Kaikissa voimaurheiluun liittyvissä urheilulajeissa havaitaan seuraava tilanne: säännöllisellä harjoituksella lihaksen tilavuus kasvaa hiukan tai ei muutu ollenkaan. Siksi lihasvoitto ei menetä merkitystään.
Sarja lihaspainoa on vaikea tehtävä, etenkin kun kyse on asteenisesta (ektomorfisesta) fyysisestä rakenteesta.
Voit ratkaista ongelman erittäin nopeasti, mutta tähän on käytettävä vahvoja anabolisia lääkkeitä. Tämä on kuitenkin täynnä seurauksia, koska monilla niistä on kokonainen "joukko" sivuvaikutuksia. Kuinka ratkaista tämä ongelma vahingoittamatta terveyttä ">
pitoisuus
- 1 Ominaisuudet Harjoittelu perustuu kehotyyppiin
- 2 Ravitsemus: perusteet ja ominaisuudet
- 2.1 Proteiinit
- 2.2 Hiilihydraatit
- 2.3 Rasvat
- 2.4 Vitamiinit
- 2.5 Erityiset lisäaineet
Harjoituksen ominaisuudet kehotyypistä riippuen
Kun suunnittelet luokkahuoneiden aloittamista kuntosalilla, on ensin määritettävä fyysinen tyyppi. Tämä on tärkeää, koska niillä on perustavanlaatuisia eroja, ja se riippuu tyypistä, mitä menetelmiä käytetään lisäämään lihasmassaa.
Hiusmuodot näkyvät kuvassa selvästi: ektomorfinen (lyhyt vartalo, jalat pitkät, käsivarret ja jalat kapeat), mesomorfiset (leveä vartalo ja hartiat, pitkänomainen ylävartalo, paksut luut), endomorfiset (pyöreät kasvot, pyöreä kaula, leveät lonkat, merkittävä rasva) talletukset).
Ensimmäisen tyypin - ektomorfien - omistajat kohtaavat eniten vaikeuksia - he tarvitsevat erityisruokavalion ja eivät sovi säännölliseen harjoitteluun. Tuntien aikana tällaisia ihmisiä suositellaan omistamaan suurimman osan ajastaan perusharjoituksiin, joiden tarkoituksena on kehittää suurimmat lihakset. Ensinnäkin on tärkeää kiinnittää huomiota lanteisiin, selkään ja rintaan.
Ohuet eivät tarvitse mitään monimutkaisia harjoituksia simulaattoreilla. Niissä tapauksessa harjoitukset käsipainoilla ovat hyödyllisempiä. Lisäksi tällaiset harjoitukset voidaan suorittaa kotona. Vain 6-8 lähestymistapaa kutakin elementtiä kohti ja lihasmassa alkavat kasvaa.
Ravitsemus: perusteet ja ominaisuudet
Lihasmassan lisäämisessä erityinen ravitsemus auttaa merkittävästi, mikä on erityisen tehokasta, jos lähestymme rationaalisesti tuotteiden valintaa. Luonnollisesti et voi syödä kaikkea ilman rajoituksia, vaikka monet ystävät neuvovat tätä.
Esimerkiksi endomorfien tapauksessa ”nopeisiin” (yksinkertaisiin) hiilihydraateihin perustuva ruokavalio saa ne kertymään ihon alle. Ektomorfit kohtaavat toisen ongelman - energia prosessoidaan nopeasti osallistumatta uuden proteiinin synteesiin. Toisin sanoen täysikokoinen ihminen alkaa toipua ja hänen lihaksiaan tuskin nähdään rasvakerroksen takana, ja ohutta tulee ehkä ehkä sitkeämpää ja vahvempaa, mutta pysyy ohuena.
Joten, ravinnon tulisi olla monipuolista, riittävää ja asianmukaista. Jos tähän aiheeseen kiinnitetään asianmukaista huomiota, lihasmassa kasvaa kehotyypistä riippumatta.
Kehonrakennusalan asiantuntijoita suosittelee useita sääntöjä, joiden noudattaminen antaa halutun tuloksen:
- Massavoittoa ei tarvitse saavuttaa millään tavalla. Aivan alussa indikaattorit muuttuvat todennäköisesti hieman tai eivät ollenkaan. Mutta jos teet kaiken oikein, vaikutus vaaditaan. Hallitsematon ravitsemus ylikuormittaa kehoa, ja kielteiset vaikutukset eivät vie kauan.
- Riittävästi vettä tulisi kuluttaa, koska tämä vaikuttaa painonnousuun. Tiedetään, että pääosa kehosta muodostuu nesteestä, joten kasvu ilman sitä on mahdotonta.
- Useita aterioita, mukaan lukien välipaloja. Jakeellista ravintoa käytetään sairauksien ja vatsavaivojen hoidossa. Kehonrakennus totesi kuitenkin myös sen hyödyllisen vaikutuksen. Ruoan usein saannin vuoksi aminohapot ja glukoosi pääsevät jatkuvasti vartaloon. Tässä tilassa proteiinien hajoamiseen johtavilla katabolismiprosesseilla ei ole aikaa aloittaa.
- Ennen harjoittelua suositellaan syömään ruokaa, joka sisältää hitaita hiilihydraatteja, ja sen jälkeen - nopeaa . Ensimmäisessä tapauksessa nämä ovat pavut, viljat, vihannekset; toisessa - suklaa, makeiset (leivonnaiset), voiteluaineet. Keho kuluttaa hitaita hiilihydraatteja pitkään ja nopeat hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon melkein heti.
proteiineja
Miksi kehonrakentajat ilmoittavat yksimielisesti tarpeen syödä lihaa " 
hiilihydraatit
Rakennusaineita tarvitaan “tiilien” laskemiseen - aminohapot ja hiilihydraatit pelaavat tätä roolia. Heidän ansiosta kaikki metaboliset prosessit suoritetaan kehossa. Hiilihydraattien päivittäinen määrä voidaan määrittää itsenäisesti nopeudella 3 grammaa painokiloa kohti.
Hiilihydraattien puutteen vuoksi elimistö alkaa etsiä muita energialähteitä ja käyttää lihaskudosta “polttoaineena”. Ja jos näin tapahtuu, koulutusta voidaan turvallisesti kutsua merkityksettömäksi. Hiilihydraattien prosenttimäärän päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla noin 60%. Muista, että syö hiilihydraattipitoisia ruokia tulisi olla ennen ja jälkeen tunteja (unohtamatta hidasta ja nopeaa). Samaan aikaan suurimman osan ruokavalion hiilihydraattiosasta tulisi olla kompleksisia hiilihydraatteja.
Raakariisiä, viljaa (tattari, vehnä, kaurajauho), täysjyväleipää, hedelmiä ja vihanneksia voidaan pitää hitaiden hiilihydraattien lähteenä.
rasvat
Uskotaan, että rasvat ovat kiistattomia kehon ja lähes koko ihmiskunnan vihollisia. Tämä on kuitenkin selvästi liioiteltua. Eläinrasvoista ei tietenkään ole juurikaan hyötyä, mutta niistä ei voida kokonaan luopua. Tosiasia on, että testosteronin tuotannon perustana ovat lipidiyhdisteet. Siksi rasvojen pitäisi olla läsnä myös ruokavaliossa, mutta enintään 10–15% päivässä. Hyödyllisissä rasvoissa on runsaasti munia, kasviöljyä, siemeniä, öljyisiä kaloja, pähkinöitä.
vitamiinit
Keho tarvitsee antioksidantteja selviytyäkseen vapaista radikaaleista, jotka uhkaavat sitä. Nimittäin heidän kehonsa tuottaa kehon suurina määrinä harjoituksen aikana. Mieshormonin tuottaminen vaatii lisäksi vitamiinien lisäksi myös hivenaineita, erityisesti sinkkiä.
Erityiset lisäaineet
Lihasmassan lisäämiseen tähtäävien kotiharjoittelujen tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää erilaisia proteiinilisäaineita. Näitä ovat aminohapot, gainerit ja kreatiini. On huomattava, että luetelluilla lisäaineilla ei ole mitään tekemistä anabolisten steroidien kanssa, mutta ne ovat luonnollisia aineita, samoja kuin tavanomaiset tuotteet, ainoana erona on se, että ne tiivistyvät ja imeytyvät nopeammin.
Jos tytön täytyy saada lihasmassaa, edellä kuvatut säännöt ja periaatteet ovat sovellettavat ja tarjoavat saman vaikutuksen. Ainoa muistettava asia on naisen kehon taipumus tallettaa rasvaa. Siksi on suositeltavaa vähentää yllä mainittua rasvaosuutta päivittäisessä ruokavaliossa.
