Koulutusohjelma penkkipuristimen lisäämiseksi

Powerliftereille penkkipuristin on erillinen tieteenala, ja kehonrakennuksessa penkkipuristin on yksi suosituimmista. Tehokkuuden lisääminen takaa maksimaalisen vaikutuksen koulutuksesta ja urheilijalle asetettujen tavoitteiden saavuttamisesta.

Tämä voidaan saavuttaa toistamalla harjoittelu. On myös muita liikkeitä, jotka on suoritettava penkkipuristimesta saatujen etujen parantamiseksi. Ne on myös sisällytettävä luokkiin.

pitoisuus

  • 1 Minkä koulutusohjelman avulla voit lisätä penkkipuristusta "> 2 Harjoitteluohjelmaa tulosten lisäämiseksi penkkipuristimessa
    • 2.1 Ensimmäinen koulutus
    • 2.2 Toinen koulutus

Minkä koulutusohjelman avulla voit lisätä penkkiä?

Ehdotettu järjestelmä perustuu kahteen koulutusvaihtoehtoon. Ainakin kahta harjoitusta suositellaan viikossa. Tämä on optimaalinen järjestelmä. Jos toipuminen on nopeaa, voit käyttää sitä luokkiin jopa neljä päivää viikossa. Kaikki riippuu urheilijan kehon yksilöllisistä ominaisuuksista.

Ensimmäinen askel kohti penkkipuristimen parantamista alttiista asennoista on enimmäismäärän määrittäminen. Toisin sanoen, kehonrakentajan on löydettävä rajansa, eli ennätys. Tästä indikaattorista tulee tärkein lähtökohta yksittäisen koulutusjärjestelmän kokoamiselle.

Keskittyäksesi täysin tehtävään sinun tulee keskittyä vain päätehtävään. Siksi tarkasteltavana olevassa harjoitteluohjelmassa alavartalon pumppaus on kokonaan suljettu pois ja kaikki painopiste on vain päällä. Jalkojen lihaksen tukemiseksi hyvällä äänierityksellä riittää, kun suoritetaan kyykkyn lämmittelyretket harjoittelun alussa tai milloin tahansa vapaa-ajalla, kun se on.

Koulutusohjelma penkkipuristustulosten parantamiseksi

Kun olet päättänyt omasta toistuvasta enimmäismäärästä, voit aloittaa harjoituksen.

Ensimmäinen koulutus

  • 1. Penkkipuristin (60% 1 toistuvasta maksimiarvosta) - 1 lämpenemislähestyminen + 3 työntekijää, joilla on 5 toistoa - suoritamme suurimmalla nopeudella, harjoitamme räjähdysvoimaa;
  • 2a. Penkkipuristin kapealla otteella - lämpenemislähtö + 3 työntekijää, joilla on 5 toistoa - työskentelemme myös nopeaa moodia, lujitamme tricepsiä ja rinnan sisäpuolta;
  • 2b. Pysyvä tankopainike - 1 lämpenemislähestyminen + 3 työntekijää - vahvistaa eturintauksen lihaksia.

Vaihtoehtoja 2a ja 2b käytetään vuorotellen (vain 2a yhdessä harjoituksessa, vain 2b toisessa). Mutta jos sinulla on lihasryhmää jäljessä (triicepsit tai deltat), käytä yhtä vaihtoehdoista useammin.

  • 3. Pull-ups laajalla otteella - 1 lähestymistapa vain painolla 7-8 toistoa varten, 2 lähestyminen lisätaakalla 6-8 toistoa varten ja viimeinen asetettu uudelleen painollaan enimmäiskerta toistojen lukumäärää varten.
  • 4. sauvan vetäminen rinteessä - 2 lämpenemislähestymistapaa + 3 työntekijää 6-8 toistoa varten.

Toinen koulutus

  • 1. Penkkipuristin - 40% yhdestä toistuvasta maksimiarvosta 8 toistolle, 55% 5 toistolle, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, uusi ennätys.

Ennätysten asettamisen yhteydessä sinun ei tarvitse yrittää ylittää itseäsi. Kuormituksen optimaalinen kasvu on 500 grammasta 1 kiloon. Sinun ei pitäisi ottaa enemmän. Ennätyksen asettamista ei suositella luottamatta siihen, että se on saavutettavissa. Jos sinusta tuntuu heikko tai väsynyt, on parempi joko siirtää harjoitus toiseen päivään tai yksinkertaisesti vahvistaa aiemmissa harjoituksissa saavutettu tulos, eikä siirry uusiin saavutuksiin. Taukot erillisten lähestymistapojen välillä tulisi tehdä noin viideksi minuutiksi.

  • 2. Ranskalainen penkkipuristin - 2 lämmittelyä + 3 työskentelysarjaa 8 toistoa;
  • 3. Tanko nostetaan hauislihasten kohdalla - 1 lämmitys + 3 työskentelysarjaa 8 toistolla.

Uusien tietueiden asettaminen ja maksimipainolla työskenteleminen on välttämätöntä vain kumppanin kanssa. On suositeltavaa työskennellä esitetyllä ohjelmalla 16-18 viikkoa, harjoittelu kahdesti viikossa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita