Kehittäjien oikea ravitsemus on puoli taistelua. Tätä asiaa varten ei ole yksinkertainen, mutta tieteellinen lähestymistapa, jonka avulla voit rakentaa lihaksia ilman ongelmia urheilijan terveydelle. Muutoin ruuansulatuskanavan, keskushermoston ja sydänjärjestelmän työssä voi olla häiriöitä.
Tilavuus-, vahvo- ja helpotuslihasten rakentamiseksi ei riitä, että omistamme koko maailman erilaisia harjoittelumenetelmiä tai joitain henkilökohtaisia tekniikoita. Ilman asianmukaista ravintoa sopivissa määrissä on mahdotonta saavuttaa korkeita tuloksia. Ravinteita tarvitaan jatkuvalle lihaksen kasvulle liikunnan jälkeen ja täydelliseen palautumiseen. Toisin sanoen, lihaksen määrän lisäämiseksi sinun täytyy syödä ja syödä paljon, mutta oikein, muuten se rakentaa lihaksia ja rasvaa.
Tämä ravitsemusohjelma on erittäin tehokas, edistyksellinen ja edullinen. Asia on, että sen perusta koostuu uusimmista saavutuksista dietiikan alalla, joten se toimii ihanteellisena täydentäjänä kaikille tieteelliseen lähestymistapaan perustuville koulutusprosesseille. Tällainen lähestymistapa ravitsemukseen antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa nopeasti lihasmassaa saamatta liiallisia määriä rasvaa.
Jotkut urheilijat, jotka ovat "massa", kärsivät kehon rasvojen kielteisistä vaikutuksista insuliiniherkkyyteen, ja tämä hidastaa lihasmassan kasvua. Sellaisella ruokavaliolla ei ole tällaista haittaa. Tällaisen ohjelman ansiosta on mahdollista lisätä asteittain urheilijoiden kuluttamien kalorien määrää, jotta keho onnistuu mukautumaan tähän. Toisin sanoen ongelmat, kuten katabolismi ja liiallinen rasva, ovat jääneet taakse.
"Ilman asianmukaista ravitsemusta ja oikeissa määrissä ei ole mahdollista saavuttaa merkittäviä tuloksia harjoittelusta."
pitoisuus
- 1 Kehonrakentajan perusruokavalio
- 2 Kaloreiden lisääminen
- 2.1 Proteiinit
- 2.2 Rasvat
- 2.3 Hiilihydraatit
- 3 ravitsemussuunnitelma
Kehonrakentajan perusruokavalio
Luonnollisesti sinun on aloitettava kaikki urheilijan perusruokavaliosta. Koska aineenvaihdunnassa ja kunkin urheilijan aktiivisuustasossa on henkilökohtaisia eroja, ei ole järkevää käyttää vakioyhtälöitä kalorien määrän laskemiseen, ja se ei toimi. Laskelmien perustana on välttämätöntä ottaa harjoitteluprosessin alkuvaiheessa imeytyneiden kaloreiden lukumäärä ja säätää niiden kulutusta jatkuvasti tuloksista riippuen.
Tällainen ohjelma vaatii tarkan kalorimäärän ja makroravinteiden seurannan seuraavan 6 aktiivisen harjoitteluviikon aikana. Tällainen lähestymistapa voi osoittautua uudeksi ja tuntemattomaksi, joten on parempi löytää siitä tietoa Internetistä, viettää vähän aikaa tutkiakseen tämän tekniikan merkitystä. Tosiasia, että monet urheilijat korjaavat sokeasti kalorien kulutusta, minkä jälkeen he valittavat harjoittelun tehottomuudesta.
Yleensä urheilija ei tiedä kuinka monta kaloria tarkalleen hän kuluttaa. Siksi joudut pitämään päiväkirjaa ja hyväksyttyään erityisohjelmat pitämään kirjaa kolmen ensimmäisen päivän aikana. On välttämätöntä korjata kaikki tämän ajanjakson aikana syömät. Älypuhelimille on olemassa erityisiä sovelluksia, jotka auttavat laskemaan keskimääräiset tiedot kalorien kulutuksesta tiettynä ajanjaksona. Toisin sanoen sinun on käsiteltävä tiiviisti ruokavaliota.
Lihasmäärien kasvattamisen nopeuttamiseksi on tarpeen lisätä noin 300 kcal perusindikaattoreihin (keskimäärin). Seuraavan 2 viikon aikana on tarpeen seurata painon ja kehon tilavuuden kasvua mittaamalla rinta-, niska-, käsivarsitilavuudet jne. Samana ajanjaksona joudut mittaamaan rasvan määrää paksuudella, seuraavien tekijöiden ohjaamana:
- jos laihdut painoon ilman kehon rasvaa, sinun on lisättävä ruokavalioon vielä 300 kcal (päivittäin);
- Jos ruumiinpaino ei ole lisääntynyt, on tarpeen lisätä noin 500 kcal.
Samanlainen prosessi toistetaan parin viikon välein, lisäämällä enemmän ja enemmän kaloreita, mutta on myös joitain vivahteita.
Lisää kaloreita
On tarpeen lisätä kalorimäärää pelkästään yllä esitetyllä menetelmällä.
Yleensä lisääntyneen kalorimäärän jälkeen rasva alkaa kerääntyä. Myöhemmillä toimilla voi olla seuraava luonne.
Ensinnäkin, sinun tulisi kieltäytyä lisäämästä kaloreita, vaikka Lane Norton ehdottaa myös toista vaihtoehtoa. Sen tarkoitus on lisätä 300 kcal: n välein joka toinen viikko, mutta vain 50.
Nämä kalorit poltetaan päivittäin, mutta parin kuukauden kuluttua keho alkaa saada riittävästi kaloreita, mikä johtaa vaaditun painon nousuun.
Tämä määrä kaloreita tulisi jakaa 3–4 annokseen kuluttaen ne 4 tunnin välein. Tehtävää voidaan yksinkertaistaa, jos teet osia saman tilavuuden, lukuun ottamatta sitä osaa, joka otetaan heti harjoittelun jälkeen. Tämän annoksen tulisi sisältää enemmän kaloreita, jossain määrin 20%, verrattuna muihin annoksiin.
No, nyt on aika käsitellä tyyppejä, jotka ovat parempia syödä kaloreita.
proteiineja
Proteiineja tulisi kuluttaa 1, 5–2 g / 1 kg ihmisen ruumiinpainoa ensimmäisen 6 viikon aikana. Tämä määrä eroaa siitä, mitä jotkut kehonrakentajat kuluttavat pienempään suuntaan. Tärkein asia tässä on vain korkealaatuisten tuotteiden käyttö.
Jotkut urheilijat uskovat, että tämä ei riitä, mutta tutkimukset osoittavat, että olosuhteissa, joissa otetaan 1, 5 g proteiinia painokiloa kohti, lihaksen tilavuus kasvaa. Jokaisen annoksen tulisi sisältää vähintään 30 g proteiinia, joka sisältyy eri lähteistä.
Esimerkiksi:
- kanan reidessä;
- kananrintaa;
- kalkkunan rinnat;
- lohessa;
- simpukoissa;
- tonnikalassa;
- katkarapussa;
- vähärasvaisessa naudanlihassa;
- sian sisäfileessä;
- kanamakkaroissa;
- kalkkunan pekonissa;
- munissa;
- heraproteiinissa;
- kaseiiniproteiini;
- kreikkalaisessa jogurtissa;
- juustomassassa.
rasvat
Ainoa ruokavaliorasva, jolla on useita tehtäviä, tulisi kuluttaa. Ensinnäkin, se on eräänlaista keskittynyttä energiaa. Osa rasvasta vaikuttaa hormonien eritykseen. Jotta vartalo pysyy terveessä tilassa ja varmistaa kasvun intensiivisen harjoituksen kuuden ensimmäisen viikon aikana, on välttämätöntä kuluttaa optimaalinen määrä rasvaa.
Peruskaloritason määrittämisen jälkeen on tarpeen määrittää rasvojen kulutus, joiden tulisi olla jopa 30% kokonaisruokavaliosta. Koulutuksen intensiteetin kasvaessa tämä prosenttiosuus kasvaa. Kun kalorien saanti kasvaa 300 kcal, rasvatason tulisi olla noin 150 kcal. 1 g: n rasvan energia-arvo on noin 9 kcal, joten joka kerta lisäämällä ruokavalioon 300 kcal, rasvaa tulisi lisätä 15 - 17 g. Jos ruokavalio kasvaa 50 kcal, niin rasvaa tulisi lisätä 5 g.
Rasvan saanti riippuu hiilihydraattien saannista verrattuna proteiinien kulutukseen, joissa on vakiokomponentti. Jos syöt ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja, vähennettävä rasvamäärä ja päinvastoin.
Rasvoja on 3 päätyyppiä - nämä ovat monityydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä. Optimaalisin vaihtoehto on, kun kaikki rasvatyypit, ei vain yksi, kulutetaan. Terveellisten rasvojen lähteitä ovat:
- oliiviöljy;
- rapsiöljy;
- mantelit;
- avocado;
- pistaasipähkinöitä;
- saksanpähkinät;
- macadamiapähkinät;
- pellavaöljy;
- voita;
- Kookosöljy
- juusto.
hiilihydraatit
Viimeinen komponentti aiheuttaa jonkin verran sekaannusta. Tämän ongelman ymmärtämiseksi on parempi jakaa hiilihydraatit kahteen ryhmään.
Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit
Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, jotka elimistö absorboi nopeasti ja sisältää riittävästi kaloreita ja joihin kuuluvat:
- tavalliset perunat;
- bataatit;
- quinoa;
- valkoinen ja ruskea riisi;
- itänyt viljaleipä;
- tortilla;
- kamut.
Hedelmät ja vihannekset
Kuitenkin osa kuitua, jota on vaikeampi sulauttaa. Hedelmissä ja vihanneksissa on vähemmän kaloreita ja ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja. Pavut voidaan myös lisätä tähän ryhmään.
Seuraava ryhmä voi sisältää tällaisia tuotteita:
- mustikoita;
- vadelmat;
- metsä mansikat;
- omenat;
- appelsiinit;
- päärynät;
- pinaatti;
- kaali;
- parsakaali;
- kurkut;
- pippuria;
- Ruusukaalia
- salaatti ja vihannekset;
- vihreät pavut;
- porkkana;
- vihreät sipulit;
- sienet;
- sipulit;
- tomaatit;
- linssit;
- mustat pavut;
- pavut;
- kikherneet.
Tehtävänä on vain käyttää näitä tuotteita oikein. On joukko suosituksia, jotka voivat auttaa sinua tekemään tämän, esimerkiksi:
- Hedelmät ja vihannekset tulisi nauttia jokaisen aterian yhteydessä.
- Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit syövät parhaiten aamulla ja harjoittelun jälkeen.
- Kun vähän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kulutetaan, ruokavalioon on lisättävä enemmän rasvaa, samoin kuin hedelmiä ja vihanneksia.
Tässä tapauksessa proteiinimäärä on samalla tasolla, ja jäljellä olevat kalorit jakautuvat rasvojen ja hiilihydraattien kesken.
1 g: n hiilihydraattien energia-arvo on noin 4 kaloria, joten lisäämällä ruoan kaloripitoisuutta 300 kcal, sinun on lisättävä noin 35–40 g hiilihydraatteja. Kun vain 50 kcal lisätään, hiilihydraattien osuus on noin 12 grammaa.
Ravintosuunnitelma
Kun sinulla on tietoa ravitsemuksesta ja kalorien jakautumisesta, voit alkaa laskea ruokavaliosi kaikilla vaatimuksilla. Esimerkiksi:
- Perusruokavalio on 2700 kcal.
- Optimaalinen proteiinitaso nopeudella 2 g / 1 painokilo on 160 g tai 720 kcal.
- Optimaalinen rasvataso 30 prosentilla kaikkien kulutettujen kalorien massasta on 90 g tai 810 kcal.
- Hiilihydraattien optimaalinen taso, eli jäljellä olevat kalorit ovat 229 g tai 1170 kcal.
Laskelmat tehdään urosurheilijoille, joiden paino on noin 80 kg.
Ensimmäinen ateria:
- ¾ kuppi kaurajauhoa.
- Yksi keskikokoinen omena.
- Kaksi kokonaista munaa.
- 5 munavalkuaista.
Toinen ateria:
- 1 kauha heraproteiinia.
- 1/3 saksanpähkinöitä.
- 0, 5-1 kuppia mustikoita.
- 220 ml rasvatonta maitoa.
Kolmas ateria:
- 110 grammaa lohta.
- 1/3 kuppi linssejä.
- 1 rkl + 2 tl oliiviöljy.
- 3 kuppia parsakaalia.
Kolmas ateria voi koostua ruokia, kuten lohta, ruskeaa riisiä ja parsaa.
Syöminen ennen harjoittelua:
- 25 g heraproteiinia.
- 10 g BCAA.
- 50 g hiilihydraatteja.
Syöminen harjoituksen jälkeen:
- 1 kpl bataattia.
- 0, 25-1 kuppi ruskeaa riisiä.
- 0, 5 kuppia mustia papuja.
- 4 rkl. ruokalusikallista hierottu avokado.
- 170 g katkarapuja.
Tämä on likimääräinen suunnitelma, jonka perusteella henkilökohtaisen ruokavalion kehittäminen henkilökohtaisista tiedoista riippuen ei ole vaikeaa.
