Jos tavoitteena on päästä eroon rasvan taitoksista vain selässä, tämä on tuskin mahdollista. Lihasten sävyttäminen ja vahvistaminen on kuitenkin mahdollista kaikilla osastoilla.
pitoisuus
- 1 Kuinka poistaa ylimääräinen rasva selästä "> 2 Tehokkaat harjoitukset takana olevista rasvanipoista
- 2.1 nro 1. pull
- 2.2 nro 2. Käsipainoharjoitukset
- 2.3 nro 3. Renegade-työntövoima
- 2.4 nro 4. lelu vene
- 2.5 nro 5. Push ups
- 2.6 nro 6. Hyppynaru
- 2.7 nro 7. Kuntopyörä
- 2.8 nro 8. Pito simulaattori
- 2.9 nro 9. Plyometriset liikkeet, sydän
Kuinka poistaa ylimääräinen rasva selästä?
Tosiasia, et voi polttaa rasvaa vain tietyllä pienellä kehon alueella. Joka tapauksessa sinun täytyy treenata koko vartalo ja vasta sitten voit odottaa todella hyvää vaikutusta. Voit tietysti sävyttää tietyt lihakset ja tehdä niistä vahvempia ja siten päästä eroon ongelmista tällä alueella. Tarvittava tulos voidaan saada yhdistämällä tällaiset harjoitukset sydänharjoitteluun (lenkkeily, harjoittelu simulaattoreilla - sillä ei ole väliä mitä tarkalleen käytetään, ja mikä tärkeintä, että harjoittelu on hauskaa).
Joten kun selkä on ongelmallisin alue, suositellaan aloittamista sen vahvistamiseen tähtäävillä harjoituksilla. Useimmiten tytöt eivät kiinnitä riittävästi huomiota tähän alueeseen keskittyen muihin lihasryhmiin ja jättämättä huomiotta selkärangan ylimääräisen rasvan ongelman.
Periaatteessa tämä on normaalia, koska harvoin ihminen näkee selkänsä heijastuksen peilistä, hän on aina enemmän kiinnostunut edestä. Siksi monet vain unohtaa selän ja sen vahvistaminen on erittäin tärkeää eikä vain estetiikan näkökulmasta.
Tämän lihasryhmän tutkimuksen avulla voit parantaa ja parantaa ryhtiä, mikä tarkoittaa alaselän vahvistumista. Lisäksi hartiat yleensä, ylempi selkä vahvistuu. Taivutettu selkä voi antaa vaikutelman rasvan taittumisesta, vaikka itse asiassa ne eivät olisi.
Tehokkaat harjoitukset rasvan taitoksista selässä
Kuten edellä mainittiin, keskittymällä selän lihaksen treenaamiseen voit parantaa ryhtiäsi ja saada hoikka, kaunis hahmo.
Nro 1. pull
Tällainen koulutus on paras asennon parantamiseksi. Näitä harjoituksia ei tarvitse pelätä, ne vaikuttavat vain erittäin monimutkaisilta. Lisäksi on monia erilaisia muunnelmia, jotka matkivat liikedataa. Lisäksi jotkut niistä voidaan suorittaa kotona ja kuntosalilla kuormituksen lisäämiseksi, jotta kaksinkertaistetaan halutun tuloksen saavuttamisprosessi.
Koska selkä koostuu suuresta määrästä erilaisia lihaksia, on välttämätöntä sellainen harjoittelu, joka tähtääisi koko numeron treenaamiseen. Tällaiset harjoitukset vetäytyvät, joiden ansiosta kaikki lihakset alkavat toimia yhtenä kokonaisuutena. Luonnollisesti kaikki eivät onnistu pitämään liikuntaa eikä luopumaan luokista heti. Mutta tämä on huono esimerkki seuraavalle. Tavoite on asetettu ja se täytyy saavuttaa!
On huomattava, että tämä harjoitus on tehokkain, jos se suoritetaan ulkoisella kahvalla (poikkipalkki kiinnitetään kämmenten ollessa ulos). Tietenkin, toinen vaihtoehto on paljon helpompaa, mutta tässä tapauksessa lähes kaikki kuormitus putoaa hauislihakseen.
Muunnelmat, jotka jäljittelevät tavallista vetämistä:
- Negatiivinen vedä jalustalla. Seiso jalustalla niin, että runko on täydellisen ääliöasennossa. Mene hitaasti alas ja kontrolloi liikettä.
- Mekanismien käyttö. Ne ovat kaikissa kuntosaleissa ja useimmiten ne ovat tyhjiä, pelkääen kaikkia kauhealla ulkonäöllään. Mutta läpimurton hallitsemiseksi nämä ovat suuria auttajia. Ensinnäkin on suositeltavaa tarkastella hyvää esimerkkiä siitä, kuinka heidän kanssaan työskennellä, ja sitten löytää kouluttaja ja pyytää häntä näyttämään harjoituksia ja puhumaan luokkien erityispiirteistä näiden mekanismien avulla.
- Köyden käyttö (TRX). Erinomainen harjoitus selän yläosan, eli kehon suurimpien lihasten treenaamiseksi. Useimmissa kuntosaleissa on tällainen köysi.
Nro 2. Käsipainoharjoitukset
Se vie penkin, pöydän tai jotain sellaista. Aseta oikea polvi jalustalle ja ota vasemmalla kädellä 1-2 kiloinen käsipaino. Nojaa taaksepäin ja nosta ammusta taivuttamalla kättäsi ylöspäin. Jännitys tulee tuntea selän yläreunassa. Juokse 12 kertaa ja vaihda käsi.
Numero 3. Renegade-työntövoima
Ota asema kuten push-up-tilanteissa ja työnnä oikea jalka hieman sivulle. Lepää käsi yhdellä käsipainolla (enintään 3 kg) ja ota toinen toisessa kädessä. Nosta ammusta, kunnes kyynärpää saavuttaa raja-arvon.
Numero 4. lelu vene
Se suoritetaan makuulla. Voit käyttää urheilupalloa tähän harjoitukseen. Nosta kiloa käsipainoja ja rasita selkääsi, nosta kevyesti rintaasi. Nosta kädet ylöspäin, levitä ne sitten toisistaan ja sitten eteenpäin koskettamalla päätäsi (kuvassa).
Erinomainen harjoitus rintakehän lihakselle, joka osallistuu asennon rakentamiseen. Useimmiten se on erittäin heikko, joten suositellaan suorittamaan tämä harjoitus kevyellä kuorman luomiseksi.
Nro 5. Push ups
Se on perusharjoitus rinnan vahvistamiseksi. Oikein suoritettuaan selkälihakset saavat kuitenkin myös energiaimpulssin. Ota klassinen push-up-asento ja laske vartalo siten, että selkänojaan tuntuu jännitys. Rinteet tulee tehdä sujuvasti, ilman kiirettä, keskittyen vähentämiseen. Pidä vartalo alle 3 sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon, kun kiristät rintakehän.
Nro 6. Hyppynaru
Ensi silmäyksellä näyttää siltä, että tätä harjoitusta tehtäessä vain hartiat toimivat, itse asiassa koko selkä on kiristävä. Lisäksi se on hyvä sydänliikunta laihtumiseen. Ainoa vaatimus on vakava asenne koulutuksen tähän osaan.
Numero 7. Kuntopyörä
Tämä on erinomainen simulaattori selän yläosan treenaamiseksi, mikä auttaa palaamaan nopeasti hyvään muotoon. Aloittelijoiden on vaikea harjoitella sitä yli 5 minuutin ajan, joten aloita kohtuullisilla kuormituksilla.
Numero 8. Pito simulaattori
Tämän laitteen suosio johtuu selän tehokkaasta nopeasta vahvistamisesta. Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, jonka aikana vartalon takaosaa vahvistetaan. On suositeltavaa käsitellä näitä simulaattoreita kouluttajan valvonnassa.
Nro 9. Plyometriset liikkeet, sydän
Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi jokaisen harjoituksen jälkeen tulisi tehdä plyometrisiä liikkeitä. On välttämätöntä, että alaselän lisäksi myös yläosa toimii. Eli käytetään samoja lihasryhmiä, mutta dynaamisemmin.
Kun olet suorittanut minkä tahansa yllä mainituista harjoituksista, purkaminen tulee suorittaa 30 sekunnissa. Yksi vaihtoehto on nostaa 5 kg: n voimistelupallo yläpuolelle. On tärkeää tuntea selkälihasten jännitys. Suorita sitten vahvin heitto. Se käyttää selkärangan lihaksia. Varovaisuutta on kuitenkin noudatettava, koska pulssi lisääntyy tämän harjoituksen aikana. Rasvanpolton tehokkuudesta kysymyksessä tämäntyyppinen liikunta ei kuitenkaan ole yhtä suuri.
Kaikkia näitä elementtejä suositellaan suoritettavaksi 3 sarjana 2-3 kertaa viikossa. Voit myös valita luettelosta useista pitämistäsi harjoituksista ja keskittyä niihin. Pian tulos on havaittavissa paitsi sinulle, myös ympärilläsi oleville: kaunis ryhti, ihanteellinen selkäosa ilman liiallista rasvaa. Saat jopa korkeamman, vaikkakin pari senttimetriä, mutta se on havaittavissa! Liikkeestäsi tulee helppoa, liikkeistäsi varmoja ja hahmosi täydellinen!
