Venyttely aloittelijoille kotona

Venyttelyharjoitukset parantavat lihasten palautumista voimaharjoituksen jälkeen. Ne ovat olennainen osa painonpudotusta, palautumista tai voimaharjoitteluohjelmaa. Urheilijoiden, tanssijoiden ja yksinkertaisten toimistotyöntekijöiden on vedettävä lihaksia. Hypodynamia, luonnoton asento tietokoneen kanssa työskennellessä, “kävely” autossa istuessaan - kaikki tämä vahvistaa lihaksia, vie nivelet luonnolliselta liikkeen amplitudilta ja edellyttää, että henkilö sisällyttää venytysharjoitukset harjoitusohjelmaan. Voit venyttää joka kerta voiman tai sydämen jälkeen antamalla 30 sekuntia päälihasryhmille tai voit erottamalla venytysharjoituksen yhdessä päivässä. Aloittelijoille harjoitukset esitetään luonnollisessa amplitudissa ilman "jousia" ja työntämällä vartalo kipua aiheuttavaan kohtaan. Tällaiset liikkeet voidaan suorittaa kotona itsenäisesti.

pitoisuus

  • 1 Miksi venyttää
  • 2 tyypit venytysmerkkejä
  • 3 keskeistä vinkkiä aloittelijoiden venyttämiselle
  • 4 Monimutkaisia ​​harjoituksia venyttelyyn kotona
    • 4.1 "Kissa" selälle
    • 4.2 Harjoittelu pakaran venyttämiseen
    • 4.3 Juoksijan venyttely
    • 4.4 Reiden etuosan venytys
    • 4.5 Rinta
    • 4.6 Reuna sivusuunnassa
    • 4.7 Paina ja etureidet
  • 5 Videon venyttely aloittelijoille

Miksi venyttää?

Lyhyesti sanottuna venytys on vartalon ainoa mahdollisuus kompensoida kaikki nuo ylikuormitukset ja aksiaalikuormitukset, joita koemme voimankäytön aikana, ja kotitaloustoiminnassa. Vain venytyksen aikana nivelet eivät koe puristuksia, mikä on paras tulehduksen ehkäisy. Lisäksi venytys parantaa liikkuvuutta jokapäiväisessä elämässä ja lievittää kipua.

Venytyksen etuja ovat:

  • Se lievittää lihasjäykkyyttä, antaa sinulle mahdollisuuden liikkua vapaasti;
  • Auttaa muovin ja armon kanssa myös niille, joilla on ilmeisiä ongelmia;
  • Parantaa nivelten liikkuvuutta;
  • Auttaa suorittamaan voimaharjoituksia oikealla tekniikalla;
  • Tarjoaa lihakselle verta ja happea palautumista varten;
  • Rentouttaa keskushermostoa;
  • Vahvistaa siteitä ja hermo-lihassyitä;
  • Toimii liikkeiden koordinoinnilla;
  • Auttaa liikkumaan sujuvammin ja tarkemmin tansseissa ja taistelulajeissa;
  • Poistaa asennon epätasapainon

Stretchmark-tyypit

Asukkaat tietävät vain yhden tyyppisen venytyksen - tämä on silloin, kun henkilö venyttää lihaksia itse, rauhallisesti ja sujuvasti. Harvat tietävät, mutta tämän lisäksi on harjoituksia, jotka eivät ollenkaan liity massojen mieliin venytyksen kanssa, mutta silti venyttävät. Joten tyypin mukaan voit jakaa harjoitukset:

  • Ballistinen venytys on nopea pyyhkäisyliike, joka näkyy taistelijoiden ja voimistelijoiden arsenaalissa, kunto on kielletty, koska nivelten vähäinen liikkuvuus ja kehon keskipisteen hallinnan puute voivat johtaa vammoihin;
  • Passiivinen venytys - valmentaja tai hierontaterapeutti vetää asiakkaan lihaksia yrittäessään vain rentoutua. Hienosta kuvauksesta huolimatta se on tuskallinen ja epämiellyttävä. Tapahtuman onnistuminen riippuu täysin vain valmentajan pätevyydestä ja kyvystä rentoutua;
  • Aktiivinen - venytämme "vanhanaikaista tapaa" itse ottamalla poseeraa venyttämiseen ja painostamalla venytettyä lihasryhmää, suosituinta venytystapaa, joka on tarjolla aloittelijoille, kotona ja itsensä kehittämiseen;
  • Staattinen - yleensä se on synonyymi aktiiviselle venytykselle staattisessa asennossa. Mutta venäjänkielisissä lähteissä ilmiö liittyy joogien ja voimistelijoiden koulutukseen. Itse asiassa mitä tahansa harjoitusta, jossa liikettä esiintyy vain lihaksen luonnollisen jatkumisen takia, voidaan kutsua staattiseksi.
  • Dynaamiset venytysharjoitukset ovat liikkeitä, jotka suoritetaan täydellä amplitudilla, mutta ilman rasitusta. Esimerkki on lämmittely ennen aerobic-luokkaa, kun asiakas siirtää painoa jalaltaan toiselle tai suorittaa sarjan syviä kyykkyjä jalkojensa lämmittämiseksi. Venytystapoihin viitataan myös dynaamisina venyttelyinä, kun lihasjännitystä lievennetään hieman, jotta sitä voidaan myöhemmin vahvistaa lihaksien suuremman amplitudin takia.

Perussuositukset venyttelyyn aloittelijoille

Aloittelijoita ei tule venyttää aggressiivisesti ballistiseen tai dynaamiseen tyyliin. Dynaamiset elementit ovat sallittuja, mutta ne on suoritettava anatomisesti luonnollisella tasolla ja hallittava. Esimerkiksi, sinun ei pitäisi "työntää" itseäsi poikittaiseen lankaan lattialla, voit jousta vain hiukan asentoon, kun jalat seinää vasten ovat ylöspäin ja levittyneet toisistaan.

Tärkeää: Aloittelijoiden on noudatettava yksinkertaista sääntöä - venytys suoritetaan joko harjoituksen jälkeen tai perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Lämmittäessäsi sinun tulee nostaa pulssi varovasti yksinkertaisilla aerobisilla harjoituksilla ja suorittaa sitten sarja koko kehon liikkeitä. Yleinen lämmittely - harjoitukset abs, push-upille ja kyykkylle.

Suositukset aloittelijoille:

  • Älä aloita halkaisuilla . Se on hienoa ja vaikuttavaa, tietenkin, mutta voit helposti sattua. Jos kohde on poikittainen lanka, venytä ensin reiden liitoskappaleet ja tukijat sekä jalkojen takapinta ja venytä sitten jalat jonkin aikaa koholla “nurkassa”. Vähitellen, harjoituksesta koulutukseen, voit siirtyä sujuvaan langanpituuteen. Mutta yleensä sinun on omistettava tämä työ kuukauteen 3 nähdäksesi vakavan edistymisen. Ristilanka on monille teknisesti helpompaa, se vaatii reiden selän ja etuosan hyvää venytystä, ja tämä on keskitettävä;
  • Selkälihakset ovat venytyksen suhteen aliarvioituja ryhmiä. Ohjelmassa tulee olla ”kitty-koirien” lisäksi myös käänteisten taipumien. Harjoitteluohjelma, jota täydentää hyvä selän venytys, on tehokkaampi kuin suunnitelma, jossa vain jalat ja käsivarret on venytetty. On olemassa mielipide, että on helpompaa istua langalla sellaiselle henkilölle, jonka selkä on joustava ja liikkuva, kuin sellaiselle, jolla ei ole mahdollisuutta taivuttaa selkää;
  • Lämmitä laadulla - ilman ennakkolämmitystä, sinun ei tarvitse tehdä edes yksinkertaisia ​​venytysmerkkejä. Ja ne eivät korvaa harjoituksia yksin. Venyttely auttaa pääsemään eroon lihaspuristimista ja kouristuksista vain yhdessä tilassa - henkilö ei venydy kylmiin lihaksiin;
  • Vakava kipu, etenkin nivelissä, nivelissä tai lihaksessa, on merkki venytysharjoituksen lopettamiseen. Epämukavuus ja lievä vastustuskyky ovat normeja, vaikea kipu ei ole. Venyttely on välttämätöntä, ei aggressiivista, eikä saa ylittää kehon kykyjä, jotta saavutetaan tulos ilman vammojen aiheuttamaa potkua;
  • Sinun ei tarvitse vetää pidättämättä hengitystäsi, suorita harjoituksia kehon fleksista tai muista voimisteluista pidättämällä hengitystäsi, jos vartalo ei ole valmis tähän. Hypoksialla on huono vaikutus lihaskuitujen joustavuuteen, ja se voidaan antaa vain ihmisen anteeksi, sillä se ei veny liian syvälle tai pidä lyhytaikaista hengitystä;
  • Kopioi muut harjoittajat, kilpailuhenki ja muut sosiaalisen elämän ilot yhteisessä koulutuksessa niille, jotka ovat harjoittaneet pitkään. On välttämätöntä venyttää lihaksia kuuntelemalla omia tuntemuksiasi, eikä pakottaa tapahtumia;
  • Liukuminen, venytys “miinus”, kangaskappaleiden laittaminen jalkojen alle liukumisen parantamiseksi ovat myös huonoja ajatuksia kunto-aloittelijoille. On syytä työskennellä vain oman kehon kanssa, kunnes nivelten joustavuus ja liikkuvuus paranevat ja lihakset muuttuvat joustavammiksi

Uskotaan, että kaikkien tulee suorittaa venyttelytunteja. Se perustuu joogan suosioon ja kohtuuhintaisuuteen. Itse asiassa venytys on vasta-aiheista koko elpymisen ajanjakson aikana loukkaantumisten jälkeen, kohonnut verenpaine, sydämen rytmihäiriöt, raskauden aikana, jos on olemassa istukan istuvuuden riski, ja kroonisten sairauksien pahenemisen yhteydessä. Väärä valinta on korvata harjoitus joustavalla, jos sinulla on kylmä tai jos sinun on vähennettävä harjoituksen voimakkuutta.

Sarja harjoituksia venyttelyyn kotona

Ennen koulutuksen aloittamista, me hajotamme ennakkoluulot ja väärinkäsitykset venyttelystä:

  • Venyttely aikuisuudessa on turhaa. Kyllä, lasten on helpompi tavoittaa, mutta sitkeys ja sinnikkyys ratkaisevat ongelman myös aikuisille;
  • Venyttely ei ole välttämätöntä painonpudotuksessa. Itse asiassa venytysharjoitukset parantavat aineenvaihduntaa, nopeuttavat kaikkia prosesseja, rasvanpoltto mukaan lukien. Painonpudotusta varten tarvitaan vain yksi ehto, kalorien vaje. Venyttely auttaa myös lisäämään kalorikulutusta. Ja hän vaikuttaa epäsuorasti voimaharjoituksen laatuun ja nopeuteen sydämen aikana;
  • Venyttely on tuskallinen prosessi. Ei aina, joskus lihasten venytys aiheuttaa vain lievää vaivaa, sinun on keskityttävä ei siihen, vaan hengitykseen, ja tuntemukset tulevat miellyttävämmiksi;
  • Venytys ei sovellu joillekin ihmisille kehon rakenteen ja laadun joustavuuden puutteen vuoksi. Itse asiassa jopa tällaisten ihmisten tulisi lievittää jännitteitä ja lihaskiinnikkeitä, jotta ne eivät loukkaannu säännöllisen harjoituksen aikana.

"Kissa" selälle

Nouse ylös suoraan, pudota nelineljännekseen, kämmenet hartioidesi alla, nivelen projektiossa, polvet lantion alla. Nosta hengitysteitse selkänojan keskustaa ylöspäin, taivuta, hengitä ulos, ikään kuin taipuisi vastakkaiseen suuntaan antaen vatsan "nousta". Aloita lyhyellä jaksolla, noin 20 sekuntia kussakin asennossa, jatka, lisäämällä venytysaikaa.

Pakaron venytysharjoittelu

Aloitusasento - makaa selälläsi, vatsa kiristetään siten, että selän alaosan luonnollinen taipuma säilyy, mutta selkä pysyy vakaana. Laita yksi jalka kohtisuoraan vartaloon nähden, tartu siihen kädet ja vedä kohti hartia. Jos liikkeen amplitudi ei riitä, voit käyttää vyötä, köyttä, pyyhettä tai vyötä jalkaasi. Selässä ei saa olla epämukavuutta, sinun on venyttävä aktiivisesti, mutta älä repi pakaraa lattiasta. Selkärangan kiertäminen ei ole myöskään sallittua. On suositeltavaa tarkkailla kuormituksessa vietettyä aikaa, jotta venytys olisi symmetristä, sinun on tehtävä siitä sama molemmilla puolilla.

Vaihtelu : istu lattialla pakarassa, taivuta tukijalka niin, että kantapää on lähellä nivusia, taivuta venytettyyn reiteen, tartu varpaan kädellä

Juoksija venyttely

Tämä on vasikan lihaksen venytys seinää vasten. Sinun on nojattava seinään käsilläsi ja siirryttävä siitä pois, ikään kuin aikoisit tehdä harhautuksen. ”Takaosa” ulottuu taaksepäin kantapään kanssa, ”etuosa” taipuu polvinivelle.

Reiden etuosan venyttely

Seiso suoraan tuella, tartu tuki kädelläsi, siirrä paino saman nimen jalkaan, vapauta - tartu käsi nilkaan. Vedä kantapää pakaraan ja työnnä lantiota eteenpäin.

rintakehä

Kiinnitä kädet edessä olevaan lukkoon ja ojenna se pään taakse. Tässä tapauksessa on tarpeen piirtää vatsaan ja ikään kuin laskea hartiat korvista, jotta trapezius-lihakset eivät ota kaikkia töitä.

Reide sivusuunnassa

Istu suoraan, venytä molemmat jalat eteenpäin ja taita kantapää kantapäähän, taivuttamalla polviasi. Venytä vartaloasi eteenpäin niin, että polvet putoavat lattiaan. Pidä nilkoita kädestäsi niin, että ne eivät irtoa.

Paina reidet ja etuosa

Makaa vatsallasi ja ota kobran aihe, eli työnnä kädet lattialta ja venytä kehon etupinta siten, että rinta ja vatsa revitään lattialta.

Venyttely aloittelijoille videolla

Kun valitset bannerin videon alla, sinun on ensin tarkasteltava kompleksia alusta loppuun ja tarvittaessa lopetettava tallennus selventääksesi liikettä. Vasta sitten, lämmittelyn jälkeen, voit aloittaa harjoittelun kotona videon alla. Venyttelyharjoittelujen kauneus on, että niiden avulla voit harjoitella lempeämmin, jopa pienimmässä asunnossa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita