- Ensimmäinen vaihe sisältää pääkoulutusohjelman:
- Harjoitusten toinen vaihe sisältää pääharjoitteluohjelman:
- Video "Arnold Schwarzeneggerin koulutus"
Arnold Schwarzenegger -harjoitteluohjelma kirjaltansa "Kehonrakennuksen nykyaikainen tietosanakirja".
pitoisuus
- 1 Ensimmäinen vaihe sisältää pääharjoitteluohjelman:
- 1.1 Maanantaina ja torstaina tehtävät harjoitukset:
- 1.2 Harjoitukset tiistaisin ja perjantaisin:
- 1.3 Keskiviikkona ja lauantaina suoritettavat harjoitukset:
- 2 Harjoitusten toinen vaihe sisältää pääharjoitteluohjelman:
- 2.1 Maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin suoritettavat harjoitukset.
- 2.2 Harjoitukset, jotka suoritetaan tiistaisin, torstaisin, lauantaisin.
- 3 video “Arnold Schwarzenegger Training”
Ensimmäinen vaihe sisältää pääkoulutusohjelman:
Maanantaina sinun on tehtävä harjoituksia rinnassa, vatsassa, selässä.
Tiistaina sinun on tehtävä harjoituksia hartioille, kyynärvarren ylä- ja alaosille, vatsalle.
Keskiviikkona sinun on tehtävä harjoituksia lantiolle, säärelle, alaseljalle, vatsalle.
Torstaina sinun on tehtävä harjoituksia rinnassa, selässä, vatsassa.
Perjantaina teemme harjoituksia hartioilla, kyynärvarren ylä- ja alaosassa, vatsassa.
Lauantaina sinun on tehtävä harjoituksia lantiolle, sääreille, alaseljalle, vatsalle.
Tässä ohjelmassa sinun on suoritettava aina viisi lähestymistapaa ja suoritettava jokaisessa lähestymistavassa 10–12 toistoa.
Harjoitukset maanantaina ja torstaina:
1) Rintaharjoitukset.
1. Vaakasuoraan penkkiin teemme makaavan sauvan penkkipuristimen
2. Kaltevalla penkillä teemme penkkipuristimen valehtelemalla
3. Laske taivutettuja käsivarsi vakavassa asennossa tankoilla pään päälle.
2) Harjoitukset selässä.
1. Teemme vedoksia poikkipalkissa (teemme ensin niin paljon kuin pystyt ja sitten, kunnes saavutat 50 toistoa)
2. Teemme sauvan vedon vyöhön
3. Suorita ajonsiirrot 3 sarjaa 10, 6, 4 toistoa
3) Vatsaharjoitukset
1. Tee jalkakorotus 5-6 sarjaa 25 toistoa.
Harjoitukset tiistaisin ja perjantaisin:
1) Olkaharjoitukset
1. Nosta tanko rintaan ja paina penkkiä
2. Nosta kädet käsipainoilla eri puolien läpi.
3. Vedämme raskaan tankon leukaan seisoma-asennossa; 3 sarjaa 10, 6, 4 toistoa vastaavasti.
4. Työnnämme sauvaa pään yläpuolella; 3 sarjaa 6, 4, 2 toistoa vastaavasti.
2) Harjoitukset kyynärvarren yläosiin.
1. Taivuta käsivarsi seisovassa asennossa sauvalla
2. Taivuta käsivarsi istuessaan käsipainoilla
3. Vaakasuoraan penkkiin teemme penkkipuristimen, jonka kapea ote makaa
4. Pysyvässä asennossa suoritamme käsien kyynärpäissä tankoa
3) Harjoitukset käsivarsien alaosiin.
1. Taivutamme kädet ranteisiin tarttumalla alhaalta
2. Taivuta käsivarsi tarttumalla ranteiden päälle
4) Vatsaharjoitukset
1. Suorita tavarahissi kallistetulla penkillä, joka on kallistetussa asennossa; 5 sarjaa 25 toistoa
Keskiviikkona ja lauantaina suoritettavat harjoitukset:
1) lonkkaharjoitukset.
1. Me kyykkymme
2. Syvien lunksien tekeminen eteenpäin
3. Makaa vatsassa, taivuta polvia
2) Säärisharjoitukset
1. Nouse pystyasennosta varpaisiin; tee 5 sarjaa 15 toistoa.
3) alaselän harjoitukset
1. Teemme kuorma-autojen suorilla jaloilla; 3 sarjaa 10, 6, 4 toistoa
2. Tee eteenpäin suuntautuvat olkapäät tankoilla; 3 sarjaa 10, 6, 4 toistoa.
4) Vatsaharjoitukset
1. Suorita jalkojen nosto; 5 sarjaa 25 toistoa kutakin.
Harjoitusten toinen vaihe sisältää pääharjoitteluohjelman:
Maanantaina teemme harjoituksia rinnassa, selässä, lantioissa, jaloissa, vatsassa.
Tiistaina teemme harjoituksia hartioilla, alaosassa, käsivarsien ylä- ja alaosissa, vatsassa.
Keskiviikkona teemme harjoituksia rinnassa, selässä, lantioissa, jaloissa, vatsassa.
Torstaina teemme harjoituksia hartioilla, alaosassa, käsivarsien ylä- ja alaosissa, vatsassa.
Perjantaina teemme harjoituksia rinnassa, selässä, lantioissa, jaloissa, vatsassa.
Lauantaina teemme harjoituksia hartioilla, alaosassa, käsivarsien ylä- ja alaosissa, vatsassa.
Tässä ohjelmassa sinun on suoritettava 5 sarjaa 8-12 toistoa.
Harjoitukset, jotka tulisi suorittaa maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin.
1) Rintaharjoitukset.
1. Vaakasuoraan penkkiin teemme makaavan sauvan penkkipuristimen
2. Kaltevalla penkillä teemme penkkipuristimen valehtelemalla
3. Laske taivutettuja käsivarsiasi taipuisassa asennossa tankoella pään takana
2) Harjoitukset selässä.
1. Vedämme itsemme ylös poikkipalkille (tee joka kerta niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes niiden kokonaismäärä saavuttaa 50).
2. Kallistuksessa saamme sauvan vetämään hihnalle
3. Teemme kuorma-auton; 3 sarjaa 10, 6, 4 toistoa
3) lonkkaharjoitukset
1. Me kyykkymme
2. Makaa vatsallasi, tekee jalkojen kiharaa
3. Syväkuilujen tekeminen eteenpäin
4) Säärisharjoitukset
1. Seisovassa asennossa nostamme varpaita; 5 sarjaa 10-15 toistoa kukin
5) Vatsaharjoitukset
1. Suorita jalkojen nosto; 5 toistoa 25 toistosta
Harjoitukset suoritetaan tiistaisin, torstaisin, lauantaisin.
1) Olkaharjoitukset
1. Nostamme sauvakellon rintakehän kohdalle ja sitten työntämme penkkiä
2. Nostamme sivujen läpi käsivarret käsivarret
3. Pysyvässä asennossa vedämme raskaan tankon leukaan; 3 sarjaa 10, 6, 4 toistoa
4. Työnnämme sauvaa pään yläpuolella; 3 sarjaa 6, 4, 2 toistoa
2) alaselän harjoitukset
1. Suorista jaloilla kuormaus; 3 sarjaa 10, 6, 4, toistoa
2. Pysäköintiasennosta tehdään eteenpäin suuntautuvia kaltevuuksia tanko olkapäillä; 3 sarjaa 10, 8, 6 toistoa
3) Kyynärvarren harjoitukset
1. Pysyvässä asennossa taivutamme käsiä sauvalla
2. Istuvassa asennossa taivutamme käsiämme kahdella käsipainolla.
3. Vaakasuoraan makaavaan penkkiin puristamme kapealla otteella
4. Pysyvästä asennosta teemme ranskalaisen penkkipuristimen
4) Alavartalon harjoitukset
1. Pidämme alla olevan otteen taivuttamalla kädet ranteisiin
2. Pidämme päällä, taivutamme kädet ranteisiin
5) Vatsaharjoitukset
1. Makaa kaltevalla penkillä ja nosta vartaloa; 5 sarjaa 25 toistoa.
Mieti itse, sopiiko tämä ohjelma sinulle vai ei. Itse voin sanoa, että tämä ohjelma sisältää monia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa harjoituksen aikana. Siksi sinun on tiedettävä, voitko harjoitella siinä tahdissa, jos on, jatka sitten. Onnea!
Video "Arnold Schwarzeneggerin koulutus"
