Kuivauksen päätarkoitus on vähentää ihonalaista rasvaa ja lisätä lihaksen helpotusta. Tällaisen tuloksen saavuttaminen on mahdollista ruokavaliorajoitusten ja tietyn ruokavalion noudattamisen vuoksi. Kilpailevilla kehonrakentajilla on kaksi päätyökalua parhaan muodon saavuttamiseksi kilpailuihin osallistumiseksi - massavoitto ja rasvanpoltto. Ensimmäiseen jaksoon sisältyy kulutetun kalorimäärän kasvu, koska on tarpeen lisätä lihasmassaa, toinen - hiilihydraattien ja rasvojen ruokavalion vähentyminen, jonka avulla pääset eroon ylimääräisestä rasvasta.
Kuivauksen onnistuminen määräytyy kahdella perusteella:
- kalorirajoitus, kun käytetty energia ylittää ruoasta saadun energian;
- ylläpitämällä korkeaa metabolisten prosessien määrää - aineenvaihduntaa.
Ja jos kaloripitoisuus vähenee hiilihydraattien vähentymisen seurauksena, mikä määrittelee tuotteiden energia- ja ravintoarvon, niin aineenvaihdunnan nopeudella, jos ravinteita leikataan, kaikki on paljon monimutkaisempaa. Vivahdus siitä, kuinka aineenvaihduntaprosessit voidaan pitää korkealla tasolla, ei ole aina selvää. Käytännössä on aika testattu menetelmä aineenvaihdunnan nopeuden ylläpitämiseksi, joka koostuu jakeellisesta ravinnosta, kun kilpailuihin osallistuvat kehonrakentajat syövät 7–12 kertaa päivässä. Säännölliset harjoitukset, jotka suoritetaan optimaalisella taajuudella joka toinen päivä, edistävät myös tätä.
Turvallisen kuivausjakson pitäminen
Kaloreiden vähentämisjärjestys merkitsee, että eläinrasvat ja nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit poistetaan ensin ruokavaliosta. Hiilihydraatteja sisältävien rasvojen määrää vähennetään edelleen vain tapauksissa, joissa aiempi ruokavalion vähentäminen ei ole riittävä. On tarpeen tarkkailla mittaa ja vähentää ruokavalion energia-arvoa vähitellen, ei terävästi, mikä voi johtaa hyvinvoinnin heikkenemiseen.
Aloita vähentämällä tavallista kaloripitoisuutta 10 prosentilla ilman mitään muutoksia harjoitusohjelmaan. Tämän avulla voit menettää pienen määrän painoa. Jos yhden viikon kuluttua tällaisesta hoito-ohjelmasta ei edes edes menettänyt yhtä kiloa, ruokavalion energia-arvo alenee vielä 10 prosentilla. Ja jos yleensä kulutettiin 3000 kaloria, tämä määrä pienenee 2700: seen ja viikon kuluttua he tarkistavat tällaisen rajoituksen tehokkuuden. Hiilihydraatit ja pieni määrä rasvaa olisi vähennettävä, ja proteiinit olisi jätettävä, koska niiden puute voi johtaa lihasmassan nopeaan menetykseen.
Kuivaaminen on samanlainen kuin ruokavalio, mutta sen tarkoituksena ei ole ”äärimmäinen” painonpudotus, vaan vähentää ihonalaista rasvaa säilyttäen samalla lihakset. Tämä määrittelee fyysisen aktiivisuuden tyypin, jota urheilijan on noudatettava tänä aikana. Painon menettäminen kuivaamisen yhteydessä ei tarkoita sitä, että joudut juoksemaan ja suorittamaan sydänlihaa. Hölkkä myötävaikuttaa painonpudotukseen, mutta myös lihaskudos häviää kilogrammoilla. Syynä tähän on se, että korkean intensiteetin sydänliikkeessä stressihormonien synteesissä tapahtuu jyrkkä nousu, jolla on katabolinen (tuhoava) vaikutus lihaksiin.
Lihaskudoksen menetyksen minimoimiseksi sinun tulee harjoitella 60 - 90 minuuttia, mieluummin anaerobista harjoittelua. Jos harjoittelu kestää yli puolitoista tuntia, alkaa syntetisoida katabolisia hormoneja. Juoksemisen sijasta voit mennä vilkkaaseen kävelyyn. Tuntia tällaista kuormaa riittää rasvanpolttoprosessin aloittamiseen vaikuttamatta lihaskuituihin.
Kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy kuivata päivässä
Kuivaukseen saatiin maksimaalinen vaikutus, ruokavalion on oltava tasapainossa. Valikon tulisi koostua hiilihydraateista 40–45% ja vähintään 10% kasvirasvoista. Hiilihydraatit kulutetaan yksinomaan hitaasti, jotka imeytyvät pitkään, tyydyttävät hyvin nälän, ravitsevat jatkuvasti vartaloa. Voit syödä makeuttamattomia hedelmähedelmiä, pähkinöitä, viljaa, vihanneksia. Makeiset, toisin sanoen nopeat hiilihydraatit, olisi hylättävä kokonaan, koska ne kerääntyvät rasvaan. Emme saa unohtaa proteiineja, joiden määrä on 1, 5–2 grammaa urheilijan painokiloa kohti.
