Ronnie Coleman

Ronnie Colemanin elämä alkoi 13. toukokuuta 1964 Monroen kaupungissa, Louisianan osavaltiossa. Hän oli rakastanut urheilua lapsuudestaan ​​asti ja 12-vuotiaana hänellä oli hyviä tuloksia jalkapalloissa, koripalloissa ja baseballissa. Sitten aikuiset yrittivät useita kertoja estää häntä harjoittamasta "rautaa", mutta silloin hän ei edes tiennyt miltä tanko näytti.

pitoisuus

  • 1 Antropometriset tiedot
    • 1.1 Vahvuusindikaattorit (offseason)
  • 2 Elämäkerta
  • 3 parasta saavutusta
  • 4 Ruoka Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Colemanin koulutusohjelma
    • 5.1 maanantai (takaisin, hauisliha, deltomuoto)
    • 5.2 tiistai (jalat)
    • 5.3 Keskipitkä (rinta, tricepsit)
    • 5.4 torstai (takaisin, hauisliha, deltaluu)
    • 5.5 perjantai (jalat)
    • 5.6 lauantai (rinta, triissi)

Antropometriset tiedot

  • Korkeus: 180 cm
  • Paino: 149 kg (sesongin ulkopuolella), 138 kg (kilpailukykyinen),
  • Hauislihas: 61 cm
  • Lonkka: 87 cm
  • Rintakehä: 148 cm
  • Vyötärö: 87 cm.

Voimakkuuden osoittimet (offseason)

  • Kuorma-auto - 380 kg.
  • Istuinpuristin - 270 kg.

elämäkerta

Ronnie syntyi 13. toukokuuta 1964 Monroen kaupungissa, Louisiana, USA. Kuten useimmat kaverit, hän alkoi harrastaa urheilua jo varhaisessa lapsuudessaan, pelaten jalkapalloa, koripalloa ja baseballia, amerikkalaisten nuorten yleisimpiä pelejä. Hänellä on erinomaiset geenit, joten nuori mies erottui voimakkaasta fyysisestään. Lyhyesti sanottuna hänellä oli erinomainen urheilullinen suorituskyky ilman vakavaa harjoittelua. Samanaikaisesti nuori mies vieraili usein talossa lähellä sijaitsevalla kuntosalilla, koska hän halusi olla vahva lihaksikas kaveri. Yliopiston takia Ronnie lopetti käynti kuntosalilla, joten hän lopetti lihaksen pumppaamisen. Tänä aikana hän oli rakastanut amerikkalaista jalkapalloa ja oli joukkueessa, jota valmensi Eddie Robinson, jota pidettiin noina aikoina tunnetuksi ja menestyväksi valmentajaksi. Osana joukkuetta, hän jopa osallistui Super Bowliin, joka pidettiin New Orleansissa.

Kun Ronnie valmistui yliopistosta ja sai kirjanpidon tutkinnon, hän alkoi etsiä työtä tällä erikoisuudella. Hän onnistui saamaan työn johtajana Dominos Pizzassa, mutta hetken kuluttua hän huomasi, että kirjanpito ei ollut hänen profiili. Numeroista ja kirjanpidosta aivot yksinkertaisesti alkoivat sulaa, joten hän päätti mennä töihin poliisiin, koska hän halusi jatkuvasti olla hyödyllinen ihmisille ja yhteiskunnalle. Tullakseen partiohenkilöksi hän opiskeli jonkin aikaa poliisiakatemiassa. Opintojensa päätyttyä hän sai halutun tehtävän poliisin patrulliksi Arlingtonissa. Sen jälkeen hän rauhoittui uskoen löytäneensä itsensä tähän elämään, koska hän piti uudesta työpaikasta. Ymmärtäessään, että poliisilla on oltava voimaa ja kestävyyttä, Ronnie Coleman meni taas kuntosalille pumppaamaan lihaksia ja tarttumaan kiinni.

