Käsipaino rypyt

Salat käsipainoilla - yleinen kehitysharjoitus penkki- ja työntöpainon, työntö- ja kuormauslaitteen suorittamiseen. Kehonrakennuksessa se tuli voimaurheilusta, jossa trapetsi pumpataan, koska se on mukana ammuksen häiriintymisessä lattiasta ja antaa sinun nostaa dynaamisesti melkein minkä tahansa painon. Kehonrakennuksessa ja kuntosalissa käsipainottelevat olkapäät valitsevat ne, joilla on epätasapaino kehitysvaiheissa deltan ja trapetsin välillä. Luonnossa tämä on harvinaista, mutta monet urheilijat haluavat voimakkaan ja selvän trapetsin, koska se tekee vartalosta visuaalisesti urheilullisemman. Kuntokeskuksessa liikuntaa annetaan niille, joiden trapetsiä ei ole luonnon kehittämä, ja yhtenä valmistelevista painon vetämistä. Käsipainovaihtoehdon etuna on, että se on myös aloittelijoille. Ne voivat nostaa hartioita suhteellisen pienellä painolla ja vahvistaa lihaksia vähitellen.

pitoisuus

  • 1 Edut
  • 2 Mitä lihakset toimivat
  • 3 tyypit käsipainopuhdistukset
    • 3.1 Rypyt, joissa käsipainot seisovat
    • 3.2 käsipainot;
    • 3.3 Rypytään käsinkoristeilla
    • 3.4 Kaltaiset penkit makaavat
  • 4 Liikuntatekniikka
  • 5 yleisiä virheitä
  • 6 Mahdolliset arvet aiheuttavat vammat

Hyödyt ja edut

Biomekaanisesta näkökulmasta rypyt kehittävät urheilijan kykyä nostaa hartiaan. Ne auttavat vetämään tankoa tehokkaammin keulassa ja opettavat tuntemaan lihakset eristämään trapetsoidin muista liikkeistä. Rypyt parantavat verenkiertoa kaulusalueella, auttavat eroon kouristuksista ja päänsärkyistä.

Estetiikan kannalta - ne tekevät olkahihnasta massiivisemman, auttavat näyttämään vaikuttavammalta. Vyötärö erottuu suotuisalta ja näyttää hyvältä laajojen hartioiden taustalla.

Käsinauhan olkapäät eroavat tankoharjoituksista seuraavilla tavoilla:

  • kehityskaari;
  • Menetelmä ammuksen pitämiseksi

Suuntaus ja amplitudi käsipainoilla ovat luontaisempia olkahivelle kuin tanko. Urheilijat, joilla on olkapäävammat, eivät voi tehdä täyden amplitudin muutoksia tankoilla, koska olkapää on tukossa kivun takia. Käsipainot antavat sinun liikkua vapaammin ja kiertää olkapäätä mahdollisimman paljon. Jos puhumme terveestä urheilijasta, hän pystyy nostamaan kätensä korkeammalle nostamalla kyynärpään paljon korkeammalle. Tämä auttaa lihaksia supistumaan vielä enemmän. Päätelmä on yksinkertainen. Suuri amplitudi, enemmän supistumista auttaa pumppaamaan lihaksia, joilla on vähemmän painoa. Tämä pätee niille, joilla on kehon vakauttavien lihaskramppeja, jotka eivät salli työtä tässä harjoituksessa, jossa on tanko ja paljon painoa. Käsipainot ovat luonnollisemman radan takia parempia aloittelijalle.

Suorittamalla tikanheittoja käsipainoilla, urheilija voi suunnata kämmentensä sivuille, eikä hän tunne kipua kädessä ja kyynärnivelen ja ranteen ongelmia. Tämä auttaa vahvistamaan pitoa asteittain käyttämättä käsiäsi liian aktiivisesti. Tällaiset olkapäät sopivat aloittelijoille, heikon otteen omaaville ihmisille. Ja koska käsipainot ovat valittavissa ja keskipainoisina, henkilö ei joudu liian kiristämään, loukkaantumaan ja voi vähitellen vahvistaa otetta.

Käsipainoilla varustetut rypyt antavat sinun kehittää hermo- ja lihassuhteita ja treenata tekniikkaa nostettaessa painoja taskujen yläpuolelle.

Mitä lihakset toimivat

Tärkein liikkuja on trapezius-lihakset. Kun urheilija seisoo suorana ja vie käsipainot taskujen yläpuolelle, molemmat trapezius-lihakset sisältyvät työhön, ne antavat sinun nostaa painoa eivätkä tuo hartioita eteenpäin. Trapezius-lihas nostaa hartia ja osallistuu painon "katkeamiseen" lattiasta kaikissa voima- ja painonnostoharjoituksissa. Sen supistuminen käden rentojen lihaksien kanssa antaa sinulle mahdollisuuden tehdä arpi. Itse asiassa harjoitus on eristävä millä tahansa ammuksella, jonka urheilija suorittaa.

Pyöreät selkälihakset ja koko deltalihaksen massa toimii liikkumisen vakauttajana. Nämä lihakset antavat hartioiden olla "pudottamatta" eteenpäin. Timantin muotoiset ovat mukana myös liikkeessä, ne vakauttavat poseeraa. Jos henkilö taipuu kyynärpään taivuttamiseen, hän “ansaitsee” hauislihasten, ja pito ilman hihnojen käyttämistä raskasta painoa väistämättä käsivarren lihaksia. Tietysti kuinka stabilisaattorit toimivat abs ja jalkojen lihakset. Niiden avulla voit minimoida kotelon muodostumisen minimiin.

Tyypit käsipainopuhdistukset

Tyypit käsipainopuhdistukset vaihtelevat käytetyn asennon tyypin mukaan. Lyhyesti sanottuna, kaikkein trapetsimuotoisimmat eristävät olkapäät istuvat ja rungon rakenne on vähäinen. Mutta urheilijan rakenteellisista ominaisuuksista voi olla vivahteita. Urheilijan on tehtävä tavoiteansa parhaiten sopiva vaihtoehto.

Käsinauha

Klassinen ”nopea” vaihtoehto on lopettaa harjoittelu. Iso plus on kätevä. Urheilija ottaa vain painon telineeltä, ei mene pitkälle, suorittaa harjoituksen ja poistuu. Sinun ei tarvitse etsiä penkkiä, vetää käsipainoja jonnekin tai tehdä jotain muuta. Seisovat rypyt sisältävät kaikki stabilisaattorit ja rasittavat selkärankaa. Siksi ne voidaan tehdä vaikeiden monimutkaisten hissien valmisteluharjoituksina ja sisällyttää aloittelijoiden harjoitussuunnitelmiin.

Käsinauha

Tämä vaihtoehto sopii niille, joilla on takaosan rinta- ja puolisuunnassa viive. Kaltevuus siirtää kehon takapinnan kuormitusta ja antaa sinun harjoitella tätä osaa. Rinnassa olevat rypyt ovat harjoittelu ammatillisen kehonrakennuksen arsenaalista, mutta monille ystäville se helpottaa elämää, koska se auttaa korjaamaan ryhtiä. Liike on välttämätöntä, jos tavallinen elämä viettää suurimman osan ajastaan ​​hartioillaan "käännettynä" eteenpäin.

Käsinauha

Tämä tekniikka on välttämätöntä, jos selkärangan aksiaalikuormitus ei ole sallittu tai jos sitä on vähennettävä. Sen avulla pääset eroon kehon huijaamisesta, kallistamisesta ja nykimästä. Varret istuvat teknisesti vaikeammin, monet ihmiset eivät voi saavuttaa lihasten supistumisen huippua tässä asennossa eivätkä siksi pysty treenaamaan lihaksia tehokkaasti.

Rypyt makaa kaltevalla penkillä

Harjoittelu on kuin sauvan tai käsivarren vetäminen vyölle kaltevalla penkillä. Sinun on makaa alaspäin, vatsa penkillä ja nostettava käsipainot ylöspäin työskenteleen vain harteillasi. Tämä harjoituksen versio on selkärankaa varten vähiten traumaattinen, mutta vaatii vain kevyiden painojen käyttöä, koska nivelen sijainti ei ole luonnollinen arvien suorittamisessa.

Liikuntatekniikka

Liike alkaa käsipainojen poistamisella telineistä tai lattiasta. On tärkeää pitää vatsalihakset kireinä ja keskittyä pitämään selkäsi suorana.

Lisäksi kaikki rypyt näyttävät enemmän tai vähemmän samanlaisilta:

  1. Urheilija seisoo pystyssä, näyttää eteenpäin, pitää vartalon suorana yrittäen olla heilahtelematta;
  2. Kädet on suoristettu, taipumista kyynärpäissä ja ranteissa ei sallita, lavat terät viedään selkärankaan ja lukitaan riittävän tiukasti, jotta hartiat eivät muutu asentoa harjoituksen aikana;
  3. Sitten, "olkapää" suoritetaan - urheilija nostaa ja laskee hartioitaan;
  4. Hengitys suoritetaan nousussa, joka liittyy huipputehoon;
  5. Laskeessasi hartioita sinun tulee hengittää. Siksi hengitys ei ole luonnollista ja tavanomaista henkilölle, mikä voi johtaa tämän liikkeen ongelmiin. Laskemalla hartioita, hengitämme vaistomaisesti. Tässä sekaannuksessa hengittämiseen on ongelmien pääasiallinen syy;
  6. On tarpeen laskea käsipainot sujuvasti, tehdä kaikki ilman nykimistä;
  7. Suoritusmuodossa, seisova kaltevuus, kaltevuus suoritetaan lonkan nivelten johdosta;
  8. Pöydässä istuvassa variaatiossa sinun on painettava lapaluita tiukasti taakse;
  9. Jos haluat suorittaa harjoituksen makuulla kaltevalla penkillä, on tärkeää valita selkänoja oikein, jotta olkapään nivelissä ei ole "takertumista"

Yleiset virheet

Monet aloittelijat tekevät sirut väärin. Tämä on melko vaarallista, koska trapezius on vahva lihas ja se voi kirjaimellisesti “vetää” asennon sivuilleen ja jättää henkilön “vinossa” tilaan. Vammoja tapahtuu, mutta väärän tekniikan yleisimpiä seurauksia on, että henkilö ei yksinkertaisesti saavuta tulosta, jonka hän halusi aloittamalla harjoittelun.

Tekniset virheet voidaan poistaa yksinään kuvaamalla heidän laitteistonsa videolla ja analysoimalla. Voit myös kääntyä kouluttajan puoleen saadaksesi apua, joka korjaa kaikki ongelmat ja laittaa oikean tekniikan.

Kuvioiden virheet voidaan jakaa:

  1. Liikkeen amplitudin rikkominen tarkoittaa, että amplitudi on liian lyhyt, kun nostokorkeus ei riitä trapetsoidin pienentämiseen. Virheestä eroaminen on melko yksinkertaista. Jokaisen toiston yhteydessä on tarpeen kuvitella, että ikään kuin yritetään päästä korviin hartioilla, tämä auttaa liikkeen suorittamisessa oikein. On toinenkin kohta - sinun on tehtävä aktiivisesti rypyt, mutta vähemmän painoa;
  2. Liikkeen suorittaminen leukaan painettuna rintaan . Virhe antaa sinun venyttää kaulalihaksia liian aktiivisesti ja voi johtaa puristukseen. Ja useimmille ihmisille se ei auta saavuttamaan tulosta;
  3. Haarukka kiharassa. Tämä liike vapauttaa vain osan kuormasta trapetsiumista, antamalla kädet liikkua hitaasti, eikä auta pumppaamaan kohdeliharyhmiä. Hauen hauislihakset voivat myös aiheuttaa kyynärpään ja ranteen vammoja, joten sinun on tarkkailtava käsien sijaintia harjoituksen aikana;
  4. Suuntaus trapetsoidin liikaharjoitteluun . Monet urheilijat uskovat virheellisesti, että mitä pienempi lihasryhmä, sitä useammin sitä voidaan treenata. Näin ei ole, koska trapezius-lihakset toimivat monissa harjoituksissa. Kaikki veto vyöhön, kuorma-auto, kallistuspito sauvalla ja käsipainoilla samoin kuin simulaattoreissa kuormittavat tätä lihasryhmää. Tuloksena on yksi - ylikuormitetut lihakset kasvavat huonosti, urheilija lähestyy vahinkoa. On suositeltavaa yhdistää trapetsiharjoittelu olkapäillä tehtävään työhön tai iltapäivällä, kun urheilija suorittaa tiukkaa penkkiä, jos hänen painopisteensä on voimaharjoittelu, ei kehonrakennus.
  5. Naisten liikkumisen välttäminen . Tytöillä on taipumus suorittaa joukko pyyhkäisyjä keskisuurelle ja välttää työskentelemistä trapezius-lihaksen kanssa. Pitkällä tähtäimellä tämä johtaa loukkaantumisiin, kun yritetään ottaa enemmän painoa "tyypillisissä naisharjoitteluissa", kuten romanialaisissa rasituksissa ja rinteissä tankoa käyttämällä. Jos tyttö suorittaa ainakin useita lähestymistapoja trapezoidiin, hän todennäköisemmin venyttää trapezius-lihaksia suorittaessaan "pakaranliikkeitä";
  6. Vyön ohittaminen, jos selkä on heikko . Käyttämällä enimmäispainoja ja varusteita, joilla on syväys kaltevuudessa, on tärkeää olla unohtamatta nostovyötä. Tämä auttaa paitsi välttämään teknisiä virheitä, myös ylläpitämään terveellistä selkää.

Arvet voivat aiheuttaa vammoja

Koska liikunnan aikana on käytettävä huomattavia painoja, loukkaantumiset ovat mahdollisia. Lisäksi trapezius- ja deltalihasten ruuhkia jokapäiväisessä elämässä ei voida jättää huomioimatta tavanomaisen päivittäisen toiminnan takia. Jotta trapeziumi voidaan treenata laadukkaasti, on syytä välttää loukkaantumisia.

Ensinnäkin hartioiden nivelpussin, olkapään rotaattorin mansetin terveys vaarantuu. Jos urheilija suorittaa liikkeen vetämättä lapaluita selkärankaan ja kiinnittämällä hartiaan, hänen tulisi kiinnittää enemmän huomiota tekniikkaan.

Kun käytät rajapainoja, kiinnitä huomiota tekniikkaan ja pureskele vyötä. Selkärangan todennäköinen vaurio, nikamien siirtyminen, tyrä ja ulkonema. Mutta nämä seuraukset ohittavat ne, jotka eivät ole vahvistaneet lihaskorsettia tarpeeksi tai ovat kihloissa, eivätkä noudata tekniikkaa.

Nipistyneet hermot ja kohdunkaulan selkävammat ovat todennäköinen vaihtoehto heikentyneelle olkapääliikkeelle. Kyynärpän nyrjähdykset ja kyynärvarren vammat ovat myös mahdollisia.

Kuinka välttää vammoja:

  1. Älä laita olkita harjoittelusuunnitelman ensimmäistä harjoitusta, koska tämä voi johtaa liian korkeiden painojen ottamiseen ja loukkaantumiseen;
  2. Suorita täydellinen yleinen ja nivelharjoittelu. Aluksi koko kehon lämmittäminen kevyellä aerobisella kuormituksella, vasta sitten - pyöriminen nivelissä;
  3. Älä liioittele työpainoja, yritä tehdä huijaamatta tässä harjoituksessa;
  4. Älä ylitä asetettua harjoitusmäärää, älä tee ”ylimääräisiä lähestymistapoja”, jotta lihakset tuntevat paremmin. Liiallinen liikunta kivun ja pahoinvoinnin takia on yleisin syy vammoihin.

Mielenkiintoisia Artikkeleita