CrossFit tytöille

CrossFit-koulutus herättää sekä amatöörien että ammattilaisten huomion. Ne alkoivat kasvattaa suosiotaan 2000-luvun alussa, eivätkä ne ole menestymässä. CrossFit on osoittautunut erittäin tehokkaaksi. Se on mielenkiintoinen sekä miehille että naisille. Niiden ihmisten määrä, jotka haluavat harjoitella tällä tekniikalla ja jopa osallistua kilpailuihin, kasvaa tasaisesti.

Järjestelmällä ei ole rajoituksia sukupuolen tai koulutustason mukaan. Sekä ammattilaiset että aloittelevat urheilijat voivat tehdä crossfit. Crossfit auttaa parantamaan fyysistä kuntoa, sisältää laajan valikoiman harjoitusohjelmia, joiden avulla tytöt voivat valita harjoituksia tunneille kuntosalilla ja kotona.

Ohjelmat on suunniteltu keskittymällä saavutettavuuteen. On monia komplekseja, jotka eivät vaadi erikoislaitteiden käyttöä. Niiden tarkoituksena on vahvistaa sydänlihaksen terveyttä, parantaa kestävyyttä, päästä eroon ylimääräisistä kiloista, saada fyysisesti kehittynyt vartalo.

pitoisuus

  • 1 Mikä on CrossFit-järjestelmä "> 2 kierrosta ja WOD: ta - crossfit-peruskäsitteet
  • 3 Onko Crossfit-valmisteella vasta-aiheita?
  • 4 CrossFit tai kuntosali, mikä on parempi?
  • 5 CrossFit-tytön edut ja haitat
  • 6 Crossfit laihtumiseen
  • 7 Kuinka usein minun pitäisi treenata?
  • 8. Mitkä crossfit-harjoitukset sopivat tytöille?
  • 9 Crossfit-koulutusohjelma tytöille
    • 9.1 Aloittelijaohjelma
    • 9.2 Kotiharjoittelu
    • 9.3 Kuntosaliharjoitukset
    • 9.4 Painonpudotusharjoitukset
  • 10 Kuinka syödä ennen tunteja ja harjoittelun jälkeen?
  • 11 CrossFit -tehokkuus tytöille

Mikä on CrossFit-järjestelmä?

Tämä on ehdottoman ainutlaatuinen harjoitustekniikka. Järjestelmän päätavoite on parantaa ihmisen joustavuutta, voimaa, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Tulosten saavuttamiseksi kunkin fyysisen indikaattorin lisäämisessä sallitaan erityisesti suunnitellut kompleksit. Niitä kutsutaan WOD.

Jokainen WOD koostuu harjoituksista, jotka suoritetaan tiukasti voimakkaalla nopeudella lyhyitä ajanjaksoja. Tekniikka on järjestelmä, joka perustuu voiman nostamiseen, ketjunkellon nostamiseen, voimisteluun, yleisurheiluun (kevyt ja raskas).

Koulutus sisältää voimaelementit - penkkipuristimet, kuormausvälineet, raskaiden esineiden liikkeet, nykäykset. Ne on suunniteltu enemmän miehille. Tyttöjä kehotetaan sulkemaan tällaiset harjoitukset pois ohjelmasta. Ne voivat aiheuttaa vakavia vaurioita organismille, jota ei ole valmistettu tällaisiin kuormiin.

Naisten Crossfit-koulutus eroaa vakavuuden ja toistojen lukumäärän osalta miehillä. Painopiste on aerobisessa liikunnassa. Harjoitukset on tarkoitettu työskentelemään oman painoasi tai pienen taakan kanssa. Tee harjoituksissa 5 - 20 toistoa. Klassista, jotka koostuvat kierroksista 10-30 minuutin ajan ilman taukoja, voit:

  • kehittää kestävyyttä;
  • vahvistaa sydäntä;
  • parantaa nivelten ja lihaksen kuntoa;
  • kehittää hengityselimiä;
  • päästä eroon ylimääräisistä kiloista;
  • saat kauniin kehon, mutta ilman lihasmäärän lisääntymistä.

Tällaiset tulokset tekevät crossfitistä niin houkuttelevan monille tytöille, jotka haluavat saada ja pysyä kunnossa.

Kierrokset ja WOD: t - crossfit-peruskäsitteet

Englanniksi käännettynä termi WOD (päiväharjoitukset) käännetään ”päivän harjoitukseksi” ja on erityinen kompleksi. Se koostuu harjoituksista, joiden päätarkoitus on lujuuden, nopeuden ja kestävyyden indikaattorien kehittäminen. Tulosten saavuttaminen on mahdollista, koska kierrokset toistetaan tietyn ajan. Jokainen koulutuspäivä sisältää WOD: ien toteuttamisen tietyin ehdoin niiden toteuttamiseksi.

