Keto-ruokavaliota voidaan kutsua hiilihapottomaksi. Siirtyminen siihen on välttämätöntä poistaa hiilihydraatit kokonaan, mutta lisätä käytettävien lohkojen ja rasvojen määrää.
pitoisuus
- 1 Mitä sana “Keto” tarkoittaa> 2 Mikä on ruokavalio?
- 3 Hiilihydraattittomia vai vähän hiilihydraatteja?
- 4 Mitä hiilivapaat dieetit (keto) ovat
- 5 ketoosiin sopeutumisen vaiheet
- 6 Hiilihydraatit ennen harjoittelua
- 7 Hiilihydraattittoman ruokavalion koostumus
- 8 ketoosin merkkejä
- 9 Hiilihydraatiton ruokavalio (ketodieetti)
- 10 tuotetta, joka sisältää vähän hiilihydraatteja:
- 11 Tuotetta, jota ei kannata kuluttaa:
- 12 vinkkiä
- 13 Hiilihydraattiton ruokavalio (Keto-ruokavalio) - Video
Mitä sana “Keto” tarkoittaa?
Jos hiilihydraatit jätetään pois ruokavaliosta, niiden puute alkaa ja sitten ketonirungot alkavat taisteluun, yksinkertaisesti ketonit, jotka huolehtivat kehon energiahuollosta.
Monet huomasivat, että lopettaessa makeiden, jauhojen ja viljojen kulumisen paino alkaa jonkin ajan kuluttua laskea ja rasva poltetaan. Tämä johtuu siitä, että kaikissa näissä tuotteissa on suuri osuus hiilihydraateista, joten rajoitamme itseään niihin, jatkamme ketoniruokavaliota.
Hiilihydraatit ovat elävien organismien ensisijainen energialähde, ja vähentämällä niiden määrää, elin alkaa rakentaa uudelleen ja ottaa energiaa muista elementeistä.
Mikä on ruokavalio?
Ruokavalion määritelmä voidaan kirjoittaa sen vaikutuksesta kehoon, ja tämä on sellainen prosessi, jonka aikana kulutat enemmän energiaa päivässä kuin tarvitaan. Keho ei saa mitä tarvitsee, se tarvitsee energiaa yhä enemmän ja kääntyy sitten rasvavarantoihin. Tämä on ruokavalioiden ydin.
Hiilihydraatiton ruokavalio edistää merkittävästi rasvanpolttoa ja auttaa niitä, jotka eivät ole päässeet eroon kaikista rasvoista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Sen jälkeen kun hiilihydraatit eivät pääse kehoon, keho alkaa kuluttaa energiaa niiden sijaan rasvoista.
Tämä ruokavalio on vartaloamme turvallinen eikä tuhoa lihaksia, koska energia saadaan rasvoista. Mutta tässä on miinus, ruokavalio vaikuttaa haitallisesti aivoihin ja hermostoon.
Aivot tarvitsevat glukoosia toimiakseen, mikä on osa hiilihydraatteja. Mutta ruokavalion aikana aivot käyttävät ketoneja energiaan, jotka eivät sisällä glukoosia. Tämän vuoksi voit aluksi tuntea päänsärkyä ja väsymystä.
Hiilihydraattivapaat tai vähähiilihydraattiset "> Mitä hiilihydraattittomia ruokavalioita (keto) on olemassa
Pysyvä hiilihydraattivapaa ruokavalio
Kieltäydymme kaikista hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista lukuun ottamatta niitä, jotka sisältävät kuitua. Ja ylläpitää jatkuvasti paljon proteiinia ja rasvaa.
Voimaton hiilihydraatti ruokavalio
Tämän tyyppisessä keto-ruokavaliossa on lisäksi välttämätöntä käyttää pieni määrä hiilihydraatteja. Ne kulutetaan 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista, jotta elimistö saa täyden energian ennen fyysistä rasitusta.
Tämän tyyppisen ruokavalion pääsääntö on, että hiilihydraatteja tulisi kuluttaa vähemmän kuin voit käyttää niitä treeniin. Muuten niitä on ylimääräinen, mikä häiritsee ruokavaliota.
Syklinen vapaa hiilihydraatti dieetti (tehokkain)
Sen ydin on hiilihydraattien ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ravinnon vuorottelu. Ruokavalion ensimmäisen viikon aikana eliminoit hiilihydraatit kokonaan, syödään vain proteiineja ja rasvoja sisältäviä ruokia. Ja ensi viikolla, päinvastoin, kulutamme paljon hiilihydraatteja ja vähennämme proteiinien ja rasvojen saantia.
Tällä tavalla syömällä ilmaantuu entsyymejä, jotka auttavat parantamaan aineenvaihduntaa, lihakset latautuvat glykogeenillä, joka auttaa keräämään tarpeeksi energiaa seuraavalle hiilihydraattomalle viikolle ja harjoituksillesi.
Kehon sopeutumiskeinot ketoosiin
On erittäin tärkeää siirtyä tähän ruokavalioon ei äkillisesti, vaan vähitellen.
Vaihe 1 Keto-ruokavalio
Hiilihydraatit kulutetaan aamulla. Tänä aikana glukoosi menee hukkaan.
Se kulutetaan kirjaimellisesti muutamassa tunnissa ja sitten glykogeeni alkaa yhdistyä. Nyt hiilihydraatit pyrkivät varmistamaan, että glykogeeni voi kehittää omaa glukoosiaan, mikä on kehomme kannalta niin välttämätöntä.
2-vaiheinen keto-ruokavalio
Kehosi ei enää pysty saamaan hiilihydraatteja ulkopuolelta, koska et enää syö niitä. Tämä tarkoittaa, että vain maksassa ja lihaksissa oleva glykogeeni saapuu kiusaukseen. 2 - 3 päivän kuluttua kehon yhdistää energian puutteen vuoksi vaihtoehtoisia lähteitä.
3-vaiheinen keto-ruokavalio
Tämä vaihe tulee kolmessa päivässä, jolloin glykogeeniä ei ole ollenkaan. Sitten keholla on vain kaksi tapaa saada energiaa: rasvoista ja proteiineista. Vaikka rasvat alkavat polttaa, kehon on silti saavutettava ketoosin täydellinen tila.
Keho käyttää proteiineja tuottamaan glukoosia proteiineista. Proteiinit ovat mukana tässä prosessissa, sanoen, että lihaskuidut voivat palaa ketoosiin. Siksi on niin tärkeää lisätä kulutetun proteiinin määrää kahdesti. Esimerkiksi, jos aiemmin kulutit 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, nyt sinun täytyy syödä 3-4 grammaa.
Vaihe 4 Keto-ruokavalio
Seitsemän päivää myöhemmin tulee hetki, jolloin vartalo ymmärtää, että se ei voi enää vastaanottaa hiilihydraatteja, ja sitten päättää ottaa energiaa rasvoista. Ja vasta tästä hetkestä hän joutuu ketoosin vaiheeseen.
Hiilihydraatit ennen harjoittelua
Kuten edellä mainittiin, voimattomassa hiilihydraatti ruokavaliossa hiilihydraatit kulutetaan juuri ennen harjoittelua. Tämän tyyppinen ruokavalio ei oikeastaan ole yhtä tehokas kuin syklisessä ruokavaliossa. Mutta se on hieno urheilijoille lihasmassan saamiseksi.
Ateriassa hiilihydraattien tulisi olla noin 0, 5 grammaa painokiloa kohti.
Hiilihydraattittoman ruokavalion koostumus
Ketodieetin pääsääntö on kuluttaa kaloreita rasvoista kaksi kertaa enemmän kuin proteiineja. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal ja yksi gramma proteiinia sisältää 4 kcal.
Ketoosin merkit
Varoitus! Jos kehosi on todella siirtynyt ketoosiin, et tunne nälkää. Keho haisee asetonilta ja terveys paranee.
Älä unohda, että sinun täytyy kuluttaa paljon vettä. Koska rasva polttamalla vartalo "kuivataan", se on kuivunut, ja tämä vaatii vettä.
Hiilihydraattivapaa ruokavalio (ketodieetti)
Koska hiilihydraattivapaa ruokavalio, valitsemme vastaavasti hiilivapaat ruuat. Se voi olla
- liha;
- siipikarja;
- kala;
- kalasäilykkeet;
- munat;
- juusto;
- juusto "letti";
- shirataki-nuudelit.
Arvioitu annos sian- ja vasikanlihan annosta:
- 150 grammaa sianlihaa
- 190 grammaa vasikanlihaa
- 100 grammaa sianlihaa + 125 grammaa vasikanlihaa
- 50 grammaa sianlihaa + 60 grammaa vasikanlihaa.
Sinun ei tarvitse erityistä valikkoa koko ruokavaliosta, avaa vain luettelo tuotteista, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, ja sävelet ruokavaliosi. Valitse ruokia, jotka sisältävät vain proteiineja ja rasvoja. Kuitua tulisi myös käyttää. Sitä sisältävät tuotteet ovat kurkut, yrtit, tomaatit jne.
Tuotteet, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja:
- raejuusto;
- kesäkurpitsa;
- saksanpähkinät;
- Kreikkalainen jogurtti
- kukkakaali;
- sienet;
- kirsikkatomaatit;
- aprikoosit;
- mansikat;
- avocado;
- greippi;
- vesimeloni;
- mustikoita;
- persikat.
Tuotteet, joita ei kannata kuluttaa:
- banaanit;
- perunat,
- pasta;
- leivonnaiset;
- makea;
- porkkanat;
- vilja;
- rypäleet (paitsi hapan).
vinkkejä
Tarjouksesi tulisi olla noin 180 grammaa. Yritä, että lautasella on useita makuja, kuten siivu kalkkunaa, muna ja kurkku.
Erikseen on sanottava, että lihaa, siipikarjaa ja kalaa ei voida paistaa, vaan ne olisi joko keitettävä tai höyrytetty. Emme myöskään lisää mausteita ja suolaa.
Ei sokeria teessä tai kahvissa. Tämän ruokavalion ajan on unohdettava makeisten ja tärkkelyspitoisten ruokien olemassaolo.
Jos olet makea hammas, on parempi valmistautua ruokavalioon etukäteen. Aloita tämä vähentämällä vähitellen makeisten käyttöä ja lopeta sitten niiden syöminen kokonaan.
Ennen keto-ruokavaliota on myös saatava kunto, aloitettava urheilu. Jos sinulla ei ole lihaksia, sen istuminen on turhaa, se vain pahentaa itseäsi. Lisäksi lihakset auttavat rasvan polttamisessa.
Yritä olla kiduttamatta itseäsi nälkään, mutta syö oikein. On ihanteellista syödä viisi tai kuusi kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein.
On erittäin tärkeää olla rikkomatta. Loppujen lopuksi vartalo sopeutuu asteittain ketoosiin, ja jos sinulla on vaurioita, saat koko järjestelmän alas.
Hiilihydraatiton ruokavalio (Keto-ruokavalio) - Video
