Joe Wyder - kehonrakennuksen “ kuningas ” ja tulevien maailmankuulujen opettaja - voi vakuuttavasti sanoa saavuttaneensa kaiken tässä elämässä. Joe on vuosien uransa aikana kehittänyt koulutusperiaatteita ja -sääntöjä. Vader esitteli myös harjoitusmenetelmät kaikille - Body Building System.
pitoisuus
- 1 Yleistä
- 2 Elämäkerta
- 3 Monimutkaisia harjoituksia Joe Vader
- 3.1 Harjoittelu aloittelijoille
- 3.2 Sarja harjoituksia keskitason urheilijoille
- 4 Harjoitteluperiaatteet
- 5 Ravitsemus
Yleistä tietoa
- Joe Weider Kanada
- Syntynyt: - 29. marraskuuta 1919
- Korkeus: - 180 cm
- Paino sesongin ulkopuolella: - 84 kg
elämäkerta
Joe Vader syntyi 29. marraskuuta 1919 Montrealissa. Varhaisessa iässä hän alkoi harjoittaa. Sen ensimmäisen sauvan muotoilu koostui auton pyöristä ja veturin akselista.
Klo 17, Joe julkaisee Your Physique -lehteä. Se puhuu Joen omista harjoitusmenetelmistä ja oikeasta lihaksen rakentamisesta. Sen jälkeen aikakauslehti nimetään uudelleen nimellä “Muscle Builder”, ja vielä myöhemmin nimellä “Muscle & Fitness”.
Sodan jälkeen Joe Vader yhdessä veljensä Ben kanssa aloittavat aktiivisen kehonrakennuksen. Vader Brothersista tuli kansainvälisen kehonrakentajien liiton perustaja vuonna 1946. 19 vuoden kuluttua Joe perusti kilpailun Mr. Mr. Olympia, joka on edelleen merkittävin kilpailu kehonrakentajille. Nämä kilpailut luotiin jatkamaan Mr. Universe -kilpailun voitaneiden urheilijoiden koulutusta.
Joe Vader valmensi kuuluisia kehonrakentajia, kuten Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo ja Louis Ferrigno.
Kun kehonrakentaminen saavutti suosiota naisten keskuudessa, Vader perusti Miss Olympia -kilpailun. Ensimmäinen naisurheilukilpailu järjestettiin vuonna 1980.
Joen saavutusten joukossa on kuntolehtien kustantajan Weider Publicationsin perustaminen: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex ja Kokit. " 90-luvun lopulla American Media osti kustantamon.
Kaikkien edellä mainittujen lisäksi Joe Vader perusti sarjan kirjoja, joissa hän kertoi harjoittelumenetelmistään, nimeltään "Vader Body Building System".
Joe Vader -harjoitussviitti
Sarja harjoituksia aloittelijoille
Tämä ohjelma on tarkoitettu 2 kuukauden harjoitteluun . Tunnit pidetään 3 kertaa viikossa muuttamatta tai täydentämättä mitään.
- Paina. Aloitusasento - makuulla. Rungon nostaminen. 2 sarjaa 20-30 toistoa.
- Penkki paina . Lähtöasento - makaa penkillä. 3 sarjaa 8-12.
- Sauvan vedä . Aloitusasento - seisoo kapealla otteella. 2 sarjaa 8-12 toistoa.
- Ylälohkon veto pään takana . 3 sarjaa 8-12 toistoa.
- Käsipainonpuristimet . Vuorottelevat nousevat pystyssä. 3 sarjaa 8-12 toistoa.
- Jalan jatke . Aloitusasento - istuu erityisellä koneella. 2 sarjaa 10-15 toistoa.
- Harjoittelu trivapsin lihaksille . Käsi painaa ylempää lohkoa alas. 2 sarjaa 8-12 toistoa.
- Harjoitukset jalkojen lihaksille . Painetaan erityisellä koneella. 3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Taivutus aseita tanko . 3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Nosto sukeissa, joissa takana on tanko, erityisessä simulaattorissa. 3 sarjaa 15-20 toistoa.
Sarja harjoituksia urheilijoille
maanantai
- Istuinpuristin laajalla otteella 3 sarjaa 9 toistoa.