Pyöreää tai ympyrää kutsutaan WOD: n toistuvaksi toistoksi. Toisin sanoen, kun he ovat suorittaneet harjoittelujakson, he alkavat heti tehdä toiston. Ei pysähdyksiä. Kierrosten lukumäärä säädetään ”päivän harjoittelusta”, ts. Se on pakollinen. Tämä on merkittävä taakka keholle, joten sinun on aloitettava harjoittelu hyvällä harjoituksella.

On ehdottoman välttämätöntä, että lihakset lämmitetään ja alaselän sijainti on kiinteä. Tätä varten hyperextension suoritetaan ennen luokkaa. Päästäksesi kompleksi, tee vähintään 3 sarjaa 20 toistoa.

Onko Crossfitillä vasta-aiheita ">

On tiettyjä terveysongelmia, joista voi tulla este liikunnalle. On kielletty harjoittaa:

  • raskauden ja imetyksen aikana;
  • sydän- ja verisuonijärjestelmien rikkomusten kanssa;
  • jos on olemassa vamma;
  • tulehduksellisten prosessien läsnä ollessa;
  • sairauksien pahenemisen aikana.

Jos olet epävarma, voit aina kysyä neuvoa asiantuntijalta.

CrossFit tai kuntosali, mikä on parempi ">

Vierailu kuntosalilla sisältää työtä simulaattoreilla. Ne on suunnattu erikseen tutkimaan tiettyä lihasryhmää. CrossFit WOD: t, päinvastoin, on suunniteltu ottamaan mukaan maksimaalinen määrä lihasryhmiä työssä. Tämän avulla voit nopeuttaa rasvanpolttoa ja vahvistaa mahdollisimman monta lihasta.

CrossFitin tulokset saavutetaan paljon nopeammin ja vaativat vähemmän aikaa kuin simulaattoreilla harjoittelu, koska luokkien intensiteetti on paljon suurempi. Tämä ei missään nimessä tarkoita, että sinun ei pitäisi käydä kuntosalilla. Siellä on painoja, tankoja, palloja ja käsipainoja - varusteita, joiden avulla voit tehdä WOD: ista vieläkin tehokkaamman. Crossfit -suorituskyky riippuu suoraan ensinnäkin omista ponnisteluistasi, ei työpaikasta. Voit treenata kuntosalilla ja kotona.

Tärkeintä on oikea asenne, erinomainen terveys, korkea laatu ja ”nopea” liikunta. Crossfit-kuntokoneet ja -laitteet eivät ole ensisijaisia. Voit tehdä sen painottamatta, mutta käyttämällä omaa painoasi. Tällaiset intensiteetistä johtuvat kuormat mahdollistavat kehon saattamisen erinomaiseen muotoon paljon nopeammin kuin split-harjoittelu, joka ei eroa toisistaan.

Crossfit -sovelluksen edut ja haitat tytöille

Reilun sukupuolen edustajat ovat tietysti kiinnostuneita kysymyksestä siitä, kuinka ainutlaatuinen harjoitustekniikka on hyödyllinen naisille. Jos kuormat ovat maltillisia ja riittäviä, siitä ei ole haittaa, vaan päinvastoin. Crossfit-ohjelmaan osallistuvien ammattiurheilijoiden valokuvia ottaen huomioon, niiden ei pitäisi siirtää heidän ulkonäköään todellisiin saavutuksiin.

Jos et suorita suurpainoisia nykäyksiä ja hissejä, lihasmäärät eivät kasva. Tämä pätee erityisesti naisvartaloon, jota on vaikeampi ”tuoda” kehonrakentajien muotoon. Crossfit-aerobinen harjoittelu antaa sinun tehdä siluetista naisellisemman ja sopivamman. Tyttöjä ei suositella työskentelemään raskaiden painojen kanssa, koska tällaisten kuormien keston aikana on mahdollista, että kuukautiset ovat epäsäännöllisiä.

CrossFit laihdutus

Niillä on korkea hyötysuhde. Hyvät tulokset ylimääräisten kilojen torjunnassa johtuvat siitä, että tytöille suunnatun crossfit-tekniikan perusta on pääosin aerobinen liikunta. Intensiivinen kestävyys työ johtaa pulssivyöhykkeen nousuun korkealle tasolle, ja näin ollen rasvapolttoprosessi alkaa.

Tällaisella koulutuksella on myös haittapuoli. Se koostuu siitä, että yhdessä rasvan kanssa, jolla on korkea sykealue, lihakset alkavat myös polttaa. Tällaisten kielteisten seurausten välttämiseksi ei pitäisi tarkoituksella mennä pidemmälle. Harjoittele mukavaa sykettä, mutta pidempään. Jotta laihtua vahingoittamatta lihaskuituja, tekemällä crossfit, sinun on tehtävä oikein. Kurssien keston on oltava vähintään puoli tuntia ottaen huomioon lämmittely, kiinnitys ja valmistelevat harjoitukset.

Kolmekymmentä minuuttia crossfit-valmisteen tekemistä painonpudotuksen vuoksi johtuu siitä, että rasvakerrat alkavat polttaa vasta kun maksan glukoosia on käytetty, ja tämä prosessi kestää 20 ensimmäistä harjoittelun minuuttia. Siksi laihtuaksesi täytyy tehdä puolen tunnin ja tunnin välillä. Tärkeintä ei ole ylensyöminen. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, tulosta ei tule.

Kuinka usein sinun tulisi harjoittaa "> Mitkä crossfit-harjoitukset sopivat tytöille?

Jos olet kiinnostunut käsipainoista, suorita:

  • shvungi;
  • työntövoimalaitteet;
  • kiertämällä vartaloa.

Tankoharjoittelu koostuu:

  • edessä olevat kyykyt, joissa on tanko molemmilla harteilla ja pään yläpuolella;
  • shvung, lunges, trustit;
  • hyvä ajoitus ja kuorma-auto.

Työskentely omalla painollasi:

  • punnerrukset, burpies, kyykky, asetukset;
  • nostojalat ripustettaessa, vedonlyönnit tankoon tai renkaisiin;
  • hyppääminen ja hyppääminen laatikon yli;
  • hyppy ja köyden kanssa, ja pituus;
  • lenkkeily.

Crossfit-koulutusohjelma tytöille

Aloittelijaohjelma

WOD1

  • Suorita enimmäiskierros 5 minuutissa
  • Leuka tyhmä kyykky 15
  • Burpy 10
  • Asetukset 15

WOD2

  • Ajo 20 minuutissa. suurin kierrosmäärä.
  • Ilmakynät 15
  • Otzhimaniya5
  • Pull-up-palkit 10

Kotiharjoittelu

WOD1

  • Täytä 5 juoksua mahdollisimman lyhyessä ajassa.
  • Bounce kyykky 15
  • Pussit 15
  • Asetukset 15

WOD2

  • Suorita 10 kierrosta mahdollisimman lyhyessä ajassa.
  • Pussit 15
  • Ilmakynät 20

WOD3

  • Nopeudella.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Kyykky 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Kuntosaliharjoitukset

WOD1

  • Yksi kierros kerrallaan.
  • Pussit 15
  • Hyppää laatikkoon 30
  • Asettaa 50
  • Rinta vetää 20
  • 1800 metriä juoksemassa

WOD2

  • Suorita 20 minuuttia.
  • Hyppää laatikkoon 20
  • Burpy 20
  • Hyppynaru 50
  • Push ups 10
  • Asettaa 20

Laihdutusharjoitukset

WOD1

  • Suorita 30 minuuttia.
  • Burpy 1 minuutti.
  • Hyppynaru 1 minuutti.

WOD2

  • Viljelijä kävelee 200 kertaa ilman taakkaa.

WOD3

  • Burpy 10 minuuttia.

WOD4

  • Hyppyköysi 3000.

Kuinka syödä ennen tunteja ja koulutuksen jälkeen ">

Jotta saat parhaan mahdollisen vaikutuksen crossfitistä, sinun on vaihdettava ruokavaliota. Painopiste on eläinperäisissä elintarvikkeissa sekä proteiinituotteissa. Pitkien (monimutkaisten) hiilihydraattien tulisi olla myös valikossa. Niiden on täydennettävä energiavarastoja, jotta voit harjoittaa voimakasta vauhtia. Ennen luokkaa sinun pitäisi syödä 1, 5 tai 2 tuntia. Kulutetun voiman palauttamiseksi ruoka otetaan ensimmäisen 40 minuutin aikana harjoittelun jälkeen. Syö parhaita hedelmiä ja proteiinirikkaita ruokia.

CrossFit-tehokkuus tytöille

Tulokset näkyvät kuukauden kuluttua. Lihasten ääni lisääntyy ja helpotukset ilmestyvät, ja volyymit alkavat vähentyä ihon rasvakerroksen laskun vuoksi. Jos et lopeta harjoittelua, voit paitsi normalisoida painon myös saadaksesi äänisen, urheilullisen vartalon.

Pitkät harjoitukset auttavat palautumaan nopeammin, kestämään helpommin arjen stressiä. Aineenvaihdunta normalisoituu ja paranee. Nukkuminen on helpompaa ja helpompaa. Sinun ei pitäisi keskittyä vain voimaharjoitteluun, sinun on tehtävä venyttelyä tullaksesi joustavammaksi ja nopeuttamaan palautumista. Lihaskuitujen joustavuuden lisääminen auttaa estämään nyrjähdyksiä ja vammoja.

Mielenkiintoisia Artikkeleita