Fitball tai voimistelupallo on jokaisen kuntosalin muuttumaton urheiluväline, jossa kuntoilutunteja pidetään. Sitä kutsutaan myös sveitsiläiseksi tai kuntopalloksi. Tämä suuri ilmapallo ei vain vie paikkansa kuntosalilla, vaan on erinomainen simulaattori voiman kehittämiseen, tasapainon ylläpitämiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyteen.
Joustavat ja suuret iskupallot ovat erinomaisia suorittamaan erilaisia harjoituksia, palauttamaan muotoaan loukkaantumisen jälkeen, koska kyky vähentää lihasten ja selkärangan jännitystä. Kaikki riippuu siitä, kuinka käyttää tällaista urheiluvälinettä. Kuntopallot ovat erityisen suosittuja niiden joukossa, jotka haluavat laihtua, pitää itsensä hyvässä kunnossa. Voit harjoitella sveitsiläistä palloa sekä kuntosalilla että kotona.
pitoisuus
- 1 Mitä pitäisi olla fitball "> 2 Kuinka käsitellä fitballia?
- 3 Monimutkaisia fitball-harjoituksia
- 3.1 Alavartalon kuntosalin palloharjoitukset
- 3.2 Ylävartalon kuntosalin palloharjoitukset
- 3.3 Fitball-harjoitukset selkä- ja abs
Minkä fitballin pitäisi olla?
Tämä ammus on tehokkain oikealla koossa. Voimistelupallot valmistetaan kolmella halkaisijamuodolla:
- pieni 55 cm;
- väliaine 65 cm: n kohdalla;
- iso 75 cm.
Ensimmäiset on tarkoitettu ihmisille, joiden korkeus on 149 - 164, toiselle - 164 - 171 ja kolmannelle - vähintään 180 senttimetriä.
Valitse oikea sveitsiläinen pallo istuen sen päälle. Jos polvien kanssa muodostuvat lonkat muodostavat oikean kulman lattiapintaan nähden, ammus on ihanteellinen kokoinen.
Kuinka käsitellä fitballia?
On monia harjoituksia, joiden avulla voit laihtua ja ylläpitää lihaksen sävyä. Tärkeintä on ottaa huomioon se tosiseikka, että jotkut niistä vaativat fitballin käyttöä, jonka halkaisijat ovat suurempia tai pienempiä. Saadaksesi kaiken irti, sinun täytyy poimia sopivan kokoiset pallot.
Fyysinen kunto vaikuttaa suoraan sarjojen ja toistojen määrään. Paras vaihtoehto on suorittaa jokaiselle harjoitukselle 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle. Voit lisätä kuormitusta muutaman harjoittelun jälkeen. Jos harjoittelussa ei ole ongelmia, vauhti valitaan oikein.
Sarja fitball-harjoituksia
Ehdotettu ohjelma on suunniteltu siten, että voit treenata kehon kaikki lihasryhmät.
Harjoittele alavartalon kuntosalin palloa
1 - kyykky, kuntosalin pallo pään päällä
Monille yksinkertainen ja tuttu harjoitus, jonka tehokkuutta lisää kuntopallo. Se toimii hyvin jalkojen ja käsivarsien lihaksissa.
Suorita tavallinen kyykky, mutta nosta kätesi ylöspäin kämmenten väliin sijoitetulla fitballilla. Muista ottaa deltalihasryhmä, hartiat työhön. Katso vartaloasi. Sen tulisi olla pystysuora.
Tee ainakin 10–15 lisäystä.
2 - kyykky seinää vasten
Tehokas nelikierroksen voimaharjoittelu, joka koostuu vastustuskyvyn luomisesta fitballin kautta.
Seiso selkäsi seinälle metrin etäisyydellä, aseta jalat hartioiden tasolle. Aseta pallo seinän ja alaselän väliin ja laske sitten itsesi varovasti. Alemmassa asennossa polvien tulee olla taipuneet suorassa kulmassa. Kiero, kiipeä takaisin ylös.
Toista sama toimenpide 10–15 kertaa.
Tarkkaile fitballin sijaintia. Kyykkyjen aikana hänet siirretään lapaluihin, mikä mahdollistaa selän tukemisen.
3 - kyykky kuntopallo polvien välillä
Suunniteltu selittämään alaosaa, reiden sisäosaa, mikä on yksi ongelmallisimmista alueista.
Aseta suora pallo jalkojen väliin. Sen keskipisteen tulisi olla polvissa. Pallo ei saa koskettaa lattian pintaa. Mene alas, kunnes polvet muodostavat oikean kulman puristamalla ja pitämällä fitballia. Pidä sekunnin ääripisteessä 30-45.
Suositus: Tällaisten kyykkyjen maksimaalinen tehokkuus antaa sinulle halkaisijaltaan suuremman fitballin, ts. Sellaisen, jonka mitat ovat suurempia kuin täysin sopivan pallon. Vain sellainen kuori antaa tarvittavan kuorman lantiolle. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, on aluksi sallittua käyttää tukea seinänä tai tuolina.
4 - Hip Fitball -harjoitus
Liikunta toimii kolmessa suunnassa kerralla.
Makaa lattiapinnalla, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin, asettaen korkokengät ja vasikat fitballiin. Nosta lantiosi nostamalla itseäsi lattiasta vatsan ja pakaran kanssa. Pidä tasapainossa kädet.
Hengityksen jälkeen vedä polvia lantion suuntaan poistamatta jalkoja fitballista. Pidä hyväksytyssä asennossa muutaman sekunnin ajan, hengitä ja suorista jalat.
Varmista, että pakarat ovat ylöspäin ja toimivat parhaalla mahdollisella tavalla.
Toistojen lukumäärän tulisi olla 10–12.
5 - hitaat ja syvät kyykky
Ne edistävät jalkojen, abs, käsivarsien sävyn vahvistamista ja ylläpitämistä.
Laajenna molemmat kädet fitballilla kasvojen edessä. Laskeudu kyykkyen ja liikuta palloa vasemmalle pitäen sitä hiukan korkeamman vasemman jalan yläpuolella. Hengitä kolme kertaa hitaasti, mene ylös.
Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, pidä kädet tiukasti kehon edessä ja kyykytä mahdollisimman alhaalla.
Yhdessä lähestymistavassa suoritettujen optimaalisten toistojen lukumäärän katsotaan olevan vähintään 10-15 kyykkyä.
6 - Lunges kanssa fitball
Harjoittele kykyä ylläpitää tasapainoa.
Seiso selkäsi palloa kohti, laita jalka siihen niin, että pohja näyttää ylöspäin. Astu vapaalla jalalla astu 15 senttimetriä eteenpäin, taivuta molemmat polvet. Ohjaa etujalan asemaa. Hänen pitäisi levätä täysin jalkallaan, ei vain sormillaan. Jos halutun tuloksen saavuttaminen on vaikeaa, voit käyttää tukea kaiteen tai tuolin muodossa.
Toista tällaiset syvät salvat 8-10 kertaa kummassakin jalassa. Kun fyysinen kunto sallii, voidaan tehdä enemmän.
7 - Käänteinen hyperextension
Tämän harjoituksen suorittaminen auttaa pakaran lihaksia sävyttämään.
Makaa fitballillasi rinnalla. Varpaat ja kädet lepäävät lattialla. Aja vähän eteenpäin, kunnes käsivarret ovat samalla tasolla olkahihnasi kanssa ja että lantiosi eivät koske pallojen pintaa.
Kiinnitä vatsalihaksesi ja suljetut jalat. Nosta tätä varten nosta suorat jalat niin, että ne ovat samalla tasolla kehon kanssa. Yritä pysyä äärimmäisessä pisteessä niin kauan kuin mahdollista.
Toistojen lukumäärä, joka on yhtä suuri kuin 12-15 kertaa, on tehtävä yhdessä lähestymistavassa nousematta pallosta.
Harjoittele ylävartalon kuntosalin palloa
Tämä kompleksiosa täydentää täydellisesti seitsemää ensimmäistä harjoitusta, auttaa ylläpitämään ylävartalon muotoa.
8 - Pultit fitballilla
Paljon monimutkaisempi kuin tavallisesti, mutta myös paljon tehokkaampi. Tärkeintä on hallita toteutustekniikka.
Aseta fitball eteensi, makaa sen päälle niin, että ydinlihakset ovat pallon päällä ja kädet ja jalat koskettavat lattian pintaa. Aseta käsisi uudelleen ja siirry eteenpäin, kunnes alajalat ovat pallon päällä. Rungon ei tulisi taipua, vaan pysyä suorana. Kun olet asettanut tämän aseman, tee punnerruksia laskemalla siten, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse ylös
Meidän on yritettävä tehdä vähintään 8-10 lisäystä. Jos valmistelu sallii, voit tehdä paljon.
9 - Seiso ”voimipallolla makaa”
Erinomainen harjoitus, jonka avulla voit muuttaa tavallisen asennon, koska kyky pitää asema epävakaassa fitballissa on todellinen harjoitus käsivarsien ja hartioiden lihaksille.
Helppo vaihtoehto käsittää kyynärpäiden keskittämisen käsivarsilla voimistelupallolle, ja monimutkainen suoritetaan suoristetuilla käsillä. Ensinnäkin takana on yksi pitkänomainen jalka ja astu sitten takaisin asettamaan toinen.
Suurimpien tulosten saavuttaminen mahdollistaa aseman pitämisen jopa 30 sekuntia jokaisessa lähestymisessä.
10 - kuntosalin pallon vetäminen
Tämän harjoituksen suorittaminen käsittää sekä ydinlihakset että käsivarret.
Aseta fitball lattialle ja polvistu itsesi takana kämmentensä päällä palloa. Työnnä kuori edessäsi. Pysäytä, kun tricepsit ovat ilmapalloissa ja jalat liikkuvat toisistaan polvissa. Liike tapahtuu ytimen tiheiden lihasten takia, “työntäen” vartaloa eteenpäin.
Sinun ei tarvitse yrittää tehdä monia toistoja heti. Tärkeintä on noudattaa oikeaa tekniikkaa. Ensimmäistä kertaa 10 toistoa riittää.
Jos polvillesi kohdistuu liiallista painetta, käytä joogamattoa tai laita tavallinen pyyhe.
11 - Hyperextension
Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selkärangan lihaksia.
Vatsa ja lonkat ovat fitballissa ja suorat jalat ovat ammuksen takana. Pidä tasapaino ylläpidä palloa kädet. Jos jalat liukuvat, voit levätä ne seinää vasten. Nosta rintatasoa niin korkealle kuin mahdollista, aseta kämmenet pään takaosaan. Pidä tämä asento ja palaa lähtöasentoon.
Tällaiset hissit on toistettava 12-15 kertaa.
12 - Triceps-lisäosat
Antaa sinun vahvistaa ja sävyttää tricepsiä.
Istuessaan fitballin päällä jalat leviävät hartioiden leveyteen, taivuta suorassa kulmassa polvissa. Laita kädet pallon päälle ja siirrä niitä hitaasti niin, että ne työntyvät muutama senttimetri eteenpäin. Oikean aseman osoittaa se, että käsivarret tukevat vartaloa ja korot sijaitsevat lattialla. Laske kädet tricepsillä muutama senttimetri alas ja palaa lähtöpisteeseen.
Suorita 10–15 push-upia pitämällä selkä suorana, mukaan lukien painon lihakset.
13 - Kiila
Riittävästi monimutkainen ja edistynyt harjoittelu lehdistön kehittämiseen. Se ei vain vahvistaa vatsan lihaksia, vaan myös saa sinut hikoilemaan melko.
Kiila suoritetaan kahdeksasta asennosta, jotka ovat samanlaisia kuin harjoittelu, toisin sanoen kuten push-ups, mutta alajalat, ei sormet, asetetaan fitballiin. Jalat on suoristettava. Itse toteutus koostuu jalkojen vetämisestä rintaan siirtämällä painopiste jaloista sormiin. Tuloksena on eräänlainen kiila.
Oikeaa suoritusta hallitaan siten, että takana ei ole taipumaa, varpaiden kaarevuus suhteessa fitballiin. Kehon yleinen sijainti on samanlainen kuin se, joka otetaan lisäyksiä tehtäessä.
Liikunta on tarpeeksi vaikeaa, mutta antaa erinomaisen tuloksen. Tärkeintä on yrittää paitsi hallita se myös suorittaa vähintään 5-8 toistoa lähestymistapaa kohden.
Fitball-harjoitukset selkä- ja abs
14 - kulma
Tavoitteena on vatsapuristimen treenaaminen.
Makaa selässäsi, laita nilkat fitballiin. Venytä käsiäsi jaloillesi nostaessasi vartaloasi ylöspäin, mutta et nostamalla lantiosi lattiasta. Oikeaan suorittamiseen liittyy latinalaisen kirjaimen "V" tai symbolin "rasti" samankaltaisuuden muodostuminen. Kun saavut loppupisteeseen, laske itsesi korkeintaan viisi ja laske sitten hitaasti.
Tämän nurkan optimaalinen toistojen lukumäärä on 6-10.
15 - hyppy
Anna voiman lisäys energiaan!
Istu pallon päällä, kiristä abs, laita jalat lattialle. Nosta polviasi ylös ja sitten taas alas, yritä hypätä mahdollisimman korkealle.
Hyppyjen optimaalisen keston pidetään kahdesta viiteen minuuttiin. Tämän avulla voit ylläpitää sydänlihaksen supistumistiheyttä ainakin harjoituksen puoliväliin saakka, mikä tekee hyppäämisestä ihanteellisen lämpenemiseen.
16 - Lehdistölle
Vahvistaa täydellisesti vatsalihaksia.
Ota taipuva asento. Kädet ja jalat ojennettuna. Ota fitball kädestäsi, nosta se pään yläpuolelle ja siirrä sitten jalkaa asteittain nostamalla raajoja asettamalla se nilkkojen väliin. Vain lantion ja pakaran tulee koskettaa lattiaa. Laske käsiäsi ja jalkasi hitaasti vapauttamatta palloa.
Optimaalinen toistojen lukumäärä on 6-10 kertaa.
17 - polvien taivutus
Ota samanlainen sijainti kuin se, josta lisäyksiä suoritetaan. Suorista kädet. Pidä kämmenet hartioidesi alla ja varpaat tukeutuvat pallon pintaa vasten. Vedä polviasi kohti rintaasi, kunnes ne ovat lantiollasi, ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
Toista 10–15 mutkaa.
18 - polvet
Ne toimivat hyvin ongelma-alueilla.
Aseta pallo sellaisen esineen, jota ei voi liikuttaa, tai painovalmentajan, jos olet kuntosalilla, eteen. Makaa kuntopallo selkä ja hartiat koskettaen sitä. Tartu juoksumattoon tai muuhun esineeseen, jalat painetaan toisiaan vasten. Taivuta vatsalihaksia, tuo polvet rintaan, mikä auttaa pitämään tasapainon käsien kanssa. Tee vähintään 10-15 toistoa, jotta lehdistö kehittyy kunnolla.
Kun harjoitus on jo hallittu, voit siirtyä vapaan painon käyttöön.
19 - Astu taivaalle
Se toimii puristimen vinoilla lihaksilla.
Sinun täytyy istua fitballilla, tuoda jalat yhteen ja siirtää niitä sitten vähitellen oikealle ja kädet vasemmalle. Palaa seuraavaksi lähtöasentoon.
Suorita vähintään 12-15 kierrosta molemmilta puolilta. Tekniikalla ei ole väliä. Tärkeintä on antaa kaikki parhaasi.
20 - Venytyskaltevuudet
Tulee hienosti päätökseen koulutuksesta.
Seiso, jalat hartioiden päässä toisistaan, fitball käsivarressa pään yläpuolella. Selän tulee olla suora ja painon lihakset kireällä. Siirrä pallo ensin yhden ja sitten toisen jalan ulkopuolelle.
Suorita vähintään 10-15 kaltevuutta molemmilta puolilta. Tärkeintä on muistaa, että rinteiden välillä on ehdottomasti palattava keskiasentoon.
