarressa tekniikka on seuraava:

  • Nouse seisomaan suoraan nostamalla paino taskujen tasolle lonkan ja polven nivelten jatkumisen vuoksi, pidä paino hiukan leveämpänä kuin lonkat;
  • Aseta sitten sukat tukien tai pannukakkujen päälle;
  • Suorita vaadittu määrä hissejä luonnollisella liikkeellä ikään kuin nousee kärjessä;
  • Poistu tuesta;
  • Laske baari lattiaan

Jos työpainoa ei voida pitää suoralla otteella tai ”lukolla”, voit suorittaa harjoitteluvaihtoehdon, kun työpaino otetaan selässä, kuten kyykkyssä. Sinun on asetettava tanko kyykkyyn päästävälle korkeudelle, aseta kämmenesi hiukan leveämpää kuin hartiat, astu ylös, taivuta jalat polvinivelissä ja poista yhdellä liikkeellä tanko telineistä, siirrä niistä pois ja aseta sukat pannukakkuille. Sitten suoritetaan vaadittu määrä toistoja, ja ammus palaa telineisiin.

Käsipainoilla

Tämä vaihtoehto on yksinkertaisempi niille, joilla on ongelmia tasapainon ylläpitämisessä ja ydinlihasten vakauttamisessa.

Vaihtoehto käsipainoilla tehdään seuraavasti:

  • Nouse seisomaan suoraan, nosta käsipainot lattialta yhdellä liikkeellä, kuten leirissä;
  • Aseta ne sivuille, korppikotkat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa;
  • Suorita kaikki kiipeilytoistot;
  • Poista sukat leivonnaisista, siirrä pois, laita käsipainot lattialle

Vaihtoehto yhdellä jalalla yhdellä käsipainolla tai pannukakkua ja vapaan käden pitäminen pystysuoran tuen (seinä tai simulaattori) takana on hyvä symmetrisen vasikan luomiseen, jos henkilöllä on skolioosi, sekä monenlaisiin harjoituksiin.

Simulaattoreissa

Kaikkien simulaattoreiden yleinen plus on kyky suorittaa harjoituksia eristyksellisemmin, ilman "kehon lihaksen" ylimääräisen kuormituksen "palauttamista".

Tekniikka on seuraava:

  • Aseta painot selälle tai hartioille;
  • Poista simulaattorin turvatuki;
  • Laita sukat niin, että niitä on mukava nostaa;
  • Suorita tarvittava määrä hissejä;
  • Aseta paino takaisin paikalleen ja lukitse turvapysäytin

Istumistekniikka

Istuvat harjoitukset treenaavat enemmän säären keskimmäistä osaa ja käyttävät selkälihaa. Sen toteuttamiseen voi olla kaksi vaihtoehtoa - simulaattorissa tai ilmaisilla painoilla

Simulaattorissa

Kaikki on yksinkertaista:

  • Säädä simulaattorin pysäytyskorkeus siten, että reide on lattian suuntainen istuessasi;
  • Poista simulaattori lukosta, siirrä paino lantioon;
  • Suorita tarvittava määrä toistoja varvasnostoilla;
  • Palauta juoksumatto vakaaseen asentoon.

Ilmaisilla painoilla

Paino on asetettava lantiolle. Jos palkkia käytetään, voit laittaa maton niin, että palkki ei jätä mustelmia jaloillesi. Käsipainoilla se on vielä helpompaa - he käyttävät kumppanin apua ja sijoittavat ne lantion päälle.

Tekniikka on seuraava:

  • Paino asetetaan lantiolle;
  • Urheilija istuu vakaalla penkillä, voit asettaa selän niin, että se on mukava;
  • Sukat nostetaan aktiivisesti, kuorman paino vakautetaan käsillä;
  • Liikkeen päätyttyä avustaja poistaa painon urheilijan jaloista tai urheilija itse selviää tästä tehtävästä

Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä

Harjoittelutavoite ja painopainot määräävät toistojen määrän ja lähestymistavat. Yleensä suositellaan tekemään yli 15 toistoa maastossa 3-4 lähestymistapaa, ”painolla” - 8–12 toistoa painavalla painolla ja kunto-muodon ylläpitämisessä - 12–15 toistoa.

Muiden lähteiden mukaan kaviaaria tulisi aina pumpata epäonnistumiseen. Ainoa tapa on mahdollista säätää niiden muotoa ja lisätä niihin tilavuutta, koska nämä ovat kovia lihaksia, jotka tarvitsevat lisääntynyttä kuormitusta.

Sarjojen lukumäärä on valittava erikseen. Jotkut urheilijat tekevät paljon liikuntaa vasikan lihaksilla. He kyykkyvät paljon, vetävät, eikä heidän pitäisi suorittaa 4-5 varvasnostoa. Tämä johtaa pikemminkin lihasten ehtymiseen ja voiman pudotukseen, ei pumppaamiseen ja volyymien kasvuun. Tällaisille urheilijoille riittää 2-3 sarjaa säärissä.

Klassisiin kehonrakennusohjelmiin osallistuvat tarvitsevat 3-4 sarjaa.

Älä unohda särmiä, ja rakennat harmonisen kehon ja suojaat itseäsi vammoilta.

Mielenkiintoisia Artikkeleita