Kallista tankoa vyöhön

Hallissa, joissa ei ollut muodikkaita hummereita, ja erilaisia ​​lohkokoneita kaikissa tilanteissa, vahvat kaverit tapasivat kaiken kaikkiaan leveän kolmion muotoisen selän. Kuinka he tekivät sen ">

pitoisuus

  • 1 Mitä lihakset toimivat
  • 2 Venytyksen merkitys
  • 3 harjoitteluvaihtoehtoa
  • 4 tekniikka
    • 4.1 Vedä sauvaa
    • 4.2 Virheet
    • 4.3 Käänteinen kahva
    • 4.4 Rintaan kohdistuva työntö
    • 4.5 T-sauvan veto

Mitä lihakset toimivat

Se on varmasti, tämä ei ole julkisuuden temppu. Kun sanomme, että kaikki todellakin on niin kuin se on:

  1. Latissimus dorsi . Nämä ovat meidän "siipimme", suuret parilihakset, joiden kehitys muodostaa selän leveyden ja ulkonäön. Levein aloitus liikkeessä, ja johtaa tankoa alavatsaan supistumisen vuoksi. Jotkut kouluttajat ovat varmoja siitä, että kaltevan sauvan veto on harjoitus yksinomaan leveimmälle ja vasta sitten muulle takaosastoon;
  2. Timantin muotoinen . Lapaluiden alueella olevat pienet lihakset toimivat työkaluna lapavarteen. Ne lisäävät painoa, mutta myös auttavat liikkumisen aloittamisessa, kun lavat terät selkärankaan;
  3. Puolisuunnikkaan muotoinen . Tässä liikkeessä niiden on vakautettava olkapää. Mutta yksittäiset urheilijat “vetävät” tankin ulos erityisen liikkeen takia, joka muistuttaa tankoa ja tankoa, osoittautuu, että he työskentelevät enemmän trapetsilla kuin laajimmalla;
  4. Pyöreä . Selkä ja rinta yhdistävät lihakset. Ne toimivat, kun me paisutamme ja työnnämme rintakehäämme eteenpäin;
  5. Selkärangan "pylväät" tai jatkajat . Sallikaa meidän pysyä staattisessa kallistumisessa.

Venytyksen merkitys

Harjoituksella on erityiset muotovaatimukset. Tiedä, miksi useimmat miehet eivät voi nojata normaalisti eteenpäin "> Liikuntavaihtoehdot

Tässä artikkelissa emme puhu vedoista, jotka makaavat alaspäin, koska ne ovat hiukan erilaisia ​​biomekaniikassa, ja lievittävät kuormaa selän peräsuolen lihaksesta.

Rinnassa olevan vyön työntövoima on seuraavissa vaihtoehdoissa:

  • Klassinen työntövoima hihnassa kaltevuudessa;
  • Työntö rintaan;
  • T-Rod;
  • Selkäkahva Vedä

Yleensä tämä veto erotetaan vedoista, joissa on käsipainot ja tanko makaa alaspäin. Nämä halut tehdään lievittämään stressiä selän ja alaselän pitkissä lihaksissa. Ne soveltuvat "lapaluu" tutkimiseen.

Täytäntöönpanotekniikka

Vyön vedä

  1. Tyypillisesti kehonrakentajat käyttävät asenteita tässä harjoituksessa, keräävät painoa heille, ottavat tankin, jolla on suora ote olkapäät leveämpi, suorista, poista telineistä
  2. Suorita kaltevuus eteenpäin lonkan (pääasiassa) ja polven (valinnainen) nivelen joustavuuden vuoksi.
  3. Taivutuksen tulisi olla symmetrinen oikealle ja vasemmalle.
  4. Sitten lapaluiden vähentymisen ja laajimman pienenemisen vuoksi sauva nostetaan vatsaan ja laskeutuu sujuvasti.

Monet ihmiset mieluummin tekevät tämän harjoituksen ensimmäisen toiston lattialta deadlift-tekniikalla. Tämä on järkevää, koska se auttaa yhdistämään pitkät selkälihakset paremmin ja laittamaan hartiat heti vapaa-asentoon. Mutta muut urheilijat uskovat, että tällä tavalla urheilija menettää voimansa vain sopimattomassa liikkeessä. Käytännössä kannattaa käyttää molempia vaihtoehtoja ja valita vaihtoehto, joka näyttää helpommalta ja edullisemmalta.

Tärkeää: tämä liike on teknisesti vaikea etenkin niille, jotka eivät ole koskaan ennen pudistaneet selkäänsä. On parempi ottaa pienempi tanko ja hallita laajimpien vähentäminen kuin ripustaa ”vakava paino” ja nostaa sitä hauisilla ja huijaamisen takia.

virheitä

Tämän liikkeen version tekniset virheet koskevat kaikkia tyyppejä kallistettavia sauvoja. Ihmisillä on taipumus “kiihdyttää” painoa liikaa muilla kuin kohde lihaksilla ja suorittaa monia tarpeettomia liikkeitä, jotka eivät auta rakentamaan selkäänsä:

  • Matala kaltevuus . Tämä johtaa siihen, että selkärankaa pitkin juoksevan lihaksen pohja on ylikuormittunut ja merkittävä osa painosta putoaa alaselkään. Jos kaarevuus on olemassa ja urheilija työskentelee huijaamalla ja keinuttaen vartaloaan, käy ilmi, että hän yrittää jatkuvasti siirtää nikamia lannerangasta. Yleensä tämä päättyy puristuksella hermolla ja kipulla;
  • Häiriöt ja lyhyt hauis . Urheilija kallistuu yli, ja kaikki näyttää olevan kunnossa, tanko nousee vatsaan tai rintaan, mutta itse asiassa urheilija suorittaa taipuman hybridiä hauislihakseen ja “nostaa” selkää. On selvää, että tällä tavoin kuorma lähtee kohderyhmästä ja siirtyy käsiin. Yleensä kaikki tämä johtaa myös kyynärpään ligamenttien pidentymiseen, koska urheilija "putoaa" tankoon ylhäältä;
  • Pyöristetty lanneranka . Jotkut kouluttajat uskovat virheellisesti, että suurin "paha" on pyöreä rintaosa. Jos urheilijalla on selkärangan kaarevuus, hän pysyy hieman pyöristettynä, tämä on väistämätöntä. Mutta itse asiassa tilanne on traumaattisempi, kun lannerangan "kyhmy" ei salli pitoa oikein. Syynä tähän voi olla banaali keskittymättömyys harjoitusliikkeeseen ja lonkan hauislihasten joustavuuden puute. Viime vuosien trendit - tehdä lonkkahauislihasharjoittelua vaahtorullalla. Ja ne eivät ole niin hyödytöntä, kun on kyse sauvoissa olevien "humpien" poistamisesta;
  • Käsien taipuminen . Tässä urheilija suorittaa kyynärvarrelle ylimääräisiä töitä, mikä aiheuttaa hänelle vain epämukavuutta ja häiritsee kohteen pitoa. Ranteesi tulee olla suorat. Jos ote harjoituksissa on urheilijan heikko kohta, hänen on käytettävä hihnat;
  • Riittämätön fyysinen paino . Valtava baari näyttää vain viileältä, mutta todellisuudessa aloittelija ei pysty suorittamaan liikettä sen kanssa teknisesti. On tarpeen valita paino, jolla lapaluiden lapaluu selkärankaan nähden ja latissimus dorsi supistuminen ovat teknisesti mahdollisia;
  • Paina kyynärpäää vartaloa ja vatsaa vasten . Joten ne häiritsevät liikkeen tekemistä puhtaasti anatomisesti;
  • Painon kiihdytys alaselän kautta . Kyse on liikkeestä, kun urheilija suoristuu hiukan ja pudottaa sitten tanko alaspäin. Tämä auttaa työntämään painon hitauden läpi keskiamplitudiin. Ja yläpuolella urheilija saavuttaa täydellisesti hauislihansa. On selvää, että tällaiset harjoitukset eivät vastaa harjoituksen tarkoitusta, ja selkärangan nykimistä ei tule suorittaa;
  • Hengitys pito . Tämä on tyypillinen noviisi virhe. Tavallisesti he eivät hengitä voimaharjoittelua ollenkaan, tekeen toisinaan ragged hengityksiä ja uloshengityksiä. Tämä johtaa liikkumisen ja palautumisen ongelmiin harjoituksen jälkeen;
  • Vyön himo Smithin simulaattorissa . Tämä liiketaloudellinen tulkinta ei salli hartioiden liikkumista luonnollisessa amplitudissa. Seurauksena henkilö voi vahingoittaa niitä. Vaikka kehonrakennuksen tähdet näyttävät säännöllisesti täsmälleen tämän vaihtoehdon, ja kiitosta siitä versiota "lajikkeesta ja lihaksen yllätyksestä";
  • Liian kapea pito . Anatomisesti se ei salli latissimus-lihaksen kytkemistä päälle ja selän kuormitusta. Liian leveällä otteella urheilija pumppaa deltalihasten takapanoksia ja kapealla otteella - hauislihaa

Käänteinen ote

Tämä liike lisää sauvan polkua, ts. Tekee amplitudin syvemmäksi. Se myötävaikuttaa selän laajempaan tutkimukseen, mutta vain niille urheilijoille, jotka sisällyttävät sen alkuun. Tekniikka eroaa vain siinä, että tanko otetaan käänteispidinnällä (kuten hauislihasten kohdalla), hiukan leveämpi kuin hartiat. Kiristämällä selkää, urheilija alkaa liikkua ja suorittaa vetoa.

Rintaveto

Tämä variaatio on tarkoitettu kokeneemmille urheilijoille. Sen avulla voit käyttää sekä leveimpiä että "pilareita". Siinä on syvempi kaltevuus, selkärangan suuntaisesti lattian kanssa. Pito tapahtuu rintaan ja takana. Sen avulla voit lisäksi ladata puolisuunnikkaan ja takaosaa. Mutta tämä harjoituksen versio on vasta-aiheinen, jos lannevamma on, urheilija tuntee kipua lantion lihaksissa taivutettaessa tai jos hän fyysisesti ei pysty pääsemään ammukseen rintaan olkapään nivelten heikon aukon takia.

T-tanko veto

Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä erityisellä simulaattorilla, jossa tanko on kiinnitetty, ja se voidaan kätevästi sijoittaa telineeseen, tai tavallisella sauvalla. Korppikotka lastataan nurkkaan ja vedetään rintaan rinteessä. Yleensä tätä versiota pidetään parhaana timantin muotoisena ja kuormitusvektorin muuttamiseksi.

Kaikki pitoversiot kaltevuudessa seisoessaan lämmittelyssä tehdään 15 kertaa, ja työskentelylähestymisissä - 8-12 toistoa. Kun työskentelet voimalla, voit käyttää myös vähän toistuvia tiloja.

Pito mahdollisuus tankoon rinteessä riippuu anatomisista ominaisuuksista ja urheilijan mukavuudesta. Aloittelijat aloittavat normaalilla kallistuksella ja suoralla otteella, ja käyttävät sitten käänteistä otetta ja syvempiä kallistusta. Joka tapauksessa pumppaus riippuu vakavasti tehoindikaattorien etenemisestä. Jos et aio saada painoa baarissa, älä odota erityisiä tuloksia kuntosalilla.

Harjoittelua varten tämä harjoitus korvataan joskus käsipainolla. Tämä pätee lapa-nivelten ongelmiin ja tarpeeseen lisätä erilaisia ​​suunnitelmia.

Mielenkiintoisia Artikkeleita