Paina rullaharjoituksia

Lehdistön puristinta kutsutaan urheiluvälineeksi, jonka rakenne on melko yksinkertainen. Se on kahva, joka on jaettu vasemmalla ja oikealla puolella pyörän kanssa ja joka on sijoitettu keskelle, niin että on yhtä mukavaa ja kätevää pitää sitä molemmin käsin. Laitteen yksinkertaisuus ei tarkoita, että sen tehokkuus on alhainen.

Rullapumpulla tehdyt harjoitukset tekevät hyvin vatsan, selän ja trivapsin lihakset. Tämä on totta vain, kun toteutustekniikkaa noudatetaan. Rullaharjoittelu on erittäin tehokasta, ja useimmissa harjoituksissa sinun on oltava melko kokenut urheilija.

pitoisuus

  • 1 Puristintelojen tyypit
  • 2 Mitä lihaksia voidaan harjoittaa
  • 3 9 harjoitusta rullan avulla painetta varten
    • 3.1 lankku
    • 3.2 Vieriminen polvista
    • 3.3 Seinävuokraus
    • 3.4 Edessä vierintä leveällä ja kapealla telineellä
    • 3.5 Kalteva
    • 3.6 Yhden käden
    • 3.7 Yhdellä jalalla
    • 3, 8-kertainen
    • 3.9 Kalteva taite
    • 3.10 huippu
  • 4 Turvallisuusmääräykset

Puristintelojen tyypit

Urheiluvälineiden on oltava sellaisia, että ne säilyttävät hyvän kehon ja sallivat sinun liikkua nykimättä edestakaisin. Voimistelu-kovalla telalla on laite, jonka avulla voit harjoitella laatalla tai matolla tekemättä ajoittaisia ​​liikkeitä. Kaksipyöräisellä laitteella on leveä pohja ja se jakaa massan tasaisesti.

On suositeltavaa valita pyörä siten, että se säilyttää vakautensa urheilijan painon alla vuokrauksen aikana. Aloittelijoille on pahoillani, että työskentelen vain teloilla, joilla on kaksi pyörää yhdensuuntaisesti tai yksi, mutta melko leveä. Hyvän vakauden saavuttamiseksi on tarpeen valita kumitettu pyörä. Se on vakaa ehdottomasti millä tahansa pinnalla. Laitteessa tulisi olla vaahtomuovista valmistetut ergonomiset kahvat.

Tämän materiaalin avulla voit pitää pyörän tiukasti ja ylläpitää tasapainoa hyvin. On malleja, jotka on varustettu kahvojen lisäksi myös polkimilla. Tämäntyyppiset videot auttavat monipuolistamaan tämän urheiluvälineen avulla suoritettujen harjoitusten kokonaisuutta. Kahvojen on oltava tiukasti kämmenissä ja polkimet auttavat pitämään jalat ilman liukumista.

Mitä lihaksia voidaan kouluttaa

Pressurullaharjoitukset vaativat hyvää valmistelua. Ilman hyvin kehittynyttä lihasmassaa on mahdotonta tarjota riittävää tukea kehon massalle, kun rullataan. Telan käyttö saa kehon liikkumaan ja selkäranka venyy koko liikkeen ajan. Tämä asettaa haasteen selkärangan ja suoran sekä vatsan poikittaislihaskudoksen syvälle sijoittuville stabilisaattoreille.

Tällainen isku tekee telasta ihanteellisen laitteen pumpun helpotuksen ja vahvojen lihasten pumppaamiseen. Liikkeeseen sisältyy myös reisi-, rintakehä-, latissimus-lisälihaksia sekä triissiä. Niiden tehtävänä on vakauttaa vartalo olkavyöstä varsiin varpaisiin, mikä auttaa ylläpitämään tasapainoa, kun pyörä rullaa kehon alla.

9 harjoitusta rullan avulla painetta varten

Laitteen kanssa työskentelyn tulisi tapahtua yksinkertaisesta palkista, mutta luottaen rullapyörään, ja siirtyä sitten monimutkaisempiin, ts. Kun on täysi luottamus siihen, että voit jatkaa polviin liittyviin harjoituksiin ja sitten täyteen vuokraan ja muut monimutkaisemmat variaatiot. Absoluuttinen aloittelija voi työskennellä ensin fitballin kanssa.

rima

Pyörällä suoritettu palkki vahvistaa vakauttavia lihaksia ja auttaa myös tuntemaan, kuinka rulla ja tasapaino ylläpidetään oikein.

tekniikka:

  • seiso nelinlailla voimistelan edessä;
  • tartu kahvaan molemmin käsin suuntaamalla kämmenet alas;
  • runko nostetaan tangon asentoon ja suoristetaan sitten suorassa päässä päästä korkoihin;
  • kotelo pidetään vakiona jännitteessä ja pidetään paikoillaan 30-60 sekuntia.

Tee 3 - 4 toistoa.

Kääntö polvilta

Tämä on seuraava vaikein harjoitus, jonka avulla voit siirtyä uudelle monimutkaisustasolle. Aluksi rullaus polvista on parasta tehdä taitetulla pyyhkeellä tai tasaisella tyynyllä.

toteutus:

  • polvistu alas, tartu kahvoihin ja ojenna käsivarret;
  • venytä vatsalihaksia, jotta vältetään alaselän kaareutuminen;
  • vieritä hitaasti eteenpäin niin paljon kuin mahdollista;
  • palaa lähtöasentoon.

Kädet on parasta ulottaa niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, niin että rinta on hieman lattiaa korkeampi. Jos tätä on vaikea tehdä, ne lasketaan puoleen. Toistojen määrä on viidestä kymmeneen.

On parasta aloittaa harjoituksen tekeminen pienillä alueilla lisäämällä etenemistä asteittain. Jokainen urheilija valitsee itselleen optimaalisen vuokrapituuden. Sinun on liikuttava, kunnes pystyt palaamaan takaisin vatsalihasten avulla.

Seinävuokraus

Tämä on toinen vaihtoehto aloittelijoille, jonka avulla pystyt pitämään täydellisesti yllä sekä kiinteän rullapituuden että harjoitteluvauhdin. Seinän käyttö yhteyspisteenä. On suositeltavaa vuokrata melko hitaasti.

toteutus:

  • tulla noin metrin päähän seinän pinnasta;
  • valssaus polvista niin, että rulla koskettaa seinää;
  • palaa alkuperäiseen asemaansa.

Viisistä kymmeneen toistoa tehdään.

Edessä vierintä leveällä ja kapealla jalustalla

Täysivuokrauksen tekeminen rullalla on monimutkaisempaa harjoitusta, mutta laajalla asennuksella se on paljon helpompaa. Kun harjoitus on hallittu, asentoa vaihdetaan, kaventamalla jalkojen välistä etäisyyttä, kunnes täysi vuokra on valmis.

toteutus:

  • jalat asetetaan olkahihnan leveydelle, taipuvat vyötäröltä ja tarttuvat sitten lattialla olevan rullan kahvaan;
  • Pidä selkä ja käsivarret suorana ja vieritä eteenpäin, kunnes vartalo on vaakasuorassa lattiapinnan kanssa, lepää jalat sormesi samalla tavalla kuin push-upit;
  • pyörä pyöritetään takaisin jaloja kohti ja taivutetaan uudelleen vyötäröltä palaamaan lähtöasentoon.

Tee viidestä kuuteen toistoa.

Kun rullattu polvista laaja teline hallittu, mene täysi vuokra, mutta kapea teline. Harjoituksen avulla voit käyttää tehokkaasti koko kehon lihaksia ja sisältää hartioiden, selän, abs, käsivarsien lihakset.

Kalteva vuokra

Seuraava vaihtoehto etuharjoituksen jälkeen on vino vuokra. Harjoituksen pääpaino on vatsan vinoissa lihasryhmissä.

toteutus:

  • seiso molemmilla polvillaan ja tartu käsivarsiin;
  • mutta suoran liikkeen sijasta ne alkavat rullata eteenpäin ja kääntyä sitten terävässä kulmassa (45 astetta) suorittaen harjoituksen tähän suuntaan;
  • palaa lähtöasentoon ja rullaa sitten hitaasti valittuun kulmaan oikealle.

Tee noin viisi tai kymmenen toistoa.

Yhdellä kädellä

Tämä vuokra on monimutkainen versio edestä. Telan pitämä käsi pitää painon. Tämän harjoituksen tärkein etu on ylimääräisen jännityksen luominen vakauttaville lihaksille. Aluksi se annetaan melko vaikeaa, joten sinun ei pitäisi aloittaa täysversiona. Ensinnäkin, on parasta harjoittaa liikkumista polvillaan.

toteutus:

  • polvistu alas tai seiso suoraan telan edessä sen mukaan, harjoittavatko he vai työskentelevät;
  • taivuta vyötäröä pitkin ja tartu kahvaan yhdellä kädellä;
  • hitaasti eteenpäin keskittyen kehon lihasryhmiin;
  • palaa lähtöasentoon.

Tee 3 - 5 toistoa. Kun he tekevät vuokraa, varmista, että kotelo ei katu sivuun. Tasapainon ylläpitämiseksi on sallittava kiinnittyä lattiapintaan vapaalla kädellä.

