- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
- Takautun kestävyyden toimintasuunnitelma
- 7 tapaa lisätä kestävyyttä
- Kuinka aloittelija voi lisätä kestävyyttä juoksemisen aikana
Uinti ja juokseminen, pyöräily ja hiihto vaativat kykyä tehdä monotonista fyysistä työtä pitkään. Tätä laatua kutsutaan lihasten kestävyyteen. Sen nostaminen on vaikea tehtävä, joka edellyttää paitsi koulutusvälineiden, myös erityisten palautustekniikoiden osallistumista. Ammattilaisurheilussa kestävyysjakso on noin puoli vuotta. Muina aikoina urheilijat työskentelevät nopeuden, voiman ja tekniikan suhteen. Amatööriluku voi nousta 2/3, koska aloittelijoilla on erittäin heikko hinta. Kestävyydestä on hyötyä paitsi urheilussa myös tavallisessa elämässä - kävellä useita pysäkkiä, kiivetä 8. kerrokseen ilman hissiä ja kävellä lapsen kanssa koko päivän.
pitoisuus
- 1 Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
- 2 Toimintasuunnitelma taatun kestävyyden saavuttamiseksi
- 3 7 tapaa lisätä kestävyyttä
- 3.1 1. Pätevä yhdistelmä voima- ja kestävyysharjoittelua
- 3.2 2. Suorita voimaharjoitukset ilman lepoa
- 3.3 3. Pidä tahti
- 3.4 4. Tee "pohja"
- 3.5 5. Vältä sopeutumista
- 3.6 6. Suorita hybridiharjoituksia
- 3.7 7. Räjähtävät harjoitukset
- 4 Kuinka aloittelija parantaa kestävyyttä juoksemassa
- 4.1 Sydänharjoittelu ilman sokkia
- 4.2 Johdonmukaisuus koulutuksessa
- 4.3 Aja pitkään
- 4.4 Suorituskyky
- 4.5 Syö oikein
- 4.6 Lepo kunnolla
- 4.7 Opi säästää voimaa juoksemisen aikana
- 4.8 Mielenterveys
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Kestävyys riippuu kolmesta parametrista:
- Lihaskuitujen suhde urheilijan kehossa. Ne urheilijat, joilla on enemmän "hitaita" kuituja, ovat luonteeltaan kestävämpiä;
- VO2 max tai hapen assimilaationopeus on parametri, jonka avulla voit mitata kuinka nopeasti redox-reaktiot tapahtuvat kehossa. Tämä parametri asetetaan geneettisesti, mutta se on koulutettavissa. Korkean intensiteetin väliharjoittelu, kuten vuorottelevat sprintit ja pitkät palautumisjaksot tai jopa pyöreä harjoittelu, voivat lisätä tätä parametria;
- Laktaatti- tai anaerobinen kynnysarvo on parametri, joka määrittelee, millä kuormitustasolla urheilijan keho alkaa kerätä laktaattia, ja lihakset tukkeutuvat eivätkä salli suorittaa useita toistuvia töitä samalla intensiteetillä. Työtä voidaan suorittaa korkealla intensiteetillä pitkään, ja sitten laktaattikynnys nousee
Kaikki kestävyysparametrit asetetaan geneettisesti, mutta ne ovat koulutettavissa. Kestävyyden lisäämiseksi harjoittelua käytetään hyvin lähellä sitä, mitä harjoitetaan painonpudotuksen kunnossa. Tämä on suhde ympyräharjoitteluun, lenkkeilyyn tai muuhun aerobiseen työhön, jonka intensiteetti on keskimäärin korkea, ja palautumisluokille.
Onko mahdollista parantaa lihasten valmiutta kestävyyttä koskevaan työhön ">
Takautun kestävyyden toimintasuunnitelma
Fyysisten ominaisuuksien kehityksestä on mahdollista puhua vain, jos harjoittelu, ravitsemus ja lepo yhdistetään järkevään suunnitelmaan, jonka avulla voit käyttää kaikkia järjestelmän elementtejä. Yleensä kestävyysongelmia esiintyy urheilijoilla, jotka yrittävät samanaikaisesti kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa tai vakavasti laihtua.
Jos tavoitteena on kehittää urheilullisia ominaisuuksia, kehon kokoonpano, painonpudotus ja jäljessä olevien lihasryhmien ”pumppaus” tulisi asettaa taustalle. Kestävyys rakastaa laadukasta palautumista, hyvää ravitsemusta ja kohtalaisen aktiivista elämäntapaa.
- Täysi lepo . Tämä ei ole painonpudotustapahtuma, kun haluat liikkua mahdollisimman paljon joka päivä. Jos tavoitteena on lisätä kestävyyttä ja urheilullisuutta, sinun tulisi levätä päivinä, jolloin ei ole harjoittelua. Ajattele jotain saunaa ja hierontaa, ei pitkiä kävelyretkiä, retkiä ja ulkoilua. Liian suuri harjoittelun ulkopuolinen kuormitus voi johtaa häiriöihin palautumisprosesseissa.
- Syö paranemista varten . Jos normaalissa kunnossa 'oikea ravitsemus' tarkoittaa tavanomaisen ruoan lisäksi enemmän hiilihydraattien kulutusta, proteiinin määrää ja hedelmien ja vihannesten määrän aktiivista lisäämistä ruokavaliossa, niin kestävyyden lisäämiseksi on tarpeen lisätä hiilihydraattien määrää. Tavallisesti 50-60 g "normaalin yläpuolella" suositellaan tunnin harjoittelujaksolle. Kyse on puhtaista hiilihydraateista. Koska urheilijat, jotka eivät enää voi syödä, käyttävät korjaavia juomia ja erityisiä geelejä. Normaaliolosuhteissa noin 5-6 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti on jäljellä täyttääksesi palautumistarpeesi. Onko tapa, jolla lihakset eivät menetä liian nopeasti "
7 tapaa lisätä kestävyyttä
Polku juoksemisesta, estejuoksusta, maratoneista ja lyhyiden matkojen maantieurheilusta on tulossa suosittu joukko urheilijoita. Ihmiset luopuvat vähitellen "klubikunnosta" urheilullisemman toiminnan puolesta, joka antaa heille mahdollisuuden kehittää urheilullisia ominaisuuksia ja saada suurempia kuormituksia.
Osallistuminen amatööri maastojuoksukilpailuihin ja triatlon vaativat huomattavaa kestävyyttä. Usein aloittelijat alkavat juoksua, uida tai polkea väsymykseen, mutta tämä ei auta tulla tukevaksi. Syynä on virtaindikaattorien banaali puute. Lihakset eivät toimi "kestävyydessä", vaan "voima" -tilassa. "Hoito" on hyvin yksinkertaista - joudut yhdistämään erityyppiset harjoitukset ohjelmaan ja unohda voimaharjoittelu.
Hero Racingiin valmistautuva juoksijavalmentaja Will Torres toteaa, että fyysinen suorituskyky on tärkeä, ei pelkästään kestävyys. Jos jalat ovat vahvat, seikkailukilpailun suorittaminen voi olla paljon helpompaa kuin silloin, kun voimaindikaattorit eivät harjoita. Torres on kehittänyt 7 periaatetta, tietämystä ja joiden yhdistelmä parantaa tuloksia juoksemisessa, uinnissa, pyöräilyssä ja seikkailuurheilussa.
1. Pätevä yhdistelmä voima- ja kestävyysharjoittelua
Torres väittää, että kilpa-harrastajat soveltuvat paremmin crossfit-tyylisiin harjoituksiin kuin klassisen lihaksen pumppaamiseen kuntosalilla. Hän ehdottaa, että raskaat puristimet, pito ja pull-up-yhdistelmät yhdistetään tilassa, joka on noin 70–80% yhden toistuvasta maksimivoimasta ja lujuuden kestävyysharjoituksista, esimerkiksi ajamalla suurimmalla nopeudella noin kilometrin etäisyydellä. On tarpeen valita useita komplekseja, jotka mahdollistaisivat palautumisen seuraavan päivän juoksutreeniin. Yleensä voimaharjoittelu ei ole suunnitelman painopiste, minkä vuoksi he suorittavat enintään 2-3 kertaa viikossa ja yrittävät tehdä siitä mahdollisimman lyhyen. Komplekseja voi ottaa jopa crossfit.com-sivulta, ainakin keksiä itse. Torres tarjoaa vuorotellen minuutin vetovoiman, minuutin penkkipuristuksen ja 1 km juoksun tai minuutin harjoitusten ohitusköyden ja kyykkyjen, armeijan penkkipuristimen sekä kiertämisen puristimeen.
2. Suorita voimaharjoitukset ilman lepoa
Kestävyysharjoittelu eroaa puhtaasti voimaharjoittelusta siinä, että rentoutumisajat tulevat mahdollisimman lyhyiksi. Jos lepäämme säännöllisessä harjoittelussa 30-90 sekuntia tai täydelliseen toipumiseen saakka, niin nämä kompleksit tulisi tehdä, kunnes täydellinen lihaksen vajaatoiminta, kun hengitys menetetään, ja lihakset palavat niin, ettei ole mahdollista jatkaa. Torres ehdottaa toistavan joukon 10 penkkipuristinta, kyykkyä, vetämistä ja kierrettä puristimessa niin paljon kuin on fyysistä mahdollisuutta.
3. Pidä vauhtia
Voimaharjoittelujen nopea suorittaminen on hyvä tapa paitsi parantaa kestävyyttä myös tukea lihaksia. Tämä mahdollistaa aktiivisen etenemisen sekä juoksemisessa että seikkailussa. Tahti on helpoin seurata tai suorittaa harjoituksia peppyisellä ja aktiivisella musiikilla.
4. Tee "pohja"
Perusharjoittelu antaa sinun käyttää enemmän lihaksia, edistää voiman kehitystä, eikä salli lihaksen massan menettämistä liian nopeasti. Tietenkin eristävät liikkeet ovat helpompia tehdä, jos lihakset ovat kuormitetut tai on trauma, mutta alueellinen harjoittelu ei ole kovin hyödyllinen yleisen kestävyyden kehittämisessä. Hänellä on toinen päämäärä - vammojen ehkäisy ja liikkeen korjaus.
5. Vältä sopeutumista
Keho mukautuu nopeimmin tyypillisiin kestävyysharjoituksiin. Jos voimaindikaattorien lisäämiseksi tarvitsemme 12 viikkoa melko yhdenmukaisella perusharjoitussuunnitelmalla, johon sisältyy vähän eristysharjoittelua, niin kestävyyden vuoksi joudumme vaihtamaan liikkeitä. Torres suosittelee pyöräilijöiden aloittavan tikkaita, juoksijoita uimaan ja niin edelleen. Jos sisällytät suunnitelmaan 1-2 harjoitusta ristitreenin tyyliin, keholla ei ole aikaa sopeutua ja tulokset ovat korkeammat.
6. Suorita hybridiharjoituksia
Yksinkertaisimmat hybridiharjoitukset ovat lungeja, joissa nostetaan samanaikaisesti käsipainoja hauislihasten ja kyykkyjen edessä baaripuristimella ylöspäin. Nämä liikkeet sisältävät paljon lihaksia ja auttavat parantamaan kestävyyttä, jos sisällytät ne harjoitusohjelmaan monitoistotilassa.
7. Räjähtävät harjoitukset
Urheilijoiden-urheilijoiden ammatillisessa koulutuksessa plyometriset tai räjähtävät harjoitukset vievät suuren osan. Ne eivät edistä vain nopeusominaisuuksien kehitystä, vaan antavat myös mahdollisuuden ylläpitää lihasmassaa, antaa sinulle edullisemman kehon koostumuksen ja kehittää kestävyyttä. Plyometrics alkaa yksinkertaisesti hyppäämällä kyykkystä, ja voit edetä hyppäämällä jalustalle. Plyometriat voidaan suorittaa lisäyksissä ja muissa liikkeissä.
Kuinka aloittelija voi lisätä kestävyyttä juoksemisen aikana
Aloittelijoilla on kaksi ongelmaa - huonot tulokset kokemuksen puutteen vuoksi ja suuri loukkaantumisriski. Molemmat johtuvat lyhyestä harjoittelukokemuksesta ja vaatimattomasta lihaksen kehityksestä. Tässä suhteessa se on paljon helpompaa niille juoksijoille, jotka ovat tulleet muista urheilulajeista tai kuntoilusta. Usein aloittelijat yrittävät suorittaa suuren määrän koulutusta ilman kunnollista palautumista ja “ajavat” itsensä korkealla harjoittelulla ja liian pitkillä luokilla. Kaikki tämä johtaa ylikuormituksiin ja vammoihin eikä korkeaan urheilutulokseen. Aloittelijoiden tulisi toimia päinvastoin - lisätä vähitellen kestävyyttä, kehittää teknisiä taitoja ja vahvistaa lihaksia vahinkojen välttämiseksi.
Sydänharjoittelu ilman sokkia
Suuri ongelma juoksutyössä on tuki- ja liikuntaelinten ja nivelten lisääntynyt kuormitus. Aloittelijat juoksevat usein liian paljon ja saavat kumulatiivisia vammoja uransa varhaisessa vaiheessa. Tämä voidaan välttää, jos lisäät aerobista kestävyyttä harjoittelumenetelmissään ilman iskutyötä.
On mahdollista vähentää tuki- ja liikuntaelinten iskukuormitusta, kun harjoittelet elliptisellä harjoittelijalla, juokset vedessä tai poljetat polkupyörää tai trelliä. Elliptistä konetta käytetään sekä loukkaantuneiden triatleettien kuntoutuksessa että kuntoharjoituksissa, mutta aloittelijat juoksevat sen huomiotta. Itse asiassa ne pitävät riittävästi nopeutta yli 90 askelta minuutissa, ja aerobinen kuorma on merkittävä. Yksi elliptisellä koneella suoritettu ristiharjoittelu viikossa ei vain säästä niveliä ja nivelsiteitä, vaan myös vahvistaa selän ja ylemmän olkahihnan lihaksia.
Vedessä juoksemisen käyttö koulutusohjelmissa mahdollistaa nopeuden ja voiman yhdistämisen. Ne alkavat juoksua matalasta vedestä polven tasolla ja sitten sukellavat syvemmälle ja käyttävät enemmän “voima” juoksua. Etuna on se, että vesi tukee vartaloa ja selkäranka on painoton ja polvien ja nilkkojen iskukuormitus myös vähenee. Vesillä juoksemisen aikana on tärkeää pysyä tahdissa 150 askelta minuutissa, jotta harjoitus ei olisi liian helppoa.
Kuntopyörän tai tavallisen pyörän käyttö on klassinen kestävyysharjoittelu. Kun henkilö polkee, hänen lantionsa ja nelinvartensa työskentelevät aktiivisesti, mutta selkäranka ja nivelet eivät ole ylikuormitetut.
Ristiharjoituksen tarkoituksena ei ole korvata juoksuharjoittelua, vaan täydentää sitä siten, että henkilö voi saada enemmän aerobista liikuntaa ilman riskiä ylikuormituksesta ja nivelten ylikuormituksesta.
Harjoittelujaksot
Johdonmukaisen harjoituksen tulee täyttää tavoitteet yhdistää riittävä liikunta ja palautuminen. Harjoittelu 30 minuutin ajan 3-4 kertaa viikossa on riittävästi aloittelijalle. Kuinka edetä ">
Kestävyyden kasvun perusta on suunnitelma, jossa yhdistyvät ristiharjoittelu, juoksuharjoittelu ja voimaharjoittelu, riittävän tasapainoinen ja sopiva tietylle urheilijalle kuormituksen suhteen.
Sinun on ymmärrettävä, että kestävyyden kasvu ei tapahdu yön yli. Suosittujen kuntoilähteiden mukaan juokseminen kestää noin 10 päivää. Mutta se on vain voimaa ja hyvää tunnelmaa. Valmistaudu maratoniin 10 päivässä ei toimi. Pitkien matkojen luonne on sellainen, että niiden tunteminen on aina vaikeaa. Mutta onneksi niistä tulee helpompia, jos harjoittelet säännöllisesti kestävyysharjoittelua.
Kuinka kauan kestää pitkän matkan ajaminen tyhjästä? Viikot ja kuukaudet kestävät kestävyyden treenaamisen. Suurin osa ihmisistä viettää noin 10 kuukautta puolimaratonin tai maratonin juoksemisessa. Tärkeää oli, millainen elämäntapa oli ennen harjoittelua ja mitä ihminen teki urheiluuransa rinnalla. Arjen stressin taso on tärkeä, mutta sitä aliarvioidaan. Monet eivät pysty ajamaan tehokkaasti tarkasti, koska työssä ja elämässä on monisuuntaisia tehtäviä.
Ennen kuin aloitat säännöllisen harjoituksen, sinun on arvioitava tasosi rehellisesti. Kuka sinä olet, ihminen, joka on aloittanut juoksemisen aktiivisuuden lisäämiseksi ja joka ei vielä pysty suorittamaan 5 km: n juoksua, vai melko kokenut urheilija, joka on siirtynyt juoksemiseen toisesta urheilulajista? Pidä tämä mielessä suunnitelmaa luotaessa.
Suorita pitkään
Etäisyyttä ei voida ylittää, ellei pitkällä aikavälillä ole taitoja. Useimpien asiantuntijoiden mielestä liian aktiivinen juoksun keston pidentäminen voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen, mutta parametrejä on riittävä. Jos esimerkiksi lisäät harjoittelun kestoa 10 minuutilla viikossa ja juokset 1-2 km tänä aikana, voit valmistautua maratoniin vuodessa. Joitakin viikkoja putoaa tietysti prosessista, koska edistyminen ei voi olla lineaarista. Mutta yrität parantaa suorituskykyäsi on silti välttämätöntä.
Suuri intensiteetti juokseminen
Suuren intensiteetin juokseminen on saman matkan kuin tavallisen kulku, mutta suuremmalla nopeudella. Aloittelijat voivat lyhentää matkaa, mutta ei nopeuden kustannuksella. Tämä ajovaihtoehto eliminoi nivelside- ja nivelongelmat, jäykkyyden ja hitauden. Tekniikoihin juoksun intensiteetin lisäämiseksi ei kuulu vain nopeiden segmenttien sisällyttäminen, tai nopeampi vauhti tutulla etäisyydellä. Urheilija voi keskittyä juoksemiseen epätavallisella pinnalla, esimerkiksi hiekalla tai maaperällä, ja tehdä sen ei liian usein, esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa. Monet ihmiset mieluummin juoksevat ylös ja alas portaita lisäämään harjoituksen intensiteettia. Urheilussa käytetään myös ylämäkeen juoksemista.
Syö oikein
Jotta hyvä eteneminen juoksemisessa on välttämätöntä, että hiilihydraattien osuus on yli 55 ja jopa 60% päivittäisestä energia-arvosta. On edullista saada sitä lähteistä, kuten ruskea riisi, durumvehnän pasta, tattari, kaura ja hirssi. Hiilihydraattienergia on polttoainetta lihaksille, sen ei pitäisi riittää. Onko mahdollista syödä makeisia, hedelmiä ja yksinkertaisia hiilihydraatteja "> Lepää kunnolla
Puolitunnissa harjoituksen jälkeen sinun täytyy syödä hiilihydraattipitoisia ruokia. Tämä auttaa palautumista. Mutta terveellinen uni on tärkeämpää, se antaa sinulle mahdollisuuden toipua harjoittelun jälkeen, ja sillä on normaali hormonitaso vakavasta harjoittelusta huolimatta. Vähintään 8 tuntia unta, viileä suihku ja venytys auttavat palauttamaan palautumisen.
Opi säästää voimaa juoksemisen aikana
Juoksutekniikka ei ole tyhjä lause. Se ei ole vain keino estää loukkaantumisia, vaan myös tapa kattaa tehokkaammin kaikki etäisyydet. Oikea asennon, neutraalin ja pystysuuntaisen selkänojan ja 120–180 askeleen minuutissa vauhdin ylläpitämisen kannattaa oppia. Jos oma paino on liian suuri, harjoittelu voi olla liian kovaa, jopa maltillisella tilavuudella. Useimmat lenkkeilykouluttajat suosittelevat painonpudotusta, ennen kuin henkilö aloittaa vakavat harjoitukset.
Mielenterveys
Riittää, että huijaat itsesi ajamaan paitsi pidempään myös pidemmälle. Aivumme on rakennettu niin, että jokainen uusi numero voi aiheuttaa hänelle liian väkivaltaisia reaktioita. Mutta alkaa vain kuvitella samaa 13 km: tä vain tavallisena 10 km: n juoksuna ja vielä 3 km: n hitaana vapaassa tahdissa, ja ajat etäisyyttä varmemmin.
Joten työskentele henkisen keskittymisen avulla, luo lepoa, unen palautumista ja harjoituksesi ovat varmasti tehokkaita.
