Ylimääräisten kilogrammien menetys on kuuma aihe, joka liittyy erottamattomasti fyysiseen aktiivisuuteen. Kuormia on monen tyyppisiä. Jokainen vaikuttaa tietyssä määrin rasvakerrokseen, mutta on melko vaikea määrittää, mikä urheilulaji on parempi laihdutuksen vuoksi. Löydäksesi fyysisiä harjoituksia, jotka auttavat laihduttamaan mahdollisimman nopeasti, saat selkeän kuvan siitä, mitkä ovat tulokset erilaisista rasvanpolttoon tarkoitetuista urheilulajeista.
pitoisuus
- 1 Tehokkain laihtuminen harjoittelu
- 1.1 Sydän
- 1.2 Suuren intensiteetin väliharjoittelu
- 1.3 Voimaharjoittelu
- 2 Mikä on paras liikunnan tyyppi laihtumiseen?> Tehokkain harjoittelu laihtumiseen
Suunniteltuaan päästä eroon ylimääräisistä kiloista, monet päättävät juoksua. Tämä ei ole sattumaa. Aerobinen harjoittelu antaa sinun todella palauttaa paino normaaliksi. Hölkkä ei tietenkään ole ainoa fyysinen aktiviteetti, joka auttaa löytämään halutun harmonian.
Seuraavia harjoituksia pidetään tehokkaimmin laihtuminen:
- Sydän. Se on pitkittynyt fyysinen aktiivisuus, jolle on ominaista pieni intensiteetti, lisääntyvä syke, joka toimi nimellä "sydän". Tällaisia harjoituksia ovat: tunnin oppitunti juoksumatolla, kävely ellipsilaitteella 20 minuutin ajan ja niin edelleen.
- Välein. Ne suoritetaan muutoksella sekä intensiteetissä että nopeudessa. Tämä on lenkkeily, kävely ellipsoidilla, polkupyöräily. Ensin, esimerkiksi nopeuden juokseminen puoli minuuttia ja sitten lenkkeily - puolitoista minuuttia. Joten nopeuden muuttaminen vie noin 20-30 minuuttia.
- Virta. Tällainen harjoittelu sisältää harjoituksia joko painon avulla tai oman painosi käyttämisen avulla. Ne ovat yleensä luonteeltaan syklisiä.
Painonpudotukseen on omistettu valtava määrä tutkimuksia ja kokeita, jotka antoivat mahdollisuuden erottaa nämä kolme liikunnan tyyppiä. Toivoen yksinomaan urheiluun, ylipainoinen kamppailee kuitenkin epäonnistumisen vaarassa. Merkittävien tulosten puute johtuu siitä, että jätetään huomioimatta tosiasia, että menestys laihduttamisessa johtuu paitsi säännöllisestä harjoittamisesta myös oman ruokavalion tarkistamisesta. Yksi yksinkertainen totuus muistaa, että ylimääräistä rasvaa saadaan sekä alhaisen fyysisen rasituksen että väärän ravinnon takia.
Oikea ravitsemus 80–90 prosenttia määrittää, mitkä tulokset saavat ihmiset, jotka haluavat tulla hoikkaiksi. Voit käyttää jopa 10 tuntia viikossa uuvuttavaan harjoitteluun, mutta vähentää tänä aikana saavutettu vaikutus nollaan jäljellä olevien 168 tunnin aikana. Painonpudotusta tavoittelevien tulee noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Tämä on paras ja nopein tapa saavuttaa tavoitteesi. Hiilihapolliset juomat ja pikaruoat on hylättävä kokonaan. Ruokavaliossa tulisi olla vain terveellisiä ja luonnollisia ruokia, ts. Hedelmiä vihanneksilla, vähärasvaista lihaa.
Ruokavalion avulla voit menettää tietyn määrän painoa, mutta maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi voidaan vain harjoittaa lisäksi sydän-, intensiivi- tai voimaharjoittelua. Mikä asetus ">
Sydänharjoittelu
Painonpudotus useimmissa ihmisissä liittyy aina sydänharjoitteluun. Valinta sydäntä vauhdittavien harjoitusten puolesta on ilmeinen. Mitä enemmän polttaa kaloreita, sitä nopeammin laihduttaa. Tämä tietysti pätee tapauksiin, joissa valikon kokonaisenergiaarvo on laskenut, toisin sanoen noudatetaan tiettyä ruokavaliota. Jopa viiden kilometrin juoksumatolla, noin kolmesataa kaloria menetetään. Sydän hyödyt ovat ilmeiset. Sinun ei tarvitse tehdä vaikeita harjoituksia, käytä painotusmateriaaleja. Riittää, kun sinulla on urheilujalkineita, juoksu- tai ellipsoidaalinen treenaaja. Voit tehdä sen kotona, jos voit ostaa laitteita, tai kuntosalilla. Kardion keveys ja yksinkertaisuus ovat tehneet tämän tyyppisistä harjoituksista edullisimman ja helpoimman aloittelijoille.
Tällaisella fyysisellä toiminnalla on myös haittoja. Sydänharjoittelu on yksitoikkoista ja voi nopeasti kyllästyä lyhyen ajan kuluttua. Tämä koskee simulaattoreita, mutta ei juoksevaa kadulla. Sydän antaa sinun laihtua, mutta et saa itseäsi hyvässä kunnossa. Syketason nousulla on positiivinen vaikutus sydänlihakseen, mutta se ei lisää stressiresistenssiä. Jälkimmäinen johtuu nopean kuormanvaihdon puutteesta juoksemisen tai kävelyn aikana.
Kalorien polttamista sydämen kautta ei ehkä pidetä tehokkaimpana johtuen alhaisesta lisähapenkulutuksesta itse harjoituksen suorittamisen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että kalorit poltetaan yksinomaan istunnon aikana, mutta ei sen jälkeen. Tarkempia tietoja aiheesta löytyy useista lähteistä, mikä selittää, miksi fyysiset harjoitukset eivät aina anna haluttua tulosta.
Älä luovuta sydämestä. Se todella antaa sinun laihtua, mutta vain niille, jotka ovat valmiita juoksemaan tai kävelemään päivittäin useita tunteja, ilman uupumusta monimutkaisilla harjoituksilla.
Korkean intensiteetin välikoulutus
Tunnustettu paljon tehokkaammaksi sydämeksi. Ne ovat paljon menestyneempiä polttamalla ylimääräisiä kaloreita. Korkean intensiteetin väliaikaiset harjoitukset vaativat suurta hapenkulutusta luokkien lisäksi myös muutamassa tunnissa valmistumisen jälkeen. Metabolianopeus on tällä hetkellä edelleen korkea, ja siksi myös kalorit menevät. Harjoituksen jälkeen voit mennä turvallisesti liiketoimintaasi, ja rasvanpoltto jatkuu useita tunteja.
Tällä korkean intensiteetin intervallikoulutuksen pääehdolla on tieteellistä näyttöä. Fyysisen aktiivisuuden muotojen muuttaminen saa sydänlihaksen sopeutumaan erilaisiin tiloihin, kun nopea lenkkeily korvaa jogin ja ylämäkeen - laskeutuminen mäestä syklisessä järjestyksessä yhden istunnon sisällä. Sydän alkaa sopeutua työskentelemään eri muodossa, ja keho mukautuu tällaisiin muutoksiin. Tästä tulee tärkein syy siihen, että aineenvaihdunnan nopeus pysyy korkeana useita tunteja peräkkäin, eikä vain luokkien aikana.
Uuden Etelä-Walesin yliopiston tutkijat suorittivat tutkimuksen, jonka aikana he havaitsivat ja kirjasivat muutoksia, jotka tapahtuivat 45 naisella, jolla on ongelmia yhden tai toisen asteen liikalihavuudessa. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään, joista jokaiselle annettiin ohje pyöräillä. Ero oli siinä, että yhden ryhmän piti tehdä tavallista, ja toisen - intervalliharjoittelu. Ensimmäisen ryhmän osanottajat ajoivat polkupyörällä 40 minuuttia keskimääräisellä nopeudella ja toisessa vain 20 minuuttia, mutta vuorotellen kahdeksan sekunnin uuvuttavalla ja kaksitoista sekunnin kevyellä ajolla. Viisi viikkoa myöhemmin tulokset osoittivat, että väliratsastusta harjoittavat naiset menettivät kolme kertaa enemmän ylipainoa kuin ne, jotka ajoivat keskimääräisellä nopeudella ja kaksi kertaa pidempään. Osallistujat, jotka menettivät yli kilogramman, menettivät painoa pakarat ja jalat.
Siten tekemällä johtopäätös tästä tutkimuksesta käy ilmi, että huomattavasti vähemmän aikaa korkean intensiteetin väliharjoitteluun menee paljon enemmän kaloreita. Voit lukea tästä kokeesta yksityiskohtaisesti Mark's Daily Apple -sivustolla. Tällaisella koulutuksella on tietysti haittapuoli. Se on siinä, että vartalo toipuu paljon kauemmin. Jopa 20 tai 30 minuutin välein harjoitetun voimakkaan intensiteetin jälkeen vartalo kirjaimellisesti kapinallistuu.
Voimaharjoittelu
Kaloripoltto sydämen aikana tapahtuu yksinomaan harjoituksen yhteydessä, mutta se ei lopu korkean intensiteetin välin päättymisen jälkeen. Tehokuormituksella on myös omat ominaisuutensa. Saavutettavinta, tämäntyyppinen fyysinen aktiviteetti kuvaili Alvin Cosgrove, joka omistaa vertailun sydän- ja voimaharjoitteluun yhteen artikkeliinsa. Siinä hän kuvasi yhtä kokeista.
Tutkimus suoritettiin kolmessa ryhmässä. Ensimmäinen koostui ihmisistä, jotka noudattivat tiukasti ruokavaliota. Toisessa oli osallistujia, jotka harjoittivat ruokavaliorajoitusten lisäksi myös aerobicia. Kolmannen kolmannen ihmisen piti noudattaa ruokavaliota, käydä aerobicissa, suorittaa voimaharjoittelua. Ero kolmen kuukauden painonpudotuksen välillä ensimmäisessä (6, 5 kg) ja toisessa (7 kg) ryhmässä oli vain puoli kiloa. Jälkimmäisen oli omistettava aerobic puoli tuntia 50 minuuttiin kolme kertaa viikossa. Lisäksi voimaharjoitteluun osallistujat menettivät 9, 6 kiloa, mikä on paljon enemmän kuin ensimmäinen ja toinen ryhmä.
Siksi pelkästään aerobic ei anna sinun saavuttaa tasaisempaa ruokavalion aikana. Ja tämä, kun otetaan huomioon tosiasia, että puoli kilo menettää joutui suorittamaan noin 36 luokkaa. Voimaharjoittelu toimii paljon tehokkaammin, jolloin voit saavuttaa parempia tuloksia.
Tätä kokeilua analysoidessa kuitenkin käy ilmi, että ravitsemus myötävaikuttaa enemmän ylimääräisen painon menettämiseen. Aerobinen liikunta voi nopeuttaa painonpudotusta, mutta ei paljon. Ja maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi aerobisen liikunnan ja ruokavalion lisäksi on välttämätöntä sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaan harmonian löytämiseksi.
Ja älä ihmettele, että aerobista fyysistä toimintaa harjoittavat ja ruokavaliota noudattavat ihmiset laihduttavat paljon hitaammin kuin ne, jotka tekevät myös voimaharjoittelua. Ei tarvitse valita juoksemisen ja keinumisen välillä, voit yhdistää nämä kaksi harjoitustyyppiä saadaksesi paljon paremman tuloksen.
Jos käännyt jälleen kerran Cosgroven puoleen asiantuntijalausunnon saamiseksi, parhaat voimaharjoitukset ovat ne, jotka käyttävät eniten lihaksia. Näitä ovat: röyhtäily, lunges, kyykky, push-up, painon keinu, pull-up. Ne tulisi suorittaa 8 - 12 kertaa ilman keskeytyksiä. Rasvanpolttoprosessi voimaharjoituksen jälkeen jatkuu vielä kaksi päivää, ja lihaksen rakentamisesta tulee bonus itse harjoitteluun.
Älä ota voimaharjoittelua yksinoikeudella ja ainoana fyysisenä aktiivisena kalorien polttamiseen. Ne ovat painonpudotuksen korkeimmalla tasolla, hiukan alhaisemmat ovat korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja sitten sydän. Tämä hierarkia annetaan samasta tunnissa vietetystä ajasta, esimerkiksi puoli tuntia. Ja tässä on sekä väli- että voimaharjoituksen tärkein miinus. Ne voidaan suorittaa vain rajoitetun ajan, ja sitten lihakset yksinkertaisesti kieltäytyvät tottelemasta. Lisäksi restaurointi vaatii vähintään kaksi päivää. Voit tehdä sydäntä sydämessä joka päivä, koska se ei aiheuta stressiä, ja itse harjoittelu voi kestää tunteja.
Tilanne on seuraava: korkea intensiteetti- ja voimaharjoitteluvälien avulla voit polttaa suuren määrän kaloreita, mutta enintään sen verran, mitä vartalo “haluaa”, koska lihasten vajaatoiminta 30–45 minuutin harjoituksen jälkeen sekä useiden päivien palautumisprosessi ovat väistämättömiä, mutta sydän ei rajoita painon menettämistä missään. Näin ollen henkilö, joka on valmis juoksemaan joka päivä useita tunteja, voi polttaa enemmän kaloreita kuin joku, joka harjoittaa vain voimaa tai intensiivistä harjoittelua kolme kertaa viikossa.
Millainen liikunta on parasta laihduttamiseen "
Vastaus tähän kysymykseen on henkilökohtainen. Valinta sydän-, intensiivisen, voimaharjoituksen välillä perustuu oman fyysisen kunnon tasoon, aikaan, jonka henkilö on valmis ja kykenevä omistamaan tunteihin, samoin kuin siihen, mitä halutaan tehdä enemmän - harjoituksiin, nopeuden ja intensiteetin muuttamiseen tai juoksemiseen ja kävelemiseen ilman minkäänlaista jännitystä. . Voit valita minkä tahansa fyysisen toiminnan kolmesta, mutta muistaen, että menestys menettää paino lähes kokonaan riippuu ruokavaliosta, jossa tulisi olla vain ravitsevia ja arvokkaita ruokia.
Kardiokurssit sopivat niille, jotka:
- kuten juoksua kadulla tai simulaattorilla, kävellä ellipsoidilla;
- aikataulun avulla voit viettää vähintään tunnin harjoituksiin päivittäin;
- Harjoituksen taso ei salli sinun aloittaa voimaharjoittelua tai voimakasta harjoittelua.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu sopii niille, jotka:
- Ei halua tehdä voimaharjoittelua, mutta haluaa laihtua nopeasti;
- koulutuksella on vain rajallinen aika;
- nauttii työntää itsensä rajaan.
Voimaharjoittelu on erinomainen valinta niille, jotka:
- haluaa paitsi laihtua, mutta myös rakentaa lihaksia;
- Älä pelkää käyttää painoja;
- pitää siitä, että kalorit poltetaan harjoittelun jälkeen.
Rasvanpoltossa ei ole sataprosenttisesti tehokasta urheilutoimintaa. Jokaisella on omat etunsa ja joitain haittoja, jotka liittyvät koulutuksen järjestämisprosessiin, vapaa-ajan saatavuuteen, valmiuteen sekä moraalisesti että fyysisesti, toiseen tai toiseen kuormaan. Sinun on tehtävä se, mikä tuo iloa. Sinun ei pitäisi rajoittua yhteen polkuun, voit tehdä järkevän ohjelman, joka sisältää suosikkiharjoitukset.
Matalan intensiteetin kardio, joka on ihanteellinen aloittelijoille, voidaan monipuolistaa suuremmalla kuormalla ja nopeudella kuukaudessa. Jos painonnosto ennen tätä variksenpelätinta, voit yrittää nostaa käsipainoja kerran tai kahdesti viikossa, iloisesti yllättyneenä siitä, että paino lainaa itsensä. Voimaharjoittajien faneille voidaan suositella sydämen tekemistä. Tämän fyysisen toiminnan lisääminen on toinen tärkeä vaihe rasvanpolton lisäämiseksi.
