- teoria
- Täytäntöönpanotekniikka
- Yleiset suositukset
- Harjoitusta suorittaessasi et voi:
- Tärkeimmät kuorma-autojen tyypit
- Kaulanaula
- Ajoauton arvo
Kultaharjoitteluna pidetyn deadliftin edut ovat kuulleet kirjaimellisesti kaikki, jotka nostavat rautaa kuntosalilla tai kotona. Harjoituksen tehokkuus on konkreettinen vain, jos suoritustekniikkaa noudatetaan. Tämä edellyttää tietämystä hukkumisen perustason (teoreettisista) perusteista, erityispiirteistä ja eroista.
Monissa artikkeleissa, joita on saatavilla runsaasti Internetissä, väitetään, että kuollut ajaminen on pääosa, jota ilman ei voida saavuttaa tuloksia tiettyjen lihasten pumppaamisessa. Missä määrin tämä oikeutetusti antaa meille mahdollisuuden arvioida selkeää käsitystä siitä, mitkä lihasryhmät ovat mukana harjoituksessa, kuinka ne toimivat samanaikaisesti.
pitoisuus
- 1 Teoria
- 2 tekniikka
- 3 Yleisiä suosituksia
- 4 Suorittaessasi harjoitusta, et saa:
- 5 Kuollut ajoneuvon päätyypit
- 5.1 Klassinen
- 5.2 Nosto - “sumo”
- 5.3 romania - “kuollut”
- 5.4 ansalla
- 6 Grip
- 7 Ajoauton arvo
teoria
Deadliftiä kutsutaan moniyhteisharjoitukseksi, jossa nostetaan sellaisia urheiluvälineitä kuten käsipainot, tanko, painot. Se kattaa noin 75 prosenttia lihaksista, joiden kuormitus on erilainen. Vain hauislihaset, selän jatkajat (pitkät lihakset), pakarat ovat alttiina aktiiviselle vaikutukselle. Kyynärvarren, abs: n, hauislihasten, tri- nepsin ja nelinpään rinnassa, latissimuksen ja vasikan lihaksissa kuorma on erittäin staattinen.
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöaseman ottaminen:
- He pääsevät lähellä baaria;
- Jalat ovat leveydessä hartioiden suuntaisesti siten, että ne ulottuvat tankojen ulkopuolelle;
- Selkä on suoristettu, lapaluut ovat pienentyneet, ulkonäkö on nostettu ylös;
- Jalat, pitämällä selkä suorana, taipu;
- He tarttuvat tankoon suoralla otteella kädet hiukan leveämmät kuin hartiat.
Kun lähtöasema hyväksytään:
- Hengitä syvään;
- Hengitettäessä ne alkavat hyvin tasaisesti nostaa tankoa, suoristaen samalla jalat vartalon kanssa;
- Laske tanko takaisin samalla sujuvalla liikkeellä liikuttamalla tankoa tiukasti pystysuoraan tarkkailemalla siirtymien puutetta jaloja pitkin, levittämättä lapaluita, taivuttamatta selkää;
- Kun palkki ylittää polvet, rypisty, kosketa lattian lettuja.
Yleiset suositukset
Yhden lähestymistavan kannalta on suositeltavaa suorittaa kuusi - kahdeksan toistoa, jollei kuormauslaitteen täydellinen suorittaminen ole mahdollista. Sinun ei pitäisi "jahdata" määrää, koska harjoituksen tehokkuuden avain on sen oikea toteutus. Kaikki muu on toissijaista.
Harjoitusta suorittaessasi et voi:
- pyöritä selkääsi;
- tee äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä.
Voit pitää selän suorana vain, kun oikea paino on otettu. Jos takaosa on pyöristetty, sinun on pienennettävä kuormitusta. Loukkaantumisten välttämiseksi on suositeltavaa ajaa kuormaus erityisellä hihnalla.
Aloittelijoille urheilijoille ja tytöille on parempi aloittaa taitonosto käsipainoilla, ei tankoilla. Tämän harjoituksen etuna on käsipainojen pieni paino ja painopisteen jakautuminen, koska urheiluvälineitä pidetään sivuilla. Suoritusmenetelmää koskevat vaatimukset, ammuksesta riippumatta, pysyvät ennallaan.
Tärkeimmät kuorma-autojen tyypit
Ajoneuvoa on neljä tyyppiä:
- Painonnosto, jota kutsutaan klassiseksi;
- "Sumo" tai hissi;
- Romania, nimeltään "kuollut";
- Nostamalla ansaan tankoa.
Jokaisella suoritusmuodolla on omat ominaisuutensa ja eronsa muun tyyppisiin pitoihin.
klassinen
Se suoritetaan jalat olkapäät erillään ja sopii erinomaisesti niille, jotka työskentelevät urheilullisen kauniin fyysisen rakenteen parissa. Tekniikan avulla voit maksimoida kaikkien liikuntaan osallistuvien lihasten treenauksen, edistää kasvua ja niiden volyymin kasvua.
Äärimmäisissä voimankäytöksissä ja kilpailemisessa (voiman nostaminen) tavanomainen deadlift - klassinen on tärkein oppiaine. Kehonrakentajat ja kunto-ammattilaiset harjoittavat harjoittelua selän erilaisten lihassryhmien kehittämiseen.
Lifterskaya - "sumo"
Ihanteellinen voimanosto-urheilijoille. Suorittamisen ”nosto” -tekniikka sisältää jalustan, jonka jalat ovat toisistaan toisistaan. Tästä johtuen liikkeen amplitudi vähenee merkittävästi. Tämän avulla urheilija voi nostaa suurimman mahdollisen painon.
Romania - “kuollut”
Se suoritetaan suorilla tai hieman taivutettuilla polvilla. Polvenivelten sijainti määräytyy veto-urheilijan anatomisten piirteiden perusteella. Telineen ominaisuudet painonnostossa antavat sinun tehdä Romanian kuorma-autosta keskittyneempää kuin klassinen.
Se on tarkoitettu reiden selän treenaamiseen, ja selän pitkien lihasten kuormitus vähenee huomattavasti. Kunto- ja kehonrakennuksessa “kuollut” kuorma-auto sisältyy lonkkahauiden kehitystä koskeviin harjoituksiin.
Painonnostolaitteet ja voimanostolaitteet eivät sisällä harjoittelua harjoituksissa. Tämä johtuu tosiasiasta, että jalusta, jonka jalat on suoristettu tai hieman taivutettu polvissa, ei salli maksimaalisen painon nostamista.
Ansapalkilla
Tämän tyyppisen tyhjennyksen ominaisuus on ansan palkin käyttö. Siinä on kaula, joka on muodoltaan kuusikulmainen kehys, jossa kahvat sijaitsevat yhdensuuntaisesti. Tämäntyyppinen tanko on ihanteellinen kehonrakentajille tai kuntoilijoille.
Loukku on turvallisempaa kuin suorakaulainen ammus. Sen käyttö minimoi lannealueen kuormituksen. Liikunta ansapalkilla voi olla erinomainen korvike klassisille kyykkyille, jos loukkaantumisten takia ei ole mahdollista kyykkyä tavallisella barbellilla harteillasi.
Siloviksit eivät käytä pitoa ansapalkin kanssa. Sitä ei ole suositeltavaa sisällyttää koulutukseen. Kilpailuissa kuormaaja suoritetaan klassisella tankalla, jolla on suora kaula.
Kaulanaula
Tartuntatyyppejä on kolme:
- "Suora";
- "Raznohvat";
- "Linna" tai "painonnostolaite".
Ensimmäistä käyttävät laajasti amatöörit ja aloittelijat. Käsien sijainti yhtä suurella etäisyydellä olkapään leveydestä antaa sinun kohdistaa käsivarsi lihaksiin maksimaalisen kuormituksen ja harjoitella pitoa. Haittana on vaikeus ylläpitää suurta painoa. Käsien puristamisen välttämiseksi urheilijat turvautuvat erityiseen apulaitteeseen, joka sisältää erilaisia kahvoja, mukaan lukien hihnojen nosto.
Sekatyyppinen kahva tai "ote" eroaa muista käsien asennossa. Yksi kämmen osoittaa itseään kohti, toinen itsestään. Tämä käsien sijainti vähentää huomattavasti todennäköisyyttä, että tanko voi liukua ulos käsistä nostamalla sauvaa. Sekoitettua otetta käyttävät useimmiten raskaan nostourheilijan kanssa työskentelevät ammattilaiset. "Kaappauksen" suorittaminen vaatii erityistä varovaisuutta. Tuloksena oleva vääntömomentti vaikuttaa negatiivisesti selkärankaan.
"Lukon" tärkein ominaisuus on peukalon sijainti. Se on kiinnitetty muiden sormien väliin ja sijaitsee suoraan kaulassa, toimii eräänlaisena nauhana, mikä poistaa apulaitteiden tarpeen. "Painonnostolaitteen" haittapuoli on kipu, jonka urheilija kokee sauvan nostamisen aikana. Tämä johtuu siitä, että "linnaa" käytetään melko harvoin.
Ajoauton arvo
"Siloviki" -harjoitus on olennainen osa harjoitusta. Niille, jotka työskentelevät urheilullisen kehon rakentamisen parissa, hänen roolinsa on yliarvioitu. Vahvistus tähän on, että on mahdotonta saavuttaa näyttävää näkymää selästä ilman kohdennettua tutkimusta laajimmista (pää) lihaksista. Suorittaessaan sauvan vetoa seisoma-asennosta he kokevat yksinomaan staattisen, mutta ei aktiivisen kuorman.
Täysin erilaisen vaikutuksen antaa veto, jossa tanko on kalteva ja leveät vedot. Molempien harjoitusten tarkoituksena on selän paksuuden ja leveyden "kasvattaminen". Kallistettava vedos kohdistaa myös suuren staattisen kuorman selkänojalle. Klassista kuorma-autoa tulisi pitää apuna, mutta ei pääajoa kehonrakentajalle.
Täysimmaisen selkälihaksen treenaamisen harjoituksen tulee väistämättä sisältää veto ja sauvan vetäminen kaltevuuteen. Kumoaminen tulee suorittaa vasta latissimus dorsi -harjoituksen jälkeen. Kuormausasteen aiheuttama kuormitusaste, jos keskityt vain suorittamaan tämä harjoitus, ottaen sen pääasialliseksi, ei riitä. Tämä ei salli kaikkien kehonrakentajien päätavoitteen saavuttamista - olla vaikuttava selkä.
