Painonpudotuksen harjoitukset kotona

Säännöllinen liikunta on tietysti hyödyllistä sekä yleiselle hyvinvoinnille että ulkonäölle. Ihmiset, jotka haluavat vakavasti terveyden lisäksi myös äänenvaimennuksen, käyvät kuntosalilla fyysisen kunnon ylläpitämiseksi erinomaisessa kunnossa.

Jatkuva käynti urheilukeskuksessa vaatii paljon aikaa ja tiettyjä rahakustannuksia, jotka voidaan säästää, jos aloitat harjoitella kotona. Koska sinulla on vahva halu laihtua ja pitää saavutettu paino normissa, voit liikkua itsellesi miellyttävimmässä ympäristössä, ts. Kotona.

Kotona on valtava määrä tehokkaita painonpudotuksen harjoituksia, joita kunto-ohjaaja on kehittänyt vuosien ajan. Ne ovat tehokkaita ja käytännössä testattuja, eivät vaadi erityiskoulutusta. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja ymmärtää, että tuloksen saavuttaminen vie aikaa, tarkista ruokavaliosi, koska vähentämättä kulutettujen kalorien määrää on melko vaikeaa laihtua.

pitoisuus

  • 1 Kuinka rasvanpolttoprosessi "> 2 Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push ups
    • 2.3 Hyppää Jack
    • 2.4 Potkaisu
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Hyppyköysi
    • 2.7 vedot
    • 2.8 Pysyvät polvet
  • 3 Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi kotona
    • 3.1 Luistelijat
    • 3.2 Kyykky
    • 3, 3 lunges
  • 4 Mitä muita harjoituksia ja harjoituksia voin tehdä kotona?
    • 4.1 Jooga
    • 4.2 Pilates
  • 5 päivittäistä ruokavaliota ja lisäravinteita laihtumiseen
  • 6 Johtopäätös

Kuinka rasvanpolttoprosessi suoritetaan?

Ilman teoreettista tietoa ja ymmärrystä siitä, mitä kehossa tapahtuu, kun rasvakerros “halkeilee” fyysisen toiminnan aikana, on mahdotonta saavuttaa todella hyvää vaikutusta painonpudotukseen ja lihaksen rakentamiseen. Säännöllinen harjoittelu tietenkin antaa sinulle hyvän kehon, mutta vain tasapainoinen ja hyvin rakennettu ravitsemus tekee siitä vieläkin kauniin.

Kolme tärkeää seikkaa on otettava huomioon, jotta päästäisiin eroon paitsi ylimääräisistä kiloista myös rasvakerroksista:

  1. Muista kuluttaa vähemmän kaloreita. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy vain laskea tuotteiden energiaarvo, “heittää” pois kaikki ruuat tavanomaisesta valikosta kaloriarvon vähentämiseksi. On tarpeen päästä eroon juuri niistä tuotteista, joilla on liian korkea energiaarvo. Päivittäinen ruokavalio tulisi laskea kehon kokonaan käsittelemien kalorien lukumäärästä, koska ylimäärä muuttuu usein rasvaksi.
  2. Seuraa insuliinitasoja. Insuliinia tarvitaan ruoasta peräisin olevan glukoosin kuljettamiseen lihassoluihin glykogeenivaraston täydentämiseksi. Jälkimmäisellä aineella on merkittävä rooli palautumisprosessissa jokaisen harjoituksen jälkeen. Insuliinin lisäysasteen hallinnan puuttuminen voi aiheuttaa painon nousua. Ja jotta ei saada päinvastaista vaikutusta, sinun täytyy syödä hiilihydraatteja vain oikeaan aikaan ja oikeaan aikaan, joka on sopiva tällaiseen ateriaan.
  3. Harjoittele vain säännöllisesti. Et voi laihtua, kun harrastat liikuntaa aika ajoin. Tietysti paras tapa hallita luokkien tiheyttä on käydä kuntosalilla, mutta jopa työllisyyden vuoksi on olemassa monia rasvaa polttavia ohjelmia, jotka voidaan suorittaa onnistuneesti kotona. Tärkeintä on kyetä hallitsemaan itseäsi, ei keksimään tekosyitä omalle laiskuudellesi.

Jos noudatat näitä kolmea sääntöä, tulokset eivät tule kauan saamaan, ja kaikki ponnistelut ovat täysin perusteltuja.

Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona

Seuraavat seitsemän harjoitusta ovat tehokas väline taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan, ja tekevät niistä kotona tekeviä niille, jotka haluavat tulla hoikkaiksi.

Burpee

Harjoitus oli suunniteltu erityisesti kiinnittämään ytimen, jalkojen ja ylävartalon lihakset. Useiden lihasryhmien tutkiminen kerralla tekee burpusta melko vaikeaa ja vaikeata suorittaa, mutta sillä saavutettu rasvanpolton vaikutus oikeuttaa tehdyt ponnistelut täysin.

Burpe suoritetaan seuraavasti:

  • jalat seisoessaan, levitä hartioiden leveyttä toisistaan ​​ja rappeutuvat;
  • viipyminen hyväksytyssä asennossa, kosketa lattiaa molemmin käsin;
  • hyppää taaksepäin ja laske rinta;
  • nosta rintaansa ja hyppää eteenpäin jaloillaan;
  • palaa kyykkyasentoon;
  • nousevat jalkoihinsa, tekevät hyppy ylöspäin niin, että kätensä ovat nostettu kohti kattoa.

Push ups

Ne ovat osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa, asetetuista tavoitteista riippumatta, mikä selitetään helposti harjoituksen erityispiirteellä. Push-ups sisältävät kaikki kehon lihakset, antavat sinun lisätä tai vähentää suorituksen vaikeustasoa.

Tee lisäosat seuraavasti:

  • kädet levätä lattialla ottaen tankin asennon;
  • varpaat ovat lattialla;
  • laske vartalo siten, että se muodostaa kokonaan suoran;
  • hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Toista lisäykset 10 - 20 kertaa. Toistojen määrä riippuu oman harjoituksesi tasosta.

Hyppy tunkki

Kun burpies- ja push-up-suorituksissa ei ole vaikeuksia, sinun on ehdottomasti tehtävä hyppyjä, jotka ovat melko yksinkertaisia ​​sydänliikunta. Ne polttavat kaloreita erittäin hyvin, voidaan tehdä kotona.

Juoksuhyppy Jack:

  • jalat ovat olkapäät toisistaan;
  • alkaa hypätä ja liikuttaa käsiään ylös ja alas;
  • kädenliikkeiden tulisi olla heiluttavia.

Pyörimisen jaloissa

Kaunis rytminen harjoitus, joka vaatii vain minuutin suorittamiseen. Se on suunniteltu erityisesti puristimen ja reiden sisäpuolen harjoitteluun.

Suorittavat kierrokset:

  • seisoen suorana, kädet asetetaan pään takaosaan, jalka nostetaan ja taivutetaan suorassa kulmassa, pyöritetään ympyrässä noin 15 sekuntia;
  • Lisäksi he tekevät samanlaisen liikkeen, mutta toisella jalalla.

Kaikkia jalkoja varten saadaan yhteensä 2 lähestymistapaa.

Ylöspäin

Sen tarkoituksena on vahvistaa keskimmäistä deltaa ja trivapsia. Tällaisten lisäysten tärkein etu on, että lisälaitteita ei tarvitse käyttää.

toteutus:

  • tullut kuin yksinkertaisille punnerille, mutta ne lähestyvät käsiä jaloilla;
  • nosta lantiota hitaasti käänteisen latinalaisen "V": n muodostamiseksi;
  • kädet taipuvat kyynärpäissä varmistaen, että pää koskettaa lattian pintaa;
  • palaa lähtöasentoon.

Nämä push-ups tekevät yhden minuutin.

Köysihyppy

Yksinkertainen ja helppo harjoittelu, täydellinen sekä miehille että naisille. Tärkeintä on, että sinulla on köysi. Sinun täytyy hypätä ohitusköydellä noin puoli minuuttia. Jos harjoittelun taso sallii, valitse ensin normaali vauhti ja lisää sitten intensiteettiä. Pakotettaessa hyvä hiki, tällaiset hyppyt auttavat laihduttamaan täydellisesti.

pull

Ihana ja melko tehokas harjoitus, joka vaikuttaa kirjaimellisesti jokaiseen ihmiskehon lihakseen. Sen toteuttamisessa on monia muunnelmia. Harjoittaaksesi olkahihna ja selkä, sinun tulee ottaa poikkipalkki käsilläsi vetämällä itseäsi poikkipalkkiin leuan kanssa. Laskemalla toista sama asia. Hauislihas voidaan myös treenata, kun vedetään ylös makuulla.

Pysyvät polvet

Tämä hieno abs-harjoitus täydentää harjoituksen täydellisesti. Aloittelijoiden on parempi tehdä se kotitreenin alussa.

Harjoitukset lihaksen rakentamiseen kotona

Painonpudotuksen lisäksi monet ihmiset haluavat saada myös kunnollisen lisäyksen vähärasvaiseen eli lihavapaan rasvaan. Tämä tavoite voidaan saavuttaa käymättä kuntosalilla. Harjoittelu houkuttelevan ja veistoksellisen kehon saamiseksi sallii myös polttaa kaloreita, mutta tämä vaikutus on toissijainen, koska pääpaino on lihaksen kasvattamisessa ja kalorien kulutus lisääntyy merkittävästi, vaikka henkilö olisi levossa.

luistelijat

Siirtyminen sivulta toiselle, samoin kuin eteenpäin ja taaksepäin, voi vahvistaa lantion lihaksia. Samanlaiset kyykkyt vasemmalla ja oikealla puolella tulisi tehdä 40 sekunnin ajan, ja jatka sitten askel askeleelle. Tarvitsevatko luistelijat vähintään 40 sekuntia.

kyykky

Erinomainen mukautuva harjoitus valmistelun yksilöllisille ominaisuuksille. Sitä voidaan yksinkertaistaa ja monimutkaista.

toteutus:

  • seisoo jalat olkapäät toisistaan;
  • kädet sijaitsevat vartaloa pitkin, pään edessä tai takana;
  • siirry taaksepäin, laske lantio ja pakarat.

Takana pidetään suorana, hieman taipumalla lannerangan alueella.

lunges

Muista suorittaa ne, jotka haluavat kauniita ja joustavia lantioita:

  • ottaa seisova asema;
  • ottaa askel eteenpäin;
  • polvet on taivutettu suorassa kulmassa, hartioiden nilkkojen tulee olla lantion yläpuolella;
  • pudota alas;
  • palaa alkuasentoon, toista samat liikkeet, mutta toisella jalalla.

Lähestymistapojen lukumäärä on 3-10, kasvaa, kun varaudut suurempaan kuormaan.

Mitä muita harjoituksia ja harjoituksia voin tehdä kotona?> Jooga

Joogaharjoittajiin voi liittyä virheellinen käsitys siitä, että sen tekeminen on melko yksinkertaista, koska liikkeitä on vähän kuin muihin fyysisiin harjoituksiin. Näennäisen keveyden takana on valtava "työ", jonka avulla voit polttaa paljon kaloreita. Jooga on hienoa harjoitteluun kotona, se koostuu meditaatioista, hengityksen hallinnasta, erilaisten asentojen ottamisesta kehorasvan vähentämiseksi.

pilates

On virhe uskoa, että Pilatesia voidaan harjoittaa vain kuntosalilla. Jos tämä tekniikka on uusi, riittää maton ja videotallennuksen perustiedot. Pilatesilla on monia harjoituksia ydinlihasten vahvistamiseksi. Muutaman oppitunnin jälkeen tunnet, että vartalo vahvistuu paljon aiemmin. Jotkut saattavat jopa parantaa lihaksen rakennetta, lisätä joustavuutta. Lisäksi säännöllisillä Pilates-harjoituksilla ryhti paranee.

Päivittäinen ruokavalio ja ravintolisät laihtumiseen

Painonpudotuksessa saavutetaan parhaat tulokset, kun säännölliseen harjoitteluun liittyy asianmukaisen ruokavalion noudattaminen ja joissain tapauksissa erityisten ravintolisien käyttö.

Jotta saavutettaisiin hyvä vaikutus laihdutukseen suhteellisen lyhyessä ajassa, sinun on:

  • Poista elintarvikkeet, joissa on paljon öljyjä, sokeria ja rasvoja, korvaamalla ne terveellisemmällä vaihtoehdolla . Pikaruoan sijasta sinun tulisi syödä vihanneksia hedelmien kanssa. Terveellinen ja oikea ruoka antaa keholle ehdottomasti kaikki ihmiselle välttämättömät ravintoaineet.
  • Juo paljon puhdasta vettä . Veden tasapainon ylläpitämiseksi, koska liikunnan aikana kosteutta tulee runsaasti hikeä, sinun on ehdottomasti juoda vettä.
  • Pidä alkoholi . Se myötävaikuttaa kehon rasvan kertymiseen.
  • Syö proteiinirikkaita ruokia . Proteiini on välttämätön osa kehon "rakentamista". Ja koska urheilun pelaaminen on eräänlainen "kehonrakennusta", tämä aine on välttämätön lihasteiden kasvulle ja palautumiselle. Lisäksi proteiini on suoraan mukana oman painosi hallintaprosessissa.
  • Ota erityisiä lisäravinteita laihtumiseen. Rasvapolttajat voivat saavuttaa nopeasti halutun tuloksen, jos tavoite painonpudotuksessa edellyttää välitöntä toimintaa. Nämä lisäravinteet ovat osoittaneet hyvän tehokkuutensa vuosien mittaan.
  • Vältä ylikuormitusta. Suuri harjoitusharjoittelu ei salli kehon toipumista nopeasti, mikä on myös erittäin huonoa.

johtopäätös

Jotta voit saavuttaa halutun painon laihtumisprosessissa ja “rakentaa” ihanteellista vartaloa, sinun täytyy varautua kovalle ja hedelmälliselle työlle, joka tietenkin tuottaa tuloksia, ja hahmo saa kauniin siluetin. Yllä mainittujen harjoitusten säännöllisellä suorittamisella on rasvanpolton vaikutuksen lisäksi positiivinen vaikutus terveyteen, vähentää monien sairauksien riskiä.

Mielenkiintoisia Artikkeleita