Yhdellä jalalla

Se on hienostunut versio, joka vaatii paljon voimaa lihasvakaimilta. Jatka tämän harjoituksen toteuttamiseen, kun sen jälkeen on kehitetty täysi vuokra kahdella jalalla.

toteutus:

  • seistä kuoren edessä;
  • taivuta vyötäröllä ja tartu pyörään;
  • Pidä selkä suorana ja aseet ulottuvat ja vierivät eteenpäin;
  • palaa lähtöasentoon seisoen yhdellä jalalla ja taivuta taas vyötäröllä.

He toistavat noin viisi tai kymmenen toistoa.

taittaa

Tämä vuokravuorovaihtelu edellyttää telan käyttöä, joka on varustettu erityisillä jalkapolkimilla, koska vuokraus ei suoriteta käsillä, vaan alaraajoilla. Harjoittelu käsivarret, olkahihnat, vino ja vatsalihakset.

toteutus:

  • jalat kiinnitetään erityisissä poljinlaitteissa ja niistä tulee tanko, jossa kädet on suoristettu kyynärnivelissä hartioiden alla;
  • pyöritä pyörää jaloilla niin, että molemmat polvet liikkuvat rintaan pitäen yläosaa liikkumattomana;
  • polvien nivelten suoristamista, kunnes ne palautuvat jälleen tankoasentoon.

Tee kahdeksasta kahteentoista toistoa.

Kalteva taite

Tämä vaihtelu sisältää lihasten ja vinojen puristimien vakauttamisen.

toteutus:

  • jalat ovat kiinnitettynä polkimiin ja seisovat tangolla, ojentaen kätensä olkapäät eteen;
  • pyörä pyöritetään jaloilla ja siirretään oikeaan kyynärpäähän;
  • palaa tankoasentoon ja rullaa vasemmalle puolelle.

Suorita kahdeksan - kaksitoista toistoa.

huippu

Tämä variaatio muistuttaa taitosta, mutta jalat pidetään suorana:

  • jalat on myös kiinnitetty polkimiin ja seistä tankoon, ojentaen käsivarret olkanivelten alle;
  • kiinnitä kehon lihasryhmät ja vieritä rullapyörä hitaasti yläosaan, taivuta lantiossa nostaen sääriluun lihaksia ylöspäin;
  • vieritä rulla alkuperäiseen asentoonsa.

Tee kahdeksasta kahteentoista toistoa.

Turvallisuusmääräykset

Puristintela voi tuntua melko helppokäyttöiseltä, mutta se vaatii urheilijalta vakavia ponnisteluja ja mikä tärkeintä, kehin hyvin kehittyneitä lihasryhmiä, koska ne aktivoituvat vuokrauksen aikana.

Jos harjoitukset tehdään väärin, selkälihaksiin ja lonkan taipumiin kohdistuvan liiallisen kuormituksen vuoksi vamman todennäköisyys kasvaa. Niitä ei suositella niille, joilla on ongelmia nikamavähän tai alaselän kanssa.

Oikean suoritustekniikan noudattamiseksi ja vahingoittumisen varalta telan kanssa työskennellessäsi on noudatettava useita sääntöjä:

  • tarkista aina, että liike suoritetaan pyörällä, ei lattiamaton liikkeen takia;
  • Älä taivuta alaselkään ja älä anna vartalon tai polvien koskettaa lattian pintaa;
  • Pidä selkä, jalat ja kädet aina suorana;
  • vuokrata, vaikeusasteesta riippumatta, hitaasti, etenemällä asteittain;
  • vähentää liikettä, jos olkahihnassa on kipua;
  • keskittyä vatsalihaksiin.

Oikea harjoittelu puristintelalla sisältää hitaan nopeuden ylläpitämisen. Kun selkä alkaa taipua, se tarkoittaa, että rullaus tehdään joko polvista tai lyhentämään pituutta. Pään tulisi olla vapaa-asennossa ja leuka kiristetty hiukan, mikä auttaa suojaamaan kaulaa ja alaosaa.

On suositeltavaa suorittaa harjoituksia telalla hyvän harjoituksen jälkeen, koska ne antavat välittömästi voimakkaan kuormituksen koko vartalon lihaksille. Harjoituksen lopussa he tekevät koukun, ts. Hyvän venytyksen. Aloittelijoiden tulisi käyttää pyörää kahdesti viikossa, ja vasta sitten tuoda siihen harjoituspäivien määrä jopa viisi kertaa. Tämä pätee myös toistoihin. Aloita kahdesta tai kolmesta ja lisää sitten vauhtia.

Mielenkiintoisia Artikkeleita