Nopea vatsarasvan menetys -opas

Kaunis figuuri on hieno, vatsani rasva ei ole kovin hyvä, ja se voi johtaa terveysongelmiin. Kun olet lukenut tämän artikkelin, opit kuinka päästä eroon vatsan liiallisesta rasvasta.

varoitus: Kaikkia tässä artikkelissa ilmaistuja terveyttä, ravitsemusta ja liikuntaa koskevia ajatuksia on pidettävä yhtenä näkökulmasta, ei yksiselitteisinä ravitsemusta ja terveyden ylläpitämistä koskevina suosituksina. Kaikkien terveystietojen on oltava varmennetun terveydenhuollon ammattihenkilön suusta. Älä koskaan aloita seuraavaa ruokavaliota tai treenikomplekseja neuvottelematta pätevän lääkärin kanssa.

pitoisuus

  • 1 Ero kiharan ja vatsan välillä
  • 2 Miksi terveydelle on tärkeää, että vatsassa ei ole ylimääräistä rasvaa?> 3 Syyt ylimääräiseen rasvaan vatsassa - se ei ole niin yksinkertaista kuin luulet
    • 3.1 Stressi
    • 3.2 Epäsäännöllinen uni
    • 3.3 Surua
    • 3.4 Auringonvalo
    • 3.5 Taukoja
    • 3.6 Teho
  • 4 ravitsemusvinkkejä nopeaan laihtumiseen
    • 4.1 Mehuruokavalio
    • 4.2 Ruokavalio ja pitkäikäisyys
  • 5 Kuinka poistaa rasva vatsasta ravinnon avulla
  • 6 Harjoitukset
  • 7 Millaiset harjoitukset auttavat poistamaan vatsan rasvaa?
  • 8 sydän
  • 9 Lyhyt harjoitussarja
  • 10 lihaksen rakennus
  • 11 Lehdistöharjoitukset
  • 12 Kuinka olla luopumatta koulutuksesta
  • 13 Sinun ei pitäisi aloittaa kaikkia kerralla
  • 14 Jos tämä ei toimi
  • 15 Pidä taukoja ja syö paljon
  • 16 Lopuksi

Ero tajunnut vatsan ja vatsan välillä

Jotkut naiset elävät vakuuttuneina siitä, että kurvikas on suuri, toiset ovat yleensä ohuita ja molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä. Kun puhun vatsarasvan poistamisesta, en tarkoita pörröistä. He ovat kauniita. Mutta vatsan liiallinen rasva on haitallista terveydelle, ja siitä olisi kiva päästä eroon.

Haluan sanoa, että nykymaailmassa ihmiset vaikuttavat hyvin usein muotisuuntauksista, jotka määrittävät, kuinka naisen tulisi näyttää. Mutta kauneuden ideaa ei ole. Olemme kaikki syntyneet eri tavoin. Vatsarasvasta täytyy päästä eroon joko terveyden vuoksi tai antaa vatsalle halutun muodon - kihara tai litteä. Tämän ei pitäisi muuttua kehon helvetin kuivumiseksi pyrkiessäsi eroon kaikista rasvavarastoista. Se on myös erittäin haitallista.

Pyrkää olemaan terve ja onnellinen - siinä kaikki!

Miksi terveydelle on tärkeää, että vatsassa ei ole ylimääräistä rasvaa "> terveellinen elämäntapa, jonka avulla voit päästä eroon tarpeettomasta rasvasta. Tämä ei vain pelasta sinua mahdollisista sairauksista, vaan myös antaa sinun tuntea olosi onnellisemmaksi ja valppaammaksi.

Syyt ylimääräiseen vatsarasvaan - se ei ole niin yksinkertaista kuin luulet

Joten, sinulla on ylimääräistä rasvaa vatsassa. Joten, et syö hyvin ja et harjoita, eikö niin?

Tietysti siihen voi olla syitä. Ravitsemus ja liikunta ovat kaksi tärkeää tekijää painonhallinnassa. Piileviä syitä on kuitenkin enemmän. Katsotaanpa lähemmin.

stressi

Yksi näistä syistä voi olla stressi. Kun koemme stressiä, niin kutsuttu stressihormoni. Tämä hormoni puolestaan ​​lähettää keholle signaalin siitä, että on aika varata energiaa, mikä tekee meistä ikuisesti nälkäisiä ja mikä vastaavasti johtaa liikalihavuuteen. Tällaisissa olosuhteissa oleva organismi valmistautuu nälkään tai vaikeisiin aikoihin.

Kortisolihormonin (yksi stressin aikana tuotettuja hormoneja) ja liikalihavuuden suhde on tieteellisesti todistettu. Lisäksi tämä hormoni pystyy siirtämään rasvaa muista kehon osista, missä sitä varastoidaan normaalina määrinä, vatsaan. Kuinka normalisoida kortisolitaso "> hengittää syvään. Jos olet kotona, voit yrittää suorittaa erityisiä hengitysharjoituskomplekseja (valitettavasti tämä ei toimi toimistossa).

Erinomainen tapa päästä eroon stressistä minulle henkilökohtaisesti oli lukea kirja Kuinka parantaa selkäkipuja. Ihmisten on tiedettävä totuus! ”, Kirjoittanut Dr. John Sarno. Hän puhuu siitä, kuinka tukahdutetut tunteet (joista emme ehkä edes tiedä) aiheuttavat kipua ja sairauksia. Käyttelin hänen tekniikkaansa kamppaillessani toimisto-oireyhtymästä, ja hän pani minut jaloilleni pariksi viikoksi (ja olin vain kauheassa tilassa). Lisäksi minua parannettiin emotionaalisesti. Tunsin äskettäin uudelleen stressiä ja otin tämän kirjan uudelleen. Hän osaa kertoa sinulle, kuinka suuri mielesi voima on, ja että voit käyttää sitä milloin tahansa parantaaksesi itseäsi.

Epäsäännöllinen uni

Tarvitsemme unen. Kukaan ei väitä sen kanssa. Meillä on myös ympäristöön sidottuja vuorokausirytmejä, jotka käskevät meidän mennä nukkumaan pimeässä ja heräämään, kun se muuttuu vaaleaksi. Siksi monilla ihmisillä on ongelmia, kun teet lennon valtameren yli, ja tämä rytmi katkeaa (tätä kutsutaan päivittäiseksi rytmihäiriöksi).

Ympäristön vuorokausirytmi vaikuttaa myös kortisolitasoon. Tämä taso on korkein aamulla ja iltapäivällä, kun syöt eniten. Sitten se putoaa ja saavuttaa minimipitoisuuden keskiyöhön mennessä.

Jos aloitat vuorokausirytmien rytmittämisen, alat kortisolin tuotantotasoja lyödä. Kuten juuri edellä mainittiin, tämä johtaa stressiin ja rasvakudoksen kertymiseen vatsaan.

Lisäksi kun väsymme, haluamme syödä, koska tarvitsemme energiaa. Jos työskentelet myöhään, niin keho tarvitsee ruokaa täyttääkseen energiavarannon.

Tietenkin on ihmisiä, jotka menevät nukkumaan ennemmin tai myöhemmin. On tärkeää huomata unirytmien johdonmukaisuus. Yritä mennä nukkumaan viimeistään keskiyöllä. Luonnon kanssa sopivin aika on kello 10 illalla, mutta ilmeisesti joukossa on vielä pöllöjä ...

suru

Tämä on osa stressi-oireita, mutta joskus emme ymmärrä tätä tilaa stressinä, vaan tunnemme vain onneton. Ehkä olet muuttanut toiseen kaupunkiin ja tunnet olosi yksinäiseksi. Ehkä sinulla on ilkeä pomo. Tai ehkä olet menettänyt rakkaasi. Et välttämättä ymmärrä tätä stressinä. Olet vain surullinen ja sinusta tuntuu onnettomalta, mutta itse asiassa tämä on sama emotionaalinen stressi.

Emotionaalinen stressi saa ihmiset kuluttamaan ruokia, jotka sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, mikä parantaa hetkeksi heidän mielialaansa. Pitkällä tähtäimellä tämä lisää vain masennusta, koska sellaisella ruoalla on kielteisiä vaikutuksia kehossa, mukaan lukien vaikutus aivojen kemikaalien tuotantoon, jotka ovat vastuussa huonosta mielialasta.

Lisäksi sokeririkasten ruokien käyttö johtaa verensokerin nousuun, ja kun sen pitoisuus laskee taas, tunnet olevani väsynyt, eloton ja kyllä, nälkäinen. Ja alat syödä vielä enemmän.

Minulla on kaksi kättä kupilliselle teelle piirakan kanssa pitkän, kovan päivän jälkeen. Olen varma, että emotionaalisella ravitsemuksella on oikeus elämään. Ongelmia syntyy, kun sokeri ja rasva seuraavat ruokavaliota koko ajan. Ruoan ei pitäisi jatkuvasti rauhoittaa hermoja. Jos näin on, sinun on löydettävä syyt ja aloitettava taistelu niistä.

Ja enemmän. Muista, että ongelmien juurten löytäminen on hienoa, mutta tämän lisäksi on hyvä idea lopulta ratkaista tämä ongelma. Muistan yhden kirjan, jonka otsikkoa en tällä hetkellä muista, kaverista, joka tajusi, että terapiaan osallistuvat ihmiset ovat tyytymättömiä, koska he ymmärtävät jatkuvasti, mikä tekee heistä onnettomia, ja ajattelevat heidän ongelmiaan. Tullaksesi onnelliseksi sinun ei tarvitse vain tunnistaa ongelmia, vaan myös aloittaa taistelu niistä. Sinun on keskityttävä siihen, keistä haluat tulla ja mitä haluat tehdä.

auringonvalo

Olemme syntyneet auringon alla. Ei kymmenen tuntia ilmassa suoralla auringonvalolla (tämä ei parane), mutta ainakin kävele varjossa ja saat annoksesi auringonvaloa. Ja siksi, sillä ei ole merkitystä, mistä vuodenajasta olet nyt, ainakin kerran päivässä puolen tunnin (mieluiten tunnin) mennä ulos kävelylle ulkoilmaan. Esimerkiksi kävelymatka autosta tai bussista töihin / opiskeluun ja 15 minuutin kävelymatka lounaan aikana voivat tehdä todellisia ihmeitä.

Ilman auringonvaloa olemme uneliaisia, ja tämä vaikuttaa vatsan ylimääräiseen rasvaan. Ja jos tunnemme uneliaisuutta, tavoitamme usein korkeakalorista välipalaa kahvilla, jotta voisimme tuntea olevani hieman energinen ja vain pahentaa tilannetta.

taukoja

Myöhemmin puhumme harjoituksista, jotka voidaan sisällyttää päivittäiseen aikatauluusi, ja puhutaanpa vain työtaukoista.

Jos työskentelet 8 tuntia päivässä, ja etenkin jos teet seisova tai istuva työ, tarvitset tauot. Jos et pidä taukoja, tunnet pian uneliaisuuden, ikään kuin puuttuit unesta tai auringonvalosta. Ja jälleen kerran, sinut vedetään välipaloja. Stressi voi myös kehittyä, mikä, kuten jo tiedämme, ei auta päästä eroon vatsarasvasta.

ruoka

Viimeinkin siirrymme kahteen tärkeimmästä tekijästä: ravitsemus.

Jos olet lukenut ainakin yhden profiililehden viiden viime vuoden aikana, sinun olisi pitänyt tietää, että ruokavalioista ja elintarvikkeista on yhtä monta mielipidettä, jotka voivat auttaa päästä eroon rasvasta, kuin planeetalla on ihmisiä. Kuuden kuukauden kuluessa yhtä ruokavaliota pidetään parhaana, kuusi kuukautta myöhemmin se korvataan uudella, ja jokainen, joka ottaa käyttöön uuden ruokavalion, on varma, että se on paras.

Kaikilla heillä on yhteisiä piirteitä (ja ne eivät ole ilman järkeä):

  • Vältä syömästä liikaa korkeaprosessoituja ruokia, koska ne sisältävät monia haitallisia komponentteja, kuten suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja;
  • Vältä hienostuneista jyvistä valmistettuja tuotteita, mukaan lukien valkeileipä, riisi ja pasta - on parempi korvata ne kokonaisjyvällä;
  • sama koskee elintarvikkeita, joissa on paljon tärkkelystä, mukaan lukien perunat, koska tärkkelys hajoaa nopeasti sokeriksi, joka on haitallista keholle;
  • ylläpitä ruokavaliosi, rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien terveellistä tasapainoa;
  • juo enemmän vettä ja yrttiteet aterioiden välillä;
  • Vältä korkea-sokerisia ruokia (erityisesti puhdistettuja), mukaan lukien valkoista sokeria, maissisiirappia ja glukoosia, mutta älä väärinkäytä hunajaa, vaahterasiirappia ja hedelmiä (vaikka sinun pitäisi käyttää niitä ruokavaliossasi, älä vain väärinkäytä sitä);
  • syö raakaa ja keitetyt vihannekset jokaiseen makuun ja väriin;
  • Vältä hydrattuja rasvoja ja älä syö paljon eläinrasvoja, ellei se ole kalaa.
  • Vältä "ruokavalio" makeutusaineita, kuten aspartaamia, on parempi käyttää luonnollisia, kuten steviaa tai ksylitolia (vaikka älä kuitenkaan liioittele, muuten laksatiivinen vaikutus voi ilmetä).

Kun ruokavalion muoti tuli suosituksi, kaikille näytti siltä, ​​että rasvan poistaminen kehosta on erittäin hyödyllistä, mutta itse asiassa kehon tarvitsee rasvaa sen kuluttamiseksi ja yleensä kehon normaalin toiminnan kannalta. Monet suosituista vähärasvaisista ruuista sisältävät kuitenkin usein epäterveellisiä rasvoja. Ja usein sokeria löytyy myös heistä, kuten tuoksuisissa vähärasvaisissa jogurtteissa.

Suurin osa ihmisistä, jotka päättävät syödä oikein, ilman pitkälle jalostettuja ruokia, ilman valkoista leipää, pastaa ja puhdistettua sokeria, huomaavat, että he alkavat laihtua.

Ravitsemusvinkit nopeaan laihtumiseen

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorityyppien välillä on tietty ero - keho reagoi eri tavoin eri lähteistä peräisin oleviin kaloreihin. Esimerkiksi havaittiin, että raa'alla ruokavaliolla olleet (kun ruokaa ei kypsennetä yli 40 asteen lämpötilassa kaikkien hyödyllisten entsyymien ja ravintoaineiden säilyttämiseksi) eivät saa niin paljon kaloreita kuin säännöllisen ruokavalion käyttäjät. . Lisäksi raaka ruokavalion ystävät laihtuvat nopeammin.

Muista suosituista ruokavalioista voidaan erottaa Atkinson- ja Paleo-dieetit. Molemmat ruokavaliot keskittyvät lihan, munien ja tärkkelyksetöntä vihannesten kulutukseen. Nämä ruokavaliot kieltävät perunat, bataatit, maissin, viljat kuten riisi, kaurajauho, leipä, vilja ja viljavalmisteet. Nämä ruokavaliot eroavat edelleen hiukan toisistaan, mutta molemmissa on paljon proteiinia. Hedelmien mielipiteet vaihtelevat, mutta periaatteessa suhtautuminen hedelmiin ei ole kovin myönteistä, koska heillä on paljon sokeria. Tätä korostetaan erityisesti Atkinson-ruokavaliossa. Ihmiset unohtavat usein, että tärkkelyksetön vihannekset ja tietyt marjat voivat ja niiden pitäisi olla merkittävä osa näistä ruokavalioista.

Jos istut jollain näistä ruokavalioista pitkään, sinun on ehdottomasti muistettava ottamaan riittävästi ravinteita. Raakavihanneksilla istuvat ihmiset eivät usein kuluta tarpeeksi proteiinia ja B-vitamiinia, ja Atkinson-ruokavaliota mieluummin kärsivät usein ummetuksesta, koska heidän ruokavaliossaan on vähän vihanneksia ja kuitua (tiede kertoo selvästi, että kuitu on erittäin hyödyllistä terveyteen).

Juice ruokavalio

Toinen hyvä tapa laihtua on mennä mehuvalmisteelle. Joskus tällaisen ruokavalion suhteen, saatat joutua ottamaan yhteyttä lääkäriin.

Tästä ruokavaliosta on tullut suosittua Jason Valen kaltaisten ihmisten ansiosta, jotka tarjoavat mehuterapiakursseja ja kirjoja, jotka paljastavat ruokavalion ytimen ja sen reseptit.

Jotkut ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että mehuterapia ei edistä terveyden parantamista eikä siihen pitäisi turvautua ollenkaan, mutta on vaikea kieltää niiden ihmisten todellisia positiivisia tuloksia, jotka ovat käyttäneet tätä ruokavaliota pitkään.

Jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosta, voit aloittaa katsomalla Weilin dokumentaatiota itse ruokavaliosta, samoin kuin elokuvia “Bad Fat” ja “Almost Dead”, Joe Cross, mies, joka muutti elämänsä mehuhoidon ansiosta.

Muista, että mehuhoito on väliaikainen toimenpide. Ja anna jonkun pystyä noudattamaan sitä kuukausien ajan, se ei ole sinulle paras esimerkki, koska voit vahingoittaa terveyttäsi helposti. Olisi kiva tehdä verikokeet ja muut lääketieteelliset testit ruokavalion aikana tilanteen hallitsemiseksi. Tätä juuri kaikki, jotka kirjoittivat kirjoja / ampui elokuvia mehuterapiasta, tekivät - näin voit osoittaa selvästi heidän turvallisuutensa terveydelle.

Ruokavalio ja pitkäikäisyys

Yleensä tämä artikkeli kertoo kuinka päästä eroon vatsarasvasta, mutta haluaisin sanoa muutaman yleisen sanan ravinnosta yleensä ja erityisesti ruokavalioista, koska monille naisille, jotka pyrkivät laihduttamaan, nämä kysymykset ovat kompastuskivi.

Luin paljon erilaisia ​​tietoja ruokavalioista ja niiden vaikutuksista terveyteen ja aloin avoimesti sekoittaa kaikki nämä tiedot. Yksi kirja sanoo, että ei voi olla mitään parempaa kuin kasvisruokavalio terveydelle, ja tutkimustulokset esitetään. Toisessa, viljavapaa proteiinidieetti extolted, ja myös tutkimustulokset mainitaan. Ja se sai minut sekavaksi. Loppujen lopuksi ruokavaliot ovat hyvin erilaisia. Ainoa asia, joka yhdisti heidät - ne kuvaavat kokonaisten, terveellisten tuotteiden etuja, ilman jalostettuja ruokia, ilman lisäaineita.

Mietin kuinka ravitsemus vaikuttaa elinajanodoteeseen ja aloin googleta keskimääräisen elinajanodotteen eri puolilla maailmaa muistaen, että tämä ei ole ainoa tekijä. Silloin törmäsin sinisten vyöhykkeiden käsitteeseen. Nämä ovat paikkoja planeetallamme, joissa ihmiset asuvat keskimäärin tavallista pidempään. Toisin sanoen elää näissä paikoissa vähintään 100 vuotta on aivan normaalia.

Tutkiessaan ”sinisiä vyöhykkeitä” huomasin, että monilla (mutta ei kaikilla) näiden alueiden kansoilla on ruokavalio, joka sisältää runsaasti palkokasveja ja vihanneksia, ja lihaa on vähän. He syövät kotitekoista ruokaa, jota ei ole jalostettu. Usein orgaaninen. Muita tekijöitä ovat matala stressitaso, päivittäinen liikunta tai aktiiviset harrastukset (kävely, puutarhanhoito, sosiaaliset tapahtumat jne.), Yhteisöllisyyden tunne ja perheen tärkeys.

Jos haluat lisätietoja sinisistä vyöhykkeistä, voit kääntyä Wikipedian viisauteen tai lukea Dan Buttnerin tästä aiheesta kirjo. Toistaiseksi ymmärrä, että tietyn ruokavalion pitäminen liian kauan ei välttämättä ole viisain päätös.

Kuinka poistaa rasva vatsasta ravinnon avulla

Kuvittele, että et aio muuttaa ruokavaliota radikaalisti, mutta älä unohda siirtyä terveellisiin, kokonaisiin ruokia. Mitä vinkkejä ylimääräisten puntojen menettämiseen voidaan antaa tässä tapauksessa "> Harjoitukset

Toinen paras tapa menettää ylimääräistä rasvaa on liikunta . Vatsan kiristämiseksi sen lihakset on koulutettava. Sydän- ja voimaharjoittelu auttavat sinua laihduttamaan. Muista, että lihakset painavat enemmän rasvaa, koska suuri ruumiinpaino ei välttämättä tarkoita liiallisen viskeraalisen (haitallisen) rasvan olemassaoloa. Samaan aikaan lihakset auttavat kehoa kuljettamaan verta paremmin, jolloin se voi olla kyllästetty happea, mikä on erittäin hyväksi terveydelle. Cardio-harjoitukset auttavat laskemaan leposykkeesi, mikä on myös hienoa. Ja tämä on vain jäävuoren huippu, koska maltillinen säännöllinen harjoittelu vaikuttaa positiivisesti melkein kaikkiin kehon järjestelmiin.

Toinen syy harjoituksen aloittamiseen on, että se stimuloi aivoja tuottamaan erityisiä kemiallisia yhdisteitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi (onnellisuushormoni). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

И еще. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Lopuksi

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!