- Mitkä ovat käsipainoharjoitusten edut ja tarpeet?
- Rintarauhasten rakentamisen koulutuksen perussäännöt ja määräykset
- Rintakehän lihaksen rakentamisen periaatteet
- Ruokavalio rintarauhasten rakentamiseen
- Erityiset lääkkeet lihasvoiton stimuloimiseksi
- Harjoitustyypit rintojen harjoitteluun
- Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео
Rintakehän päälihasten pumppaamiseksi on tarpeen soveltaa kattava ohjelma, joka sisältää erityisen ravitsemusjärjestelmän, erikoistyökalujen käytön sekä säännöllisen painoharjoituksen.
pitoisuus
- 1 Mitkä ovat käsipainoilla harjoittamisen edut ja tarve "> 2 Rintakehien lihaksen rakentamisen harjoittamisen perussäännöt ja määräykset
- 3 Rintakehän lihaksen rakentamisen periaatteet
- 4 Ruokavalio rintarauhasten rakentamiseen
- 5 erityistä lihaksen lihasstimulaatiota
- 5.1 Riboksiini
- 5.2 Tamoksifeeni
- 5.3 Asparkam
- 6 rintaharjoittelun tyyppiä
- 6.1 Aseiden nostaminen sivulle taipuvaan asentoon
- 6.2 Nosto käsipainot ylös kallistettuun asentoon
- 6.3 käsipainopusero
- 6.4 Jousien jättäminen sivuille makuulla
- 6.5 Käsien nostaminen vaakatasolla
- 6.6 käsipainojen nostaminen makuulla suoralla penkillä
- 7 Kuinka rakentaa rintakehälihaksia käsipainoilla kotona - Video
Mitkä ovat käsipainoharjoitusten edut ja tarpeet?
Monet käsipainot lahjoittavat saavutettavuudellaan: Voit treenata heidän kanssaan missä tahansa, eikä tämä vaadi erityisiä rahakustannuksia. Lisäksi käsipainoilla on useita etuja:
- Yksinkertaisuus - on paljon vaikeampaa käsitellä tankoa, koska tämä menetelmä vaatii erityisiä suoritustekniikoita;
- Mahdollisuuksien puute liikkua kuntosalilla tai valmentajan valvonnassa;
- Muiden harjoitteluvaikutusten puute: Monissa käsivarsien ja hartioiden lihakset ovat paljon vahvempia ja kestävämpiä kuin rintakehälihakset. Siksi tankoilla pidettävien luokkien aikana he ottavat pääkuorman itseensä ja rinta pysyy välinpitämättömänä. Tällainen koulutus ei tuota toivottua vaikutusta eikä pumppaa rintaa. Tässä tapauksessa käsipainot voivat toimia vaihtoehtona;
- Ne antavat täydellisen liikkumisvapauden, jonka avulla voit venyttää ja antaa kuorman tietylle kehon osalle;
- Käsipainot mahdollistavat epäsymmetrian korjaamisen rintakehälihasten kehityksessä: hyvin usein oikea on kehittyneempi kuin vasen;
- Kyky työskennellä jokaisen rintakehän lihaksen kanssa tasapainon ja tasapainon aikaansaamiseksi;
- Liikevapaus, jonka avulla voit työskennellä lihaksilla kaikkiin suuntiin.
Rintarauhasten rakentamisen koulutuksen perussäännöt ja määräykset
Rinta on jaettu pää- ja alalihakseen. Harjoitukset ryhmitellään kuitenkin altistamalla ylä-, keski- ja alaosa . Jokaiseen näistä ryhmistä on kiinnitettävä asianmukaista huomiota.
Sisällytä rintaharjoitteluohjelma tavalliseen toimintaan, tähän riittää kolme, noin tunnin kestävää harjoitusta viikossa .
Anna jokaisen harjoittelun jälkeen lihaksesi aikaa levätä ja pidä vähintään yhden päivän tauot.
Muuta myös harjoituksen aikana jatkuvasti niiden suorittamisjärjestystä - niin lihakset eivät tottu ja sopeudu kuormiin.
Muista, että ala- ja keskilihaksia on helpompi harjoittaa, joten treeni yläosa erityisen huolellisesti. On suositeltavaa varata tähän erillinen koulutus ja suorittaa lähestymistavat vain tähän osaan.
Paras vaihtoehto: kaksi harjoitusta viikossa rintarauhasten yleisryhmälle ja yksi päivä viikossa yläosalle.
Rintakehän lihaksen rakentamisen periaatteet
Rintakehän lihakset ovat suuria lihaksia, jotka sijaitsevat pallean yläpuolella.
Tämä on iso lihas, jonka harjoittelu vaatii paljon energiaa ja kaloreita. Koostuu kahdesta osasta:
- Tärkein rintarauha eli iso lihas, joka kiinnittyy olkapäähän ja ulottuu rintalastalle. Tämä rinnan osa tarjoaa pääosan ja kauniin muodon, ja varmistaa myös käsivarsien toiminnan edistämällä sen kiertoa ja taipumista;
- Pieni rintarauha tai pienempi rintakehän lihakset on paljon pienempiä kuin suuret. Se toimii apuna päälihaselle ja on kolmion muotoinen.
Tämän kehon osan pumppaamiseksi käytetään erilaisia puristimia käsien ja käsivarsien kanssa vartalon eri asennoissa: vaakasuorassa ja rinteessä.
Kun työskentelet rinta lihaksia, noudata seuraavia periaatteita:
- Pidä tauko harjoitusten välillä 50–65 tunnissa. Lepo lihaksen rakenteessa on yhtä tärkeä rooli, joten älä ylikuormita itseäsi harjoittelulla. Jos ohitat tämän säännön ja harjoitat liian usein, uudistumisprosessi hidastuu ja lihasten rakentaminen on hyvin hidasta tai kokonaan pysähtyy;
- Ota mukaan yksi harjoitusohjelma 3-4 päivässä;
- Noudata erityistä ruokavaliota;
- Pidä tauko sarjojen välillä 4-5 minuutissa. Proteiinin tehokkaasti kerääminen ja tuottaminen sekä vaurioituneen kudoksen korjaaminen vie aikaa.
- Suorita kaikki harjoitukset hitaasti ja harkiten, tekemättä äkillisiä liikkeitä;
- Kun työskentelet lihaksilla, pidä niitä jännityksessä, niin lisäät niiden kuormitusta;
- Älä keskity vain yhteen lihasryhmään. Tee myös työtä selässäsi ja käsivarressa. Muuten sinulla on huono ryhti ja vino selkä;
- Älä suorista käsiäsi lähestymisen aikana - pidä niitä taipuneet. Joten ylläpidät jännitystä ja lihaksen sävyä;
- Nosta käsipainot molemmilla käsillä samanaikaisesti ja yhdellä tasolla, jakamalla paino tasaisesti;
- Rintakehän lihakset ovat melko suuria, joten harjoituksen tulee olla intensiivistä ja käsipainojen paino iso. Muutoin vaikutus on vain vähän havaittavissa;
- Aloita harjoitus pienellä painolla lihaksen lämmittämiseksi ja sävyttämiseksi. Tämä auttaa välttämään vammoja ja nyrjähdyksiä;
- Suorita harjoituksia useissa sarjoissa 10-15 kertaa;
- Keskity ei toistojen määrään, vaan laatuun;
- Mitä korkeammin nostat käsiäsi, sitä paremmin lihakset treenataan;
- Kun paino kasvaa, vähennä toistojen määrää;
- Kiinnitä erityistä huomiota harjoitteluun penkillä 30–40 asteen kulmassa - suorita niitä useita lähestymistapoja enemmän kuin muut harjoitukset;
- Anna etusija hajotettaville käsipainoille - niin voit hallita painoa nostamalla sitä jatkuvasti.
- Yhden käsipainon painon tulisi olla keskimäärin 30–40 kg;
- Jos olet aloittelija, käytä kumppanin apua, joka tuo sinulle käsipainot;
- Jos arsenaalissasi ei ole erityistä penkkiä tai kouluttajaa, käytä ulosteita, joihin asetat tyynyt mukavuuden vuoksi;
- Pidä kädet toisistaan mahdollisimman hitaasti;
- Rintaharjoituksia tulisi edeltää harjoituksilla, joilla vahvistetaan deltalihaksia ja trivapsia.
Ruokavalio rintarauhasten rakentamiseen
Tärkein rooli lihasmassan rakentamisessa on ruokavaliossa, nimittäin proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen oikeassa suhteessa.
Päivittäisen valikon tulisi olla vähärasvainen liha, kala, munat, vihannekset ja maitotuotteet.
Juo paljon puhdasta vettä päivittäin. Päivittäisen koron laskemiseksi kerro paino 400 ml: lla. Joten 80 kg painavan ihmisen on juoda 3, 2 litraa nestettä. Vesitasapainon ylläpitäminen helpottaa harjoittelujen sietämistä, edistää ravintoaineiden parempaa imeytymistä ja normalisoi kehon lämpötilaa.
Lihasmassan ja energialähteen tärkein rakennusmateriaali on eläinproteiini. Se tulee kuluttaa päivittäin - pieninä erinä koko päivän. Päivittäinen hinta on tarpeen laskea painosi perusteella - 3 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti . Proteiinipitoisten elintarvikkeiden on oltava korkealaatuisia ja luonnollisia. Lisää ruokavalioon seuraavat ruuat:
- soija;
- pähkinät;
- Kalat ja äyriäiset;
- Turkki, kana ja kani;
- Raejuusto ja juustot;
- liivate;
- munat;
- Maito, kefir ja jogurtti;
- Pavut ja pavut.
Minimoi rasvan, sokerin ja suolan määrä kypsennyksen aikana. Mieluummin paistettuja, höyrytettyjä tai grillattuja ruokia. Kun lasket päivässä syömiäsi, muista, että nämä ruuat eivät ole 100% puhdasta proteiinia. Esimerkiksi kova juusto ja munankeltuainen sisältävät paljon rasvaa.
Ei vähemmän tärkeitä hiilihydraatteja. Ne tarjoavat energiaa ja voimakkuuden lisäyksen, jonka avulla on helppo kestää pitkät harjoitukset. Suurin osa päivässä syödyistä hiilihydraateista tulisi kuluttaa ennen illallista. Joten saat kylläisyyden ja kestävyyden tunteen koko päiväksi. Ei ole suositeltavaa ruokailla suurella määrällä hiilihydraatteja - tämä uhkaa joukko rasvaa. "Nopeat hiilihydraatit", joita kutsutaan myös "lihotukseksi", ovat kiellettyjä - leivonnaiset, tärkkelyspitoiset ruokia, makeiset ja sooda.
Anna etusija hitaille hiilihydraateille, jotka palavat vähitellen koko päivän:
- Täysjyväleipä ja leipärullat;
- Buri riisi;
- Tattari, kaurahiutaleet ja herneet;
- Hedelmät (paitsi rypäleet, kaki, vesimeloni ja banaanit);
- Vihannekset ja vihannekset;
- sienet;
- leseet;
- Pasta niiden täysjyväjauhoista;
- Kurpitsa.
Paras aamiainen intensiivisten harjoittelujen aikana on kaurajauho. Mieluummin kaurajauho kuin vilja.
Älä unohda rasvoja: ne tarjoavat energiaa ja sisältävät happoja, jotka auttavat ylläpitämään ihon voimaa ja kimmoisuutta. Kehonrakentajalle on erittäin tärkeää erottaa tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat.
Ne on täytetty vedyllä ja aiheuttavat vaaran ruumiille. Nämä ovat rasvaisia kastikkeita, margariini, murenevat evästeet, rasvainen makkara, laardi, paistettu, pikaruoka ja kakut. Korkean kaloripitoisuuden lisäksi nämä tuotteet lisäävät veren kolesterolia, provosoivat diabetesta ja liikalihavuutta.
Tyydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Niiden puute johtaa voimien menetykseen, iho- ja hiusongelmiin, lihasmassan häviämiseen ja nivelten haurauteen.
Laaturasvojen lähteet:
- Rasvainen kala
- Oliivi-, seesami- ja pellavaöljyt;
- Siemenet ja pähkinät (kreikkalaiset, maapähkinät, kaurapähkinät ja mantelit);
- Kalaöljy;
- Maissiöljy;
- Auringonkukka.
Kulutukseen riittää juoda lusikallinen pellavaöljyä aamulla tyhjään vatsaan ja mausteta salaatteja millä tahansa kasviöljyllä. Voit myös juoda kalaöljyä, jota myydään apteekista.
Erityiset lääkkeet lihasvoiton stimuloimiseksi
Joskus proteiinivalmiste ei riitä tehokkaaseen harjoitteluun ja hyviin tuloksiin. Tässä tapauksessa voit turvautua apteekkiin vapaasti saatavien ja keholle turvallisten erikoistyökalujen käyttöön.
riboksin
Tämän aineen päätoiminnot ovat hapen toimittaminen kehon soluille, kestävyyden lisääntyminen ja energian nousu, mikä voi lisätä kestävyyttä merkittävästi.
Lääke valmistetaan tablettien muodossa ja otetaan ohjeiden mukaan. Kurssi kestää keskimäärin 3-4 viikkoa, minkä jälkeen on tarpeen tehdä tauko 2-3 kuukaudeksi.
Riboksiinilla ei käytännössä ole vasta-aiheita, paitsi yksilöllinen suvaitsemattomuus.
Jos haittavaikutuksia havaitaan (kutina, ärsytys, huimaus tai kipu vatsassa), sinun on lopetettava lääkkeen käyttö.
tamoksifeenin
Toinen kehonrakentajien keskuudessa suosittu huume, joka erottuu joukosta sillä, että se ei edistä naishormonien eritystä. Monet ihmiset uskovat, että tamoksifeeni on tehokkain työkalu lihasmassan rakentamiseen.
Tamoksifeeni alentaa veren kolesterolitasoa, auttaa kestämään pitkittyneitä harjoituksia, tuottaa oikean määrän proteiinia ja pitää rasvan alhaisena.
Lääkkeen haittapuolten joukossa on sen hidas vaikutus, ja etuna on sydän- ja verisuonitaudin uhan vähentäminen.
Haittavaikutukset - pahoinvointi, ihottuma, uupumus.
Asparkam
Edullinen farmaseuttinen lääke, joka edistää kaliumin ja magnesiumin imeytymistä soluihin ja käynnistää myös aineenvaihduntaprosessit.
Kehonrakentajat käyttävät tätä lääkettä painonpudotuksen aikana ennen esityksiä ja kuivauksen aikana vähentämään kehon rasvaa ja antamaan keholle kauniin rakenteen ja lihaksen muodon.
Asparkam auttaa lisäämään urheilijan kestävyyttä ja myös neutraloimaan kramppeja, mikä antaa sinun lisätä lihaksen kuormitusta ja lisätä liikettä.
Lääke on saatavana tabletteina, ja lääkäri on määrännyt annos- ja saantolinjan.
Kun valitset lisäkeinoja lihaskasvun stimuloimiseksi, on tärkeää kuulla lääkäriä ja noudattaa tiukasti annostusta.
Harjoitustyypit rintojen harjoitteluun
Tämän harjoitusjärjestelmän avulla voit harjoittaa rintakehälihaksia sekä kuntosalilla että itsenäisesti kotona.
Yksityiskohtaiset toteutusohjeet ja kaaviomaiset kaaviot on annettu alla.
Aseiden leviäminen sivulle taipuvaan asentoon
Tässä asennossa ylempi rintakehä ja ylävartalo lihakset on kehitetty.
Suoritusmääräys
- Hyväksymme makaavan aseman penkillä, jonka kallistus on 45 astetta;
- Otamme käsipainot käsiimme niin, että kämmenet katselevat toisiamme ja ymmärtävät edessämme;
- Taivutamme käsiämme kyynärpään kohdalta ja levitämme kädet sujuvasti sivuille. Päätepiste on rinnan tasolla;
- Olemme kiinteitä sekunnin ajan ja nostamme käteni ensimmäiseen asentoon.
Turvallisuusohjeet: Ei ole suositeltavaa lisätä liikkeiden amplitudia ja pudota alle - tämä uhkaa lihasjännitystä ja traumaa. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi älä aseta penkkiä määritetyn arvon yläpuolelle.
Kämmenten tulisi olla suoraan tai toisiinsa nähden.
Nosta käsipainot ylös kallistettuun asentoon
Kuten edellisessä harjoituksessa, tässä ovat mukana ylempi lihakset ja deltomuotoiset niput. Lisäksi triissi tulee työhön.
Suoritusmääräys
- Makaa penkillä vähintään 45 asteen kulmassa;
Ota käsipainot käsissäsi niin, että kämmenesi katsovat alaspäin; - Lukitse käsipainot käsivarreihin taivutettuihin käsivarsiin rintakehän tasolla painamalla niitä hartioihin;
- Suorista kätesi, nosta käsipainot pään päälle. Ota sitten lähtöasento ja toista uudelleen.
vinkkejä:
- Laske itsesi rintatasolle - ei korkeammalle kuin alapuolelle;
- Optimaalinen kallistuskulma on enintään 45 astetta;
- Kun kallistetaan korkeammalle, pääkuorma kohdistuu rintakehälihaksiin, ei rintaan;
- Kuormituksen lisäämiseksi samalla kun kädet lasketaan, levitä kyynärpääsi hieman sivuille.
- Tässä harjoituksessa suurin rintakuormitus kohdistuu käsivarsien laskemiseen. Jos otat käsipainoja kämmenineen sisäänpäin, piikki putoaa pois käsien suoristamisen yhteydessä;
- Jotta lihaksen äänenvoimakkuus olisi vakio, älä kiinnity pisteisiin äläkä suorita harjoitusta loppuun.
Käsipaino Pullover
Tämä vaihtoehto tarjoaa kuormituksen koko rintakehälihakselle, ja siihen sisältyy myös etuhammaslihakset.
edistyminen
- Ota makuun vaakatasolla;
- Taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalle ja vedä takaisin pään taakse niin, että kyynärpään osoittavat ylöspäin;
- Nosta käsipaino neutraalilla kahvalla ja nosta se rintatasosi yläpuolelle. Kädet pysyvät taivutetussa asennossa;
- Hitaasti alaselkä.
Vinkki: käsipainon sijaan voit käyttää myös tankoa. Mukavuuksien vuoksi älä ota käsipainoa kahvasta, vaan pannukakkua pitkin.
Vedä aseita sivuille makuulaitteessa
Keskimmäisen rintakehän lihaksen venyttämiseksi tarvitset penkin, jonka kaltevuus on 20-30 astetta. Rinnassa olevien lihaksien lisäksi treenaat tricepsit ja deltalihakset.
Suoritusmääräys
- Makaa penkillä pää alaspäin;
- Ota käsipainot käsipainot kämmenet sisäänpäin ja nosta ne rintatasoon;
- Taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalle ja nosta ne ylös rintaasi yläpuolelle;
- Laske kädet tästä asennosta rintaan.
Tässä harjoituksessa suositellaan ottamaan painotusmateriaalit kämmenten kanssa sisäänpäin, mutta menetelmä myös kämmenten kanssa lattiaan on sallittu.
Vaihtoehtoisesti voit muuttaa kämmenten sijaintia harjoituksen aikana: kun kiinnität yläpistettä, käännä kädet sisäänpäin ja käsivarsien levityksen aikana - kehon suuntaisesti.
Penkin optimaalinen kallistuskulma ei tässä tapauksessa saa ylittää 3–40 astetta.
Kädet ylös vaakatasolla
Tämän harjoituksen päätehtävänä on antaa rinnalle kaunis ja sileä muoto sekä lisätä sen tilavuutta. Lisäksi deltalihakset liitetään työhön.
Harjoitusjärjestys
- Makaa tasaisella vaakasuoralla penkillä ja nouta käsipainot;
- Nosta käsivartesi edessäsi taivuttamatta kyynärpääsi;
- Varmista, etteivät kädet ole liian lähellä - tässä tapauksessa pääpaino ei ole rinnassa, vaan käsissä;
- Käsien välinen optimaalinen etäisyys on vähintään 20 cm;
- Levitä kädet varovasti sivuille taivuttamalla niitä hieman kyynärpään kohdalla, käsipainojen tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
vinkkejä:
- Suurempi kuormitus kiinnityspisteissä supista rintakehälihakset;
- Tarkkaile kyynärpään asentoa: niiden tulee aina olla hieman taipuneita laskeessaan käsivarsia;
- Älä suorista käsiäsi, sillä se voi aiheuttaa henkilövahinkoja;
- Kiinteissä kohdissa käsivarsien tulee olla suorassa kulmassa vartaloon nähden;
- Käytä penkkiä 45 asteen kulmassa kehittääksesi vain ylemmän rinnan.
- Tarkkaile kyynärvarjojen asemaa: Laskeessaan käsivarsiaan ne eivät saa laskea alle 45 astetta vartaloon nähden.
Nosta käsipainot makuulla suoralla penkillä
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan rintakehän lihaksia ja pumppaamaan sen ulkoosaa. Kuten monissa muissa vastaavissa harjoituksissa, kuorma menee myös deltalihaksen lihaksiin ja käsiin.
Tämän harjoituksen tekemisen etuna käsipainoilla on etuna liikkumisen vapaus, joka antaa sinun venyttää paremmin rintakehäsi lihaksia.
Suoritusmääräys
- Makaa vaakatasossa ja ota käsipainot taivuttamalla niitä kyynärpäihin;
- Laske kyynärpään alas lattiaan;
- Nosta kädet rintatasosi yläpuolelle suoristamalla ne kokonaan.
Toteutussuositukset
- Laskemalla käsiäsi, ota kyynärpääsi eri suuntiin;
- Älä laske käsiäsi liian alhaalle;
- Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
- Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
- Выбирайте для этого упражнения большие веса;
- Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
- Вместо гантелей можно использовать штангу;
- Берите гантели нейтральным хватом;
- Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
- При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.
Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.
Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео
