Kuinka nopeasti saada paino tyttö

Kaikki naiset eivät unohda laihtua. On monia tyttöjä, jotka haluavat tulla naisellisemmiksi, ja tämän tavoitteen saavuttamiseksi heidän on painotettava. Liiallinen ohuus voi aiheuttaa epävarmuutta ja on jopa huonon terveydentilassa. Ja jos niille, jotka haluavat tulla ohuemmiksi, saada pari kiloa etkä enää tee ongelmia, joista tulee pääpaino ylipainoon, niin tämä ”ylellisyys” on usein saavutettavissa liiallisesta ohuudesta kärsiville. Jotta saadaan suussa sulavia muotoja, niiden on yritettävä vähintään laihtua.

pitoisuus

  • 1 Kuinka saada painon tytölle: toimintasuunnitelma
  • 2 Mikä elämäntapa edistää painonnousua "> 3 Voimaharjoittelu
  • 4 Ravitsemus - painonnousun perusta
  • 5 Kuinka monta kaloria tarvitaan painonnousua varten?
  • 6 Minkä pitäisi olla ruokavalio?
    • 6.1 Painonnousun periaatteet - BJU-suhde
    • 6.2 Proteiinit
    • 6.3 Rasvat
    • 6.4 Hiilihydraatit
    • 6.5 Arvioitu päivittäinen ruokavalio
  • 7 Yleiset ravitsemussuositukset
  • 8 Yhteenveto

Kuinka saada painon tytölle: toimintasuunnitelma

Tämän tavoitteen saavuttaminen edellyttää selkeän toimintasuunnitelman kehittämistä, jolla saadaan nopeasti haluttu paino. Sillä on kolme perustavanlaatuista kohtaa:

  • ruokailutottumusten muutokset;
  • säännöllinen voimaharjoittelu;
  • elämäntavan tarkistaminen.

Jokainen vaatii yksityiskohtaisen harkinnan, selkeän käsityksen, soveltamisen arjen rutiiniin. Muutoin paino joko pysyy muuttumattomana tai päinvastoin alkaa laskea.

Mikä elintapa edistää painonnousua> Voimaharjoittelu

Saatu kilogramma edustaa sekä rasvaa että lihaskudosta. Ja jos et päästä eroon entisestä, tulos ei ole pyöristetty naisellinen ääriviiva, vaan taittukset, jotka eivät missään tapauksessa lisää houkuttelevuutta. Tämän voi välttää voimaharjoittelu, jolla pyritään varmistamaan, että massan kasvu tapahtuu pääasiassa lihaksista johtuen.

Energiakustannukset tunnissa voimaharjoittelujen suorittamiseksi ovat välillä 350 - 450 kilokaloria, mikä ei anna painon laskea, mutta antaa merkittävän sysäyksen lihaskudoksen kasvuun. Juuri kehitetyn vartaloosan tilavuus kasvaa. Siten voit helposti säätää siluettiasi ja ongelmallisimpia alueitasi pumppaamalla pakarat, niskan, vasikat ja niin edelleen. Tärkeintä on valita oikeat harjoitukset.

Ravitsemus - Painonnousun perusta

Ilman ruokavalion muutosta painonnousussa ei voida edistyä. Painonnousu tapahtuu kehossa, kun ravinteita on enemmän. Ylijäämä käytetään

  • lihaskudoksen rakentaminen voimaharjoituksen aikana;
  • tuki glykogeeni- ja rasvavarastoille, jotka ovat energiavarantoja.

Rasvakerrokset, toisin sanoen ei-toivotut taitokset, ilmenevät vain, kun ruoka on hallitsematonta, ja voimakas aktiivisuus on minimoitu. Tämän vuoksi on tarpeen suorittaa voimaharjoittelu.

Sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin viettää päivän aikana. Jos ne ovat pienempiä, on yksinkertaisesti mahdotonta saavuttaa edistystä painon nousussa - lihakset ja rasva eivät kasva.

Kuinka monta kaloria tarvitaan painon nostamiseksi ">

Vastaus tähän kysymykseen antaa mahdollisuuden löytää tasapainopiste - tämä on osoitus siitä, milloin paino pysyy vakaana, toisin sanoen ihminen ei toipua eikä laihduta. Tätä varten sinun on punnittava itsesi ja syödä normaalitilassa viikon ajan laskemalla päivittäinen kaloripitoisuus.

Äkillisiä hyppyjä ei tule sallia. Sinun on syödä joka päivä saman määrän kaloreita. Älä kiellä itseäsi mitään. Sinun on vain laskettava tarkkaan kaloreita, mukaan lukien sekä pääateriat että välipalat.

Seitsemän päivän kuluttua sinun on toistettava toistettu punnitus. Parempi samaan aikaan kuin ensimmäinen. Jos paino ei ole muuttunut, keskimääräinen kaloripitoisuus viikossa on tasapainopiste, jossa ruumiinpaino pysyy muuttumattomana.

Tyttöjen suositellaan saada 500 g viikossa, eli noin 2 kg kuukaudessa. Joku luku on henkilökohtaisista ominaisuuksista riippuen hieman alempi indikaattori. Kokonaismäärän lisääntymisen 30 päivässä tulisi kuitenkin olla 1–2 kg. Ja jos noudatat tätä kurssia, niin ajan myötä haluttu paino kasvaa.

Puoli kilon lisäys lisää kalorien saantia. Täällä ei ole tarkkoja suosituksia. Joillekin tytöille riittää, että ne syöttävät 400 kilokaloria ruokavalioon, kun taas toiset totta jopa 500 kilokaloria eivät riitä. Tarkka numero löytyy vain empiirisesti.

"Painonnousuohjelman" aloittamisen ensimmäisen viikon kaloriarvoa olisi nostettava tasapainopisteestä vähintään 300 kilokaloriin. Jos lisäystä ei ole tai se on vähemmän kuin 500 g, päivittäistä kaloripitoisuutta tulisi lisätä hieman ja niin edelleen, kunnes tarvittava lisäys saavutetaan.

Minkä pitäisi olla ruokavalio ">

Kalorit ovat energiaa, jonka elimistö kuluttaa sekä elintärkeiden toimintojen ja järjestelmien ylläpitämiseen että minkä tahansa henkilön suorittaman fyysisen toiminnan toteuttamiseen. Se tulee yksinomaan kulutetuista ruoista. Energianlähde voi olla mikä tahansa pääravinne - proteiini, rasva, hiilihydraatti.

Yhdelle grammalle proteiinia ja hiilihydraatteja, 4 kcal ja rasvalle - 9 kcal. Siksi painonnousua varten ei ole väliä millaista ruokaa kulutetaan. Tärkeintä on, kuinka monta kaloria keho saa mukanaan. Tämän avulla voit syödä mahdollisimman tasapainoisesti etkä kieltää itseltäsi erilaisia ​​maukkaita asioita, jotka ovat enimmäkseen hiilihydraatteja.

Painonnousun periaatteet - BJU-suhde

Tyttö, joka haluaa toipua, mutta saada kiloja lähinnä lihaskudoksen, eikä rasvakerrostumien, tulisi jakaa ravinteet ravinnossa oikein.

proteiineja

Harjoittelu lisää proteiinin tarvetta, mutta määrä painokiloa kohti vaihtelee 1-2 grammasta päivässä. Urheiluruokavalmistajien suositukset ovat hiukan korkeammat, mutta ne johtuvat usein halusta myydä melko kallis ravintoaine, joka on proteiini.

Sen ylimäärä muunnetaan glukoosiksi, kun energiaa tarvitaan, tai erittyy, jos sitä ei tarvita. Tyttöjen tulisi ottaa keskimäärin 1, 5 g / 1 kg omaa painoaan. Tämä määrä on tarpeeksi paitsi energiakustannusten korvaamiseksi, myös lihastekuitujen rakentamiseksi. Ja jos paino on 50 kg, päivässä pitäisi kuluttaa 75 g proteiinia.

rasvat

Keho tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Jos ne jätetään pois ruokavaliosta, tämä johtaa terveysongelmiin. Pelot rasvoista ovat suurelta osin perusteettomia. Rasvoissa on paljon kaloreita, jotka kyllästyvät nopeasti ja hyvin. Tärkeintä on noudattaa päivittäistä normaalia, joka on 20-30% koko ruokavaliosta. Jos päivittäinen kaloriarvo on 1500 kcal, rasvojen tulisi olla noin 375 kcal (25%), toisin sanoen 42 g (375/9).

hiilihydraatit

Ne edustavat "puhtainta" energialähdettä. Laskemalla proteiinin ja rasvan määrä loput ruokavaliosta voidaan täyttää turvallisesti sekä hitailla että nopeilla hiilihydraateilla. Tärkeintä on noudattaa kaloreita.

Arvioitu päivittäinen ruokavalio

Jos päivässä kulutetaan 1500 kcal ja alkupaino on 50 kg, seuraavaa suhdetta voidaan käyttää ravintoaineisiin:

  • Proteiini: 75 g päivässä x4 = 300 kcal
  • Rasvat: 44 g päivässä x9 = 400 kcal
  • Hiilihydraatit: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g päivässä

Tämän laskelman perusteella voit helposti laskea päivittäisen kaloriarvon.

Ravitsemuksen yleiset ohjeet

Ravinteiden jakautuminen ei ole ainoa periaate, jota tulisi noudattaa painonnousua koskevan valikon luomisessa. On tarpeen juoda suuri määrä nestettä, paitsi vettä, myös teetä, kompotti, mehu ja niin edelleen. Neste on suoraan mukana kaikissa kehossa tapahtuvissa prosesseissa. Riittävän kosteuden pääindikaattori on jano.

Muista juoda vitamiineja. On parempi antaa etusija urheilulle. Jos tämä ei ole mahdollista, apteekki tekee niin. Niiden kustannukset ovat erilaiset, mutta ne eivät muodostu laatueroista, jos koostumus on samanlainen, vaan tuotemerkin vuoksi. Sinun tulisi tutkia huolellisesti kompleksin muodostavien mineraalien ja vitamiinien luettelo ja annokset.

Vihannesten tulisi olla läsnä ruokavaliossa. Ne ovat arvokas mineraalien, vitamiinien ja kuitujen lähde. Niiden lukumäärä päivittäisestä valikosta ei saisi ylittää 30%. Niitä ei ehkä sisällytetä kokonaislämpöarvoon. Tärkeintä ei ole korvata vihanneksia hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla, jotka ovat välttämättömiä painonnousua varten.

Aterioiden lukumäärä tulisi määrittää heidän omien nälkätunteidensa perusteella. Voit syödä kolmesta kuuteen kertaa päivässä ja jättää aterian korvaamaan suuria annoksia. Paino ei nouse johtuen säännöllisestä snackingista, vaan lisääntyneestä kaloripitoisuudesta.

Yhteenvetona

Jos syöt oikein ja teet voimaharjoittelua, keho saa pian kauniit naisellinen ääriviivat.

Mielenkiintoisia Artikkeleita