Usein itse partionpitäjän ulkonäkö mahdollisti lainrikkijoiden rauhoittamisen. Itse asiassa poliisin työ oli hänelle suuri ilo, vastauksena kysymyksiin: “Miksi et jätä työtäsi eikä antautu kokonaan urheilulle”> Parhaat saavutukset

Ronnie Coleman aloitti vakavan osallistumisen arvostettuihin urheiluturnauksiin vuonna 1990 osallistumalla kansallisiin kilpailuihin, joissa hän sijoittui kolmanneksi ja esiintyi raskaana. Ronnie'n ensimmäisen Pro-turnauksen katsotaan olevan Chicago Pro, joka pidettiin vuonna 1992. Täällä hän esiintyi epäonnistuneesti ja päätyi vain 11. sijalle. Tarkalleen kolme vuotta myöhemmin hän voitti ensimmäisen sijan Toronto / Montreal Pro -kilpailussa vuonna 1995. Ronnie aloitti esiintymisensä Mr. Olympiassa takaiskuilla vuonna 1992, missä hän ei pystynyt pääsemään edes 15 parhaan joukkoon. Jo vuonna 1994, tarkalleen kaksi vuotta myöhemmin, hän onnistui saavuttamaan vain 15. sijan, mutta kasvu oli silti huomattavaa. Vain yhden vuoden aikana urheilija nousi 9. sijalta Olympiassa vuonna 1997 1. sijalle samalla maineikkaalla turnauksella vuonna 1998.

Hän sattui todistamaan olevansa yksi parhaimmista kehonrakentajista koko maailmassa. Ajanjakso 1998-2005 on merkittävä siitä, että Ronnie Coleman miehitti yksinomaan ensimmäiset paikat, ja anteeksi, 23 korkeimman tason turnausta. Hän hävisi vain vuoden 2002 Power Show Pron, jossa hän sai toisen sijan, antaen ensimmäisen sijan Gunther Schlierkamnille. Tappio oli luonteeltaan puhtaasti urheilullinen. Seuraavana vuonna Gunther osallistui “Mr. Olympiaan” eikä noussut 4. sijalle. Vuonna 2007 Ronnie Coleman osallistui viimeksi Mr. Olympiaan, jossa hän voitti vain kunnianarvoisen 4. sijan.

Ruoka Ronnie Coleman

Sinun täytyy syödä oikein, jotta voit rakentaa sellaisen lihasmäärän ja saada sellaisen painon, joka on jopa 150 kg offseasonilla ja lähes 140 kg kilpailukaudella. Luonnollisesti hänen piti syödä ja syödä paljon. Esimerkiksi:

  • yksi annos koostuu pannukakkuista, 200 g kaurajauhoa ja proteiini-ravistelu;
  • toinen saanti koostuu 450 g kananrinta ja 400 g riisiä;
  • kolmas menetelmä koostuu 200 g pihveä ja paistettuja perunoita;
  • neljäs ateria koostuu proteiini-hiilihydraatti-ravistelusta ja kahdesta kanavoileipasta;
  • viides ateria on kananrinta, mehu, sveitsiläinen juusto ja leipä;
  • kuudes ateria on proteiini-ravistus ja hedelmät.

Jos lasketaan kaikki, käy ilmi, että noin 6300-6500 kcal, noin 650 g proteiinia ja jopa 900 g hiilihydraatteja. Luettelo ei sano mitään, koska siitä ei ole selvää mistä niin paljon kaloreita tulee ja kuinka hän pystyi rakentamaan lihaksia. Itse asiassa kaikki on melko yksinkertaista, koska annokset olivat melko suuria. Niin paljon kuin Ronnie söi yhdessä päivässä, tavallinen ihminen voi kestää helposti viikon.

Lisäravinteiden suhteen Ronnie uskoi, että ne vievät vain pienen osan lihasmassan rakentamisprosessista ja kiihdyttävät tätä prosessia, mutta niitä ei tule käyttää jatkuvasti, koska se voi vahingoittaa urheilijan terveyttä. Kuten hän ajatteli - menestyksen osa on vaikea, jatkuva ja päivittäinen työ, ja lepoa ei pidä unohtaa.

