Painonlisäysharjoittelu urheilijoille, joilla on hieman korkeampi koulutustaso kuin aloittelijoille, voidaan suorittaa kahden päivän jaossa. Ensinnäkin jokaisen tulokkaan on osallistuttava ohjelmaan, joka sisältää kaikkien lihasryhmien käytön yhdessä harjoituksessa, ja vasta sitten siirtyä erillisiin luokkiin.
Kahden päivän massajako, johon sisältyy koko kehon kehityksen jakautuminen kahteen harjoitteluun, jotka suoritetaan eri päivinä. Tuntien lukumäärää ei rajoiteta vain kahteen koulutukseen viikossa. Voit kouluttaa jopa kuusi kertaa. Tärkeintä on, että kahden peräkkäisen päivän voimakuormituksen suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää ehdottomasti kaikkia lihasryhmiä.
Koulutusohjelmien rakenne voi olla täysin erilainen. Jotkut perustuvat tosiasiaan, että ensimmäinen päivä on omistettu vain vetoihin ja toinen penkkipuristimille, tai toinen harjoittelu keskittyy vain yläosaan ja toinen alavartoon. Esitetty kaksipäiväinen jako tehdään aivan eri tavalla.
pitoisuus
- 1 Kolme periaatetta kahden päivän jaon rakentamiseksi
- 2 Kahden päivän painojako - Harjoitteluohjelma
- 2.1 ensimmäinen päivä
- 2.2 Toinen päivä
Kolme periaatetta kahden päivän jaon rakentamiseksi
Ohjelma perustuu seuraaviin kolmeen osa-alueeseen:
- lihasmassa tulisi jakaa tarkalleen kahteen osaan, mikä sallii sinun käyttää 50% kehosta jokaisena harjoituspäivänä;
- Selän ja selkärangan jatkeiden tulisi vastaanottaa erittäin tasaisia kuormia.
- olkapään nivel liikkuu suurella amplitudilla ja on herkeimmin erityyppisille vammoille, mikä asettaa myös vaatimuksen kohdistuvan kuorman jakautumiselle, jonka tulisi olla sama joka päivä.
Selkärangan suurin kuormitus kohdistuu kuollut nostoon ja kyykkyyn. Tästä syystä selkäalue ja alaraajat tulisi treenata eri päivinä. Kokeneet kehonrakentajat ovat tietoisia tästä ominaisuudesta eivätkä koskaan harjoittele näitä molempia lihasryhmiä samana päivänä.
Kolmannen periaatetta noudattaen deltat ja rinnat toimivat myös erikseen. Vatsaonteloon ei ole rajoituksia. Puristinta voidaan kääntää milloin tahansa. Toipuminen saavutetaan päivittäisellä tauolla harjoitusten välillä.
Kahden päivän painonjako - harjoitusohjelma
Ensimmäinen päivä
- Takana. Harjoittelu alkaa lämmittelyllä, ja kaikki alla esitetyt harjoitukset yritetään suorittaa puolessa tunnissa ottaen huomioon kolmenkymmenen sekunnin tauko sarjojen välillä:
- vetää leukaa;
- ylemmän lohkon tuga;
- veto sauvan kallistus;
- pito alalohkon hihnaan.
Kaikki harjoitukset tehdään 3 sarjassa, mutta palkin vetämistä täydentää lämmittelytapa, jokainen tekee 8-12 toistoa ja kyykky, kunnes epäonnistuminen tapahtuu.
- Olkahihnat. Oletetaan, että 15 minuutin lomitettu toteutus:
- armeijan penkki paina;
- työntää leukaan leveällä otteella.
Kuorma molemmissa tapauksissa on 3x8-12.
- Loukkaantumiseen. Samoin hartioiden treenaaminen vie neljänneksen tunnin ja koostuu kahdesta harjoituksesta:
- kapea tartuntapuristin;
- Ranskan penkki.
Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
Toinen päivä
- Jalat. Ennen kuin teet sen, heidän on tehtävä venyttely ja he yrittävät tehdä harjoitukset 25 minuutissa, levätä jokaisen lähestymisen jälkeen 40 sekunnista minuuttiin:
- kyykky sauvalla (3x8-12 "plus" 2 lämmittelyä);
- työntöpuristin simulaattorissa (jalat) (3x8-12);
- lunges (2 toistoa 8-10 kertaa).
- Rintakehän lihakset. Se myös treenaa 25 minuuttia, mutta loput ovat enintään 30 sekuntia toistojen välillä, sisältää seuraavat:
- penkki paina kaltevalla penkillä makuulla;
- käsipainopöydän painin kaltevalla penkillä;
- johdotus käsipainot.
Lukuun ottamatta penkkipuristinta, joka suoritetaan 4 sarjana, loput tehdään 3x8-12.
- Hauis. Se on valmistettu 10 minuutissa. Lepo sarjojen välillä on puoli minuuttia. Koulutus koostuu vuorottelusta:
- suora tankohissit;
- vasara.
Tee nämä harjoitukset hauislihasille 4 sarjaa varten 8-12 toistoa jokaisessa.
Tämä kahden päivän jako on täysin yhdenmukainen kaikkien kolmen harjoituksen rakentamisen periaatteen kanssa. Sen avulla voit jakaa kuormituksen tasaisesti, treenata kaikki lihakset ja lisätä tehokkaasti painoa. Optimaalinen opetusaika on 60 minuuttia. Jos vahvoja farmakologisia lääkkeitä tai anabolisia steroideja ei oteta, ei suositella työskentelemään pidempään.
