Hitaat hiilihydraatit

Harjoituksen tehokkuus ja vaikuttavuus riippuvat suoraan tasapainoisesta ruokavaliosta. Kehon sävy ja voimaindikaattorit ovat heikentyneet voimakkaasti, kun otetaan huomioon monimutkaisten hiilihydraattien puute. Tämä on erityisen kielteistä painoja käyttävälle harjoittelulle, koska urheilijalla on jatkuvaa energian puutetta.

pitoisuus

  • 1 Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit "> 2 tyyppiä hitaita hiilihydraatteja
  • 3 Hitaita hiilihydraatteja laihtumiseen (puuro ruokavalio)
    • 3.1 Kuusi viljaa
    • 3, 2 kymmenen päivää
  • 4 hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet
  • 5 ravintoa, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät kemiallisessa rakenteessaan polysakkarideihin, kutsutaan kompleksisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monia elintärkeitä prosesseja tapahtuu monosakkaridien mukana. Ne edistävät rasvojen ja proteiinien prosessointia, vaikuttavat positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kulutetaan parhaiten ennen illallista, kun hiilihydraattien metabolia ei ole vielä hidastunut.

Keho metaboloi sakkaridit glukoosin muodossa. Nopeus, jolla sakkaridit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi, ts. Nopeiksi ja kompleksisiksi, ts. Hitaiksi. Sen indikaattori heijastuu tuotteen glykeemisessä indeksissä. Hitaissa se on melko alhainen, ja siksi veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät kehoon purun aikana. Prosessi alkaa syljen sisältämän entsyymin vaikutuksesta ruokaan.

Hitaat hiilihydraatit ovat arvokkaimpia talvella. Sakkaridien ansiosta serotoniinin, kuten erityisen hormonin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa positiivisesti ihmisen mielialaan ja auttaa pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen sulamisnopeus eliminoi insuliinipurskeet, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien prosessoinnin rasvakudoksiin ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen vartalo tarvitsee nopeasti käytetyn energian täydennyksen. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että hitaiden polysakkaridien syömistä harjoituksen jälkeen ei suositella.

Ruoat, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja, kulutetaan parhaiten aamulla. Herätyksen jälkeen kehossa tapahtuu aktiivinen glykogeenituotanto.

Tyypit hitaita hiilihydraatteja

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, joihin monet monosakkaridit ovat suljettuina. Samanlainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Jokainen näistä hitaista hiilihydraattiaineista sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä varmistaa pitkän sulamisprosessin, jonka aikana energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulisi olla vähintään 50% päivittäin käytetyistä kaloreista. Kompleksi suositellaan käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi annos sisältää vähintään 40 grammaa. Imeytyy hitaasti, ja antaa asteittain ja tasaisesti urheilijan tarvitseman verensokeritason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyysindikaattorit lisääntyvät ja rasvanpolttoprosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa vakiona. Syöessään osan hiilihydraateista, ihminen ei tunne nälkää pitkään, mikä on tärkein avain menestykseen päivittäisen kalorimäärän vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas sulaminen ruuansulatuskanavassa, johon liittyy muuttuminen glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskua merkinnän alapuolelle. Palkokasveista ja sadoista löytyy suuri määrä tärkkelystä.

Glykogeenin hajoaminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Mitään lisäentsyymejä ei ole mukana tässä prosessissa. Suurin osa glykogeenia sisältää sian- ja naudanmaksaa, hiukan vähemmän hiivasoluja, mereneläviä, rapuja.

Kuidut eivät ime kokonaan, mutta sillä on tärkeä rooli. Se kulkee ruuansulatuskanavaa, auttaa puhdistamaan kehon ja poistamaan kolesterolia, toksiineja ja metallisuoloja suolistosta, ja estää myös puhkeamisprosessien kehittymisen. Stimuloimalla lisääntynyttä sappierotusta se lisää kylläisyyden tunnetta.

Fruktoosin hajoamisen seurauksena muodostuu inuliiniksi kutsuttu sivupolysakkaridi. Sitä käytetään sokerin korvikkeena diabeetikoille, joita löytyy artisokasta ja juurisikurista.

Kuidussa on runsaasti kaikkia hitaita hiilihydraatteja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyvän sulamisen. Jakautuessaan vähitellen ne muuttuvat glukoosiksi, joka tulee tasaisesti verenkiertoon, antaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitää kehon energiatasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (puuro ruokavalio)

Painonpudotuksen avain on sellaisten ruokien käyttö, jotka eivät aiheuta äkillisiä verensokerin nousuja, kyllästyneitä pitkään. Rakenteelliset monimutkaiset hiilihydraatit täyttävät molemmat ehdot ja niitä esiintyy monissa ruokavalioissa, mukaan lukien laihdutus viljoissa. Ne valmistetaan useista viljoista, mutta eivät mannasuuriosta. Ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, fetajuustohedelmiä ja marjoja, pähkinöitä.

