Vipu vedä simulaattori sisään

Selässä on paljon harjoituksia. Vipuvaikutus on vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat treenata lihaksia itsenäisillä tasoilla, toisin sanoen suorittaa liikkeen selän oikealla ja vasemmalla puolella erikseen. Vipu voi olla pystysuora ja vaakasuora. Ensimmäinen vaihtoehto on suunnattu enemmän selän leveyteen, toinen - "syvyyteen". Suosituin vipu simulaattorin "Hammer" istunnossa. Se tehdään vatsan ollessa simulaattorin tyynyllä, ja sen avulla voit treenata selkääsi syvemmällä amplitudilla kuin tavallinen vyölle istuva lohkokohta. Harjoitus täydentää selkänoja perusliikkeitä, ja sitä käytetään sekä kehonrakennuksessa että wellness-kuntossa. Vipuharjoittajat ovat myös hyviä asennon korjaamisessa ja kuntoutuksessa vammojen jälkeen.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
  • 2 suositusta
  • 3 Valinnat
    • 3.1 Vedosimulaattorin työntö yhdellä kädellä
  • 4 Harjoitteluanalyysi
    • 4.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 4.2 Liikunnan edut
    • 4.3 Haitat
  • 5 Harjoituksen valmistelu
  • 6 Oikea harjoittelu
  • 7 virhettä
  • 8 Suorituskykyvinkkejä
  • 9 Osallistuminen ohjelmaan
  • 10 vasta-aiheita
  • 11 Mielenkiintoinen tosiasia
  • 12 Kuinka vaihtaa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Painot ripustetaan vetokoukkuun. Aloittelijoiden tulisi aloittaa pienillä painoilla, koska myös vasaravipuilla on tietty paino;
  2. Simulaattorin tuki säädetään siten, että urheilija saavuttaa mukavasti kädensijan kädet;
  3. Suora pito suoritetaan siten, että kahvojen keskipisteet sijaitsevat kämmenen keskellä;
  4. Jos kädet liukuvat, hihnojen käyttö on sallittua

liike

  1. Työ ei alkaa käsivarsien taivuttamisella kyynärpäissä, vaan lapaluiden ilmoittamisella selkärankaan;
  2. Lavat ovat tarpeen tuoda selkärankaan, ikään kuin kääntäisivät selän molemmat puoliskot;
  3. Samanaikaisesti tapahtuu taivutus kyynärpään nivelissä, vivun rakenne vetoaa vartaloon;
  4. Inspiroituna kädet palauttavat simulaattorin vivut alkuperäiseen asentoonsa

varovaisuus

  • Työskentely Hammerilla on erillinen työ; sinun ei tarvitse yrittää rasittaa hauislihastasi kaikella voimalla vetääksesi painoa syvemmälle vatsasi;
  • "Soutu" simulaattorissa olisi suljettava pois, toisin sanoen selkärangan liikkuminen, mikä auttaa nostamaan vatsan painoa;
  • On tarpeen aktivoida laajimmat, oppia rasittamaan niitä, äläkä vedä hauislihaa painoasi;
  • Kyfoosista ei ole yksimielisyyttä - jotkut lähteet suosittelevat, ettet pyöritä selkääsi lähtöasennossa, toiset uskovat, että tällainen aloitus parantaa vain pitoa ja antaa urheilijan venyttää ja supistaa enemmän selän lihaksia. Todellisuudessa kaikki riippuu rintarangan tilasta ja selkälihasten valmiudesta. Jos rintakehä loukkaantuu, sinun tulee valita harjoitus, jolla selkänoja on vakaampi.

suosituksia

  • Jerk-tyyli ei kelpaa. On parempi vetää sujuvasti vähemmän merkittävää painoa kuin painaa voimakkaasti merkittävämpää;
  • Jos harjoitus suoritetaan kahdella kädellä samanaikaisesti, sinun on synkronoitava heidän työnsä ja vältettävä "etenemistä" yhdellä kädellä. Tämän avulla voit välttää lihasten epätasapainon ja heikentyneen asennon ongelmat;
  • Alkutaidot on hallittava ”lapaluiden vartta” eikä kyynärpään taivutuksesta, jotta selkälihakset eivätkä hauislihakset sisällytettäisiin työhön;
  • Jos urheilijalla on ongelmia aloittamisessa, kannattaa vaihtaa “yhden aseen” pitoon ja harjoittaa taitoa puolestaan ​​jokaiselle selkänpuolelle.

Suoritusvaihtoehdot

Yhden käden vetovarsi

Pitoa suorittamiseksi yhdellä kädellä on välttämätöntä kiinnittää vartalo siten, että toinen käsi voi tarttua simulaattorin kahvaan. Selän “ei toimi” -puoli on vakaa, lapaluu tuodaan selkärankaan ja lasketaan lantioon. Selän työpuoli alkaa vetovoiman tuomisella selkärankaan ja synkronisella taivutuksella kyynärpään nivelissä. Tekniikka on samanlainen kuin tavanomainen kytkentä. Tämän harjoituksen avulla voit tasapainottaa lihaksen kehitystä ja saavuttaa tasaisen joukon lihasmassaa. Niille, joilla on selkärangan kaarevuus ja heikentynyt asento, tämä on ensisijainen liike.

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

  1. Tärkeimmät lihakset ovat leveys- ja takaosan rintakehän niput sekä selän rombin lihakset johtuen lapaluun selkärankaan saattamisesta.
  2. Apulihaksia ovat abs ja pitkä selkälihas, kuten stabilisaattorit, hauislihaset, käsivarsilihakset, selän pää- ja alaosassa olevat lihakset sekä trapezius-lihakset.

Liikunnan edut

  • Laajimpien työ on melko vaikea eristää. Klassisiin tankoihin, joissa on tanko ja käsipainot, stabilisaattorit, jalat, lihakset ja rungot sisältyvät olennaisesti. Tämän liikkeen avulla voit siirtää taakan kokonaan laajimmalle;
  • Simulaattorin rakenne on sellainen, että voimakas urheilija voi saada siihen tarvittavan määrän kuormaa ja pystyy suorittamaan harjoituksen huomattavalla painolla, ja aloittelija pystyy työskentelemään tekniikan, asennon suhteen ja käyttämään hänelle sopivaa painoa;
  • Harjoituksen avulla voit treenata molemmat "puolet" selästä erikseen ja välttää lihasten epätasapainon;
  • Työn amplitudi "vasaralla" on hiukan suurempi kuin tavanomaisella lohkoträytöllä. Liikunta suoritetaan lihaksille maksimaalisesti venyttämällä, mikä auttaa saavuttamaan erinomaisen korkealaatuisen lihaksen tutkimuksen;
  • Työskentely simulaattorissa antaa sinun harrastaa turvatilaa ja auttaa aloittelijoita kehittämään tarvittavat hermo-lihassyötteet ja oppimaan tuntemaan lihaksensa ennen siirtymistä vapaille painoille.

puutteet

  • Liike ei ole kaikkien urheilijoiden käytettävissä, koska simulaattori on melko harvinainen minimalistisissa salissa. Auto on jo ostettu suurista kuntokeskuksista, ja pienet pakotetaan tekemään vain crossoverilla;
  • Liikunta ei sovellu urheilijoille, joilla on erittäin lyhyet käsivarret ja lyhyt vartalo. Heillä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi käsivarren pituutta toimiakseen tehokkaasti simulaattorissa;
  • Aloittelijat voivat vetää vipuvaikutusta itseensä kohti hauislihasten takia, ei takana. Tämä ei salli harjoituksen tavoitteen saavuttamista;
  • Väärän painon valinnan vuoksi on olemassa loukkaantumisriski. Monet ihmiset haluavat “ripustaa” suuren määrän lohkosimulaattoriin ja vetää sen sitten inertian takia, mutta tämä ei ole oikea strategia. Eristävään harjoitteluun, jopa vahvalle lihasryhmälle, tarvitaan melko keskimääräisiä painoja.

Harjoituksen valmistelu

Valitse suunta niin, että se on lähellä vaakatasoa. Tämä on optimaalinen suunta. Vaaka saavutetaan asettamalla istuimen korkeus oikein. Urheilijan tulee koskettaa simulaattorin tyynyä aurinkosuojalla, ellei näin ole, harjoitusta ei suoriteta oikein, koska "hauislihasvika".

Istuimen korkeuden tulee olla sellainen, että jalat koskettavat täysin maata ja pysyvät vakaasti. Kahva valitaan siten, että työpolku on lähellä vaakasuoraa. Olkapään nivelissä ei pitäisi olla epämukavuutta.

Oikea harjoittelu

  1. Jos katsot urheilijaa sivulta katsottuna, hänen kyynärvarrensa liikkuvat lattian suuntaisesti suorassa tai lievästi elliptisessä radalla, toisessa suoritusmuodossa painotetaan kyynärpäitä, jotka kiristyvät vartaloon, ja tämä liikkeen versio sisältää enemmän rhomboid lihaksia;
  2. Vetovoiman suorittamisen aikana kädet liikkuvat samalla nopeudella, eivät salli päästä eteenpäin;
  3. Liikkeen amplitudi on pidettävä mahdollisimman lähellä luonnollista. Kyynärpäiden heittäminen vyötärön ympäriltä on suljettava pois, jotta työ olisi optimaalisella radalla.
  4. Tyynyn tuki koko liikkeen ajan sijaitsee lähellä aurinkopunkea, siirtyminen selkärankaan nähden kohtisuoraan akselia pitkin käytön aikana ei ole sallittua;
  5. Kahvan valinta on merkityksellistä, jos simulaattorissa on joustava kahvarakenne. Toisin sanoen ne pyörivät akselinsa ympäri, ja voit kääntää kämmenesi sisäänpäin tai yhdensuuntaisesti lattiatason kanssa;
  6. Pääkuorma laskee laajimpia lihaksia, älä pidä hauislihaa;
  7. Yhden käden liikkeet ovat sallittuja, mutta kaikissa harjoituksen teknisissä versioissa on lapot vetettävä selkärankaan.

virheitä

  • "Soutu" vartalon kanssa, toisin sanoen taaksepäin oleva ääliö liikkeen alkaessa, ja työntämällä jalat pois lattialta tai simulaattorin tuesta, jotta laihtua nopeammin;
  • Aggressiivinen jalkatyö lähestymisen aikana. Polkinnassa ei saa poljella, työntää tai pidentää;
  • Rungon siirtyminen simulaattorin tukea pitkin ja yli;
  • Hauisuttava hauis, nostaa paino käsin;
  • Kasvattaa kyynärpäitä sivuille kuten vetovoiman takana delta, mutta työskennellessä vyötärön tasolla;
  • "Lepo" suunnitelman määräämien toistojen välillä, toisin sanoen painon pudottaminen pysähtymisiin ja tauko liikkeessä muutaman sekunnin ajan

Suorituskykyvinkit

  • Yritä venyttää selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista, jotta niiden aktiivinen supistuminen saavutetaan huippuvaiheessa;
  • Älä unohda positiivisen vaiheen staattista lihasjännitystä ja suorita negatiivinen vaihe hitaammin, jotta lihakset jatkavat treenaamista.
  • Yritä olla saavuttamatta painoa käsilläsi ja älä keskity hauislihaan;
  • Jos simulaattoria on mahdollista käyttää kääntyvienvarsien kanssa, huomaa, että lattian suuntaiset kämmenet sallivat enemmän takaosan nivelkippoja ja kämmenet sisäänpäin - siirrä tarkennus selän keskelle;
  • Tarvittaessa voit käyttää seuraavaa temppua - paino laskee kaksi kertaa hitaammin kuin vetää vyöhön. Tämän avulla voit kuormata lisäksi selkälihaksia käyttämättä erittäin suuria painoja. Tällaisia ​​tekniikoita tarvitaan, kun urheilija on saavuttanut tasangon sekä voiman että lihasten liikakasvun suhteen eikä pysty saavuttamaan hyviä tuloksia tavanomaisella tavalla.

Ohjelman sisällyttäminen

Aloittelijaurheilijoita, joiden tavoite on lähempänä kehon estetiikkaa, eikä lujuusindikaattorien kehittämistä, suositellaan korvaamaan kaltevassa vetovarsi vivulla. Tämä on hyväksyttävä korvaus suuren liikkeen amplitudin ja selkälihasten aktiivisen osallistumisen vuoksi työhön. Vasaran istuvuus voi olla ensimmäinen selkäharjoitus tällaisten urheilijoiden kannalta.

Jos puhumme silovikista, voit suorittaa vivun vetoa kohtuullisella painalluksella ajonopeuden jälkeen, mutta jos puhut keskitason urheilijasta, jonka tavoitteena on saada lihasmassaa, toinen painoilla vetämisen jälkeen.

Harjoituksen tarkoitus on, että se voidaan suorittaa voimalla. Siksi sen asettaminen harjoittelun loppuun pumppauksen yhteydessä ja erilaiset ”injektiovahitukset” ja pienet lihakset eivät ole sen arvoisia.

Liike voi vaihdella suunnitelman mukaan veto kaltevuudessa tai veto T-simulaattorissa tai veto T-kaula, jos tarpeen lihaksen liikuttamiseksi eri kulmista.

Harjoittelu ei ole kovin sopiva pump-action-tyyliin, koska se vaatii työlihaksen täydellistä venyttämistä. Siksi suurin osa siitä on suoritettava 10-12 toistoa

Vasta

Liikettä voidaan käyttää erilaisiin asennon rikkomuksiin, samoin kuin nyrkkyihin ja ulkonemiin. Mutta tässä tapauksessa tarvitaan henkilökohtainen lähestymistapa, lääkärin lupa ja hidas, hallittu työskentelytyyli. Jos sinulla on selkäongelmia, sinun on suljettava pois painottoman huoleton nosto ja keskityttävä työn sujuvuuteen ja vauhtiin.

Mielenkiintoinen tosiasia

Tämä harjoitus on suosittu vaihtoehto venäläisen kuuluisan kehonrakentajan Stas Lindoverin tankojen vetämiselle. Hän uskoo, että tämä liike sopii paljon selkän pumppaamiseen kuin yksinkertainen pito vyöhön.

Kuinka vaihtaa

Riittävä korvaus on ristinopeus yhdellä kädellä vatsan ollessa penkin pystysuorassa takaosassa istuessaan. Mutta suurin osa ihmisistä ei vaivaudu niin ja tekee kaikenlaista selkänojaa esimerkiksi painolla, käsipainoilla tai lohkosimulaattorissa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita