Jalkojen kihara simulaattorissa

Säären reunan taivuttaminen simulaattorissa on yksinkertainen, eristävä harjoitus hauiden hauislihaksille. Mies tuo kantapään pakaraan vähentämällä reisien hauislihaa ja laskemalla jalkan alkuperäiseen asentoonsa. Tämän harjoituksen suorittavat sekä aloittelijat että ne, jotka ovat jo pitkään harjoittaneet kehonrakennusta. Liike on olemassa, kun urheilija makaa puoli alaspäin penkillä ja kun hän suorittaa taivutuksen seisoessaan, vie yhden jalkan kanta pakaraan. Klassisessa harjoituksessa korvaaminen tapahtuu - kummankin jalan taivuttaminen käsipainolla makuulla.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
    • 1.3 Varoitus
    • 1.4 Suositukset
  • 2 Valinnat
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Liikunnan anatomia
    • 3.2 Liikunnan edut
    • 3.3 Haitat
  • 4 Harjoituksen valmistelu
    • 4.1 Oikea toteutus
    • 4.2 Virheet
  • 5 vinkkiä
  • 6 Osallistuminen ohjelmaan
  • 7 vasta-aiheet
  • 8 mielenkiintoista tosiseikkaa
  • 9 vaihtoehtoa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Paljon riippuu urheilijan korkeudesta ja penkisimulaattorin pituudesta sekä tyynynpidikkeen asennosta. Se on asennettava siten, että voit aloittaa “pehmeillä”, hieman taipuneilla polvillaan ja jotta urheilija voi tuoda kantapäät pakaraan ilman mitään ongelmia;
  2. Tyynynpidikkeen ei pitäisi rullata itseensä kantapäälle liikkeen aikana, vaan sen tulisi olla mutkalla, Akilles-jänteen alueella;
  3. Paino asetetaan urheilijan kokemuksen ja vahvuuden mukaan, älä aseta liikaa painoa, tämä ei ole liikevoiman kehittämiseksi;
  4. Aloitusasennon suorittamiseksi sinun on makaa kuvapuoli alaspäin penkillä ja lepää jalat simulaattorin tyynyllä

liike

  1. Riittää, että taivutetaan jalkoja polvissa niin, että korot alkavat liikkua kohti pakaraa ja taivuttaa jalat polvissa;
  2. Liikettä jatketaan tarkalleen, kunnes korkokengät osuvat pakaraan, tai kunnes lonkkien ja jalkojen tilavuus sallii;
  3. Hauislihasten amplitudin huipulla lonkat ovat hieman jännittyneet, ja sitten lonkkaa jatketaan ja jalat lasketaan;
  4. Liikkeen toistojen lukumäärä 10: stä 20: een tai enemmän, tarvittaessa urheilijan harjoitussuunnitelman mukaisesti.

varovaisuus

  • Jotkut urheilijat antavat lonkkahauissaan lepoa tämän harjoituksen aikana, laajentaen jalkansa kokonaan ja “työntämällä” polvensa asentoon, joka on tyypillinen kuormauslaitteelle. On välttämätöntä varmistaa, että turvapysäytysten laatat eivät kosketa toisiaan ja että harjoittelu suoritetaan melkein vakiona työskentelevän lihaksen sävyllä;
  • Polvi voidaan ja on suojattava vammoilta, jos urheilija ei lepää polvissaan simulaattorin tyynyllä.
  • Ei ole tarvetta luoda lantion ”heilahtelua”, inertiaalista liikettä, mikä myötävaikuttaa polvien ylikuormitukseen ja vammoihin, eikä ottaa osaa kuormasta lonkkahauista;
  • Ei ole suositeltavaa liikuttaa nilkkaa aktiivisesti simulaattorin tyynyä pitkin ja yli. Tällaiset liikkeet edistävät Akilles-jänteen vammoja;
  • Lonkkahauiden aktivointi on mahdollista ilman ylimääräisiä liikkeitä, jotka monet tekevät, ikään kuin suoristamalla polvet. Tämä harjoituksen versio on varsin traumaattinen nivelsiteille, joten sinun ei tarvitse suorittaa sitä.

suosituksia

  • Tarkkaile kehosi asemaa penkillä. Kätevintä on taivuttaa jalkoja, jos lonkkaliitos putoaa penkin ”korkeaan” osaan, ts. Kohtaan, jossa se on korkeimmalla;
  • Älä työnnä tyynyä korkoillasi ja älä nipistä penkillä;
  • Yritä olla "työntämättä" polvia vasta pidennykseen asti;
  • Älä taistele painoilla ja älä ylikuormita itsesi periaatteessa eristävillä harjoituksilla;
  • Jos käytät pudotussarjoja, varmista, että väsymyksellä tekniikka ei muutu ja polvet eivät lepää penkkiä vasten;
  • Älä "laihduta" painoa niin, että simulaattorin laatat lyövät toisiaan vastaan;
  • Älä saavuta painoa selälläsi, välttää lihasten pakarat, tämä ei ole heille harjoitus

vaihtoehtoja

  • Taivutus yhden jalan makuulla . Tätä variaatiota tarvitaan puhtaasti muutokselle, jos esimerkiksi asiakas kyllästyy samasta ohjelmasta koko ajan ja hän tarvitsee jotain tehdäkseen elämästään mielenkiintoisemman. Taivuttaminen yhdellä jalalla ei ole kovin hyödyllistä, vaikka se voi auttaa loukkaantumisissa, kun joudut "lataamaan" yhden jalan;
  • Taivutus seisoo . Se voidaan suorittaa erityisessä simulaattorissa tai tavallisessa. Uskotaan, että tällä tavalla lonkan hauislihaset vähenevät enemmän;
  • Sukan taipuminen sisään ja ulos . Jotkut kehonrakentajat uskovat, että sukkien siirtäminen sisään ja ulos painottaa reiteen hauislihasten ulommasta sisäosaan. Itse asiassa polvet eivät salli tämän "toiminnan" suorittamista laadullisesti

Jäsennysharjoitus

Anatomian harjoittelu

Mitä lihakset toimivat:

  • Tärkein liikkuja on lonkkahauis;
    Popliteal, vasikka ja sääriluun lihakset auttavat liikettä. Mutta simulaattoreiden työn versiossa muiden kuin päälihasryhmien apu on minimaalista;

Liikunnan edut

  • Sen avulla voit luoda kauniin reiden takapinnan, se ei vain tee koko hauen hauislihaa, vaan muodostaa myös kauniin "hauislihan piikin";
  • Sen avulla voit työskennellä sekä yhden että kahden jalan kanssa, sopii erinomaisesti niille, joilla on epätasapaino lihaksen kehityksessä;
  • Lonkkahauiskoulutusta tarvitaan kehonrakentajille, jotka välttävät vetämistä ja keskittyvät kyykkyyn. Taivutus auttaa suojaamaan polviasi epätasaisen lihaksen kehityksen aiheuttamilta vammoilta;
  • On kätevää kääntää lonkkahauissi penkillä ”omituisella”. Sen avulla voit mennä pidemmälle asemaan ja lisätä amplitudia lisäämättä polven kuormitusta ja ylikuormittamatta ristinivelta.
  • Simulaattorin avulla voit saavuttaa täydellisen symmetrisen lihaksen kehityksen

puutteet

  • Joskus liian "matalat" urheilijat tarttuvat simulaattorityynyn kantapäähän, ja sitten heidän lonkkahauensa eivät ole riittävän eristettyjä. Tällaisessa tilanteessa käy ilmi, että vasikka "tukkeutuu" ja epäonnistuu aikaisemmin kuin lonkkahauis

Harjoituksen valmistelu

Jotkut urheilijat rakastavat kirjoittamista harjoittelun valmistelusta, he sisältävät lonkkaohjelmat hauislihasten venyttämiseksi, jotkut “lämmittelyharjoitukset” ja paljon muuta. Käytännössä kaikki tämä ei ole välttämätöntä. Eristävät liikkeet suoritetaan perusharjoitusten jälkeen. Yleensä lihakset ovat jo täynnä verta ja joustavia, jotta voit suorittaa liikkeen tehokkaasti.

Itse asiassa, jos tämä on jostain syystä ensimmäinen harjoitus suunnitelmassa, se kannattaa sisällyttää askelmaan sydänlämmittelyyn ja aloittaa työn aikana kevyeltä. Useimmissa taivutuskoneissa on säädettävä tyyny, jolla lepäämme jalat. Sitä tulee säätää riittävän huolellisesti, jotta gastrocnemius ei tukkeudu liikkumisen aikana. Tämä ongelma on tärkein syy siihen, miksi useimmat urheilijat eivät voi hyötyä liikkeestä.

Oikea toteutus

  • Älä taivuta jalkoja polvissa nostamalla lantiota. Tämä vaihtoehto on varsin haitallinen, koska se voi johtaa alaselän vammoihin, jos nivelkulmaa rikotaan. Yleensä lantion voimakasta nostoa suositellaan vähentämään kuormitusta ja poistamaan ylimääräinen paino.
  • Älä työnnä tyynyä jyrkästi ylös ja nosta painoa hitauden vuoksi. Harjoittamattomat polvisidemet voivat vahingoittua, jos työskentelet epätasaisesti. Lisäksi monet simulaattorit on suunniteltu siirtämään kuormaa epätasaisesti liikkuvasta kaapelista polveen.
  • Sinun tulisi taivuttaa jalkoja hitaasti, viipyä supistumisen huipussa ja myös vapauttaa jalat tasaisesti, jotta saat kuorman eikä pääse loukkaantumaan;
  • Jos et pysty toimimaan sujuvasti keskittyen taipumiseen uloshengitykseen, on suositeltavaa poistaa kuorma ja työskennellä vähemmän simulaattorin vastuskyvyllä.
  • On parempi olla lepäämättä patella simulaattoripöydässä, jos tällainen rakentava mahdollisuus on;
  • Jalat on pidettävä yhdensuuntaisina toistensa kanssa, eikä niitä saa kiertää sukkien kanssa harjoituksen aikana. Ihannetapauksessa, jos urheilija ei pidä polvien välistä etäisyyttä harjoituksen aikana

virheitä

  • Et voi levätä polvillasi penkillä;
  • Älä jerk painoa;
  • Jos harjoitussuunnitelmassa ei ole tätä säädetty, liikettä pienennetyllä amplitudilla ei suositella;
  • On parempi välttää aktiivista sisällyttämistä käsityöhön, älä “tarttu” simulaattorin kahvoihin;
  • Älä pullota lantiota työssä

vinkkejä

  • Vältä ”balettijalkaa”, ts. Venyttämällä varpaa eteenpäin ja aivan kuin työnnä se pois jalan kaarin keskustasta;
  • Työn suorittamista ei suositella reiden hauislihasten ylikuormituksen ja polvinivelen ”käänteisen” jatkamisen vuoksi. Mutta jos mahdollista, on parempi työskennellä simulaattorilla penkillä, jolla on "tauko", jonka tulisi olla lonkkaliitoksessa;
  • Varpaat menevät jalkaan

Ohjelman sisällyttäminen

Tämän liikkeen ei pitäisi olla itsenäistä erillistä harjoitusta jalkojen päivänä, ja niiden ei tarvitse korvata alustaa, samoin kuin jonkin verran pitoa, joka tehdään reisien hauislihasten ylikuormituksella. Liike tulee suorittaa perusharjoittelujen jälkeen reiden selässä vastaavana päivänä, jos urheilija jakaa päivän jaloissa.

Harjoittelu voidaan suorittaa sekä 10-12 toistoa varten että suuremmalle osalle niistä. Kaikki riippuu yksilöllisestä lihasvasteesta. Voimakursseilla tätä liikettä ei suoriteta enempää kuin 3-4 lähestymistapaa 10 toistossa. Kehonrakennuksessa muut vaihtoehdot ovat mahdollisia. Jotkut urheilijat tekevät liikkeen "ylikuormitus" -tyyliin, käyttävät pudotussarjoja ja useita muita metodologisia tekniikoita kuorman intensiteetin lisäämiseksi.

Vasta

  1. Tämä liike ei sovellu joillekin urheilijoille antropometrian vuoksi. He voivat tehdä sen vain polvillaan lepääen penkillä pienen koon vuoksi. Joten kannattaa siirtyä seisomaan joustavuuteen;
  2. Harjoittelua ei tule suorittaa, jos äskettäin oli tapahtunut polvivamma tai jos on suuri riski, että nivelen ympärillä olevat pehmytkudokset tulevat tulehduksiksi ylikuormituksen vuoksi;
  3. Tätä harjoitusta ei tule suorittaa piriformislihaksen kouristuksilla (tämä on tila, jossa pakaraan kohdistuva kipu antaa jalkaa rasitusten suorittamisen jälkeen), silloin liike tapahtuu melkein varmasti lantion nostamisen vuoksi, ja urheilija ei saa tarvittavaa kuormitusta reiden hauislihakseen;
  4. Ei suositella akillesjänteen ja nilkan vammoihin;
  5. Vältä paremmin, jos lannerangassa on vamma.

Mielenkiintoisia faktoja

  1. Tieteellisen tutkimuksen mukaan sukkien leviämisellä on edelleen merkitystä
  • Käännettäessä sukkia sivulle osoittautuu, että reiden ulkoreunat kuormittavat enemmän;
  • Jos kytket sukat, reiden sisäpuoli saa enemmän kuormaa
  1. Ronnie Coleman piti tätä liikettä hienona massiivisten lonkkien kehittämisessä. Mutta sinun on suoritettava se ei ensimmäisellä liikkeellä, vaan vasta lungojen, kyykkyjen ja romanialaisen vetovoiman jälkeen. Sinun on tehtävä tämä harjoitus yksinomaan harjoituksen lopussa.

Coleman suositteli tämän liikkeen tekemistä harjoituksen lopussa, 12-15 toistoa 3-4 sarjassa.

vaihtoehtoja

  • Jos käyt kuntosalilla ilman jalkojen taivutuskonetta, voit tehdä niin vanhan koulun urheilijoina. Sinun on käytettävä jalan kihartumista käsipaino ollessa alaspäin;
  • Kuormaa voidaan simuloida ristin alaosassa, sitten jalka voidaan vuorotellen kiinnittää alaosaan mansetin avulla;
  • Kolmas vaihtoehto, joka sopii aloittelijoille ja ihmisille, joiden ei pidä ylikuormittaa lantiota, on työskennellä kunto-elastisella nauhalla. He kiinnittävät sen huonekalujalaan tai muuhun pystysuoraan tukeen ja asettavat jalkansa jalkaan niin, että se ei luista. Seuraavaksi sinun on suoritettava taipuminen joustavalla nauhalla seisoessaan saadaksesi reidelihakset aktiivisesti mukaan työhön;
  • Helpoin vaihtoehto on taivuttaa jalat painoilla nilkoille seisoessaan. Se suoritetaan seisoen stepillä tai muulla tuella. Se sopii vain aloittelijoille urheilijoille, joilla on tarpeeksi tätä painoa;
  • Aloittelijoiden koulutukseen kuuluu myös taivutuksen suorittaminen kuvapuoli alaspäin painotusrannekkeilla. Voit tehdä tämän liikunnan vuorotellen, yksi jalka, asettamalla jokaiselle jalalle useita kuntopainoja.

Jalkojen kihartuminen simulaattorissa on hyvä eristävä harjoitus reisien hauislihasille. Useimmille ihmisille yksinkertainen sääntö toimii - sinun on suoritettava niin monta mutkaa kuin laajennuksia. Mutta jos urheilijalla on liikaa nelikierrosta, hänen tulisi keskittyä jalkojen taivuttamiseen.

Mielenkiintoisia Artikkeleita