Ronnie Colemanin koulutusohjelma

Maanantai (takaisin, hauisliha, deltomuoto)

  1. Deadlift: 4 sarjaa 6-15 toistoa.
  2. Työntövarsi painottaen rintaan: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  3. T-palkin työntö rinteessä: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  4. Käsipainon veto kaltevuudessa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  5. Haudan nostaminen hauislihasta seisoessaan: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  6. Hauisvarsien nostaminen hauislihasta istuessasi: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  7. Eristetty EZ-baarinostin hauislihalle Scottin penkillä: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  8. Käsien taivuttaminen seisomassa kaapelisimulaattorissa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  9. Istuinpenkki: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  10. Kasvatus käsipainot sivuun: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  11. Nosto käsipainot edessäsi: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Tiistai (jalat)

  1. Jalkojen jatke istuminen: 4 sarjaa 15-30 toistoa.
  2. Barbell kyykky: 4-5 sarjaa 10-15 toistoa.
  3. Jalkapuristus: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  4. Jalan kiharat makaavat: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  5. Tangon lunges: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  6. Aasiharjoitus: 4 asettaa epäonnistumiseen.

Keskipitkä (rinta, triissi)

  1. Istuinpainike vaakatasolla: 4-5 sarjaa 10-15 toistoa.
  2. Penkki painaa penkillä, jolla on positiivinen kaltevuus: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  3. Penkki painaa penkillä, jolla on negatiivinen kaltevuus: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  4. Tiedot käsistä simulaattorissa "perhonen": 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  5. Paina ylhäältä: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  6. Käsipainopöydän puristus pään takaa istuen: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  7. Push-up Hammer-simulaattorissa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  8. Laajentamalla käsivarret ylälohkosta käänteispidinnällä: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Torstai (takaisin, hauisliha, deltoidi)

  1. T-tanko työntövoima: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  2. Käsipainon veto kaltevuudessa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  3. Leveät otteen vedot: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  4. Yläosan työntö rinnassa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  5. Hauisliivit hauislihakseen: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  6. Hauiskannan nostaminen Scottin penkillä: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  7. Käsien taivutus alaosasta: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  8. Keskittynyt käsivarsien taipuminen käsipainoilla: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  9. Istuinpainike Smith-simulaattorissa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  10. Kasvatus käsipainot sivuun (pudotus sarja): 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  11. Nosto käsipainot edessäsi: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  12. Kasvata käsipainot sivuille rinteessä: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Perjantai (jalat)

  1. Jalkojen jatkeet simulaattorissa: 3-4 sarjaa 15-30 toistoa.
  2. Kyykky painoilla rinnassa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  3. Hack kyykky: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  4. Deadlift suorilla jaloilla: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  5. Jalkojen taivutus simulaattorissa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  6. Seiso simulaattorin suissa: 4 asettaa vikaan.
  7. Nousu simulaattorin istuvien sukkien kohdalla: 4 asettaa epäonnistumiseen.

Lauantai (rinta, triissi)

  1. Käsipainopenkki painaa penkillä, jolla on positiivinen kaltevuus: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  2. Käsipainopenkki painaa vaakasuoraan penkkiin: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  3. Käsipainopenkki painaa penkillä, jolla on negatiivinen kaltevuus: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  4. Kasvatus käsipainot penkillä positiivinen kaltevuus: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  5. Kapea ote penkki painaa vaakatasossa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  6. Ranskalainen penkkipuristin: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  7. Aseiden jatkaminen kaltevuudessa: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Kuten huomasit, Ronnie Coleman kouluttaa samaa lihasryhmää kahdesti viikossa, genetiikka antaa hänelle mahdollisuuden tehdä tämä, ja hän kasvaa erittäin hyvin. Haluan huomata, että kolmen ensimmäisen päivän aikana (ma, ti, ke) Coleman harjoittelee kovasti ja painaa paljon enemmän kuin seuraavien kolmen päivän aikana. To, pe ja la - nämä ovat ”helppoja” päiviä, jolloin painot ovat hiukan pienemmät eikä intensiteetti ole niin suuri.

Mielenkiintoisia Artikkeleita