Plie kyykkyy

Kyykky Plie esiintyy leveillä jalkoilla, joista nimi tuli. Tämä harjoitus on perus- ja on tarkoitettu pakaran ja reiden sisäisten lihasten kohdennettuun tutkimukseen. Se suoritetaan ilman mitään painoja ja sopii erinomaisesti aloittelijoille. Painokestävyyden puute antaa sinun keskittyä täysin lihaksen työhön ja oikeaan suoritustekniikkaan, mikä lisää harjoitusten tehokkuutta.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
  • 2 suositusta
  • 3 Valinnat
  • 4 Harjoitteluanalyysi
    • 4.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 4.2 Pihdit ja klassiset kyykky: mitä eroa on
    • 4.3 Ero Plie- ja Sumo-kyykkyjen välillä
    • 4.4 Miksi Plie kyykkyy "> 4.5 lajikkeet Plie
    • 4.6 Kenen tulisi käyttää harjoitusta?
    • 4.7 Plie-kyykkyjen edut
    • 4.8 Kuinka monimutkaista plie-kyykkyjä?
  • 5 Liikunnan esittely harjoitteluohjelmaan
  • 6 painoa: käytetään vai ei?
  • 7 Plie sääntöjen kyykky
  • 8 Toimi virheiden kanssa

Täytäntöönpanotekniikka

Jotta harjoituksesta saataisiin suurin mahdollinen hyöty, se vaatii oikean tekniikan noudattamista kussakin suoritusvaiheessa.

Lähtöasento

  • aseta jalat mahdollisimman leveälle, sukat tulisi osoittaa ulospäin;
  • kiinnitä vartalon pystysuuntainen sijainti siten, että se ei kallistu eteenpäin ja hartiat eivät ole pyöristettyjä.
  • Käsien sijainti ei ole ensisijaisen tärkeä. Kädet voidaan pitää molemmilla puolilla tai laajentaa edessäsi.

liike

  • hengitettäessä liikuta alas ja laske 1, 2 ja 3, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai menevät vähän syvemmälle;
  • viipyä alaosassa muutaman sekunnin ajan ja tuntea kuinka lihakset kiristyvät ja venyvät;
  • hengitettäessä palata lähtöasentoon, suoristaminen täysin polvinivelissä, suoristaminen jaloissa;

Siirry seuraavaan toistoon heti. Sarjojen välistä taukoa ei tarvita.

Tärkeitä vivahteita!

  • Kaikkien lähestymistapojen aikana on katsottava kaukaista kuvitteellista pistettä, joka sijaitsee silmätason yläpuolella. Tämän tekniikan avulla voit hallita kotelon oikeaa sijaintia. Selän tulee olla täysin tasainen ja lievää taipumaa on pidettävä lannerangan alueella.
  • Suorittaminen on välttämätöntä polvien oikeassa asennossa, toisin sanoen samanlainen kuin mitä klassisessa versiossa noudatetaan, jotta polvisuojat eivät ylitä sukkien viivaa.
  • Jotta lihaksen työryhmissä voitaisiin ylläpitää jännitteitä, et voi rasittaa polviniveitä. Yläreunan kohdalla polvien tulisi olla kokonaan ojennettuina.
  • Kun tasapainon kanssa ilmenee vaikeuksia, ensimmäiset luokat voidaan suorittaa käyttämällä tukea, jonka avulla voit vahvistaa koordinaatiotaitoja.

suosituksia

  1. Plie-kyykkyä tehtäessä kuorman tulisi olla lantion sisäpuolella. Tämän saavuttamiseksi jalat on pidettävä maksimaalisesti pystyssä.
  2. Liikeamplitudilla on suora vaikutus tuharalihasten kuormitukseen. Mitä syvemmälle istut, sitä suurempi harjoituksen tehokkuus on.

Näiden tärkeiden kohtien noudattaminen antaa sinun saavuttaa Plie-tiedoston oikea toteutus ja saada suurimman hyödyn.

Suoritusvaihtoehdot

Kyykkyyn, jonka jalat ovat etäällä toisistaan, on useita vaihtoehtoja:

  • Pulssi, kun kyykyssä pienellä amplitudilla. Lonkat laskeutuvat vaakatasoon, nousevat melko vähän ylös ja toista uudelleen. Tulos on kiinteä tällä tavalla, ts. Kohdelihakset viimeistellään.
  • Levy painottaen toista jalkaa, jolloin voit jakaa kuorman uudelleen. Yksi jalka asetetaan varpaan ja toinen jalkaan. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen moniin harjoituksiin ja tietyn jalan pumppaamiseen.
  • Plie tope on harjoitusharjoittelu hyvin koordinoiduille ja koulutettuille ihmisille. Vain sukat koskettavat lattiaa. Työ liittyy paitsi reiden sisä lihaksiin, myös vasikoihin.
  • Vasikkalihaksissa, kun vain kantapää nostetaan vuorotellen ala-kohdasta. Tällainen harjoitus antaa kaviaarille kauniin ja hienostuneen helpotuksen.
  • Hyppy, kun pomppia yläpisteeseen. Tässä variaatiossa on aerobinen komponentti ja se kouluttaa sydänlihaa hyvin.

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

Liikunta on klassinen kyykkyvariantti, joka katsotaan yhdistelmäliikkeiksi, joihin osallistuvat kaikki alaraajojen lihakset. Vasikkalihakset, gluteus maximus, reisilihakset, mukaan lukien hauislihakset ja nelisärvät, sekä mediaaliset leveät ja räätälöidyt, johtavat lihakset, osallistuvat aktiivisesti työhön.

Liikkeiden hallitsemiseksi ja tasapainon ylläpitämiseksi harjoituksen aikana yksin lihakset ja tukevat aineet ovat mukana työssä. Jälkimmäisen tehtävän hoitaa painin selkänojalla.

Plier ja klassinen kyykky: mitä eroa on?

Tärkein ero on jalkojen asetus. Jalat, kun suoritetaan plie, ovat etäisyydellä toisistaan, ja sukat käännetään ulospäin. Asennon, tekniikan ja liikealueen muuttaminen mahdollistaa sen, että kuorma suunnataan reiden sisä- ja rintakehän lihaksiin.

Toisin kuin Plie Sumo-kyykkystä

Monet sekoittavat virheellisesti nämä kaksi harjoitusta toisiinsa, mutta tämä ei todellakaan ole niin. Kun sumo suoritetaan, lantio vedetään sisään ja vartaloa syötetään eteenpäin. Tämän suorituskykytekniikan avulla voit käyttää paljon suurempaa kuormaa suuren painon muodossa.

"Plie" suoritetaan vartalon ehdottomasti pystysuorassa asennossa, ja lantio ei vetäudu niin paljon. Reiden sisäpinnan lihakset ovat mukana työssä. Tämä on täysin erilainen kuorman jakauma, joten on mahdotonta sanoa, että nämä kaksi kyykkyversiota ovat samat.

Miksi Plie kyykkyy "> Plie Varieties

Kalistenic-variantti, jossa oma ruumiinpaino ylitetään, johtuu yleensä "sumon" tulkinnasta. On olemassa monia "teho" -versioita, jotka voivat monimutkaista kyykkyä. Tällaisten lajikkeiden avulla voit vahvistaa "puristus" -kuormaa. Voit käyttää painoa, t-tankoa, käsipainoa, tankoa.

Kenen pitäisi harjoittaa ">

Plie-kyykkyjen edut

  • kyykky, jolla on laajat jalat, viittaa niihin harvoihin liikkeisiin, jotka antavat sinun kuormittaa ja treenata reiden sisäisiä lihaksia, joihin on vaikea päästä;
  • plie liittyvät harjoituksiin, joiden avulla voit treffata reisilihaksen sisäpinnan;
  • polvinivelet eivät ole ylikuormitetut johtuen siitä, että liikkuvuus kerroksen aikana on anatomisesti luonnollista, mutta tämä on totta vain, jos noudatetaan oikeita turvatoimenpiteitä, mikä vähentää loukkaantumisriskiä;
  • harjoittelu on täydellinen myös sellaisille urheilijoille, jotka ovat kärsineet selkävammasta, kun taas he voivat käyttää painoja jopa liikkeen ja sijainnin erityispiirteiden vuoksi, mikä mahdollistaa selkärangan eristämisen;
  • liikkeellä on monimutkainen kuorma melko suurelle määrälle lihaksia;
  • ”Plie” kyykky sopii hyvin sekä kehon alaosan lihasmassan rakentamiseen että erottamiseen;
  • kuorman vaihtelu, kun kyse on erityyppisistä kuorista;
  • lisäävät nivel-ligamenttisen laitteen joustavuutta ja liikkuvuutta.

Kyykky “Plie” sopii esiintymiseen sekä kuntosalilla että kotona.

Kuinka monimutkaista kyykky "plie" ">

Tavanomainen suoritustekniikka on klassista, ja painojen käyttö käsipainojen, painojen ja tankojen muodossa vaikeuttaa harjoittelua. Tämä ei ole ainoa edullinen tapa lisätä taustalla olevan liikkeen tehokkuutta. Monimutkainen kyykky seuraavasti:

  • Mitä syvempi kyykky, sitä suurempi kuormitus sääriluun lihaksiin. Kuinka saavuttaa tämä ">

    Esittelyssä harjoittelu harjoitusohjelmaan

    Plie-kyykky ovat yksi pohja- ja vasikan lihaksen perusliikkeistä. Liikettä suositellaan suoritettavaksi oppitunnin alussa, mutta hyvän harjoituksen jälkeen. Se on erittäin hyödyllinen ja täydentää täydellisesti lungeja tai jalkapuristimia. Toistojen lukumäärä ei riipu koulutuksen tasosta, vaan siitä, käytetäänkö ylimääräistä taakkaa:

    • suuri määrä toistoja (15-20 kertaa) kuormanvaihteluilla, mikä johtuu täysin urheilijan omasta koulutustasosta;
    • voimakyykillä ei voi olla sama monitoisto ja ne suoritetaan 8-10 toistoa tai 10-50 toistuvasti 4-5 lähestymistapaa, kun lihakset kiinnitetään helpotukseen.

    Kyykkyä “Plie” voidaan käyttää liikkeinä “loppuun” harjoittelun lopussa. Samanlaisessa variaatiossa ne suoritetaan täydelliseen vikaan, eikä painoja käytetä.

    Painot: käytä vai ei?

    Urheiluvälineiden käyttö auttaa urheilijaa säätämään kuormitusta ja saavuttamaan todellinen harjoitusstressi. Tämä on melko tehokas ja kannattava tekniikka, joka suurelta osin antaa sinun saavuttaa urheilijalle asetetut tavoitteet.

    Korkeat ja huippukuormat eivät sovellu kaikille. Joillekin urheilijoille painot ovat vasta-aiheisia. Tämä koskee ihmisiä, joilla on vammautunut lonkka- ja polvinivelet, selkäranka ja niin edelleen. He eivät voi suorittaa kyykkyä ammuksilla.

    Plie kyykkyy sääntöjen mukaan

    Jotta harjoittelu tuottaa maksimaalista hyötyä, seuraavat seikat on otettava huomioon:

    • Jalkojen tulee olla leveämpiä kuin olkavyö ja varpaat toisistaan. Sukan suunta asettaa polvinivelen liikevektorin.
    • Polvet osoittavat kohti varpaita. Vasen “näyttää” vasemmalle ja oikea - oikealle.
    • Kotelo on kiinnitetty tiukasti pystysuoraan, joten noudata liikkuessasi tätä hetkeä.
    • Plie Power Squats toimii sujuvasti ja hitaasti, ohjaten jokaista liikettä.
    • Katselun tulisi aina näyttää suorana ja leuka ylöspäin.
    • Palaaminen lähtöasentoon vaatii “irrotuksen” polvista, ts. Ne pysyvät taivutettuina äärimmäiseen pisteeseen.

    Virheiden käsittely

    Aloittelijat suorittavat usein kyykky "plie" väärin. He tekevät useita ominaisia ​​virheitä:

    • Polvet liikkuvat. Polvien ei tulisi liikkumisen aikana mennä eteenpäin sukkalinjan yli tai alkaa lähentyä keskustaa kohti.
    • Korkokengät tulevat pois lattialta. Jalkojen tulee olla pinnalla. Poikkeuksia ovat kyykky yhdellä jalalla ja varpailla.
    • Huono koordinaatio. Kehon aseman vakauttaminen sallii harjoituksen seinää vasten, kunnes haluttu tulos saavutetaan.
    • Selkä mutka. Pidä selkä samalla tasolla kuin muut kyykkyt.

    Jos noudatat aluksi näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, ongelmia ei aiheudu.

Mielenkiintoisia Artikkeleita