Lääkäreiden mukaan suurin osa potilaiden tekemistä valituksista liittyy tavalla tai toisella selkäkipuun tai vammaan. Lähes kaikki ihmiset kokevat vähintään kerran elämässään kipua lannerangan alueella. Kehonrakentajat ja toimistotyöntekijät kohtaavat usein tämän ongelman, koska heidän on vietävä paljon aikaa istuessaan.
pitoisuus
- 1 Selkäkipujen syyt
- 1.1 Ensimmäinen syy: istuva työ
- 1.2 Toinen syy: selkälihasten jatkuva jännitys
- 2 Jooga lannerangan kivuna
- 2.1 Harjoitus numero 1. Jänne venyttää
- 2.2 Harjoitus numero 2. curling
- 2.3 Harjoitus numero 3. sfinksi
- 2.4 Harjoitus numero 4a. kyyhky
- 2.5 Harjoitus numero 4b. Neula langoitetaan
- 2.6 Harjoitus numero 5. Pystysuora jalan jatke
Selkäkipujen syyt
Tietysti, kun on kyse jopa 8 tunnin (joskus enemmän) viettämisestä työtuolissa, selkäkipu on luonnollinen seuraus.
Ensimmäinen syy: istuva työ
Toimistotyöntekijän aamu alkaa samalla tavalla kuin muiden henkilöiden - aamiaisella ja kupilla teetä tai kahvia. Tietysti kaikilla on aamiainen istuessaan. Sitten hän viettää koko päivän töissä, taas istuen tietokoneen tai pöydän ääressä. Lounastauko tapahtuu perinteiden mukaan - istuen, minkä jälkeen se palaa toimipaikalle.
Jopa työn jälkeen tilanne ei muutu paljon. Kotiin pääsemiseksi jotkut käyttävät autoja, toiset käyttävät julkista liikennettä, toisin sanoen vartalon sijainti ei muutu. Kotona, töiden jälkeen tuskin kukaan ruokailee seisoessaan tai makuulla, mikä on yksinkertaisesti hankalaa.
Tietysti kovan päivän jälkeen kaikki haluavat rentoutua ja toimistotyöntekijät mieluummin pehmeä sohva kuin väsynyt tuoli tai nojatuoli. Mutta jopa television edessä olevalla sohvalla, loput vietetään istuen.
Anatomian näkökulmasta näihin hetkiin tapahtuu seuraava: Reiden pohja- ja takaosan lihakset ovat jonkin verran ohenevia, mikä aiheuttaa jännitteitä lannerangan alueella.
Toinen syy: selkälihasten jatkuva jännitys
Samanlaiset urheilijoiden ongelmat eivät luonnollisestikaan liity istuvaan elämäntapaan, mutta he kärsivät selkäkipistä vähintään kuin toimistotyöntekijät. Tosiasia, että intensiivinen juokseminen, painonnosto, hyppy ja muut dynaamiset liikkeet ja jopa lämpeneminen aiheuttavat paljon selkälihasten jännitystä. Kun tällaista harjoittelua suoritetaan säännöllisin väliajoin ilman asianmukaista lämpenemistä, myös lihasvammojen riski kasvaa. Seurauksena on, että he supistuvat, mikä johtaa samaan selkäjännitteeseen kuin toimistotyöntekijät.
Näistä syistä harjoitteluohjelma tulisi rakentaa oikein, mikä ei vaikuta vain selkäjännityksen vähentämiseen, vaan myös lievittää uhkia, kuten sydämen vajaatoiminta ja diabetes. Lisäkardioharjoitukset auttavat ratkaisemaan selkäkipuongelman.
Huononemisen välttämiseksi suositellaan sulkemaan pois sellaiset harjoittelut, joissa on syvät taipumukset liikkuville selkärankalevyille tai lumbosakraaliseen radikuliittiin.
Jooga lantion kipuhoitona
Ehdotetut harjoitukset tulisi suorittaa joka päivä, heti koulutuksen jälkeen. Muista ottaa syvä hengitys nenäsi kanssa.
Harjoitus numero 1. Jänne venyttää
Makaa kovalla pinnalla (lattia) ja taivuta oikean jalan polvi. Paina polvi rintaan ja kääri huivi, vyö tai pyyhe jalkaan, jonka päät pidetään käsissä. Venytä jalka ylös ja ojenna kantapään eteenpäin. Jos ala-selässä on tällä hetkellä jännitteitä, sinun on taivutettava vasemman jalan polvi ja asetettava se lattialle. Pidä vartaloa tässä asennossa 3–5 minuuttia ja toista sitten kaikki toisella jalalla.
Harjoitus numero 2. curling
Taivuta jalat makuulla, paina polvet rintaan. Kädet ojensi sivuille. Laske jalat taivutettuun asentoon oikealle puolelle ja pidä samalla hartioita liikkumattomina. Odota 1-2 minuuttia. Liikunta suoritetaan hengitettäessä. Toista sitten kaikki toisin.
Harjoitus numero 3. sfinksi
Makaa lattialla vatsassa painottaen käsivarteen. Kyynärpään sijainti on hartioiden alla. Kämmenet ja jalat pidetään liikkumattomina. Paina lantiota vastaan lattiaa vasten nopeuttaaksesi verenvirtausta lannerangan alueella. Pidä vartalo tässä asennossa yhden - kolmen minuutin ajan.
Harjoitus numero 4a. kyyhky
Seiso nelinpelissä vasemman polven jatkamiseksi vasemman käden ranteen suuntaan. Vasempaan reiteen nähden jalka sijaitsee vinosti. Tee kaltevuus eteenpäin ja risti kyynärpät edessäsi niin, että saat tukea otsaan. Laita pää kyynärpään päälle. Pidä vartalo tässä asennossa enintään kolme minuuttia, toista sitten kaikki, mutta toisella jalalla. Jos sinulla on epämukavuutta polvissa suorittaessasi tätä harjoitusta, sinun tulee käyttää pose 4b.
Harjoitus numero 4b. Neula langoitetaan
Makaa selällesi ja taivuta molemmat jalat niin, että jalat pysyvät painettuna lattiaan. Aseta vasen jalka oikealle niin, että numero "4" muodostuu. Nosta oikea jalka siten, että alaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tartu oikean jalan reiteen molemmin käsin ja pidä vartaloa kahdesta kolmeen minuuttia. Toista vasen jalka.
Harjoitus numero 5. Pystysuora jalan jatke
Makaa lattialla ja kiristä suolen lihaksia. Jalat suoristuvat seinää pitkin. Tässä asennossa voit rentoutua lantion lihaksia ja auttaa päästä eroon liiallisesta nesteestä nilkoissa, jaloissa, lievittää turvotusta. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus intensiivisen harjoituksen jälkeen ja lentokoneella lentämisen jälkeen. Jalat tässä asennossa pidetään viidestä kymmeneen minuuttiin.
Perustuu materiaaleihin: breakingmuscle.com
