Helpoin asia, jonka kuka tahansa voi tehdä hauislihakseen, on käsipainojen nostaminen. Liikunta on osa aloittelijan harjoitteluareenaa, auttaa treenimaan sekä hauislihaa että käsivarteen lihaksia, ja se voidaan suorittaa eri tavoin - suoralla otteella, ”vasaralla” vuorotellen, seisoessaan, istuen, Larry Scottin penkillä, yksinkertaisella tyylillä ja tuella seinällä . Tämä yksi liike riitti miljoonien Neuvostoliiton kaverien saada kunnolliset hauislihas. Nykyaikaisessa kehonrakennuksessa se auttaa saavuttamaan vaikuttavia tuloksia - suuret, symmetrisesti kehitetyt käsivarret - tämä on hissien suorittajan päätavoite.
pitoisuus
- 1 työskentelevät lihakset
- 2 tekniikka
- 3 harjoitteluvaihtoehtoa
- 3.1 Reiden tarkennuksella - keskittynyt nosto
- 3.2 Makaa kaltevalla penkillä
- 4 Osallistuminen ohjelmaan
Toimivat lihakset
- Tärkein työlihas on harten hauislihas. Hän on hauisliha, sitä me haluamme kehittää, kun teemme useita hissejä ja pyrimme suorittamaan enemmän toistoja vaikuttavalla painolla;
- Brachialis ja brachiradialis, brachialis ja brachioradialis lihakset, auttavat liikkumista. Ensimmäinen vastaa käsivarsien koosta kehon estetiikassa, toinen - ikään kuin “nostaa” hauislihaa, jos se on kvalitatiivisesti hypertrofoitu;
- Etujoukot toimivat vakauttajina. Ne auttavat tasapainottamaan painoa liikkumisen aikana ja ovat jännittyneitä staattisesti. Sisältyy osittain stabilointiaineiksi tricepsiksi, jos käsipainot putoavat tarpeeksi hitaasti
Tämä harjoitus on tehokas kaiken tason urheilijoille. Se voidaan suorittaa kahdella variantilla kämmenasennuksesta:
- Kun kämmen suuntaan vatsaan;
- Selkänoja, ts. Kämmen ylöspäin
Alkuasemasta on myös useita muunnelmia:
- Yksinkertainen seisomaan;
- Liike kyynärvarren kanssa lonkkaan istuen (keskittynyt nosto);
- Nouse istuu penkillä;
- Nouse istuen kaltevalla penkillä;
- Vasaran käsipainon nosto
Täytäntöönpanotekniikka
Tämä harjoitus hallitaan parhaiten seisoessaan tai istuen. Ensimmäinen vaihtoehto on yksinkertaisempi ja klassisempi. Aloita suhteellisen kevyillä käsipainoilla, jotta liikettä saadaan ensin, ja sitten - suoritetaan se oikein ja oikeassa määrässä.
Liike on seuraava:
- Aloitusasento - jalusta, jalat leveämpi kuin hartiat, käsipainot vartaloa pitkin suorana, ojennettuna kätenä;
- Kyynärvarret painetaan sivuille. Kyynärpään ei tarvitse levätä sivuja tai vatsaa vasten, mutta myös niiden siirtäminen sivuilta toiselle on mahdotonta;
- Liike suoritetaan litteillä terillä ja kireällä puristimella;
- Uloshenkillä käsipainot nostetaan kyynärpään tasolle, sitten aseita käännetään kämmenten kanssa ylöspäin ja käsipainot viedään melkein harteille;
- Sinun on pysähtyttävä muutaman senttimetrin päässä olkapäästä pisteessä, jossa hauislihas on supistunut suurimmassa määrin;
- Sitten kädet tulee taivuttaa hitaasti kyynärpäissä ja laskea lähtöasentoon.
Tärkeitä vivahteita:
- Nostamisen aikana sinun tulee tuoda kädet huolellisesti harteillesi tekemättä tarpeettomia kehon liikkeitä;
- Ei ole välttämätöntä kääntää käsipainoja alempana kuin asento “käsipaino heijastuu kyynärpään mutteeseen”, muuten voit saada kyynärnivelen nivelsiteiden vammoja liian suurella painolla;
- Liikkeen tulee olla sujuvaa, hengittää vaivaa
Liikuntavaihtoehdot
Kaikki variaatiot, tavalla tai toisella, sisältävät hauislihasten ja brachialiksen. Kysymys on "mittasuhteissa". Reittiä korostava vaihtoehto eristää hauislihaa enemmän, supinaatio jakaa kuorman tasaisesti, ja ”vasarat” ja käänteinen ote keskittyvät brachialisiin.
Keskittyy reiteen keskittyvään hissiin
Uskotaan, että keskittynyt nostaminen olisi tehtävä paljon painoa, mutta niin ei ole. Riittää, kun suoritat sen puhtaasti ja vähemmän taakkaa, jotta saadaan aikaan merkittävä vaikutus. Tämä liike sopii myös piikkipisien pumppaamiseen.
Tekniikka on seuraava:
- Soveltuvan korkeuden penkki valitaan siten, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa;
- Ensin suoritetaan heikomman käden harjoitus;
- Kyynärpää lepää tasaisesti lattialla olevan jalan reiteen, varvas on sijoitettu kuten kyykkyyn, polvi on taipunut;
- Keho nojaa hieman kohti työkättä, mutta ei sovi lonkkaan;
- Käsi käsipainolla nousee tasaisesti hengitettäessä;
- Kuori menee olkapäälle;
- Kääntösäännöt ovat samat kuin klassisessa hississä, kierto amplitudin keskellä;
- Tässä tekniikassa on taipumus rullata takaisin käyttövarren ja kallion suuntaan. Sinun täytyy hallita itseäsi ja estää kehon asennon muutoksia.
Makaa kaltevalla penkillä
Hauisnousun kiipeily kaltevuudella on harjoitus hauislihan venytetystä asennosta. Se suoritetaan sekä supinaatiolla että vasaralla, ja se on tarkoitettu hauislihasten tiivistettyyn tutkimukseen.
Tekniikka on seuraava:
- Penkki on asetettu 45 asteen kulmaan tai hieman alempana. On tarpeen valita asento, jossa ei ole kipuja olka-nivelissä;
- On tarpeen painaa takapenkki riittävän tiukalle vetämällä lapaluita selkärankaan;
- Käsipainot nostetaan amplitudin keskelle ”vasaralla”, sitten kädet käännetään kämmenet ylöspäin;
- Ranteiden yläpisteessä ne näyttävät käsivartta kohti, hauislihaset ovat lyhentyneet, mutta sinun ei tarvitse tuoda käsivarsi erityisesti olkapäähän;
- Sinun on pysähdyttävä amplitudipisteessä, jossa lihaksesta on supistettu niin paljon kuin mahdollista;
- Laskeminen tapahtuu ikään kuin päinvastaisessa järjestyksessä, mutta hitaasti
Suora selkä penkillä työskentelevät urheilijat, jotka haluavat päästä eroon huijaamisesta selkänsä kanssa eivätkä pysty suorittamaan harjoitusta kiinni seinään, koska hallissa ei yksinkertaisesti ole tällaista mahdollisuutta.
Selän selkänojalla seinää vasten on yksi tekninen vivahdus - selkä on painettava kokonaan, käsivarsi sivuihin, mutta on järkevää työntää jalat eteenpäin niin, että vartalon sijainti on vakaa asennossa.
Ohjelman sisällyttäminen
Tämän harjoituksen sisällyttäminen ohjelmaan voi olla varsin haastavaa. On olemassa mielipide, että kaikki, mikä tehdään käsipainoilla, tulisi suorittaa vasta painon avulla tehtävien harjoitusten jälkeen. Tämä on totta, jos urheilija voi periaatteessa tehdä harjoituksia tankoilla. Uusien tulokkaiden tai tyttöjen kohdalla on järkevää jättää ohjelmaan vain tämä liike ja parantaa tekniikkaa.
Nostaminen tuella reiteen sekä kaltevalla penkillä suoritetaan kevyemmällä painolla ja laajennetulla amplitudilla. Tämä tarkoittaa, että on järkevää sisällyttää ne ohjelmaan lähempänä loppuaan, toisin sanoen kun tärkein kiivetä hauislihakseen on jo tehty. Voit yhdistää yksinkertaisen tai korostetun hauislihan ja liikunnan käsipainoilla.
Hauislihasharjoitetaan yleensä päivänä, jona vartaloon kohdistuva työntö tehdään selässä, tämä on järkevää tavoiteliharyhmälle maksimaalisen kuormituksen saamiseksi. Jos teet hauislihaksesi selkäpäivänäsi, vain muutama harjoitus siihen riittää.
Niiden, jotka haluavat treenata sitä erillisenä päivänä, tulisi suorittaa 3-4 harjoitusta lihaksen täydelliseksi treenaamiseksi. Molemmissa tapauksissa suoritetaan 3-4 työskentelytapaa.
Toistaako asetettu toisto-ohjelma painonpudotusta tai lihaksen pumppaamista ">