- Rintakehältä seisova penkkipuristin 3 sarjaa 9 toistoa.
- Kasvatus käsien käsipainot makaa pää ylöspäin 45 asteen kulmassa.
- Kapea kahva barbell vedä / kallista 3 9 toistoa.
- Nosta käsivarsi käsipainoineen sivulle seisomaan 3 sarjaa 9 toistoa.
- Taivutusvarret tankokellolla seisoen 3 sarjaa 9 toistoa.
- Nosta vartalo jalkoihin kallistusasennosta 3 sarjaa 30-50.
- Käsien taivuttaminen käsipainoilla kallistuen 45 asteen kaltevaan penkkikulmaan 3 sarjaa 9 toistoa.
- "Ranskan" penkkipuristin seisoo 3 sarjaa 9 toistoa.
- Taivuttaa sivuille käsipainoilla 3 sarjan 30-50 käsissä.
tiistai
- Kyykky tankoilla takana 3 sarjaa 9 toistoa.
- Hartioiden nostaminen tankoilla laskettuissa käsissä 3 sarjaa 9 toistoa.
- Deadlift 3 sarjaa 9 toistoa.
- Jalkojen suoristaminen, istuessa erikoiskoneella 3 sarjaa 9 toistoa.
- Nosta yhden jalan varvassa 3 sarjaa 9 toistoa.
- Taivuta käsivarsi ranteisiin tarttumalla tankoon alaosasta / ylhäältä 3 sarjaa 30-50 toistoa.
- Taivutus jalat makaa erityisellä koneella 3 sarjaa 9 toistoa.
- Nosta jalat makaa kaltevalla aluksella 3 sarjaa 25 toistoa.
torstai
- Penkki painaa kapealla otteella / kaltevalla penkillä 45 astetta 3 sarjaa 9 toistoa.
- Pullover makaa penkin läpi käsipainolla 3 sarjaa 9 toistoa.
- Hajoten käsivarret sivuille kaltevuudella 3 sarjaa 9 toistoa.
- Istuinpöydällä makaa kaltevalla penkillä 45 astetta / istuu pään takana 3 sarjaa 9 toistoa.
- Sauvan vedos kaltevuudessa 3 toistoa 9 toistoa.
- Käsien taivuttaminen käsipainolla istuen kyynärpäällä reiteen sisäosassa 3 sarjaa 9 toistoa.
- "Ranskalainen" penkki painajilla, istuen 3 sarjaa 9 toistoa.
- Arm curl kanssa käsipainot istuu. penkki 3 sarjaa 9 toistoa.
- Taivuttaa sivuille yhdellä käsipainolla kädessä 3 sarjaa 30-50 toistoa.
- Rungon nostaminen kallistusasennosta 3 sarjaa 30-50 toistoa.
perjantai
- Kyykky tankoilla takana 3 sarjaa 9 toistoa.
- Jalkojen laajennus / taivutus erikoiskoneella 3 sarjaa 9 toistoa.
- Yhden käden käsipaino vetää 3 sarjaa 9 toistoa.
- Kyykky bändissä, tanko takana 3 sarjaa 9 toistoa.
- Hartioiden nostaminen tankoilla laskettuissa käsissä 3 sarjaa 9 toistoa.
- Nosto sukeilla, joissa takana on tanko, 3 sarjaa 15 toistoa.
- Deadlift 3 sarjaa 9 toistoa.
- Rungon nostaminen kallistusasennosta 3 sarjaa 30-50 toistoa.
- Kääntökahvat 3 sarjaa 15 toistoa.
- Vedä polvet rintaan ripustettaessa poikkipalkissa 3 sarjaa 30-50 toistoa.
Joe Vader ei suosittele pitämistä ennalta määrätyssä ammuspainossa. Joskus sinulla on enemmän tai vähemmän energiaa luokassa, ja pystyt nostamaan enemmän tai vähemmän painoa.
Harjoitteluperiaatteet
- Useiden lähestymistapojen järjestelmä. Tämä järjestelmä suoritetaan jokaisen harjoituksen aikana, jotta treenitut lihakset ( lihasryhmä ) loppuvat täysin, samoin kuin niiden stimulaatio ja maksimaalinen kehitys.
- Lihas shokin periaate: Älä koskaan anna lihaksesi kykyä mukautua harjoitusohjelmaan . Jotta lihakset kasvaisivat, niitä on pidettävä jatkuvassa stressissä. Siksi on tarpeen muuttaa lähestymistapojen ja toistojen lukumäärää.
- Lihasten eristämisen periaate. Lihastoiminto voidaan eristää toisistaan. Jos haluat kehittää tietyn lihaksen, sinun on eristettävä se muista lihaksista. Tämä voidaan saavuttaa anatomisessa asennossa.
- Ensisijaisuusperiaate. Anna heikoimmalle lihakselle etusija ja aloita harjoitus ensin jokaisessa harjoituksessa, kun taas energiasi on suurin.
- "Pyramidin" periaate. Sinun ei pitäisi aloittaa työskentelyä painavilla painoilla. Työn tulisi alkaa pienellä painolla ja sitten suurentaa sitä. Aloita harjoitus, jonka paino on 50% enimmäismäärästä, ja tee harjoitus 15 toistolla. Lisää sitten painoa ja tee 10-12 toistoa. Joten nosta painojen paino 80%: iin ja toista harjoitukset 5-6 kertaa.
- Periaate syklien rakentamisesta koulutuksessa. Alkuvaiheessa olet valmistelemassa harjoitusohjelmaa ja lihaskudoksen rakentamista. Seuraava askel on lisätä toistojen määrää ja vähentää taukoja sarjojen välillä.
- Perhe "huijaaminen". "Huijaamista" ei pidetä tapana lievittää lihaksen kuormitusta, vaan pikemminkin lisätä sitä. Siksi tätä tekniikkaa tulisi käyttää lisätoistojen suorittamiseen tai työskentelevien lihasten auttamiseen yhdistämällä toisen kehon osan lihakset.
- Periaate "lepo-tauko". Jos painosi paino on niin suuri, että et voi suorittaa enemmän kuin kahta tai kolme toistoa, sinun on annettava lihaksillesi 30-45 sekunnin lepoaika ja tehtävä vielä muutama toisto.
- Kaksinkertaisen erottelun periaate. Suurin osa urheilijoista kouluttaa yhden tai kaksi kehon osaa aamulla ja palaa sitten kuntosalille lounaan jälkeen tai illalla treenatakseen pari muuta lihastä.
Nämä ovat vain muutama yleisimmin käytetyistä Joe Weid -harjoitteluperiaatteista.
ruoka
Mitä tahansa urheilua valitsetkin, 60% menestyksestä riippuu oikeasta ravinnosta. Tässä on kolme perussääntöä, joita sinun on noudatettava Joe Vaderin mielestä :
- Kulutettujen elintarvikkeiden laatua on seurattava huolellisesti . On tärkeää, että ruokavalio sisältää kaikki pääkomponentit.
- Jaa kalorilähteet oikein :
60% on hiilihydraatteja . Lisäksi on toivottavaa syödä luonnollisia hiilihydraatteja. Ne antavat kehomme tarpeeksi energiaa, joka tukee elinvoimaisuuttamme koko päivän. Niitä tarvitaan myös lihaksen glykogeenin palauttamiseksi.
20-25% - kasvi- ja eläinproteiineja (mieluiten pienemmällä rasvapitoisuudella). Proteiinia tarvitaan energian tuottamiseen ja lihaksen kuitujen palauttamiseen, jotka venytetään harjoituksen aikana, ja sen avulla voit myös rakentaa lihaksia nopeammin.
25-30% - rasvat. Ne ylläpitävät normaalia veren viskositeettia. Lisäksi ne edistävät hormonien tuotantoa sekä vitamiinien ja energian saantia.
Kaikkien edellä mainittujen lisäksi on tarpeen syödä osa vihanneksia ja hedelmiä aterioiden välissä ja juoda 2-3 litraa vettä päivässä . - Aterioiden tulisi olla fysiikkaasi sopivia . Aloittelijoiden on vähennettävä rasvan määrää ja päinvastoin lisätäkseen proteiinin saantia.
