Yläosan työntövoima rintaan

Yläosan lohko vetäminen rintaan on harjoitus latissimus dorsi -kehityksen kehittämiselle. Sen avulla voit rakentaa kauniin V-muotoisen hahmon, poistaa asennon rikkomukset ja toimia skolioosin ehkäisyyn. Liike auttaa korjaamaan ”eteenpäin vieritetyt hartiat”, ja se ei ole vain kehonrakentajien harjoittelu, vaan myös hyvä tukiliike penkkipuristimelle ja tankojen pitäminen takana kyykistyessä. Liikkeen vaihtelut kädensijan leveydestä ja kämmenten suunnasta riippuen antavat sinun tarttua hauislihaan tai sulkea sen pois liikkeestä. Liikunta on edullinen vaihtoehto vedonlyönnille, joita jotkut eivät pysty suorittamaan hartioiden anatomisen sijainnin, ylimääräisen painon, lihasheikkouden ja vammojen takia. Ylälohkon työntövoiman avulla voit käyttää yhtä suurimmista lihasryhmistä, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa tarvittaessa. Se sisältyy myös massakeräysohjelmiin hyvänä monenivelharjoituksena, joka rakentaa voimaa ja massaa. Harjoituksen tulos riippuu tekniikan ja tyylin lisäksi myös koko ohjelmasta ja urheilijan ravinnosta. Liike sopii sekä miehille että naisille, ja sitä voidaan käyttää murrosikäisten ja lasten yleiseen fyysiseen valmisteluun.

pitoisuus

  • 1 Mitä lihakset toimivat
  • 2 Työntövoiman ylälohkon leveä pito
    • 2.1 Oikea tekniikka
    • 2.2 Yleiset virheet
  • 3 Ylälohkon työntövoima rintaan keskipitkällä käänteispidinnällä
    • 3.1 Oikea tekniikka
    • 3.2 Tekniset virheet
  • 4 Ylälohkon työntö rinnassa samansuuntaisella kahvalla
    • 4.1 Oikea tekniikka
    • 4.2 Tekniset virheet

Mitä lihakset toimivat

Tärkeimmät muuttajat:

  • Molemmat ovat laajimpia;
  • Rombolihakset;
  • hauis

Liiketarvikkeet ja stabilisaattorit:

  • Suuri rintakehä;
  • Press;
  • trapezius;
  • Kämmen- ja käsivarsilihakset;
  • Pitkä selkälihas

Harjoituksen aikana lantion ja pakaran lihasten staattinen jännitys on mahdollista, jos urheilija on tottunut lepäämään jalkansa lattialle auttaakseen itseään hyvin harjoitteluprosessissa. Tätä ei kuitenkaan pidä pitää harjoitteluna. Trapetsimuotoista työtä (olkapään nosto) ei myöskään ole tervetullutta, ja sitä suoritetaan vain, jos urheilija on riittävän pitkälle liikkuakseen helposti helppoon huijaamiseen.

Leveä pitovarsi

Ylälohkon veto leveällä suoralla otteella (rinnassa) on yleisin vaihtoehto kunto-olosuhteissa. Liike sopii niille, jotka eivät voi vetää päätään, vetää itseään ylöspäin tai suorittaa liikettä muilla tavoilla. Tämän harjoituksen avulla voit pumputtaa laajimpia lihaksia, vaikka ihmisillä olisi ongelmia vahvuusindikaattorien ja hartioiden joustavuuden kanssa.

Kun harjoittelet simulaattorissa, voit pumppaa "selän leveyttä", kuten urheilijat sanovat. Tämän liikkeen avulla voit painaa lapaluita taaksepäin ja korjata asennon. Harjoittelu auttaa vartaloa valmistautumaan voimankäyttöön - kuorma-autoon ja pull-upiin.

Oikea tekniikka

  • Pidikkeen leveys on valittava niin, että käsivarret ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat, mutta hartiat voivat pudota alas ja lavat voivat “kiristyä” selkärankaan;
  • Pito suoritetaan suljettuna, simulaattoria kohti;
  • Sitten ylempi selkä taipuu hieman, hartiat poistetaan korvista, lapaluut vedetään yhteen selkärankaan;
  • Urheilija istuu simulaattoripöydällä, vartalo poikkeaa hiukan takaisin, rinta nousee;
  • Olkapäät tulee kääntää hieman taaksepäin;
  • Lavat terät vedetään selkärankaan;
  • Laatit kootaan, vedetään yhteen selkärankaan;
  • Sitten simulaattorin kahva tuodaan rinnan yläosaan;
  • Lihasten piikit supistuvat;
  • Käänteinen liike on laskea kahva takaisin

Liike on sujuvaa, ilman työntämistä ja nykimistä. On tärkeää, etteivät vedä hauissi, älä heitä hartioita korvillesi ja älä vedä kahvaa liikaa. Tärkeää on liikuttaa kahvaa sujuvasti, äläkä tee varret toisistaan ​​liian suuret. Urheilijoiden mielestä mitä leveämpi pito on, sitä parempi selkä toimii, mutta näin ei ole. Tartunta tulee valita mukavaksi, jotta se ei häiritse lihaksen työtä.

Yleiset virheet

  • Yleisin virhe on hauisliha. Henkilö taivuttaa kyynärpäänsä ensin ja hauislihasten supistumisen vuoksi hän vetää kahvan rintaansa. Tämä ei ole oikein ja poistaa kuorman takaa.
  • Älä vedä hitauden takia, kallistamalla vartaloa taaksepäin ja vetämällä kahvasta selän yläosaan ääliöllä;
  • Työntö vatsan keskikohtaan, ellei taipumista ole selässä ja vartalon kallistus. Tämä antaa sinun pumppata vain hauislihaa ja “vasarata” trapetsoidin, joten sinun ei pitäisi tehdä tätä;
  • On parempi välttää vaihtoehtoa, kun paino on liian raskas ja henkilö kirjaimellisesti "heittää";
  • Kyynärpään heittäminen antaa sinulle mahdollisuuden kehittää yksinomaan deltalihaksen takaosan kimppua, mutta ei leveintä eikä rhboidia;
  • ”Kumppa”, eli selän pyöristäminen rintakehässä, voi johtaa olka-nivelvammoihin ja kohdelihasten purkautumiseen

On tärkeätä ymmärtää, että tämä harjoitusversio on tarkoitettu latissimus dorsi -sarjan ylemmille kimppuille. Jos alempia ei ole ladattu, mitään huonoa ei tapahdu. Voinko vetää lohkon pään takana ">

Yläosan työntö rinnassa keskipitkällä kääntöpidällä

Tämä harjoituksen versio selvittää latissimus dorsi -nimisen nipun, se ei salli korostaa yläkuormitusta, tämä ei ole välttämätöntä. Monet urheilijat valitsevat merkityksellisemmät painot vetoa varten käänteispidinnällä, mutta tämä on väärin. Joten käy ilmi, että kuorma menee hauislihakseen. On parempi ottaa taakan keskimääräinen vastus tai paino ja vetää lohko ikään kuin tavata simulaattorin kahva rinnassa.

Oikea tekniikka

  • Tartunta tehdään hartioiden leveydellä, ei kapeammalla. Käsien kapeampi asetus vaatii erityisen kahvan, jossa on kaksinkertaiset symmetriset kahvat, hartioiden terveyden ylläpitämiseksi;
  • Tartu tavanomaiseen kahvaan keskellä olevasta lovista tai, jos ei, tartu hansikkaisiin käsiin;
  • Palmujen tulisi olla suunnattu urheilijan kasvoille;
  • He istuvat simulaattoripöydällä, kun pito on jo asetettu, ja sormet tarttuvat tiukasti kahvaan;
  • Sitten käsivarsi ulottuu ylöspäin, ikään kuin lapaluiden kokoaminen selkärankaan, kehon taaksepäin tapahtuva poikkeama;
  • Vähentämällä latissimus dorsi, urheilija tuo simulaattorin kahvan rinnan yläosaan;
  • Tässä tapauksessa käsivarret liikkuvat vartaloa pitkin, kyynärpäät - kohti lattiaa;
  • Älä aloita kyynärpääsi selän takana, samoin kuin lyhentä hauislihaa tarpeettomasti.
  • Käänteinen liike koostuu selkän asteittaisesta rentoutumisesta ja kahvan vetämisestä takaisin;
  • Harjoituksen yläosassa olevat kädet ovat täysin ulkona.

Tekniset virheet

  • Tartuntavirhe pitää kädensijaa käden ulottuvilla. Tämä johtaa käsivarsien ylikuormitukseen ja painotuksen muutokseen niihin. Kyynärvarret ovat tukossa, ja urheilija ei voi suorittaa vaadittua määrää lähestymisiä ja toistoja;
  • On teknisesti väärin vetää vain hauislihaa, ikään kuin poistaisi selkänoja työtehtävistä. Sivulta näyttää siltä, ​​että urheilija vetää kantaa kädellään ja vie sen hartioille käsivarsien taipumisen vuoksi kyynärpään nivelissä;
  • Et voi kytkeä puristinta päälle liikaa, yleensä tämä tapahtuu väärän painon valinnan vuoksi, ja taipumus on käpristyä eteenpäin ja vetää alareunat lantion luihin. Tämä liike myötävaikuttaa selkälihasten purkautumiseen, joten sitä ei voida hyväksyä

Ylälohkon veto rintaan samansuuntaisella kahvalla

Tämän harjoituksen tarkoituksena on rakentaa täydellinen symmetria. Se antaa latissimus dorsi -lihakselle täydelliset muodot ja auttaa poistamaan lihasten epätasapainon. Biomekaanisella luonteeltaan liike antaa huomattavasti suuremman kuorman selälle ja vähemmän merkitsevää - hauislihalle, jopa aloittelija pystyy eristämään selän tarpeeksi tehdäkseen harjoituksensa tehokkaammaksi.

Liikkeen suorittamiseen tarvitaan erityinen kahva rinnakkaisesta otteesta. Tämä on kahva, jossa on kaksi kahvaa olkapäät toisistaan. Ongelmana voi olla, että kahva ei sovi henkilölle pituudeltaan eikä antropometrisesti salli liikkeen suorittamista oikein ja täydellä kuormalla. Mutta useimmille vartaloille vakiohallikahvat ovat hyvä vaihtoehto.

Oikea tekniikka

  • Sinun on kiinnitettävä kahva samanaikaista otetta varten simulaattoriin tai ristin yläosaan;
  • Grip - kämmenten samansuuntainen kämmenten kanssa, kämmen lepää simulaattorin kahvassa;
  • Ammuksen kahvan laskeminen alkaa laajimman aktivoimisesta;
  • Kyynärpäät tuodaan vartaloon sen varmistamiseksi, että kahva ja rinnan yläosa koskettavat;
  • Alaosassa on selkälihaksien supistuminen;
  • Sitten - nosta simulaattorin kahva sujuvasti ylös.

Tekniset virheet

  • Hauiske hauislihasten takia pään yläosaan kallistamatta vartaloa takaisin;
  • Käden nykäykset ja kotelon terävät kallistukset taaksepäin toimivat inertin takia;
  • Kierrä vartaloa eteenpäin, "lipsahdus paina";
  • Valtavat painot ja heidän sankarillinen halunsa koko vartaloon;
  • Kyynärpään lisääntyminen sivuille, mikä johtaa olkapäävammoihin ja hauen hauiden muuttumiseen hauislihaksessa.
  • Käden "liiallinen taipuminen" ranteessa siirtää kyynärvarren kuormitusta;
  • Kahvan pitäminen sormessa siirtää myös kyynärvarren kuormitusta;
  • Et voi vetää kahvaa lantioon, niin vain kädet toimivat ja sitten väärässä, anatomisesti epäluonnollisessa tasossa.

Uskotaan, että rinnakkaiskahva on suunniteltu vaakasuoraa vetoa varten (vyöhön). Kyllä, tämä voi olla kätevä vaihtoehto, jos tavoitteena on treenata selkä deltalihaksen selkäpanosten kanssa. Mutta selän “syvyyteen”, kauniiseen maastoon ja lihaksen kokonaismassaan pystysuora veto rinnakkaisella kahvalla on hyvä valinta. Älä unohda, että voimankäyttövektorien monimuotoisuus on positiivinen hetki kehonrakennukselle. Mitä enemmän variaatioita urheilija suorittaa, sitä todennäköisemmin hän tekee tasapainoisen muodon ja treenaa lihakset.

Lohkotangon suoritusmuoto voi olla pito ristikkäissä erityyppisillä kahvoilla. Jos salissa ei ole lohkosimulaattoria, voit asentaa askeltason tai penkin ristikkäiskahvaan ja suorittaa siinä harjoituksia.

Samanlainen biomekaniikassa on vasaran työntövoima, mutta sen avulla voit venyttää ja supistaa latissimus-lihaksia voimakkaammin. Vasara on hyvä simulaattori, mutta kaikissa huoneissa ei ole sitä, joten vaihtoehto crossoverilla on lähempänä useimpia.

Pystysuuntaisen työntövoiman vaihtoehto on polvitelineessä olevien ristinvarsien samanaikainen tai vaihtoehtoinen työntövoima. Kahvat on kiinnitetty päälle, polvi nousee matolla, tarkalleen ristin kahvojen keskellä. Vedämällä lapaluita selkärankaan, sinun on tuoda kyynärpäät samanaikaisesti vartaloon ellipsin suuntaa pitkin ja työnnä rinta ylöspäin. Tämä liike käyttää laajimpia "ulkoisia" palkkeja ja antaa sinun piirtää kauniin muodon selästä.

Jos urheilijalla on epätasapaino selän oikean ja vasemman puolen kehityksen välillä, työntövoima suoritetaan ristikkäin polvillaan yhdellä kädellä. Liikkeen mekaniikka muistuttaa tavanomaista lohkovetoa, mutta painopiste on toisella puolella.

Urheilijan on itsenäisesti hallittava selän asentoa harjoituksen kaikkien varianttien suorittamisen aikana. Hänen tehtävänä ei ole vain tuntea lihaksia, vaan kuvitella hänen päänsä liikkeen biomekaniikkaa, jotta kaikki selän lihakset saadaan tietoisesti mukaan. Sinun on muistettava, että ei ole olemassa yleisiä set-uusinta-ohjelmia. Urheilija voi suorittaa ylemmän lohkon vedon välillä 6 - 20 toistoa, 3-5 työskentelytavassa. Erityisyys riippuu syklin tarkoituksesta ja lihasten kehitysasteesta. Ainoa edellytys on, että sinun on asteittain edistyttävä työskentelytasapainossa ja yritettävä täydentää pystysuoria sauvoja vaakatasoilla. Harmoniseen kehitykseen on tarpeen soveltaa tasomaisen harjoituksen periaatteita, toisin sanoen tasapainottaa sauvojen ja puristimien lukumäärä harjoitusohjelmassa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita