Fullbody-koulutusohjelma sopii hyvin aloittelijoille. Fullbody tarkoittaa koko vartalon treenaamista yhdessä istunnossa. Tämän avulla voit pumpata yhden lihasryhmän 2-3 kertaa viikossa.
Ammattilaisille tällainen ohjelma ei ole kovin sopiva, koska lihaksilla ei ole aikaa toipua, mutta aloittelijoille tämä on oikein. Aloittelijalla ei ole suuria lihaksia, joten aloittelijoiden ruumis selviytyy stressistä ja kehittyy.
Koko vartalo-ohjelman mukaan aloittelijalle suositellaan sitoutumista noin kuuteen kuukauteen, sitten on suositeltavaa siirtyä kolmen päivän jakoon.
pitoisuus
- 1 Koko henkilöohjelma aloittelijoille
- 1.1 maanantai
- 1.2 keskiviikko
- 2 Basic aloittelijoille
- 2, 1 ma, ke, pe
- 3 Lisäasetukset edistyneelle
- 3, 1 ma, ke, pe
Fullbody-ohjelma aloittelijoille
maanantai
- Penkkipuristin makaa vaakatasolla 4 sarjaa 12-10-8-6 toistoa
- Pullups 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Jalan laajennus simulaattorissa 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
- Mahi käsipainot 3 sarjassa 12-10-8 toistoa
- Levyn aseiden jatkaminen alas 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
- Haudan nostaminen hauislihasille 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Kiertäminen kaltevalla penkillä 3 sarjaa 20-15-10 toistoa
keskiviikko
- Deadlift 4 sarjaa 12-10-8-6 toistoa
- Käsipainopenkki paina kaltevalla penkillä 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Jalkojen taivutus simulaattorissa 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
- Käännä käsipainot sivuille kaltevuudella 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
- Kapea tartuntapöydällä paina 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Nostovarsi hauislihalle Scottin penkillä 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
- Riipussa 3 olevien jalkojen nostaminen epäonnistuu
Huomautuksia: Jos sinulla on selkärangan ongelmia, tee sauvan vedos kaltevuudessa etusijan sijaan.
perjantai
- Barbell Squats 4 asettaa 12-10-8-6 toistoa
- Pylväspalkit 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Päälohko vetää 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Tanko tai käsipaino paina 3 sarjaa 10-8-6 toistoa
- Ranskalainen penkkipuristin 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
- Käänteinen kahva Barbell Biceps 3 asettaa 12-10-8 toistoa
- Nosta sukat istuessasi tai seisoessasi 3 sarjaa 20-15-10 toistoa
Perustiedot aloittelijoille
Ma, ke, pe
- Barbell kyykyssä 2-3 sarjaa 8-12 toistoa
- Penkki paina 2-3 sarjaa 8-12 toistoa
- Palkin 2-3 pull-ups lähestyy 8-15 toistoa
- Push-ups epätasaisissa tankoissa 2-3 sarjaa 8-15 toistoa
- Kierrämällä 3 sarjaa 20-25 toistoa
Huomautuksia: Jos sinulla on selkävaivoja, käytä jalkapainetta kyykkyjen sijasta. Voit myös korvata vedokset ylälohkon vetämällä rintaan, jos et voi tehdä haluttua määrää toistoja vaakapalkissa. Tankojen painikkeet voidaan korvata kapealla tankokahvalla.
Lisävaihtoehto
Ma, ke, pe
- Barbell kyykky 3-4 sarja 8-10 toistoa
- Penkki paina 3-4 sarjaa 8-10 toistoa
- Deadlift 3 sarjaa 8-10 toistoa
- Tanko vedä hihnalle 3 sarjan 8-10 toiston kaltevuudessa
- Istuinpöydällä seisova 3-4 asettaa 8-10 toistoa
- Arm kiharat 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Ranskan penkkipuristin 3 sarjaa 8-10 toistoa
Huomioi: Harjoittelujen määrä viikossa (ma, ke, pe) kehon uudistamiskyvyistä riippuen. Jos päätät harjoittaa 2 kertaa viikossa (ma ja pe), molempien harjoitusten tulee olla vaikeita. Jos 3 kertaa viikossa, keskiviikkona pitäisi olla kevyt harjoitus.
Valitse painot niin, että viimeiset toistot tehdään viimeisistä voimista.
