Kyynärpäätuki

Jalkojen nostaminen keskittymisessä on harjoitus abs-osaksi. Se kytkeytyy osittain reiteen etuosaan. Itse liike tuli meihin voimistelusta. Siellä tämä harjoitus suoritetaan täysin painotettuna - kädet pitävät kiinni kahvoista, kyynärpäät suoristetaan ja työnnetään, jalat nostetaan kokonaan suilla keskiviivan yläpuolelle vyötärön tasolla. Kuntoversiossa liike suoritetaan simulaattorissa, urheilija lepää käsivarsilla.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Liike
    • 1.2 Varo
    • 1.3 Tärkeää
  • 2 Valinnat
    • 2.1 Kyynärpäiden nostaminen
    • 2.2 Sivusuuntainen jalka nousee painotuksessa
    • 2.3 Jalkakorotukset perustuvat yhdensuuntaisiin tankoihin
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Anatomian harjoitukset - mitkä lihakset toimivat
    • 3.2 Hyödyt
    • 3.3 liikunnan haitat
  • 4 Harjoituksen valmistelu
  • 5 Oikea toteutus
  • 6 virhettä
  • 7 vinkkiä harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi
  • 8 Osallistuminen ohjelmaan
  • 9 Vasta-aiheet
  • 10 mielenkiintoista tosiasiaa
  • 11 Kuinka vaihtaa

Täytäntöönpanotekniikka

  • Lähtöasento
  • Kohdata simulaattori;
  • Astu jalkatukiin;
  • Tartu kahvoihin kädellä;
  • Käännä selkä pysäkkiin;
  • Ota seisova ase käsivarret.

liike

  • Itse harjoittelu on helppo suorittaa:
  • On tarpeen vähentää puristinta ja vetää vatsa sisäänpäin;
  • Lisäksi suorat jalat, jotka johtuvat puristimen vähentämisestä ja lantion luiden vetämisestä alareunaan, johtavat ylös;
  • Suurimman supistumisen saavuttamiseksi lantion tulee kulkea puristimen keskiviivan läpi;
  • Saavuttuaan supistumisen huipun, jalkojen tulee vapautua hitaasti ja hallitsemattomasti.

varovaisuus

  • On välttämätöntä poistaa kaikki huijausyritykset kokonaan jaloillasi. Kilpailukykyisessä crossfit -harjoituksessa käytettyä harjoitusta "sukat ristikkäin" ei tässä ole sallittua ja hyväksyttävää;
  • Polvia ei tarvitse kiinnittää tiukasti ”jalkoihin” niin, että jalat ovat suorat. Nivelten tällä asennolla ei ole mahdollista saavuttaa täydellistä paineen alenemista, ja osittain jalat saadaan aikaan nelikorvakkeilla;
  • Trapezoidin jännite on poistettava. Korviin nostetut hartiat ovat huono auttaja. Ne myötävaikuttavat vain vartalon entistä suurempaan kasautumiseen ja tekniikan aktiiviseen rikkomiseen, lisäksi hartiat korviin lisäävät huomattavasti trapetsoidien kouristusriskiä ja kiputuntemia harjoittelun jälkeen;
  • Jalkojen pudottamista ei suositella. Aloittelijat asetetaan usein palkki keskimmäisestä rivistä simulaattorin alempien salvien poikki, jotta he eivät laske jalkojaan tämän palkin alapuolelle ja toimivat tasapainoisesti

On tärkeää

  • Jalat täytyy nostaa painokoneella, ei rakennuksen, inertin ja nelikorron voimalla. Tämän saavuttamiseksi on tarpeen kuvitella, kuinka lantion luut venyvät alempaan kylkiluuun eikä miten urheilija heittää aktiivisesti jalkojaan;
  • Kun olet kulkenut keskiviivat lonkkalla, sinun on nostettava jalat hiukan korkeammalle, ja älä heitä niitä sitten alas, vaan “purista kevyesti” puristin ja mene alas;
  • Sukkia ei voi vetää pois kuin baleriini, silloin niiden avulla voit "laittaa" polvillesi enimmäismäärän, ja nelikorvainen sisällytetään työhön, mutta sinun on työskenneltävä lehdistössä;
  • Tämä liike hallitaan paremmin, jos opit tekemään lantionvarsin nostamalla jalat suorana, sinut vedetään ylös. Sinun on ymmärrettävä, kuinka vatsan peräsuolen lihakset supistuvat, eikä miten ihminen yksinkertaisesti heiluttaa jalkansa vyötärön yläpuolella.

Suoritusvaihtoehdot

Polvien nostaminen kyynärpäissä

Tämä harjoituksen versio sopii aloittelijoille ja niille, joille on edelleen vaikeaa nostaa suoria jalkojaan. Se on anatomisesti yksinkertaisempi, koska on helpompi ymmärtää kuinka tuoda lonkat kylkiluihin, jos jalat ovat taipuneet. Urheilija ottaa lähtöaseman, joka on samanlainen kuin edellinen versio, ja vetää sitten lantion luut varovasti alareunoihin. Lasku on myös sujuvaa. Jokaisella toistolla ei ole tarpeen jatkaa jalkojen polvia.

Sivusuunta nousee painotuksessa

Tämä on sama voimisteluharjoittelu, joka matkii kuntoa - vaihtoehto. Kuntoilutarkoituksiin sinun ei tarvitse oppia heittämään jalat pidennetyillä suilla ylöspäin inertian ja olkapään nivelten kiertymisen vuoksi. Tässä vaaditaan, että suoristetut jalat vedetään varovasti suilla, jotka on vedetty itsensä yli vartalon keskiviivan yläpuolelle, ja aivan yhtä huolellisesti laskemalla koko “rakenne” takaisin.

Nosta jalat tuella tankoihin

Tämä vaihtoehto on tarkoitettu niille, jotka haluavat pumppaa vinoja lihaksia. Täällä on välttämätöntä vetää polvet vyötärölle, mutta ”vinottain”, taipumalla polvia toiseen tai toiseen olkapäähän.

Jäsennysharjoitus

Anatomian harjoitukset - mitkä lihakset toimivat

Tässä harjoituksessa rectus abdominis toimii päämoottorina. Jos urheilija taivuttaa jalkoja polvissa, mukana on myös lonkan taipumia, huolimattomalla suorituksella, usein kuorma menee nelikorvaan. Selkälihakset toimivat vakauttajina ja käynnistyvät, kun urheilija tuo lavat terät ja laskee ne lantioon.

makeiset

  • Tämän liikkeen avulla voit rakentaa vahvan ytimen, etenkin niille, joilla on merkittäviä ristiselän lordoosien takia vatsan abdominisen lihaksen pumppaamista;
  • Harjoittelu käyttää puristinta eristettynä, mutta antaa merkittävän kuorman;
  • Yksi liikkeistä, jotka lievittävät jäänteestä jännitystä. Niiden, jotka haluavat kääntää selkänsä ja pakaransa korkealla pidennyksillä ja kaikenlaisilla rinteillä tankoilla, on tehtävä yksi vaihtoehdoista nostaa jalkansa ripustettaessa. Tämä vaihtoehto sopii jopa niille, jotka ovat jo kunnolla työskennelleet otteessa ja suorittaneet joukon sauvoja;
  • Liikunta sopii hyvin niille, joilla on ongelmia selän yläosan kiinnittämisessä ja ripustamisessa. Sen avulla voit poistaa puristuskuorman selkärangasta, mutta siihen ei liity lisäksi käsivarren ja kämmenten lihaksia. Siten liike antaa sinulle mahdollisuuden saada osuutesi kuormasta niille, jotka suorittavat monta hätäluottoa;
  • Liikunta auttaa lievittämään alaselän jännitteitä. Urheilijan on painettava kvalitatiivisesti selkänsä simulaattorin takaosaan ja työskenneltävä kihartumaan.

Liikunnan haitat

  • Liike tulee olemaan teknisesti vaikea niille urheilijoille, jotka eivät ole oppineet työskentelemään lehdistön kanssa ja yrittävät heittää jalkojensa hitautta tai nostaa niitä keinun heilumisen ja avun vuoksi. Tällaiset urheilijat eivät ehkä pysty suorittamaan harjoitusta oikein ensimmäistä kertaa;
  • Trapezius-lihasten kouristukset heikolla tai päinvastoin ylikuormitetulla trapeziumilla ovat tämän liikkeen tyypillinen miinus.

Harjoituksen valmistelu

Harjoittelua voidaan pitää tavanomaisena ja nivellämmityksenä sekä lantion nivelen lämpenemisenä. Mutta tavallisessa elämässä tämä liike suoritetaan harjoituksen viimeisenä harjoituksena, koska koko harjoittelu toimii eräänlaisena lämmittelynä, ylimääräiset lämmittelyt eivät ole tarpeen. Joskus suositellaan suorittamaan yksi lantion nosto sarjasta selältä, ennen kuin nostat jalat ripustettaessa painon päälle.

Oikea toteutus

  • Selkäosa tulee painaa kvalitatiivisesti simulaattorin takaosaan ja älä repi sitä harjoittelun aikana.
  • Lavat terät on kavennettava selkärankaan ja laskettava lantioon, ja paina kiristämiseksi. Vain silloin se osoittaa vetävänsä alemmat kylkiluut lantion luihin;
  • Jalkojen kanssa keinuminen ei ole sallittua, niitä ei tarvitse aloittaa selkänojan alapuolella laskun jälkeen ja "pudottaa" ylhäältä alas terävin liikkein;
  • Liikunta suoritetaan lihaksen supistumisen ja hengityksen synergian yleisten sääntöjen mukaisesti, toisin sanoen uloshengitys tapahtuu ponnisteluilla;
  • Liikkeen ei tulisi olla liian aktiivista, toisin sanoen nopeaa. On tarpeen yrittää toimia sujuvammin ja välttää teräviä nykimisiä ja jalkojen heittämistä

virheitä

  • Et voi kiertää jalkojasi terävästi, muuttaa käsivarsien asemaa pysäyttimissä ja työntää sukat liian nopeasti poikkipalkkiin;
  • Harjoittelu on parempi tehdä synkronisesti hengityksen kanssa, älä kuitenkaan muuta kehon asentoa ja pidä hengitystäsi vaivaa ajatellen;
  • Sinun ei pidä saada lantiota selkälinjasi taakse, jotta et pääse ylimääräiseen hitauteen ja treenata tehokkaasti.

Harjoitteluvihjeitä

  • Kokenut urheilijat voivat tehdä tämän painoharjoituksen. Medbolia on kätevä tarttua jalkojen väliin ja nostaa jalat ylös. Jos pallo ei ole hallissa, voit yrittää ripustaa taakkoja jaloillesi tai nostaa käsipainon pitämällä sitä jalkojen välillä. Harjoituksen hitaudella tämä on enemmän kuin todellista;
  • Alku johtuu aina jalkojen lihaksista, mutta jos viet lonkat hieman eteenpäin ja aloitat vatsalihasten kiertämisellä, voit tehdä harjoituksesta tehokkaamman.
  • Mitä hitaampi vauhti, sitä paremmin se pystyy pumppaamaan vatsalihaksia;
  • Jos käytät vaihtoehtoa vinoon pumppaamiseen, on tärkeää painaa selän yläosa taaksepäin. Lonkat on vietävä huolellisesti toiselle ja toiselle olkapäälle;
  • Harjoittelu on tehokkaampaa suorilla jaloilla, mutta tässä tapauksessa sinun on pidettävä pieni kulma polvinivessä etkä suorista polvia kokonaan;
  • Bent jalat sopivat aloittelijoille ja niille, joille on vaikea kiertyä.

Ohjelman sisällyttäminen

Tämän liikkeen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on siinä vaiheessa, kun fyysinen kyky suorittaa harjoitus ei ole ja lantion nivelten liikkuvuudessa ei ole ongelmia. Aloittelijanaiset eivät yksinkertaisesti voi pysyä käsivarsillaan. Ne putoavat johtuen tosiasiasta, että heikko selkäosa ja trapetsoidi eivät anna mahdollisuuden vakauttaa omaa painoaan. Tyttöjen on ensin vahvistettava selkänsä työntövoiman avulla vyöhön ja harjoituksia telineessä (baarissa), ja sitten jo suoritettava tämä liike. Voit korvata harjoituksen nostamalla jalat ripustessa.

Liike alkaa yleensä siitä päivästä, jolloin urheilija rypistyy, mutta ei vedä, mutta tämä sääntö ei toimi yhdensuuntaisilla tankoilla varustetun sauvan kanssa, voit tehdä minkä tahansa vaihtoehdon, vaikka et voi jakaa kuorma-autoa ja puristusharjoitusta eri päivinä.

Vasta

  • Nikamaväyrät ja ulkonemat pidetään tämän käytön vasta-aiheina, mutta kaikki kouluttajat eivät tunnusta tätä. Useat asiantuntijat uskovat, että tämän tyylisiä harjoituksia on mahdollista suorittaa ilman mitään ongelmia, vaikka olisikin tyrä, mutta sitten sinun on kiertyvä melko sujuvasti ja treenata hitaasti, hallinnassa;
  • Peräsuolen abdominisen diastaasi on vasta-aihe kaikille kiertymisille, myös tämä harjoitus;
  • Liike ei sovellu raskaana olevien naisten harjoitteluun, vaikka vatsan alueelle ei ole suoraa painetta;
  • Tätä vaihtoehtoa ei voi suorittaa lantion nivelvammoilla;
  • Jos ihminen ei pysty ottamaan päätään hartioistaan ​​ja seisomaan keskittyneenä koko lähestymistavan aikana, hänen on vahvistettava trapezius-lihaksia;
  • Älä tee harjoitusta, kun trapezium on ylenmääräinen ja tulehduksellinen prosessi on jo alkanut;
  • Yleensä liikettä ei aseteta raskaan penkkivapautuspäivän aikana, jos urheilija pitää parempana keskipitkällä otteella ja tricepsipöydän puristimella;
  • Liikunta on vasta-aiheista radikulaarisessa oireyhtymässä, ts. Hermojen puristumisessa lannerangan alueella;
  • Kyynärvarren jalustaa ei suositella kyynärpään, hartioiden ja muiden nivelten vammoihin ja tulehduksellisiin prosesseihin. Sitä ei tule tehdä kohdunkaulan osteokondroosin kanssa, jos hermoja puristuu.

Mielenkiintoinen tosiasia

Tämä on menneisyyden mestari Mike Francoisin suosikkiharjoitus. Hän uskoi, että vain ripustimella varustetut jalkahissit auttavat rakentamaan vahvan ja kohokuvioidun puristimen, eikä mitään käännöksiä voida verrata hisseihin tässä suuressa asiassa. Mike suositteli painojen tavanomaisten jalkalinjojen vuorottelua painoharjoittelulla ja nopeaa vauhtia hitaalla tahdilla, jotta lehdistö toimii paremmin. Hän teki liikkeen kolme lähestymistapaa epäonnistumiseen, ja kuntoharrastajat voivat rajoittaa itsensä 3 lähestymistapaan 12-15 toistoa. Vain kokeneiden urheilijoiden tulisi tehdä enemmän.

Kuinka vaihtaa

Vaihtoehtoja harjoitukselle ovat:

  • Nosta jalat nostoasennosta lattialle, kantapäät ylös;
  • Käännä käänteet kallistetulla penkillä;
  • Nosta jalat vaakatasossa olevassa ripusteessa