Kettlebell-harjoitukset

• Painonnosto-ominaisuudet
• Kuka sopii painonnostoihin
• Parhaat kettlebell-harjoitukset
• Harjoitteluohjelma

Kettlebell on universaali ammus. Niiden avulla voit saada kestävyyttä ja voimaa polttamalla rasvaa. Ne ovat erittäin suosittuja Yhdysvalloissa ja hiukan vähemmän - kotimaassaan, Venäjällä. Meillä on vetoketju - vakio urheilu- ja armeijan varusteet. Samaan aikaan kunto-nainen saa paljon harjoittelusta epätavallisilla laitteilla. Painot voidaan valita ja vähemmän tai enemmän painoa. Nykyään siitä ei tule vaikeuksia - melkein missä tahansa urheilukaupassa on 8 kg lasten painoja ja crossfit-valmisteen ”painot” yhden kilogramman lisäyksinä.

pitoisuus

• 1 Painonnosto-ominaisuudet
• 2 Kuka tarvitsee painoharjoittelua?
• 3 parasta kettlebell-harjoitusta
  • 3.1 Käsipainike
  • 3.2 Machit edessäsi
  • 3.3 Cupin kyykky
  • 3.4 Kuorma-auto
  • 3.5 Kääntyvät nostopainot
  • 3.6 Varren tricepsipidennys
  • 3.7 Vyötärönauha
  • 3.8 kahdeksan
  • 3.9 Kyykky työntää
  • 3.10 Kiertäminen painolla
• 4 Harjoitteluohjelma

Painonnosto-ominaisuudet

Länsimainen maailma rakastui painoihin, koska niiden avulla voit harjoittaa koko vartaloasi noin puolessa tunnissa. Jokaiseen harjoitukseen kuuluu selkä ja jalat, nämä ovat suurimpia lihasryhmiä, jotka kuluttavat suurimman määrän energiaa, joten painoharjoitukset auttavat laihduttamaan paremmin kuin mikään muu aktiviteetti.

Kettlebell-nostamisen pääpiirteet:

• Kuormittaa lihaksia ja sydäntä samaan aikaan, yhdistää sydän- ja voimaharjoituksen hyödyt;
• Auttaa säästää aikaa erillisessä aerobisessa harjoituksessa;
• Lisää kestävyyttä;
• Se toimii hyvänä fyysisen kuntoalueena juoksijoille, pyöräilijöille ja uimareille;
• 30 minuutissa polttaa yhtä paljon kaloreita kuin tunti säännöllistä liikuntaa kuntosalilla;
• Se vaikuttaa reisien ja pakaran reunoihin sekä käsivarsiin, hartioihin ja selkän lihaksiin.
• Se voi olla universaali. Joitakin käsipainoilla tehtäviä harjoituksia voidaan mukauttaa painoharjoitteluun pumppaamiseksi lisäksi rintakehän, selän ja reiden etupinnan lihaksia;
• Kehittää tasaisesti kaikkia kehon lihaksia, ei johda minkään tietyn alueen vakavaan lihaksen liikakasvuun;
• Edistää “takaketjun” lihaksien aktivoitumista, valmistaa kehoa voimakkaampaan voimaharjoitteluun;
• Parantaa suorituskykyä juoksussa ja säännöllisessä sydänlihaksessa;
• Auttaa pääsemään eroon lantion nivelten kireydestä, parantaa yleistä liikkuvuutta.

Kuka sopii painonnostoihin

Ensin on erotettava painonnosto ja kunto. Ensimmäinen on kestävyyskilpailu vetoketjun piipussa ja vetoketjun soitossa, se ei tarkoita, että urheilija suorittaa muita liikkeitä ketjupellolla. Yleensä ammattimaiset painonnostoilijat harjoittavat fyysistä harjoittelua kuntosalilla tankoilla, käsipainoilla ja simulaattoreilla. Parantaakseen vartalon yleistä kestävyyttä, he juoksevat maastohiihtoa tai uimaan. Kettlebell-nosto tekee ihmisestä kovan ja ”kuivan”, mutta harjoittelu vaatii paljon aikaa ja asiantuntevan lähestymistavan. Vuosi on jaettu kausi- ja sesongin ulkopuolelle, kausilla harjoittelu tapahtuu suurimmaksi osaksi kettlebell-harjoituksissa, sesongin ulkopuolella voit kiinnittää enemmän huomiota pumppaus- ja kestävyysharjoitteluun. Kettlebell-nosto houkuttelee tyttöjä siitä, että se ei vaikuta suurten lihasten kertymiseen, ja antaa sinun lisätä kalorien kulutusta, jotta normaalin elämän ravitsemusta ei voida erityisen rajoittaa.

Painonnostokyky houkuttelee ihmisiä täysin erilaisilla parametreilla. Kettlebellit lisäävät kestävyyttä, parantavat kehon muotoa, polttavat ylimääräistä rasvaa ja ovat samalla edullisia eivätkä vie paljon tilaa huoneistossa. Pari painoa ja kumilaajennin sopivat mihin tahansa sisätilaan. Vaikka tankoa, käsipainoja ja penkkejä löytyy vain faneista. Kettlebell-kunto auttaa järjestämään lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia, säästää aikaa ja energiaa muihin aktiviteetteihin. Riittää, kun opit käsittelemään painoja kerran, sinun ei tarvitse valita kuntosaleja, matkustaa kaupunkia ympäri ja viettää aikaa myös tiellä kuntokeskukseen.

Tietysti painot eivät voi olla universaali ammus mihinkään tarkoitukseen. Ne eivät sovellu niille, jotka haluavat rakentaa merkittävää lihasmassaa, ja niiden tarkoituksena on kasvattaa lihaksen tilavuutta näkyäkseen kehonrakennuksen näyttämöllä. Painot eivät auta korjaamaan kuvaa, jos tavoitteena on saada useita kiloja lihaksia, ne vain vahvistavat olemassa olevaa ja johtavat lievään liikakasvuun.

Painojen ja vanhempien asiakkaiden kohdalla on vastakkaisia ​​näkökulmia. Kotimaan asiantuntijoita, joilla on lääketieteellinen koulutus, suositellaan yleensä menemään uimaan tai pilates-ohjelmaan nivelten ja selkärangan säilyttämiseksi. Mutta painot ovat edelleen sopivampia urheilukerhojen ikääntyneille asiakkaille, koska ne eivät aiheuta vääntökuormaa selälle, toisin kuin uinti, eivätkä ne vaikuta nivelten ylikuormitukseen, toisin kuin simulaattorin Pilates. Painojen hallinnan suuressa liiketoiminnassa osaava ohjaaja on tärkeä.

Lapset ja naiset voivat myös harjoittaa sekä painonnostokuntoa että urheilua. Harjoittelu ei aiheuta kuormitusta selkärankaan eikä haittaa lasten kasvua. Ja tekniikan turvallisen kehittämisen kannalta on painetut tai kumiset painot, jotta lapset eivät vahingoita käsivarsiaan, kun he oppivat nostamaan niitä.

Parhaat kettlebell-harjoitukset

Patel Tsatsulin, ketjunkellonkorotustekniikan kirjoittaja, väittää, että aloittelijalle riittää oppiminen max tai keinu kettlebellillä, ja hänellä on jo täysimittainen harjoitustyökalu, jota voidaan käyttää kirjaimellisesti useita kuukausia. Sitten - jatka nykkeen kehittämistä, työnnä, työnnä pitkää sykliä ja muita harjoituksia.

Painoilla tehdyssä voimaharjoittelussa on ominaisuuksia, joiden avulla voit tarkastella tavallisia penkkipuristimia ja pitoa erikoisella tavalla. Painoharjoittelu on loistava tapa vahvistaa muita niveliä ja nivelsiteitä, ei vain lihaksia treenata.

Monimutkaiset painoharjoitukset voivat olla hyvin erilaisia. Yksinkertaisin koostuu vuorotellen 30 sekunnin vaihtamisesta kattokellon edessä vyötärötasolla ja lepoajoista 15-20 minuutin ajan. Seuraavassa annetaan monimutkaisempia.

Painoharjoittelu voidaan suorittaa joka toinen päivä tai 2–3 kertaa viikossa tai jopa useammin, jos olet kokenut urheilija. Jotkut urheilijat järjestävät harjoitukset siten, että vuorottelevat voiman ja kestävyyden suhteen päivittäin, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, työskentelevät penkkipuristimilla, painonnostuksilla painotuksina, vedot, lungat ja kyykky, ja tiistaina ja torstaina he tekevät keinua vain intervallit lepoa varten. Suunnitelma riippuu tavoitteesta. Painonpudotus vaatii enemmän harjoittelua, suuremman taajuuden ja vain 2–3 harjoitusta viikossa riittävät lihaksen vahvistamiseen.

Käsin paina

tekniikalla:

1. Seiso suorassa, jalat olkapäät toisistaan, sukat ovat hieman sivuilla;
2. Paino sijaitsee kämmenen keskellä;
3. Ammus on otettu lattiasta selkänojalla polven ja lonkan nivelten terävän jatkumisen vuoksi;
4. Kyynärvarsi painetaan vartaloon;
5. Purista ammusta ylöspäin kyynär- ja olkapään nivelten jatkumisen vuoksi;
6. Laske se varovasti takaisin alkuperäiseen asentoon

Jokaisella kädellä suoritetaan sama määrä toistoja. Jos urheilija auttaa itseään jaloillaan suorittaessaan liikettä, tämä ei ole penkkivapautus, vaan työntö.

Mahi edessäsi

Tätä liikettä pidetään perustana kettlebell-nostamisessa, se korvaa monen sydämen, ne, jotka aaltoilevat painavalla 24 tai 32 kg: n painovoimalla. Liikettä voidaan pitää koordinoinnin monimutkaisena. Tämä on melko harvinainen räjähdysharjoitus modernissa kuntosalissa.

Se suoritetaan seuraavasti:

1. Sinun on seisottava suorassa ja polven ja lonkan nivelten jatkumisen vuoksi irrotettava ammus lattiasta. Kädet ovat kahvassa, kahva on kiinni, mutta ei lukossa;
2. ”Työnnä lantio” laajentaaksesi nivelet kokonaan, paino kasvaa hitaasti vyötärön tasolle;
3. Laske ammus polvien ja lantion taipumisen takia lantioissa;
4. Työnnä sitä uudelleen eteenpäin nostamatta sitä kädelläsi;
5. Suorita suunnitelman mukainen vauhtien määrä ja laske selkä suorana alas lattialle.

Keinut voivat olla täydellisiä, toisin sanoen, kun heitetään ylös pään taakse, tämä vaatii hyvää joustavuutta ja olkahiveen liikkuvuutta eikä ole kaikkien tavoitettavissa.

Cupin kyykky

Pöytä tai kupin kyykky ketjunkellolla voidaan käyttää harjoituksena kehon koko alaosan kehittämiseen. Raskaampi paino on hyödyllinen. Kokenut voi suorittaa harjoituksen kahdella painolla tai painolla ja kumi-iskunvaimentimella jalkojen alla ja käsissä

Tekniikka on seuraava:

• Paino otetaan lattiasta kahvoilla kädet sivuilla ja näytetään rinnan tasolla. Rinnan sivua saa koskea tynnyrillä;
• Jalat ovat jalkojen ollessa sijoitettu mukavalle leveydelle sivulle, jaloja ei tarvitse asettaa niin leveäksi kuin mahdollista hartioita leveämmäksi;
• Tärkeintä on liikkua niin, että polvet kulkevat samaan suuntaan kuin sukat ja lantio putoaa polvien alapuolelle, kun taas selkäranka pysyy suorana. On tarpeen istua kokonaan ja nousta seisomaan samalla liikkeen amplitudilla;
• Selkä harjoituksen aikana on suora, painos on kovaa, sinun on suoritettava tehokkaasti

maastaveto

Harjoitus suoritetaan yhdellä tai kahdella painolla "matkalaukkujen" tekniikalla, toisin sanoen lantion vastakkaisilla puolilla.

Yhdellä painolla tekniikka on seuraava:

1. Liikunta alkaa vetoketjulla lattialla. Kädet tarttuvat kahvaan, pito kiinni. Vatsa on tarpeen kiristää ja kiristää, samoin kuin kerätä lapaluita, jotta ne eivät "leviä" selälle;
2. Liikettä jatketaan polven ja lonkan nivelten jatkumisen vuoksi, on suoristettava kokonaan;
3. Seuraavaksi sinun pitäisi tuoda paino edessäsi ja kuinka polvet “työnnetään”;
4. Jälkeen - liike suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä
5. Joskus suositellaan monimutkaista pitoa ottamalla paino yhteen käsivarteen ja suorittamalla harjoitus toiselle jalalle niin, että vastakkainen jalka nousee ja paino koskettaa lattiaa, mutta ei lepää siinä.

Voit tehdä harjoituksen kahdella raskaalla painolla, sitten ne putoavat sivuille lonkkaa pitkin, eivät sinun edessäsi.

Rungot nostopainoilla

Tämä harjoitus kehittää tasapainoa ja koordinaatiota sekä jalkojen ja pakaran lujuutta:

Nouse suoraan, ota paino olkapäälle lattiasta:

• Ota askel taaksepäin, pudota halkaisuun, kunnes polvi koskettaa lattiaa ja purista painetta samanaikaisesti ylöspäin;
• Suorita käänteinen liike - nouse ylös ja laske käsiäsi;
• Voit vaikeuttaa liikettä, jos puristat painoa liikuttamalla lantiota ylöspäin.

Tricepsivarren jatke

Tämä harjoitus muistuttaa ranskalaista työntöpuristinta yhdellä käsipainolla:

1. Kahvat ottavat painon, osoittavat sitten pään ylöspäin ja laskevat kaulaan;
2. Tämän jälkeen suoritetaan kyynärnivelen täydellinen pidennys;
3. Ja jälleen, ammus putoaa taaksepäin.

Kallista vyötärölle

Se suoritetaan seisovaksi tai tuella vapaalla kädellä penkillä:

• Urheilija vetää painon vyöhön leveysasteen ja taivutuksen vuoksi kyynärpään nivelissä;
• Sitten - laske käsi varovasti alkuperäiseen asentoonsa;
• Harjoitus suoritetaan siten, että vartalo ei vipu sivuun;
• Liike suoritetaan vuorotellen oikealle ja vasemmalle tai samaan aikaan molemmin käsin vartalon ollessa kallistettuna

Kuva kahdeksan

Tämä on dynaaminen harjoitus, johon sisältyy ydin:

• On tarpeen seistä pystyssä, jalat ovat olkapäät erillään toisistaan, vetoketju lasketaan ripustettavaksi;
• Sitten sinun tulee tuoda kuori toiseen käteen, kantaa se jalkojen välillä ja siirtää sitten toiseen käteen edessäsi niin, että suuntaus muistuttaa kahdeksan;
• Makaava "kuva kahdeksan" vedetään painon jalkojen väliin, mutta painoa ei siirretä jalasta jalkaan, minkä vuoksi puristimeen kohdistuu kuormitus.

Kyykky push

Kuoret asennetaan lattialle, urheilija tarttuu kahvoihin suoralla otteella ja suorittaa sitten:

1. Painojen häiriöt lattiasta johtuen polvien ja lantion pidentymisestä ja painojen heittämisestä harteille;
2. Urheilija suorittaa kyykkyn, ts. Hieman taivuttaa jalkoja polvissa;
3. Sitten kahden painon työntäminen hartioista suoritetaan samanaikaisesti johtuen polven nivelten jatkumisesta ja kyynärpään suoristamisesta;
4. Sen jälkeen urheilija taivuttaa hiukan polviaan jalat ja laskee painot hartioihin;
5. Harjoitteluun on kaksi vaihtoehtoa - joko kaikki toistot suoritetaan “hartioista”, tai urheilija tekee harjoituksen uudelleen kokonaan, kun painot ovat laskeneet maahan

Kiertäminen painolla

Tämä harjoitus kehittää vino- ja peräsuolen lihaksia:

1. Sinun täytyy istua lattialla pakarassa ja pitää paino edessäsi kahvoista;
2. Käännä sitten vartalo sivulta toiselle, vetämällä vatsa takaisin niin, että selkä ei kallistu takaisin

Harjoitteluohjelma

Näistä harjoituksista voit tehdä pyöreän robin-ohjelman. Liikkeet suoritetaan peräkkäin, ajastimella tai sen kustannuksella. Jos ajastin on valittu, sen tulisi olla asetettu 40 sekuntiin, jäljempänä ilmoitetaan arvioitu toistojen lukumäärä. Urheilija lepää ympyrän lopussa 1-2 minuutin ajan ja siirtyy sitten harjoituksesta toiseen.

Toinen harjoittelu on jatkuva liike. Ajastinvaihtoehto on parempi, koska se auttaa pysymään paremmin.

Kettlebell-nostoharjoitukset voivat olla puhtaasti aerobisia - esimerkiksi 20 sekunnin ajan ketjunkellon keinu suoritetaan, 10- lepoa, 8 jaksoa, sitten samassa tilassa - iskut, veto vyölle, push-upit lattialta, deadlifts, heilumispainot ja yksinkertainen kiertäminen. Tämä sykli sopii rasvanpolttoon. Sitä ei tarvitse suorittaa raskaalla painolla, voit valita kevyempiä, tärkeintä on liikkua dynaamisesti.

Harjoittelu alkaa kevyellä aerobisella lämmittelyllä, esimerkiksi kävelemällä huoneessa 10-12 minuutin ajan, ja sitten suoritetaan yhteinen lämmittely. On tarpeen suorittaa pyöreä kierto käsivarsilla ja jaloilla, taivutus ja jatke kaikissa näppäinliitoksissa ja sitten yksi kyykkyympyrä ilman painoa, push-up lattiasta ja kiertämällä puristimeen. Tämän avulla voit lämmetä laadullisesti ja harjoittaa harjoitusta ilman vammoja.