- Ravinnon energiaarvo
- Proteiini: päivittäinen saanti
- Rasvat: päivittäinen hinta
- Hiilihydraatit: päivittäinen määrä
- Päivittäinen kalorivaatimus
- Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit
- johtopäätös
Ihmisten, jotka haluavat laihtua tai päinvastoin saada lihasmassaa, on kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraattia on päivittäisessä ruokavaliossa.
pitoisuus
- 1 Ravitsemuksen energia-arvo
- 2 Proteiini: päivittäinen saanti
- 3 rasvaa: päivittäinen saanti
- 4 Hiilihydraatit: päiväraha
- 5 päivittäistä kaloritarvetta
- 5.1 Kalorit laihdutuksessa ja lihasmassan kasvattamisessa
- 6 Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit
- 7 Johtopäätös
Ravinnon energiaarvo
On paljon tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Monien sivustojen tarjoamat kalorilaskimet ilman laskelmien selitystä eivät myöskään auta.
Tähän liittyy monia virheitä kuntoravinnoissa, joista yleisimpiä on suuren määrän proteiiniruoka ja liha sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa noin 4-5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tällainen ravitsemus, kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, ei ole vain järkevää, vaan vaikuttaa myös kielteisesti terveyteen.
Proteiini: päivittäinen saanti
Kauan aikaa proteiiniruokaa pidettiin lihasten rakentamisen ravitsemuksen perustana. Viimeaikaiset todisteet viittaavat toisin. Ruokalistan tulisi olla korkeakalorinen, runsaasti asianmukaisia hiilihydraatteja, ja proteiinin tulisi olla 1, 5–2, 5 grammaa / 1 kilogramma kuivaa ruumiinpainoa .
Painonpudotuksen lisääminen proteiinin saannista on vähemmän tärkeää kuin kasviöljyt ja hyvät rasvat, joiden pitäisi muodostaa puolet hiilivapaasta ruokavaliosta. Proteiini riittää kuluttamaan 2 - 2, 5 grammaa painokiloa kohti.
Rasvat: päivittäinen hinta
Keho pystyy toimimaan useita viikkoja ilman hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä, mutta ei ilman tärkeintä ravintoainetta, joka on rasva. Puolet aivoista on rasvamassaa. Testosteronin ja monien muiden hormonien synteesi tapahtuu osallistuessa tyydyttyneisiin rasvoihin.
Vakavan painon ylläpitämiseksi, jotta ei vahingoiteta terveyttäsi, 35–50% kaikista kulutetuista kaloreista tulee olla terveellisiä rasvoja . Se on runsaasti omega-3-kalaa, oliivi- ja kookosöljyä. Transrasvat on kokonaan poissuljettu.
Hiilihydraatit: päivittäinen määrä
Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinun nopeasti ja tehokkaasti laihtua, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Punnan palauttaminen on vähiten ongelma.
On paljon tärkeämpää erottaa ” huonot” ja ”hyvät” hiilihydraatit . Korkean glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden - valkoisten jauhojen ja sokerin - käyttö johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita lukua, voivat muodostaa jopa puolet kaloreista.
Päivittäinen kalorivaatimus
On välttämätöntä laskea kalorimäärät ja energiankulutus, jotta syödä oikein, mutta et voi luottaa kaavoihin perustuviin laskelmiin. Laskelmat, käytetystä menetelmästä riippumatta, eivät koskaan anna tarkkaa tulosta. Metaboliset prosessit voivat hidastaa tai päinvastoin kiihtyä. Kaikki riippuu ulkoisista tekijöistä, joiden avulla kehon sopeutuu.
Joinakin päivinä henkilö tarvitsee yhden määrän kaloreita, toisina toisia. Tämä johtuu matemaattisten laskelmien virheestä, joka voi vaihdella 300 - 500 kilokaloria. Sinun ei pitäisi kiduttaa itseäsi jatkuvilla laskelmilla etsiessäsi ihanteellista laskentakaavaa, riittää, kun kerrotaan oma paino 35–40. Jos aktiviteetti on korkea, lukumäärää otetaan enemmän ja päinvastoin.
Kalorit laihdutuksessa ja lihasmassan kasvattamisessa
Henkilö alkaa laihtua vähentäessään tavanomaista ruokavaliotaan 15-20 prosentilla ja kasvaa, kun kasvattaa saman verran kaloreita. On mahdotonta ylittää tämä kehys. Päivittäisen normin liian äkillinen muutos johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kun keho alkaa toimia nälkään tai kehon rasvan kertymiseen.
Kalorit lasketaan lautasen ainesosien mukaan, punnitaan ennen keittämistä tai tuotteen pakkauksesta saatavien tietojen perusteella. Kaloritaulukot eivät heijasta todellisuutta. Kotitekoiset tai ravintolasta tilatut ruoat eroavat useimmiten silmiinpistävästi näistä indikaattoreista.
Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit
Sama määrä rasvaa ja hiilihydraatteja saadaan munkkeista, pestään koolla ja koristeeksi ruskean riisin ja parsakaalin lohipihvestä. Viljakasveissa on kuitua, jota pidetään hiilihydraattina laskettuna neljä kcal grammaa kohti. Mutta keho ei ime näitä kaloreita.
On välttämätöntä paitsi ottaa huomioon myös proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, mutta myös seurata, missä muodossa ne kulutetaan. Ruokavalio, jolla on sama kalori, ovat sekä hyödyllisiä että haitallisia. Siksi on erittäin tärkeää pohtia, mikä on numeroiden takana piilossa.
johtopäätös
Terveelliseen ruokavalioon sisältyy 2 - 2, 5 grammaa proteiinia, noin 40 - 50% oikeista rasvoista ja vähintään 150 grammaa puhtaita hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ihmisen painon kilolta.
