Hyvin kehittynyt ja kaunis vartalo on tasapainossa - tärkeimmät kriteerit urheilijan arvioimiseksi kehonrakennuksessa. Jopa pienimpien lihasryhmien tulisi olla paisutettu, kehittynyt, suhteellinen. Tämä pätee myös käsivarteen. Monet kehonrakentajat jättävät huomioimatta tämän pienen lihasryhmän tai sivuuttavat sen kokonaan.
Hyvin mukana hauislihaksen kyynärvarren koulutuksessa, mutta älä takaa, että ne "pysyvät tahdissa" muun kanssa. Jos käsivarret ovat takana, tarvitaan lisäkuorma. Kun kuntosalilla harjoitteluun suunniteltu aika ei riitä, voit pumppaa käsivarteen kotona. Urheiluvälineistä vaaditaan vain käsipainoja, mutta on parempi, että käytettävissäsi on tanko.
Kyynärvarren kotiharjoittelu
On joitain melko yksinkertaisia, mutta tärkeitä suosituksia, jotka sinun on tiedettävä ennen luokkien aloittamista:
- Kun pumppaat kyynärvarret ylös, monet näistä lihaksista ovat mukana, kuten työskennellessään hauislihasten kanssa. Ja jos keskityt mihin tahansa ryhmään, tämän lähestymistavan tulos on ylikurssi. Siksi sekä hauislihas että käsivarsi tulee harjoittaa eri tavoin, ei samana päivänä.
- Kun käsivarret suunnitellaan harjoittelemaan käsivartta, sinun on käytettävä käsipainoa, mutta on parempi, että baarissa on pannukakkuja.
- Kyynärvarren kuormittamiseksi on huomattava, että tämä lihasryhmä on pieni. Siksi jokaisessa lähestymistavassa on tarpeen tehdä useita toistoja, ts. 15-20.
- Kyynärvarren koulutus ei ole välttämätöntä ennen hauislihaa, vaan sen jälkeen.
Oikea lähestymistapa koulutuksen rakentamiseen on myös tärkeä. Ensinnäkin on parempi tehdä perus- ja vasta sitten eristäviä harjoituksia.
Kodin käsivarren harjoitukset
Jos sinulla on käsipainot ja tanko kotiharjoitteluun, voit suorittaa seuraavat harjoitukset:
base:
- Yläkahva hauislihasten tankohissit.
- Vasarat.
eristäminen:
- Taivuta käsivarsi ranteisiin käsipainolla tai tankalla. He istuvat penkillä, kädet laitettu reunaan. Ammus otetaan alhaalla kahvalla ja alkaa taivuttaa ranteita.
- Käsien jatkaminen ranteissa. Se suoritetaan samalla tavalla kuin taivutus, mutta vaippa otetaan tarttumalla ei alhaalta, vaan ylhäältä.
- Ranteen taivuttaminen selkä takana käsipainolla tai tangoilla.
Sinun ei pitäisi mennä päinvastaisesta, aloittamalla liian usein käsivarteen. Tämä lihasryhmä, kuten muutkin, tarvitsee aikaa toipuakseen ja kasvaa. Paras vaihtoehto olisi hauissa hauislihaa ja käsivartta kolmen päivän välein. Tämä on tarpeeksi hyvän tuloksen saavuttamiseksi jopa kotona. Ei ole välttämätöntä harjoittaa simulaattoreita, käsipainot riittää.
Aloittelijoille kehonrakentajille on ensin parempi rakentaa hyvä pohja, ja vasta sitten harjoitella niitä, jos käsivarret ovat takana. Kaikkia kehonrakentajia, jotka ovat voittaneet otsikon “Mr. Olympia”, ei kouluttanut tämä pieni lihasryhmä. Suurimmalle osalle urheilijoita ne kehittyivät tasaisesti eivätkä jääneet jälkeen toisistaan vasaran mutkien tai haudankorotusten takia hauislihasten pumppaamiseksi. Jos, kuten käy ilmi, kiinnittää paljon huomiota isoihin, myös pienet lihasryhmät alkavat kasvaa ja kehittyä.
Kyynärvarren kunto-ohjelma
Kotona tekeminen on välttämätöntä tehokkaalle harjoitussuunnitelmalle, joka koostuu seuraavista harjoituksista:
- Hauisanko nostetaan hauisilla, joissa on kahva ylhäällä (3-4X8-10);
- Taivuta käsivarsi ranteissa tankoa tai käsipainoa (3-4X15-20);
- Ranteiden jatke (3-4X15-20).
Tämä ohjelma on aivan tarpeeksi käsivarsien pumppaamiseen kotona. Tärkeintä on valita optimaalinen paino, ja tehokkuuden parantamiseksi voit turvautua pudotuksiin ja superneteihin.
Luokkien tulisi aina aloittaa hyvällä harjoituksella. Kuorma kasvaa vähitellen. Kyynärvarret pumpataan samalla tavalla kuin muutkin lihasryhmät ja harjoittelun toteuttamista ohjaavat periaatteet eivät ole erilaisia.
