Kehonrakentajan suorien joukkoharjoitteluohjelma riippuu monista indikaattoreista: kuntotasosta, aineenvaihdunnan nopeudesta, iästä, asianmukaisesta ravinnosta, päivä- ja uniohjelmista. Mutta pohjimmiltaan koulutusohjelmalla on seuraavat ominaisuudet:
pitoisuus
- 1 Harjoitteluominaisuudet
- 2 Luonnollisen kehonrakennuksen koulutusohjelma
- 2.1 Päivä 1
- 2.2 Päivä 2
- 2.3 Päivä 3
- 2.4 Video “TOP 6 parasta harjoitusta suorille ihmisille”
Harjoitteluominaisuudet
1. Et voi treenata kovemmin kuin kolme kertaa viikossa.
2. Et voi antaa kaikkea parasta koulutuksessa. eli harjoituksen jälkeen sinulla ei pitäisi olla tunne lihaksien vakavasta uupumuksesta.
3. Harjoituksen jälkeen sinulla on oltava yksi lepopäivä (jopa kevyt harjoitus on erittäin toivottavaa).
4. Harjoitteluajan ei tulisi olla yli tunti.
5. Jokaisen kahden kuukauden harjoituksen jälkeen sinun on levätä 7–14 päivää (valitse terveydentila). Ohjeena lepäämisen jälkeen sinun tulee mennä kuntosalille voimakkaalla halua vetää rautaa. Tämä on osoitus siitä, että hermosto on täysin toipunut ja keho on valmis intensiiviseen liikuntaan.
6. Harjoituksen tulisi kestää mikrosykleillä 10–15 päivää. Yhden mikrosyklin kohdalla treenaat kaikki lihassryhmät. Esimerkiksi ensimmäisessä mikrosyklissä harjoittelet tehotilassa (6-8 toistoa), toisessa mikrosyklissä puolivoima (8-12 toistoa) ja kolmannessa mikrosyklissä samassa puolivoimassa (monta kertaa ilman muutoksia - 8-12), mutta ero on siinä, että nyt teet lyhyemmän lepoa sarjojen välillä ja käytät vielä pienempiä painoja. eli tarkoituksena on yllättää vartalo joka kerta uudella treenin suhteen. Yksitoikkoinen harjoittelu toimii kehonrakennuksessa huonosti.
Yli 12 toiston tekemisellä ei ole paljon merkitystä luonnollisessa kehonrakennuksessa, on paljon parempi vähentää lepoaikaa sarjojen välillä ja olla poistumatta 12 toiston alueelta kuin uuputtaa vartalo tekemällä 15 tai enemmän toistoja sarjassa.
Kehonrakennuksen koulutusohjelma
1. päivä
- Penkki paina. 3h6-12
- Käsipainopenkki paina kaltevalla penkillä (30 astetta) 3x6-12
- Push-up epätasaisilla tankoilla (painoilla). 3h6-12
- Ranskan penkki. 3h6-12
- Nostovarsi hauislihalle seisotettaessa 3x6-12
- Paina 2-3 lähestymistapaa (voit harjoituksen alussa tai lopussa)
2. päivä
- Pullups (painoilla) 4x6-10
- Sauvan veto kallistuksessa 3x6-12
- Käsipaino vetämällä kaltevuus vyöhön 3x6-12
- Penkkipuristin seisoo (armeijan penkkipuristin) 3x6-12
- Leuka barbell vedä 3x6-12
- Paina 2-3 lähestymistapaa (voit harjoituksen alussa tai lopussa)
3. päivä
- 4x6-12 barbell kyykky
- Leg Press 4x6-12
- Jalkojen jatkeet simulaattorissa 3x10-15
- Jalan kiharat simulaattorissa 3x10-15
- Nouse sukkaan seisoen 3x10-20
Ohjelmassa ilmoitetaan vain toimivat lähestymistavat, tarvitaan myös lämpenemistä. Pätevä lämmittely ennen harjoittelua auttaa välttämään vammoja.
Video "TOP 6 parasta harjoitusta suorille ihmisille"
