Nousu sukassa simulaattorissa istuessa - vasikanharjoitus. Liike on suosittu kehonrakentajien ja kuntoilijoiden keskuudessa, mutta sitä suoritetaan suhteellisen harvoin. Olemme kaikki kuulleet, että kaviaari on genetiikkaa, joten ei ole sen arvoista "häiritä" heidän pumppaamistaan. Vastaavasti varpaiden nostamistekniikka on usein huomiotta. Tuloksena on heikko hyötysuhde ja loukkaantumiset. Oppimalla harjoituksen tekemisen oikein voit paitsi välttää monia ongelmia, myös parantaa tuloksia kyykyssä ja vedessä ja muuttaa visuaalisesti alaraajojasi.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 1.1 Lähtöasento
- 1.2 Liike
- 1.3 Varoitus
- 1.4 Suositukset
- 2 Harjoitteluanalyysi
- 2.1 Mitä lihakset toimivat?
- 2.2 Harjoituksen valmistelu
- 2.3 Oikea toteutus
- 2.4 Virheet
- 3 Tehokkuuden parantaminen
- 4 Osallistuminen ohjelmaan
- 5 vasta-aiheet
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Sinun pitäisi istua simulaattorissa, jotta voit pysyä vakaasti penkillä, etkä voi suorittaa liikettä pakaran “työntämisen” vuoksi;
- Molemmat pakarat koskettavat penkkiä, takaosa on tasainen, luonnollinen taipuma säilyy;
- Jalat ovat lantion luun osien leveys, sinun ei tarvitse kasvattaa niitä leveämmäksi;
- Sääriluu on kohtisuora lattiaan nähden;
- Sukat lepäävät simulaattorialustalla, kantapäät alas
liike
- Turvapysähdykset poistetaan käsin;
- Hengitettäessä sukkien seisomista jäljitellään;
- Yläosassa sinun täytyy rasittaa työskentelevät lihakset staattisesti;
- Laske hengitysteitse lähtöasentoon;
- Korkokengät tulisi roikkua mukavalle syvyydelle, liike johtuu lihasjännityksestä
varovaisuus
- Polven nivelten kulmia ei tulisi muuttaa harjoituksen aikana;
- Lonkat ovat samalla tasolla, yhden jalan eteen ei saa laittaa;
- Korkokengät voivat näyttää hieman sisäänpäin tai sinun on suoritettava harjoitus yhdensuuntaisilla jaloilla;
- Polvien ei tulisi taipua sisäänpäin;
- Gastrocnemius- ja soleus-laajennusvaiheessa taukoa ei tarvita;
- Työ tehdään sujuvasti ja jatkuvasti ilman nykäyksiä, hyppyjä ja aggressiivista pääsyä sukkiin
suosituksia
- Voit pakottaa laskun laskemalla muutaman laskun ja laskemalla kantapäät alas;
- Räjähtävää liikettä ei harjoiteta, se voi ylikuormittaa Akilles-jänteä;
- Sinun ei pidä "tarttua" peukaloihisi lattiapintaan ja mennä siten varpaisiisi, sinun on työskenneltävä hitaasti ja sujuvasti;
- Liikettä ei tulisi suorittaa erilaisilla amplitudilla, kaikki toistot tulisi suorittaa samalla tekniikalla;
- Sen pitäisi laskea 3-4 tilille ja nousta - yhdellä sujuvalla liikkeellä
Jäsennysharjoitus
Mitä lihakset toimivat
Anatomisesti tässä liikkeessä ei ole vasikka, vaan pohjalihas, siksi osoittautuu, että se on tarkoitettu enemmän estetiikkaan.
Nelineliö, reiteen hauislihakset toimivat apulihaksina ja osittain painona ja selkana vartalon vakautumisen aikana, mutta harjoituksen luonne antaa muille kuin kohdelihasryhmille maksimaalisen eristyksen.
Tärkeimmät työskentelevät lihakset (alenevassa kuormitusjärjestyksessä):
- soleukselle;
- vasikat;
- sääriluun
Harjoituksen valmistelu
Yleensä liike suorittaa jalka- tai koko kehon harjoituksen. Vasikan pumppausharjoituksissa on tärkeää antaa kaikki voimasi, joten epäonnistumiseen pyrkiminen ultra-monitoistotilassa on tervetullut.
Tämä harjoitus tehdään jalkojen tavanomaisen harjoittamisen ja nivellämmittelyn jälkeen, sinun on tehtävä useita kiertoliikkeitä nilkan nivelissä ja suoritettava sitten yksi lähestyminen kevyillä painoilla, täydellä amplitudilla, hitaasti eikä epäonnistumisen vuoksi.
Oikea toteutus
- Polvet samassa tasossa kuin jalat ja korot; älä “lyö” polvia sivuille liikkumisen aikana;
- Korkokenkiä ei pidä aggressiivisesti “upottaa”; harjoitus suoritetaan sujuvasti ja melko hitaasti, ilman nykäyksiä ja hyppyjä;
- Sukkia ei tarvitse siirtää harjoituksen aikana ja tehdä niiden kanssa kiertoliikkeitä;
- Liikkeen ylimmässä pisteessä sinun on "puristettava" lihas, mutta älä yritä päästä suksiin niin korkealle kuin mahdollista;
- Jalkojen tulee olla neutraaleja, poistuminen jalan reunaan ei ole sallittua
virheitä
- Suurin virhe on liike joko liian syvällä tai pienentyneellä amplitudilla;
- Harjoittelua ei tarvitse suorittaa aggressiivisesti, äärettömästi ja samalla muuttaa jalkojen asentoa;
- Et voi kiertää selkääsi, kallistaa eteenpäin harjoituksen aikana ja työskennellä kallistamalla vartaloa edestakaisin
Lisää tehokkuutta
- Säärit ovat ongelma-alue useimmille urheilijoille, niiden tilavuus määräytyy suurelta osin geneettisesti, suurin osa ihmisistä pumppaa niitä aktiivisesti, mutta eivät saavuta tuloksia, koska ne eivät ole vuorottelevat eri työmuotojen ja harjoitusten välillä;
- Suunnitelmassa voi olla 2 harjaa säärissä, jos henkilöllä on ongelmia tässä kehon osassa;
- Sinun tulisi pumppata jalkoja istuen ja seisoen samalla koulutuspäivänä;
- Voit kouluttaa säärisi monitoistomuodossa epäonnistumiseen suorittamalla harjoituksia simulaattoreissa. Tämä on kätevämpi vaihtoehto kuin harjoitusten tekeminen vikaan kanssa tankoilla ja käsipainoilla;
- Vasikoiden liikkeet suorittavat harjoittelun loppuun, joten heidän edessään oli jo tarpeeksi liikuntaa lämmetämiseen, siksi pitkä lähestymistapojen pyramidi voidaan välttää;
- Jalat voidaan pitää yhdensuuntaisina tai sukat toisistaan. Tämä antaa sinun pumppata erilaisia lihaskimppuja, mutta ei "varasta" kuormaa kohdelihasryhmistä;
- Selkäasentoa tulisi pitää aktiivisesti yllä, muuten kuorma siirtyy vasikoista lantiolle;
- Jos harjoittelu ei ole kätevää, paine on liian korkea, ehkä urheilija unohti säätää tyynynpidikkeen korkeutta. Käytännössä harvinaisia ovat ihmiset, joilla on suuret lonkat, jotka eivät ole mukavia harjoituksen kannalta
Ohjelman sisällyttäminen
- Loogisesti, tämä harjoitus täydentää jalkaharjoittelua. Harjoittelua ei ole suositeltavaa sisällyttää ensimmäiseen harjoitukseen, koska se antaa lihaksille väsyä aikaisemmin, ja urheilija voi menettää sauvan hallinnan kyykkyn tai muun perusharjoituksen aikana;
- Voit heiluttaa vasikoita useita kertoja viikossa, varsinkin jos urheilija jakaa jalat päivälle “reiteen etu- ja takaosaan”, sinun tulee suorittaa vasikoille jatkuvia harjoituksia;
- Jos epäonnistumista ei voida saavuttaa standardimenetelmillä, voidaan käyttää erilaisia vaihtoehtoja intensiteetin ja äänenvoimakkuuden lisäämiseksi. Voit käyttää pudotusjoukkoja siirtymällä korkeammasta alempaan painoon, mikä on kätevää, jos simulaattori on lohko. ”Lepotaukat” ovat sallittuja, kun urheilija lepää väsymyksen jälkeen 2–3 minuuttia ja alkaa sitten toistaa harjoituksen aktiivisesti samalla painolla.
- On sallittua käyttää "jousia" tai osittaista amplitudia, jos tämä antaa sinun lihakset treenata tehokkaammin;
- Tehtävä on melko yksinkertainen - sisällyttää harjoitus harjoittelun loppuun aiheuttaen merkittävää lihasväsymystä.
Vasta
- Selkeä vasta-aihe on Akilles-jänteen vaurioituminen;
- Polvivammojen yhteydessä on välttämätöntä sulkea vääntövoima pois eikä polvea liikuttaa sisään ja ulos;
- Nilkan nivelten dislokaatiot ja nyrjähdykset sekä jalka- ja sormenvammat ovat yksiselitteisiä vasta-aiheita tämän harjoituksen käytölle harjoitusprosessissa.
Vasikoiden pumppaus on vaikea tehtävä. Jotkut urheilijat soveltuvat erittäin vaikeisiin perusharjoituksiin, joissa on tanko, toiset taas haluavat “kiillottaa” simulaattoreiden lihaksia ja treenata eristyksissä. Sellaisille on luotu "istuvan" vasikan pumppauksen vaihtoehto. Lisäksi se antaa sinun kuormituksen, kun päälihakset ovat jo väsyneitä. Lonkojen nelipäisiä ja hauislihaa ei ole mahdollista ladata edes staattisesti.
