Kokenut urheilijat, jotka ovat harjoittaneet kehonrakennusta yli vuoden, on huomattavasti vaikeampaa saada painoa. Äskettäin aloittaneet urheilijat, vain kaksi oppituntia viikossa, ovat riittäviä ja heidän edistyminen on huomattavaa. Kokeneet kehonrakentajat, monien vuosien lihaksikuormituksen jälkeen, ovat jo tottuneet erilaisiin kuormituksiin ja jotenkin niiden säännöllisen liikunnan yhteydessä niiden volyymin lisääminen on erittäin ongelmallista. Siksi kaksi harjoittelujaksoa kokeneille urheilijoille ei enää riitä, koska kaksi jaettua ja fullbadi-harjoittelua eivät riitä. Tältä osin tällaisille urheilijoille kolmen tai neljän päivän halkaisu on sopivampi, muuten ei ole mahdollista treenata ja kiristää lihasryhmiä. Tämän artikkelin tarkoituksena on antaa sinulle tietoa siitä, kuinka levittää nelipäivisiä halkaisuja, jotka osoittavat hyviä tuloksia kokeneiden kehonrakentajien lihasmassan kasvaessa.
Neljän päivän jako on seuraava vaihtoehto, kun kolmijakoinen järjestelmä ei enää anna toivottuja tuloksia. Tällaisen harjoittelujärjestelmän avulla voit kuormittaa suurimman osan lihaksista neljässä aktiivisessa harjoituksessa viikon aikana. He erottavat muun muassa myös painonnousua varten tarkoitettujen nelipäivisten harjoitteluohjelmien vaihtoehtojen välillä liikkeiden luonteesta riippuen. Tässä tapauksessa on järkevää harkita niistä tuottavimpia.
Neljän päivän halkaisujen tekemisen pääperiaatteet
Neljä harjoituspäivää viikon aikana on tarpeen kuormittaa viittä tärkeintä ja kriittisintä lihasryhmää - jalat, selkä, hartiat ja kädet. Koska lihasryhmiä on viisi ja vain 4 harjoitusta, yksi näistä ryhmistä jakautuu muiden lihasryhmien kesken, esimerkiksi käsivarret - hauislihakset ja trivapsit, hartiat - etu-, takaosa ja keskimmäiset niput on kuormitettu tilavammilla lihaksilla. Neljän päivän jako massaa kohti muodostuu seitsemän tai kahdeksan päivän jakson perusteella. Seitsemän päivän jakso suosii seuraavaa järjestelmää - 2 + 1 + 2 + 2. Toisin sanoen, luokat alkavat 2 päivästä harjoituksesta, sitten 1 päivästä palautumisesta, sitten taas pari päivää harjoittelua ja 2 päivää palautumiseen. Kahdeksan päivän jaksolla on seuraava kaavio - 2 + 2 + 2 + 2.
Käytännössä tämä on edellinen ohjelma, mutta siihen lisätään yksi ylimääräinen lepopäivä. Yksinkertaisesti sanottuna, jokaista 2 stress stressipäivää kohden on 2 päivää rentoutumista.
Harjoittelua suoritettaessa tehdään pääsääntöisesti yksinomaan perusliikkeet, koska ne tuottavat eniten tuottoa. Jokainen harjoitus toistetaan 3-4 kertaa ja joka kerta suoritetaan 8–12 liikettä.
Neljän päivän painonjako
Vaihtoehto numero 1 (kädet jaetaan hauislihaan ja triittipsiin)
- Ensimmäinen päivä - rintakehän ja hauislihasten lihakset on kehitetty.
- Toinen päivä - jalat harjoitetaan.
- Kolmas päivä on lepopäivä.
- Neljäs päivä - selkä ja trivapsit ovat kunnossa.
- Viides päivä - keskity deltalihaksen lihaskuormaan.
- Kuudes ja seitsemäs päivä - lepää.
Vaihtoehto nro 2 (deltoid lihakset jakautuvat kimppuihin)
- Ensimmäinen päivä - deltalihasten selkä- ja takapanokset treenevät.
- Toinen harjoittelu - rintakehän lihakset lastataan, samoin kuin etu- ja keskimmäiset nipput deltat.
- Kolmas päivä on lepopäivä.
- Neljäs harjoitus on jalkojen opiskelu.
- Viides koulutus - hauis ja kaksisuuntainen treeni koulutetaan.
- Kuudes ja seitsemäs ovat palautuspäiviä.
Nämä kaksi vaihtoehtoa sopivat tehokkaaseen harjoitteluun, ja kukin urheilija voi valita minkä tahansa ehdotetuista. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että muita vaihtoehtoja ei voi olla. Jokaisella urheilijalla tulisi olla oma harjoitussuunnitelma fyysiset kykynsä huomioon ottaen. Jos on vaikea tehdä harjoitusohjelmaa itse, voit pyytää apua ammattiurheilijoilta tai valmentajalta.
Koulutusprosessissa on suotavaa suorittaa tällaisia liikkeitä:
- Jalat - kyykky, jossa on tanko, jalkapuristus, kuormaus, jatkaminen ja taipuminen simulaattoreissa, nostaminen jalkojen seisoessa ja istuessa.
- Takana - vedot, sauvan vetäminen kaltevuuteen, ylemmän ja alemman lohkon vetäminen simulaattorissa, käsipaino vetäminen kaltevuudessa, hyperextension.
- Hoitoa varten - paina tanko ja käsipainot vaakasuoraan ja kaltevaan penkkiin, lisää käsipainoja penkillä tai käsivarret simulaattorissa, ristinopeus, pullover rinnassa.
- Deltaa varten - seisova penkkipunnerrus, istuva käsipainopöydän puristin, tanko vetämällä leukaan leveällä otteella, keinut käsipainoilla kallistuksessa ja seisoessa, nostamalla käsipainot edessäsi.
- Kädelle - painikkeet rinnakkaisilla tankoilla, tankopuristin kapealla otteella, ranskalainen työntöpuristin, tricepsin jatkaminen simulaattorissa, pull-ups kapealla otteella, nostamalla tanko hauislihaan seisoessaan, vasarat hauisilla, haukaiset hauisilla.
Tällaisten harjoitusten on oltava läsnä kaikissa ohjelmissa. Harjoituksen ei tulisi kestää enempää kuin yksi tunti, ja jokaisessa harjoituksessa tulisi suunnitella enintään 10 erilaista liikettä.
On toivoa, että yksi urheilijoista hyväksyy ehdottomasti neljän päivän massajako-ohjelmat, jos ei ole halua istua ja harkita harjoitusohjelmaa.
