Nelijäseksen reiden harjoitukset

Reiden lihakset ovat yksi ihmiskehon suurimmista lihaksista. Mitä kehittyneemmät nämä lihakset ovat, sitä kestävämpi henkilö on ja mitä korkeampi fyysinen valmius on kokonaisuutena. Suorittamalla harjoituksia jaloilla, henkilö vaikuttaa suoraan lantioniveliin, sillä sillä on positiivinen vaikutus urogenitraalisen järjestelmän yleiseen tilaan, purkamalla polvinivelet. Näin tapahtuu, jos tunnit suoritetaan kuntosalilla. Kuntosalin tunnit ovat niin houkuttelevia, koska voit ladata tiettyjä lihasryhmiä vain valitsemalla tietyn urheiluvälineen.

pitoisuus

  • 1 Nelin nenän anatomia ja tarkoitus
  • 2 Nelineliön rakenne
  • 3 Perusharjoitus nelikierroksella
    • 3.1 Painopellon kyykky
    • 3.2 Etukiinnikkeet
    • 3.3 Hankki kyykky
    • 3.4 Jalkapuristus
    • 3, 5 lungea
  • 4 Reiden nelikierroksen harjoitusten eristäminen
    • 4.1 Jalan jatkeharjoitukset simulaattorilla
    • 4.2 Yhden jalan painin
  • 5 Nelikappaleen - videon lataaminen

Nelineliön anatomia ja tarkoitus

Reidelihasten perusta on nelikorvaslihas, joka koostuu neljästä tasaisesti jakautuneesta lihaksesta. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihaksen kimppuihin, toisin sanoen koko nelikierrokseen. Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat perustoiminnot:

  • Tämä lihasryhmä pystyy pitämään ihmiskehon pystysuorassa asennossa. Se tukee ihmiskehoa seisoessaan, ei anna polvinivelten solkiutua.
  • Liikkeen (juoksemisen tai kävelyn) aikana nelikorvonen on taipumus olla vastuussa polvenivelen asianmukaisesta taipumisesta ja jatkeesta jakaen koko kuormituksen oikein. Samanaikaisesti on mahdollista kallistaa lantiota eri suuntiin sekä vetää polvia vatsaan.

Nelineliön rakenne

  1. Reisilihaksen osa lihas on sen sivupinta ja osallistuu kaikkiin liikkeen muotoihin, joihin jalat osallistuvat. Se on tämän lihaskimpun pyörein komponentti. Sitä kutsutaan myös sivuttaislihakseksi.
  2. Reiden sisäosan muodostaa leveä mediaalinen lihas. Muodoltaan se muistuttaa polven sisäpuolella olevaa tiettyä pyöreyttä. Medialihas on myös suunniteltu tarjoamaan polven normaali taipuminen ja jatke.
  3. Mediaalisten ja sivuttaisten lihasten välissä on leveä väliliha, joka ulottuu osittain näiden kahden lihaksen reunojen ulkopuolelle niiden yhteyspisteissä polveen. Sitä käytetään pääasiassa hyppäämisessä ja juoksemisessa sekä kyykkyjen aikana.
  4. Reiden etuosassa on peräsuolen lihas, joka on osa nelikirinnon kompleksia. Se on pidempi ja muodostaa reiteen etupuolirungon. Se on mielenkiintoista, että se ei ole kiinnittynyt reisiluuhun samalla kun osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen ja jatkamiseen.

Nelijäseppi koostuu erilaisista lihasryhmistä, joille on ominaista erilaisten harjoitusten nopeus: hidas ja nopea lihaskuitu. Seurauksena on, että harjoituksissa tulisi olla sekä voimakuormia että aerobisia.

Nelijäseksen perusharjoitus

Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu perusharjoitusten käyttöön, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehitystä lihaskuitumäärän kasvun yhteydessä.

Barbell kyykky

Viittaa yhteen pääharjoituksista, joita urheilijat käyttävät laajasti. Tämä harjoitus lisää nelikorvon toiminnallisuutta ja auttaa myös vahvistamaan pakaran lihaksia. Tässä prosessissa mukana ovat reiteen selän, painon ja takaosan lihakset. Harjoituksen tehokkuus riippuu kuormituksen optimaalisuudesta, muuten harjoitukset voivat johtaa vakaviin vammoihin, jos et aloita harjoittelua kevyellä painolla kyykkytekniikkaa harjoittamalla. Tekniikka on seuraava:

  • Tangon sauva ei saisi sijaita kaulassa, vaan sen tulisi olla deltojen ja trapetsoidien takana.
  • Pidä selkä suorana ja vedä lapaluita niin, että tankopaino jakautuu tasaisesti. Leuka on suunnattu ylöspäin, jotta ei aiheutuisi eteenpäin suuntautuvia taipumuksia, jotka ylikuormittavat alaselän ja voivat johtaa loukkaantumisiin.
  • Tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat hartioita leveämpiä ja sukat näyttävät sivuilta.
  • Harjoittelu alkaa lantion taaksepäin liikkumisesta ikään kuin sinun täytyy rappeutua.
  • Jalkojen polvet tulisi kiinnittää, kun reiden takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta voi olla alempi. Kaikki riippuu urheilijan valmistautumisasteesta ja tehtävästä. Mitä alempi kyykky, sitä tehokkaammat lihakset ovat.
  • Nousta istunnosta tulisi olla ilman äkillisiä liikkeitä, säilyttäen tasapaino. Kun yläpiste saavutetaan, jalat eivät ole täysin oikaistuja, vaan pysyvät jonkin verran taivutettuina polvinivelen loukkaantumisten välttämiseksi.

Harjoittele näitä harjoituksia, älä osallistu enimmäiskuormitukseen. Oikean nelinpuoli-muodostumisen kannalta voi olla parempi korvata kyykky tankoilla säännöllisillä etusijalla, mutta myös tanko.

Edessä kyykky

Tällainen harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta tanko on järjestetty hiukan erilaiselta, mikä vahvistaa nelikorvakkeita enemmän. Tämän harjoituksen suorittamistekniikka on seuraava:

  • Tartunta suoritetaan suorille haaroille, jotka sijaitsevat hieman olkapäätä leveämpänä.
  • Baari sijaitsee hartioiden etuosassa.
  • Varret ovat taipuneet ja niiden yläosat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  • Kun tanko on kiinnitetty tähän asentoon, suoritetaan kyykky, jonka tekniikka on samanlainen kuin edellinen.

Hakki kyykky

Gack - simulaattori on suunniteltu vahvistamaan nelikorvake, kun taas siihen tehdyt harjoitukset vähentävät selkärangan kuormitusta. Lanne sijaitsee liikuteltavalla alustalla, kädet pidetään kaideilla ja jalat ovat kaltevalla tasolla. Muuttamalla jalkojen leveyttä, voit siirtää kuormaa reiden sivuun nähden.

  • Harjoituksen suorittamisen aikana ei pitäisi olla kiirettä eikä sen pitäisi tehdä äkillisiä liikkeitä.
  • Suurimman kuormituksen saavuttamiseksi polvien jatkamista ei suositella.
  • Kaikkien kuormien tulisi laskea nelikorren päälle.
  • Älä jatka polvia sukkalinjan ulkopuolella.

Leg Press

Pääharjoittelu, aktiivinen jalkojen työskentely, mutta samalla kaikkien ponnistelujen poistaminen selästä. Jos jalat sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan, niin nelikorvakkeet osallistuvat myös työhön.

  • Selkänojan rasituksen välttämiseksi alaselkä tulee painaa tiukasti istuinta vasten.
  • Tässä tapauksessa se tulee säätää siten, että polvet eivät ole täysin jäykättömiä, ja koskettivat myös rintakehystä harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
  • Jos jalat jaetaan hiukan leveämmiksi, reiden lihakset toimivat enemmän.

lunges

Lunges voidaan suorittaa erilaisilla urheilutarvikkeilla, kuten painolla tai käsipainoilla. Tämä harjoitus tehdään myös Smithin simulaattorissa. Jos vaihtoehdot muuttuvat jatkuvasti, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen. Vaikutus kasvaa vielä enemmän, jos tätä harjoitusta vaihdetaan muihin harjoituksiin, kuten kyykkyyn.

  • Jalat tulee sijoittaa yhdensuuntaisesti, mutta hieman lantiota leveämmiksi.
  • Tässä tapauksessa tehdään laajoja askelia, ja polven nivelissä taipuneen jalan tulee muodostaa suora kulma lattiaan nähden.
  • Polven sijainti on hallittava: sen tulee olla liikkumaton eikä "kulkea" sivulta toiselle.
  • Takajalan polvi sijaitsee mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei kosketa sitä.
  • Kun poistut toisinnosta, nelikorva toimii niin paljon kuin mahdollista.

Käytettäessä tankoa, sinun tulee noudattaa tiukasti edellä alaotsikossa “tanko kyykky” kuvattua tanko tekniikkaa. Jos käytetään käsipainoja, kädet ovat kehon suuntaisia ​​ja liikkumattomia.

Reiden nelikorvasten eristävät harjoitukset

Tämän tyyppistä harjoittelua tehdään yhdelle lihakselle, jotta se näyttää houkuttelevammalta, mutta ne eivät pysty lisäämään lihasmassaa ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Jalkojen jatkeharjoitukset simulaattorilla

Jos on mielekästä treenata nelikorvakkeen etuosa, tämä on täsmälleen harjoitus. Koska suurin osa kuormasta lankeaa polville, sinun ei pitäisi asettaa suurta painoa.

  • Jalat taivutetaan, kunnes ne ovat yhdensuuntaisessa asennossa suhteessa lattiaan.
  • Lanne pidetään suoraan istuimella.
  • Liikkeiden tulisi tapahtua hitaasti ilman hitautta, mikä minimoi kaikki ponnistelut.
  • Toistojen enimmäismäärä tulisi suorittaa.
  • Harjoituksen jälkeen lihaksessa tulisi olla polttava tunne.

Yhden jalan painin

Voit suorittaa erillisen kuormituksen nelikormeissa suorittamalla yhden jalan painon. Kun teet tätä harjoitusta simulaattorilla, yksi jalka poistetaan.

Ladataan nelikilpi - video

Mielenkiintoisia Artikkeleita