Monet ihmiset todennäköisesti tuntevat Joe Weider -järjestelmän, joka perustuu koulutusperiaatteisiin. Mutta tietää ei ole vielä käyttää. Loppujen lopuksi käytettyjä tekniikoita kutsutaan yleensä "omaksi" ja niiden hyödyntämiseksi. Sitten on mahdollista puhua asian tuntemuksesta.
Wyder-järjestelmässä on tapana ymmärtää laaja-alainen kokemus ja työvoimakoulutus. Lisäksi tietämättömällä lukijalla ei ole helppoa ymmärtää niin suurta tiedonkulkua. Nykyisen metodologian ymmärtämiseksi jaamme järjestelmän useisiin kohtiin:
1) Harjoittelujakson suunnittelu.
2) Jokaisen harjoittelun suunnittelu yksilöllisesti.
3) Harjoituksen periaatteet.
Joe Wideriä ei tietenkään pidä pitää kaikkien näiden periaatteiden löytäjänä. Mutta voit kunnioittaa sitä, että hän muotoili ja tiivisti ne, julkisti ne kaikkien käytettäväksi.
Tärkein henkilökohtainen keksintö Joe Weiderin koulutusmenetelmissä on split-periaate, ts. kehon eri osien erillinen harjoittelu. Uusien konseptien muodostumista - kaksinkertaista ja kolminkertaista - voidaan kuitenkin pitää Joen pääpanoksena kehonrakennustieteessä.
Siten Widerin periaatteet voidaan jakaa kolmeen luokkaan. Mutta vaistomaisen harjoituksen periaatetta voidaan Widerin mukaan käyttää kaikissa näissä luokissa. Loppujen lopuksi tämä periaate perustuu henkilökohtaiseen kokemukseen, kokemukseen ja tietoon omaa kehoasi. Vain kuuntelemalla itseäsi voit rakentaa henkilökohtaisen koulutusohjelman saavuttaaksesi hyviä tuloksia.
Muuten, 40-luvulla kukaan ei ollut vielä harjoittanut kehonrakennustapaa, koska sitä ei ollut olemassa. Kaikki nostivat vain raskasta painoa. Tämä oli koko tekniikka. Sitten kukaan ei ajatellut, että koulutus voisi perustua mihinkään yleiseen menetelmään. Mutta eteneminen koulutuksessa on juuri sitä. Loppujen lopuksi se ei ole loputtomia kiipeilyjä hauisille, jotka antavat käsille voimaa, vaan monimutkainen koordinoitu harjoitus. Sitten eri maiden kehonrakentajat kirjaimellisesti kokeilemalla ja erehdyksellä kulkivat täsmälleen samaa polkua, joten kenellekään ei ole ensimmäistä kertaa selvää, että tämä kirjaimellisesti perustavanlaatuinen ajatus tuli mieleen. Joe Wyder teki lopputuloksen kaikista näistä tekniikoista ja tiivisti ne yhdeksi menetelmä- ja periaatteketjuksi.
Otetaan nyt liikunnan suunnittelukategoriat, koska niitä edustaa myös Joe Wider.
Harjoittelujakson suunnittelu
1) Syklisen koulutuksen periaate. Harjoituksen tässä vaiheessa on suositeltavaa jakaa harjoitusvuosi useisiin jaksoihin. Olkoon yksi sykli suunniteltu toimimaan voiman puolesta, toinen - "massalle", kolmas on omistettu kilpailua edeltävään harjoitteluun. Näin voit suojata itseäsi traumaattisilta tilanteilta ja lisätä kehon yleistä kykyä sopeutua stressiin.
2) Jakamisen periaate ja tekniikka. Tämän periaatteen mukaan on suositeltavaa jakaa harjoitusviikkosi kahteen osaan. Oletetaan, että olet tottunut treenaamaan neljä kertaa viikossa. Jaettua menetelmää käyttämällä voit työskennellä ylävartalossa kaksi päivää ja kaksi alaosaa. Siten menetelmä antaa sinun harjoitella intensiivisemmässä tilassa.
3) Kaksinkertaisen / kolminkertaisen jaon periaate. Tätä tekniikkaa käyttämällä harjoittelet enemmän kuin kerran päivässä, mutta kaksi tai kolme. Harjoittelu ei ole pitkä, mutta lyhyt, mutta intensiivisempi.
4) Sekaannuksen periaate. Erilaisiin harjoituksiin tottuminen saa lihakset totumaan kuormiin. On suositeltavaa “yllättää” heitä enemmän. Tämän periaatteen perustana on jatkuva kuormitusmuutos, esimerkiksi harjoituksen toistot, painon jakautuminen, lähestymisten lukumäärä. Tämä auttaa laajempaa tutkimusta eri lihasryhmistä.
5) Ylikuormituksen periaate. Parantamiseksi ja eteenpäin suuntautumiseksi on erittäin suositeltavaa lisätä jatkuvasti kuormitusta, jotta saat lihakset toimimaan voimakkaammassa mittakaavassa.
6) Kattava koulutusmenetelmä. Tämä periaate perustuu kaikkien lihaskuitujen yhdenmukaiseen tutkimukseen, ja tätä varten sinun on käytettävä erilaisia sarjoja ja toistoja, kokeilla eri intensiteettiastetta, erilaisia harjoittelun taajuuksia.
7) eklektisuuden periaate. On suositeltavaa yhdistää voimaharjoittelu, "massa", helpotus monimutkaisissa harjoituksissa ja lähestymistavoissa. Tämä lisää merkittävästi lihaskuitujen kehitystä.
8) Instinktiivisen koulutuksen periaate. Tarkkaile henkilökohtaisia tuloksia huolellisesti, kokeile. Tällainen tekniikka suosii intuition kehitystä oikean intensiteetin valinnassa harjoittelussa ja optimaalisen ruokavalion valinnassa.
Harjoituksen suunnittelu
1) Aseta järjestelmätekniikka. Aiemmin käytetty menetelmä yhden sarjan käyttämiseksi jokaiselle kehon osalle on nyt hiukan vanhentunut. Tällä tekniikalla käytetään useita sarjoja yhdelle lihasryhmälle - tämä antaa lihasryhmälle suuremman kuormituksen ja sen seurauksena suuremman kasvun.
2) Yläjoukkojen periaate. Supersettiä pidetään kahdella antagonistilihasten harjoituksella. Samanaikaisesti sarjojen välillä tehdään minimaalinen tauko.
3) Monimutkaisten joukkojen periaate. Tämä periaate koostuu kahdesta vuorotteellisesta harjoituksesta, jotka suoritetaan pienimmällä tauolla.
4) Trisetin periaate. Suoritetaan kolme sarjaa yhdelle liharyhmälle niin, että niiden välillä on vähintään tauko.
5) jättiläisjoukkojen periaate. Suoritetaan neljä - kuusi harjoitusta (jokaiselle asetettu) lihasryhmää kohti, vähimmäislepojen välillä.
6) Vaihtelevien sarjojen periaate. Menetelmä koostuu vuorottelevista sarjoista eri lihasryhmille (esimerkiksi isoille ja pienille lihaksille).
7) ”Lepo-tauko” -menetelmä. Kun paino on 85-90% suurimmasta kertaluonteisesta saavutuksesta, suositellaan kahden tai kolmen toiston tekemistä. Sitten rentoutumista. Sitten vielä kaksi tai kolme toistoa ja lepo. Seuraavaksi jopa kahdeksasta kymmeneen toistoa. Samanaikaisesti lyhyt tauko toistojen välillä on riittävä palauttamaan kehon adenosiinitrifosfaatin pitoisuus, joka riittää uusiin raskasta painoa käyttäviin harjoituksiin.
8) Ensisijaisuusperiaate. Tässä menetelmässä ensisijaisesti asetetaan jäljessä olevien lihasryhmien kehittäminen, kun vielä on tuoreita voimia. Suuret lihakset voivat alkaa kuntoilla riittävällä energialla.
9) Alustavan väsymyksen periaate. Tässä vaiheessa on suositeltavaa tehdä eristäviä harjoituksia (joissa on yksi nivel) ja vasta sitten monimutkaisia harjoituksia (joissa on useita niveliä. Tyypillinen esimerkki tällaisesta harjoituksesta: ennen penkkipuristusta tehdään makaajakasvatus).
10) Pyramidi-menetelmä. Tämän periaatteen mukaan kehon lihaksen kehitys alkaa pienellä painolla ja suurella toistojen määrällä ja päättyy suurimpaan sallittuun painoon mahdollisilla viidestä kahdeksaan toistoon.
11) Vaiheistettujen sarjojen periaate. Tämä menetelmä muodostuu tosiasiasta, että kun siirrytään suurella kuormalla, jolla on suuri paino, siirry heti alempaan painoon, mutta maksimoi kuorma.
12) Instinktiivisen harjoituksen periaate (menetelmä kuvataan harjoittelujakson suunnittelussa).
Kuntoilu
1) eristysmenetelmä. Antamalla jokaiselle yksittäiselle lihakselle kuormituksen, teet siitä harjoituksen päävoiman, "eristäen" sen.
2) Laadun koulutuksen periaate. Tässä menetelmässä lepoaika sarjojen välillä lyhenee, mutta toistojen lukumäärää ei vähennetä tai edes lisätä.
3) "Huijaaminen" -menetelmä. Sarjan lopussa, kun ylität vaikeimmat liikkumispisteet, suositellaan siirtämään painoa äärettömästi, käyttämällä kaikkia lihaksia liikkeen auttamiseksi.
4) Jatkuvan jännitteen periaate. Tämä menetelmä suosittelee lihaskuitujen sitoutumista ja ylläpitämistä jatkuvasti. Non-stop-menetelmä.
5) Pakollisen toiston periaatteet ja menetelmät. Viimeisissä sarjoissa, lihasten “vajaatoiminnan” jälkeen, käytä kumppanin apua viimeisten toistojen suorittamiseen.
6) Vuoroveden periaate. Tässä tekniikassa on suositeltavaa tehdä useita harjoituksia sille lihalle, joka on sen antagonisti, ennen tietyn lihaksen kohdennettua harjoittelua. Tämä suosii veren virtausta tarvitsemasi lihasryhmään. Mikä kiihdyttää sen tehokuormaa.
7) Polttomenetelmä. Tämä menetelmä suosittelee useita lyhyitä liikkeitä pienellä amplitudilla (8-10 cm) sarjan loppuun.
8) Osittaisen toiston periaate. Tämä tekniikka perustuu lyhentyneisiin toistoihin täydellisten sijasta. Tämä antaa mahdollisuuden antaa kuorman niille lihaksille, jotka eivät ole mukana harjoituksissa täydellä amplitudilla. Lisäksi “osittaiset toistot” voidaan tehdä, kun lihakset ovat jo saavuttaneet “vajaatoimintapisteen” täyden harjoituksen aikana.
9) Negatiivisen toiston menetelmä. Tällä tekniikalla, jolla on negatiiviset toistovaiheet, toisin sanoen kun ruumiin putoaa, lihaksen kasvu kiihtyy enemmän kuin itse asiassa, kun nostetaan. Samanaikaisesti paino voi olla 30–40% enemmän.
10) Piikkien vähentämisen periaate. Tämä periaate perustuu ruumiinpainon pitämiseen useiden sekuntien ajan liikkeen huipussa. Tässä tapauksessa lihasjännitystä tulisi vahvistaa.
11) Nopeusharjoittelu. Kiihdyttämällä liikkeitä harjoituksen aikana, stimuloit “nopeiden lihaskuitujen” kehitystä
12) Isometrisen supistumisen periaate. Tämän tekniikan lähtökohdat ovat poseeraus. Sen ydin on rasittaa lihaksia 6-10 sekuntia rasittamatta. Siten otetaan erilaisia asentoja ja kehitetään erityyppisiä lihaksia.
13) Instinktiivisen harjoituksen periaate (menetelmä kuvataan harjoittelujakson suunnittelussa).