Puuro on hyödyllinen painonpudotuksessa kompleksisten hiilihydraattien ja kuitujen pitoisuuden vuoksi, mikä auttaa puhdistamaan suolia. Tämän ruoan perusteella on kehitetty kahden tyyppisiä ruokavalioita, jotka eroavat paitsi keston, myös joidenkin muiden ominaisuuksien suhteen:

Kuusi viljaa

Suunniteltu viikoksi. Seitsemän päivän ruokavalio käsittää tietyn viljan viljan syömisen maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaura, hirssi, ohra, helmi ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyn tyyppistä puuroa yllä lueteltuina, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit keittää mitä tahansa luetelluista viljoista tai kaikkia kerralla. Valmista puuro ilman suolaa ja vain veden päälle.

Jotta ruokavaliolla olisi toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkamista he luopuvat alkoholijuomista, pikaruoista, paistetusta ja mausteisesta ruuasta. Syömän puuron määrää ei ole rajoitettu.

Kymmenen päivää

Se tarkoittaa perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän täydellistä hylkäämistä. Voit syödä ehdottomasti mitä tahansa viljaa paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Juo ennen lasin syömistä lasillinen vettä.

Puuroon voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Valitse vilja oman harkintasi mukaan. Puolitoista viikkoa on melko vaikuttava ajanjakso, jona elimistö voi alkaa kokea vitamiinipuutosta. Vältä tämä sallii vitamiinikompleksien saannin.

Minkä tahansa ruokavalion, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteihin sisältävien ruokien käyttöön, voidaan pitää enintään kuuden kuukauden välein. Useampi jakso voi heikentää terveyttä. Sinun on poistettava ruokavaliosta niin herkästi kuin mahdollista rikastuttamalla ruokavaliota vähitellen muilla tuotteilla.

Tärkeimmät hitaiden hiilihydraattien lähteet

Suurin pitoisuus hitaasti sulavia orgaanisia yhdisteitä, joilla on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leivässä ja pastassa, viljoissa ja erilaisissa viljoissa. Näille tuotteille on ominaista korkea tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideiksi, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin seurauksena. Tärkkelys rinnastetaan pitkään, koska sillä on erityinen molekyylirakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki hahmolle vaarattomia. Yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on läsnä valkeileipässä, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvakerrostumien kertyminen. Vain sellaisia ​​makaroneja ja leipää, joille taikina on valmistettu kokonaisjyvistä, toisin sanoen minimaalisesti jalostetut, pidetään hyödyllisinä.

Perunan maissi sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttöä suositellaan rajoittamaan, etenkin laihduttajille. Luonnollisista tärkkelyksen lähteistä tulisi antaa etusija viljoille ja viljakasveille. Ohra, kaurajauho ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Luetteloiduilla viljoilla on alhaisin maantieteellinen merkitys. Yksi annos tattari-, kaura- tai helmi-ohrapuuroa antaa henkilön tuntea olonsa pitkäksi aikaa täynnä sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suora seuraus hitaiden hiilihydraattien vaikutuksesta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta sisältävät runsaasti kuitua. Jälkimmäistä tarvitaan ruoansulatusjärjestelmän normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten toksiinien ja toksiinien kehon puhdistamiseksi.

Erittäin hitaat hiilihydraattituotteet

Ne edustavat melko suurta ryhmää, jossa tärkkelystä on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden tunnusmerkki on makeuttamaton ja neutraali maku, joka eroaa silmiinpistävästi siitä, mikä on tyypillistä nopeille hiilihydraateille sisältäville ruokia.

Energian lisäämiseksi sinun tulisi syödä seuraavat monimutkaiset hiilihydraattipitoiset ruokia:

  • Karkea vehnäpasta.
  • Täysjyväleipä.
  • Sokeriton evästeet.
  • Puuro (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
  • Palkokasvit.
  • Ruskea riisi
  • Pavut ovat valkoisia ja punaisia.
  • Soijapapuja.
  • Linssit.
  • Turkkilaisia ​​herneitä.
  • Kuoritut ohra.
  • Helmi ohra.
  • Kuivatut aprikoosit.
  • Omenat.
  • Greippi.
  • Persikat.
  • Appelsiinit.
  • Kirsikka.
  • Päärynät.
  • Avokado.
  • Pinaatti.
  • Kesäkurpitsa.
  • Pavut.
  • Sipulit.
  • Pepper.
  • Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
  • Parsakaali kaali.
  • Sieniä.
  • Vihreät.
  • Tomaatit.

Kompleksiset hiilihydraatit ovat melkein ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan kuluttaa koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Harjoituksen jälkeen suositellaan syömään jo nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Mielenkiintoisia Artikkeleita