Lihasvoiman perusharjoitukset

Kehonrakennuksessa on erityyppisiä harjoituksia, jotka voidaan jakaa:

  • moni - yhteinen työskentely tankoa, vapaa paino, oma ruumiinpaino;
  • eristetty - työskentele simulaattoreilla, lohkoilla, kehyksillä.

Ne eroavat toisistaan ​​siinä, että ensimmäiset ovat perusharjoituksia massan saamiseksi, ja toiset ovat jauhamista / kiillottamista veistämällä erityisiä yksityiskohtia kokonaismassasta.

Voimansiirron klassiset perusharjoitukset ovat:

  • Penkki paina
  • maastaveto
  • Barbell kyykky

Kehonrakennuksessa on enemmän perusharjoituksia, alla on täydellinen luettelo kehonrakennuksen lihasryhmien perusharjoituksista.

pitoisuus

  • 1 Perusharjoitukset rinnan lihaksille
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Penkki paina kaltevalla penkillä
    • 1.3 käsipainopöytä
    • 1.4 Jalostus käsipainot
    • 1.5 Villapaidat
  • 2 Selkälihasten perusharjoitukset
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Kuorma-auto
    • 2.3 kallistusvarsi
    • 2.4 Pään veto
  • 3 Perusharjoitukset jalkojen lihaksille
    • 3.1 Kuorma-auto
    • 3.2 Painopellon kyykky
    • 3.3 Varpaiden nosto
  • 4 Käsivarren lihaksen perusharjoitukset
    • 4.1 Upotukset
    • 4.2 Ranskan penkki
    • 4.3 kapea tartuntapöytäpuristin
    • 4.4 Haudan nosto hauislihakseen
    • 4.5 käsipainohauiden nostaminen
  • 5 Perusharjoitukset hartioiden lihaksille
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Penkkipuristin
    • 5.3 Kaltevuus käsipainoharjoittelu
    • 5.4 Leukaveto
    • 5.5 Rypyt
  • 6 Perustehtävät ja tekniikat - Video

Perusharjoitukset rinnan lihaksille

Penkki paina

Penkkipuristin on perusvapaa painoharjoitus. Tätä varten he makaavat penkillä, laskevat tankoa tankoon, kunnes ne koskettavat rintakehää, ja nosta sitä sitten kyynärnivelen suoristamiseksi kokonaan. Tartunnan tulisi olla riittävän leveä, enemmän kuin hartioiden leveys. Kehonrakennuksessa penkkipuristinta käytetään harjoitteluun rintakehän, tricepsin lihaksen sekä deltaosan etuosan nipun kehittämiseksi.

Penkki paina kaltevalla penkillä

Pöydällä painettu kalteva penkki antaa sinun treenata rinnan ylälihaksia (jos ne suoritetaan ”pää jalkojen yläpuolella” -asennossa) tai niiden alaosia (pään alas-asennossa).

Käsipainopenkki

Käsipainokoneella alempi liikepiste on paljon alhaisempi kuin tankkipuristimella, mikä mahdollistaa rinta lihaksen täydellisen työskentelyn. Lisäksi voit muuttaa liiketietä, puristaa rinnakkain sijaitsevia käsipainoja, tuoda ne yläpisteeseen toisiinsa, mikä sisältää uusia lihaskimppuja ja jolla on hiukan erilainen vaikutus niihin.

Käsipaino jalostukseen

Koska käsipainon kasvattamisessa mukana ovat samat lihakset kuin penkkipuristimessa, kuorma kohdistuu pectoralis-päälihaksen sisäreunaan ja keskelle. Rinnalle annetaan kupera muoto, lihakset erottuvat selvästi toisistaan. Johdotusta tehdään myös rintakehälihasten helpotuksen parantamiseksi .Tämän harjoituksen avulla voit parantaa painiisi, tennistä, nyrkkeilyä, voimistelua, akrobatiaa, koripalloa ja sulkapalloa.

villapaita

Tämä apuharjoitus on ensisijaisesti tarkoitettu rintakehän lihaksen, latissimus dorsi ja epäsuorasti tricepsin vahvistamiseen. Villapairaus tehdään yleensä lisäharjoituksena työskennellessäsi rintakehän lihaksia.

Selkälihasten perusharjoitukset

pull

Yksi pääharjoituksista selän lihaksen vahvistamiseksi. Tätä varten tarvitset vaaka- tai vaakapalkin, jota on helppo käsitellä jopa kotona. Tämä on yksinkertaisin harjoitus, mutta sen arvo on siinä, että se on perus- ja antaa sinulle mahdollisuuden käyttää suurta määrää erilaisia ​​lihasryhmiä.

maastaveto

Tyhjässä hississä, kuten monimutkaisessa liikkeessä, melkein kaikki lihakset osallistuvat: joko aseman vakauttamiseen tai painon nostamiseen. Tätä harjoitusta käytetään rakentamaan jalkojen, selän ja itse asiassa koko vartalon voimaa ja lihasmassaa.

Kalteva sauvan veto

Suorittamalla säännöllisesti tämä harjoitus, voit kehittää laajimpia, suurimpia pyöreitä lihaksia sekä vaikuttaa lukuisiin muihin, mikä mahdollistaa selän visuaalisen ja todellisen paksuuntumisen. Tätä harjoitusta käytetään täydennyksenä erilaisiin nostovaihtoehtoihin selkälihasten täydelliseksi treenaamiseksi.

Pään veto

Tämän harjoituksen avulla voit luoda esteettisen V-muotoisen rungon. Käsien ei tulisi tässä tapauksessa mennä taaksepäin, vaan liikkua tiukasti vartalon tasolla. Pito ei saa olla leveä, optimaalisesti, kun kyynärvarren alaosa on kohtisuoraan tankoa vasten. Selän tulee taipua ja jalkojen tulee pysyä keskittyneinä.

Perusharjoitukset jalkojen lihaksille

maastaveto

jo kuvattu edellä

Barbell kyykky

Kyykyyn tankokellolla sisältyy ensisijaisesti nelikärmentä, synergistejä (jotka auttavat liikkumisessa) ovat tässä tapauksessa sääriluun lihakset, pohjalihakset sekä reiden liitososat. Vasikan ja reiden lihakset toimivat vakauttajina. Myös selän, vatsalihasten ja muiden jatkajat toimivat.

Kiipeily varpaat

Liikunta kehittää vasikan lihaksia täydellisesti. Voit suorittaa sekä istuen että seisoen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi molemmat vaihtoehdot on viisasta yhdistää.

Perusharjoitukset käsivarren lihaksille

Dips

Tämän harjoituksen suorittaminen vaatii hyvin yksinkertaisia ​​laitteita - tankoja. Löydät ne melkein mistä tahansa pihasta puhumattakaan kuntosaleista. Triicepsin ja rintakehälihasten kehittämiseen tämä on ehkä paras harjoitus. Tämä koskee myös suurta määrää apulihaksia, jotka sijaitsevat olkahihnassa. Push-upjen avulla voit treenata tricepsit ja rinnat laadukkaasti, mutta kuormitusaste riippuu käsien asennosta.

Ranskan penkki

Tricepsin voimakkuuden ja määrän lisäämiseksi käytä ranskalaista penkkipuristinta. Se vaikuttaa kaikkiin trivapsin kimppuihin, etenkin ylempään ja pitkään. Sen avulla voit myös lisätä käden äänenvoimakkuutta visuaalisesti.

Tiukka ote penkki

Tricepsin yläosan kehittämiseksi ja sen lujuuden ja tilavuuden lisäämiseksi kannattaa käyttää kapeaa tartuntapöytäpuristinta. Samaan aikaan, huolimatta suurimmasta työpainosta verrattuna muihin trivapsin harjoituksiin, tätä harjoitusta käytetään pääsääntöisesti tricepssipumppujen lisäykseen. Syy on yksinkertainen: trivapsin lisäksi deltan etuosa ja rintakehän lihakset toimivat. Toinen kapean otteen penkkipuristimen etuna on, että voit treenata tricepsin muodon erittäin hyvin. Kun tämä lihas menee epäonnistumiseen ja esiintyjä jatkaa harjoitusta eturintaman ja rintakehän lihaksen avulla, juuri nämä toistot sallivat tricepsin pinnan uusinnan.

Hauishauvan nosto

Tällä perusharjoituksella voit lisätä voimaa ja rakentaa hauislihaa. Kuormitus jakautuu tasaisesti molemmille hauisnapin kimmoille, kyynärvarren sisäpinnan lihaksille ja rintakehän lihakselle.

Jos muutat otteen leveyttä, voit siirtää kuormitusta erilaisissa hauislihaspaketeissa. Mitä kapeampi pito, sitä enemmän sisäiset palkit toimivat. Ja päinvastoin.

Nosta käsipaino hauislihas

Hartioiden ja käsivarten hauislihasten kehittämiseksi käytetään haudan nostoa hauislihaa varten. Harjoitteluun sisältyy harjojen kääntäminen ulospäin nostamisen aikana. Tämän avulla voit saavuttaa hauislihasten ja synergistien lihasten maksimaalisen supistumisen. Hauislihasten harjoittelua varten tätä harjoitusta pidetään yhtenä parhaimmista, koska kämmenen kääntö kyynärpään taivutuksella lisää tehokkuutta.

Perusharjoitukset hartioiden lihaksille

Penkki paina

Tämä on perusharjoitus, jota useimmat kehonrakentajat käyttävät olkahihnan kehittämiseen. Se kuormittaa täydellisesti keskitason ja eturintauksen lihaksia sekä trapezius-lihaksen yläosaa.

Penkki paina

Tricepsin ja olkahihnan lihaksien kehittämiseksi suositellaan painostamaan käsipainoja tai tankoa pään yläpuolella seisoma-asennossa. Tärkein taakka laskee deltalihaksille painottaen etuosaa ja trivapsia.

Käsipainot käsipainot kasvatus

Tämän harjoituksen avulla pumppataan takaosaa, olkapään rotaattorin lihaksia ja trapezius-lihastä. Kalteva käsipainojalostus on paras kehon ja lihasten muodon ja topografian kehittämiseen.

Leuka vetää

Harjoittelu sopii keskisuurteen, ylä- ja keskikohdan treenaamiseen. Lisäksi veto leukaan erottaa trapetsoidin deltasta, jolloin voit piirtää ja hioa trapezius-lihaksen muodon sekä piirtää selkeän viivan deltan ja trapezoidin väliin.

shrugs

Trapezius-lihaksen kehittämiseen käytetään pensaita. Harjoitus on melko yksinkertainen: pitämällä painoa suorissa käsivarsissa, laskettuna vartaloa kohti, hartiat nostetaan niin korkealle kuin mahdollista, olkapäät lasketaan takaisin taivuttamatta kättä kyynärpäähän. Olkapäät tehdään yleensä painoilla, käsipainoilla, tankoilla tai erityisellä simulaattorilla. Samaan aikaan tanko voidaan sijoittaa sekä lantion eteen että rungon taakse.

Perusharjoitukset ja tekniikka - Video

Mielenkiintoisia Artikkeleita