Lihasten rakentamisprosessissa kehonrakentajat käyttävät suuren volyymin harjoittelumenetelmiä supersetin ja pisaran muodossa. Tämän artikkelin tarkoituksena on perehtyä lukijoihin deltalihasten harjoitteluun käytettäessä tavanomaisia yläryhmiä ja trisetejä. Klassisten yläjoukkojen avulla voit suorittaa 2 harjoitusta keskeytyksettä. Trisetilla voit lisätä uuden harjoituksen. Tämän koulutuksen ohjelmasta voi olla hyötyä kaikille urheilijaryhmille, joiden deltalihakset ovat jäljessä massan noususta tai jotka ovat pysähtyneet kehitykseen.
Olkahihnalla sinänsä ei ole joukkoa lihaksia, joten näiden lihasten harjoittelu ei tapahdu erikseen, vaan yhdessä muiden lihassryhmien harjoituksen kanssa. Pääsääntöisesti hartiat koulutetaan yhdessä jalkaharjoittelujen kanssa, selkää harjoitetaan hauislihasten avulla ja rintaharjoittelua triissiin. Tässä tapauksessa on järkevää tutustua deltalihasten harjoitteluprosessiin, joka perustuu supersetteihin.
Superset-olkaharjoittelu
Koska olkapäälihakset harjoittavat jalkojen lihaksia, joilla on suuri lihasmassa, harjoittelu alkaa niistä. Samanaikaisesti tulisi ottaa huomioon se tosiseikka, että supersetit todella kuluttavat urheilijaa, siksi on suositeltavaa käyttää vain kahta klassista harjoitusta jalkaharjoitteluun.
- Kyykky sauvalla . Tämä sisältää kaksi lämpenemislähestymistapaa ja kolme työskentelytapaa. Toista harjoitukset tulisi olla 12-15 kertaa.
- Deadlift suorilla jaloilla . Tämä harjoitus sisältää myös kaksi lämmittelyä ja kolme työskentelytapaa, toistot 12-15 kertaa.
Kun olet työskennellyt jalat, sinun pitäisi alkaa harjauttaa deltoid lihaksia.
- Penkki painaa seisoen . Tämä sisältää kaksi lämmittämistä ja kolme työskentelytapaa. Jokainen lähestymistapa toistaa liikkeen 10-12 kertaa.
- Tanko vetää leukaan leveällä otteella . Suoritetaan sama määrä lämmitystä ja työskentelytapoja, samoin toistokertoin.
Seuraava askel on käyttää yläjoukkoa deltalihasten harjoitteluun.
- Istuva käsipainopöydän painike + käänteinen käsin kasvattaminen Peck-Dec-simulaattorissa (kolme sarjaa kymmenestä toistosta). Tämä lähestymistapa kehittää täydellisesti etu- ja takalihaksen lihaksia.
Aloittelijoille nämä harjoitukset ovat tarpeellisia, muuten saat vakavan lihasjännityksen ja jopa vamman. Jo kokeneille kehonrakentajille voit tarjota trisetin, jota voi tarkastella artikkelin lopussa olevassa videossa:
- Penkki painaa pään takaa seisoen + vedä tankoa leukaan leveällä otteella (esitteellä) + heiluta käsipainoilla istuimen sivuilla . Kussakin lähestymistavassa jokainen liike toistetaan 10 kertaa. Ennen jokaista lähestymistapaa tulisi olla puolitoisen, kahden minuutin tauko. Työn tulisi olla hiukan pienempää painoa kuin tavallisesti. Lähestymistapoja suoritettaessa ei pidä liioitella sitä, etenkin harjoituksessa, jossa sauvapuristus suoritetaan pään takaa. Lisäksi harjoitus suoritetaan huolellisesti ja tarkasti sen loukkaantumisvaaran vuoksi. Tämä harjoitus voidaan korvata säännöllisellä rintapuristimella.
Älä missään tapauksessa saa viedä tilaasi epäonnistumiseen. Ainoa harjoitus, jolla tila saatetaan lähestyä epäonnistumiseen, on käsipainojen heiluminen istunnon sivuilla.
Supersettejen käytön säännöllisyys harjoittelun aikana
Kuten edellä mainittiin, supersetit heikentävät huomattavasti urheilijoita, joten niitä ei suositella käytettävä jokaisessa harjoituksessa, etenkin niille, jotka ovat harjoittaneet voimaharjoituksia enintään yhden vuoden. Yhden lihasryhmän hoitamiseksi on suositeltavaa käyttää supersettejä joka toinen kerta: yksi harjoitus on säännöllinen ja toinen supernetoilla. Ja niin jatkuvasti. Sikäli kuin tiedetään, on mahdollista saavuttaa vaikutus deltalihasten kehitykseen kahden intensiivisen harjoituksen avulla, jotka suoritetaan yhden kuukauden ajan. Mutta tämä on mahdollista vain, jos nämä harjoitukset suoritetaan suurimmalla sallitulla kuormituksella. Joten sinun ei pitäisi olla laiska, vaan antaa vain kaiken parhaasi.
