- Onko mahdollista saavuttaa tällaisia tuloksia kotona?
- Kotona harjoittelu: perusperiaatteet
- Harjoitteluohjelma
On olemassa mielipide, että hyviä tuloksia ei voida saavuttaa kun harjoittelet kotona tai säännöllisellä urheilukentällä. Tämä mainittiin toistuvasti urheilulehtien materiaaleissa, mutta on myös monia esimerkkejä tällaisten luokkien tehokkuudesta. Halu menestyä pumppaamaan selän lihaksia ja kyvyttömyys harjoittaa urheiluseurassa jostakin syystä on voimakas kannustin saavuttaa tämä tavoite kotona.
Periaatteessa sellaiset luokat eivät tarvitse erityistä motivaatiota, koska tulos puhuu puolestaan:
- vahva selkä eliminoi kaikki selkärangan ongelmat, ja jos se on terve, niin kaikki ihmiskehon järjestelmät toimivat kuin kellokoneisto;
- Tämän suuren lihasryhmän harjoituksen aikana ihonalainen rasva poltetaan ja kehon energiamenot kasvavat;
- V-muotoinen hahmo muodostuu laajimpien selkälihasten kehityksen vuoksi, ja sekä miehet että naiset haaveilevat sellaisesta siluetista.
pitoisuus
- 1 Onko mahdollista saavuttaa sellaisia tuloksia kotona?> 2 Kodin harjoittelu: perusperiaatteet
- 3 Harjoitteluohjelma
- 3.1 Harjoitteluohjelman numero 1
- 3.2 Harjoitteluohjelma numero 2
- 4 Kuinka nopeasti saavuttaa tulos?
Onko mahdollista saavuttaa tällaisia tuloksia kotona?
Kotiharjoitukset ovat ainutlaatuisen tehokkaita, kuten useat esimerkit ovat osoittaneet. Tietysti ei voida väittää, että intensiivisen kotitehtävän ja kuntosalin harjoituksen välillä ei ole eroa. Kuitenkin näkyvän tuloksen saavuttaminen kouluttamalla kotona on saavutettavissa oleva tavoite.
Miksi huonehuoneet antavat merkittäviä tuloksia? Tosiasia, että eteneminen ja kasvu johtuvat lihasryhmän kuormituksen kasvusta, ja tämä vaatii säännöllistä työpainon nostamista. Kotona on lähes mahdotonta varmistaa erityyppisten ilmaisten painojen saatavuutta, joita voidaan käyttää liikuntaan. On huomattava, että vain kokenut urheilijat, jotka ovat olleet harrastajana vähintään kaksi vuotta, voivat jatkuvasti harjoittaa suurilla painoilla. Mutta aluksi pumppaamaan selkääsi ja saavuttamaan kaunis siluetti, aivan tarpeeksi harjoituksia kotona.
Kotona harjoittelu: perusperiaatteet
Seuraavien perussääntöjen noudattaminen voi saavuttaa merkittäviä tuloksia liikuttamalla kotona:
- Harjoituksen säännöllisyys on enintään kaksi kertaa viikossa. Tämä on paras vaihtoehto, koska harvempi luokka ei anna sinun saavuttaa konkreettista vaikutusta, ja enemmän on turhaa, koska lihasryhmä tarvitsee aikaa palautumiseen.
- Alkuvaiheessa ja siihen asti, kunnes kyky tuntea jokainen intensiivinen ja mukana oleva alue esiintyy, harjoitukset suoritetaan 3 lähestymistavassa, joista kukin sisältää 12-15 toistoa . Myöhemmin, edellä mainitun taiton hankkimalla, voit jatkaa harjoitteluun epäonnistumiseen saakka - lähestymistavat suoritetaan yhtä paljon kuin voimaa ja yksi tai kaksi toistoa ylhäältä, jota kutsutaan “ viimeiseksi ponnisteluksi ”.
- Et voi aloittaa tunteja heti voimaharjoitteluilla, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Yhdenkään harjoituskerran ei pitäisi tapahtua ilman alustavaa valmisteluvaihetta - lämmittelyä ja yhteistä lämmittämistä.
- Koska lihaksilla on kyky tottua kuormituksen tasoon ja luonteeseen, on suositeltavaa vaihtaa harjoitteluohjelmia .
- Jokainen oppitunti alkaa perusharjoituksilla (yksi tai kaksi riittää), joissa prosessissa on mukana kaksi tai useampia niveliä. Harjoituksen lopussa yksi tai kaksi eristävää harjoitusta (yksi lihas, yksi nivel).
Harjoitteluohjelma
Harjoitteluohjelma numero 1
Harjoitteluohjelma numero 1 Leveimpien lihasten rakentamiseksi käytetään useita perusharjoituksia, joista yksi tehokkaimmista on käsipainojen veto kaltevuudessa . Toteutusprosessissa molemmat puolikkaat takana on valmistettu, kun taas heikko puoli toimii ilman vahvemman "apua".
Aloitusasento: jalat lievästi polvillaan, kaareva alaselkä, vartalo putoaa 90 astetta, käsipaino käsissä, kyynärpäät ovat ylöspäin vartaloa kohti. Käsipainot nousevat lapaluiden maksimaaliseen liitäntään ja laskevat sitten hitaasti lihaksia venyttämällä alkuperäiseen asentoonsa.
Toinen tehokas harjoitus on perinteinen pull-ups . Näkymät poikkipalkissa: suora pito, kämmenet hiukan leveämmät kuin olkapäät. Vedä ylöspäin siten, että leuka on yhdensuuntainen poikkitangon kanssa, laske sitten alas alaspäin, kun taas kyynärnivelet tulisi suoristaa täysin.
On tärkeää, että peukalo ei pidä tankoa, muuten hauislihaksessa tapahtuu osittainen kuorman uudelleen jakautuminen.
Harjoittelua suorittavana eristävänä harjoituksena suositellaan yhden käden käsipainovetämistä . Aloitusasento: toinen jalka on suora (tukeva), toisen tulee levätä tasoa vasten taivutettu polvi. Ota käsipaino käsivarresta, joka sijaitsee suoran jalan sivulla, korosta toisaalta, kämmenen ollessa olkavarren alla.
Harjoituksen:
- Selkäosa, jossa on kaareva alaosa, pidetään samansuuntaisesti lattian kanssa, käsipaino nousee ylös samassa tasossa kehon kanssa, kunnes lihasten supistuminen on huippua.
- Palaa lähtöasentoon.
Harjoitteluohjelma numero 2
Harjoitteluohjelma numero 2 Jos verrataan perusharjoituksia niiden tehokkuuden suhteen selän liikuttamiseen, niin yksi parhaimmista on kuormaus. Toteutuksen aikana myös reiteen ja pakaran hauislihaa kehitetään. Tämä harjoitus, jota täydennetään työskentelyllä käsipainoilla, on loistava vaihtoehto naisille ja aloittelijoille. Harjoittelu alkaa, kuten aina, lämmittelyllä ja lämmittelyllä.
Ota lähtöasento: selkä, jossa on kaareva selkäosa, jalat ovat hieman taipuneet polvissa ja sijaitsevat olkapäiden leveydellä, ota käsipainot ja laske kädet edessäsi.
Harjoituksen:
- Kallistus tehdään hitaasti, kunnes kotelo on samansuuntainen lattiaan nähden. Samaan aikaan käsipainot ovat lähellä vartaloa.
- Käynnistysasentoon vartalo tulisi suoristaa kokonaan.
Latissimus-lihaksen alaosan syvälle treenaamiseksi käytetään tiukkoja otteen vetovoimia, joilla on pieniä eroja klassiseen versioon nähden. Ero on kämmenten sijainnissa poikkipalkissa - aseman tulisi olla niin lähellä, että peukalot koskettavat toisiaan kärjistään.
Harjoituksen lopussa suoritetaan eristysharjoituksia. Kodin harjoitteluun hyperextension sopii, kun taas erityinen simulaattori voidaan helposti korvata kovalla sohvalla tai muulla kiinteällä pinnalla, joka voi tarjota kätevän sijainnin lantiolle ja jaloille.
Päätehtävänä on kehon vapaa liikkuvuus ylös / alas ja jalkojen hyvä kiinnitys. Kun tämä ongelma on ratkaistu, kämmenet on asetettava pään selän takana ja vartalo, jonka kaareva selkäosa on laskettu alarajaan, nousee sitten vähitellen maksimitasoon tasaisella selällä.
Kuinka nopeasti saavuttaa tulos "> venytysharjoitukset . Tätä kohtaa ei pidä unohtaa, koska se on tärkeä lihaksen kehitykselle. Lisäksi venyttämällä voit minimoida raskaista kuormista aiheutuvat epämukavuudet.
Kotiopetuksen tehokkuus riippuu ihmisen päättäväisyydestä ja itsensä järjestäytymisestä, oikeasta lähestymistavasta luokkiin, pakollisesta säännöllisyydestä ja kärsivällisyydestä.
