Harjoitukset painonapin sivuttaislihaksille: suositukset, vinkit

Paisutettu lehdistö on ylpeys ja ihailun tilaisuus. Kiristetty ja nostettu vatsa saadaan vain koulutuksen tuloksena, jonka toteuttamisen avulla voit aina tuntea olevansa aktiivinen ja valpas.

Puristimen sivuttaislihasten osallistuminen tapahtuu vain kun vartaloa pyöritetään. Tämä johtuu siitä, että he käytännössä eivät toimi arkielämässä.

Lehdistössä huomattavin osin ovat vinot lihakset. Ne kulkevat vinoa pitkin alkaen rinnasta ja päättyen alavatsaan. Vasemman ulkoisen lihaksen supistuminen tapahtuu kehon kiertyessä oikealle ja oikealle - vasemmalle.

Kaltevat sisälihakset sijaitsevat ulkoisen alapuolella ja niitä ei ole mahdollista nähdä. Oikea sisäinen vinot lihakset supistuvat, kun vartaloa käännetään oikealle ja vasen - vasemmalle.

pitoisuus

  • 1 Vinkkejä tehokkaaseen harjoitteluun
  • 2 Sarja harjoituksia painokoneen sivuttaislihaksille
    • 2.1 Taso yksi
    • 2.2 Taso 2
    • 2.3 Taso 3
  • 3 Liikuntavinkit

Vinkkejä ja temppuja tehokkaaseen harjoitteluun

Pumppun sivuttaislihasten pumppaamiseksi sinun on tiedettävä ja noudatettava seuraavia sääntöjä:

  • 2–2, 5 tuntia ennen harjoittelua, sinun täytyy syödä kevyesti;

Paastoa ei suositella. Energian puute ei salli kaikkien antaa sataprosenttia ja vähentää harjoittelun tehokkuutta. Myös syömisen ei pitäisi. Liikunta täydellä vatsalla voi aiheuttaa huimausta, pahoinvointia ja muita epämiellyttäviä seurauksia.

  • Harjoittelu on aloitettava helpon lämmittelyn avulla;

Lihasten lämmittämiseksi täytyy hypätä, ajaa juoksumatolla tai paikallaan, suorittaa sellaisia ​​yksinkertaisia ​​harjoituksia kuin kaltevuus, kierto, kääntyminen.

  • Älä rasita - tyhjennä itsesi;

Tunnit pidetään kahdesta neljään kertaa viikossa. Tämä riittää pumppaamaan helpotuksen ja kauniin puristimen.

  • Harjoittelua suoritettaessa tulisi lihasjännitys tuntua;

Kun tunne, että vatsan lihakset eivät ole jännittyneitä, harjoitusta ei suoriteta oikein.

  • Älä syö tunnin harjoittelun jälkeen.

Kun tunteja on päättynyt, voittaa vakava nälkä, voit juoda lasillisen vettä tai syödä omenaa.

Vatsan lihakset antavat venyttää melko huonosti ja väsymys on lihaksen normaali reaktio stressiin. Tärkeintä on harjoittaa harjoitteluaan siirtymällä keuhkojen kehityksestä vaikeampiin harjoituksiin.

Sarja harjoituksia painonapin sivuttaislihaksille

Ensimmäinen taso

Kompleksi on suunniteltu aloittelijoille, antaa sinun kiristää lihaksia, ei ole suunniteltu pumppaamaan kehonrakentajan suuria ja tilavia lihaksia. Tason 1 harjoitukset ovat erinomainen alku ja valmistautuminen siirtymiseen monimutkaisempaan harjoitukseen. Suoritettaessa kompleksia kehys on kiristettävä. Tärkeintä ei ole liioitella sitä. Muuten voit loukkaantua.

rinteillä

Jalat ovat olkapäät erillään toisistaan, kädet on kytketty pään taakse. Runko kallistuu mahdollisimman suureksi yhteen ja sitten toiseen suuntaan.

Kaltevuus suoritetaan sujuvasti, ilman kiirettä, vartalon kiinnittyessä loppupisteeseen. Suorita vähintään 20 kaltevuutta viidelle tai kuudelle lähestymiselle. Kuorman lisäämiseksi, jos se ei riitä, anna käsipainojen, joiden paino on enintään 10 kg.

Lehdistössä harjoittaminen käsipainoilla johtaa painonnousuun ja vyötärön paksuuntumiseen. Tämä on erityisen tärkeää tytöille harkita.

Sivu nousee penkillä

Makaa sivuttain penkille niin, että jalat ovat sen päällä, mutta ruumis ei ole. Jalat kiinnitetään pidikkeellä tai pyydä kumppania pitämään niitä. Useiden lähestymistapojen vartalo kummaltakin puolelta nostetaan ylös 30 kertaa.

Kuorman lisäämiseksi käytetään painoja.

Kiertäminen vaakapalkissa

Ihanteellinen harjoittelu vinojen lihasten pumppaamiseen, jos taloon on asennettu vaakapalkki.

Poikittaispalkkiin, taivutetut jalat ulottuvat vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle vetämällä niitä rintaan. Käsien tulee olla olkapäät toisistaan.

Taso kaksi

Toisen tason kompleksi antaa sinun helpottaa lehdistön lihaksia. Suorittamalla sitä säännöllisesti, voit paitsi kiristää vartaloa myös vähentää vyötäröä. Kaikki kompleksin harjoitukset suoritetaan 10-15 kertaa, tekemällä 3 tai 4 lähestymistapaa.

Jalka- ja vartalohissit

Ne sijaitsevat tasaisella pinnalla. Suorista jalat. Käsi on asetettu pään alle. Alkuasennosta sekä polvi että vartalo nostetaan samanaikaisesti niin, että ne koskettavat. Palaa lähtöasentoon ja vaihda käsi.

Ristien kiertyminen makaa

Ota taipuva asento. Kädet taitettu pään takaosaan, jalat taipuneet polviin. Runkoa nostetaan ja kierretään vuorotellen kumpaankin suuntaan koskettamalla vastakkaisen kyynärpään polvea. Eli oikea polvi koskettaa vasenta kyynärpää ja vasen polvi koskettaa oikeaa kyynärpäätä.

Polvihissit

Makaa heidän puolellaan, nojaa kyynärpäälle, suorista jalat, johda vapaat kätensä selkänsä taakse. Molemmat jalat nostetaan rintaan koskematta lattiaan. Ne kääntyvät toiselle puolelle ja suorittavat samanlaisia ​​hissejä.

Sivuttaisjalat nostavat viistoja lihaksia

Ripusta poikittaispalkkiin taivuttamatta polvia, suorita sivuttaisnostimet. Suurimmassa nostokohdassa jalat viivästyvät.

Kolmas taso

Kompleksi on ihanteellinen niille, jotka ovat työskennelleet lehdistössä jo pitkään. Suoritettujen toistojen ja lähestymistapojen määrää ohjataan yksilöllisesti. Kaikki riippuu fyysisen kunnon tasosta.

Yksinkertaiset rinteet painotuksella

Harjoituksen aloittaminen on suositeltavaa niille, joilla on hyvin koulutettu alaselkä. Tekemällä sitä säännöllisesti, voit pumppaa viistot lihakset mahdollisimman tehokkaasti mahdollisimman pian.

Jalat ovat olkapäät erillään toisistaan. Korppikotka pannaan trapetsiin. Suorita 15 kertaa kumpaankin suuntaan rinteitä, viipymällä loppupisteessä muutaman sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon.

Kääntäessään ja palaaessaan alkuperäiseen asentoonsa kotelon on pysyttävä suorana. Älä kallista eteen- tai taaksepäin. Lihasjännityksen tunne osoittaa harjoituksen oikeellisuuden. Kuormituksen lisäämiseksi kaulaan lisätään pannukakkuja.

Kallista kääntämällä

Vahvistettu versio rinteistä, jotka käyttävät kaulaa ja joihin kuuluu vinojen lihaisten kimppuja.

Korppikotkaa voidaan käyttää sekä leivonnaisten kanssa että ilman niitä. Seisoessaan kaltevuudet siirretään eteenpäin ja sivuille. Jokaiseen kallistumiseen liittyy rungon kiertyminen ja kyynärpään kääntö vastakkaiseen polveen.

Kytkee vaakapalkin

Raskas harjoittelu. Suorita se hyvin koulutetun ja vahvan ihmisen voiman alaisena.

Vaakatasossa ripustetut kädet ovat olkapäät toisistaan. Suorat polvet nousevat lattian suuntaisesti. Ilmajalat kuvaavat kaaria. He yrittävät maksimoida liikkeen amplitudin.

Sinun on tehtävä harjoitus sataprosenttisesti. Käännökset suoritetaan 10-15 kertaa.

metsuri

Ihanteellinen vyötärön koon pienentämiseen.

Kehykseen täytyy tulla sivuttain. Tartu molemmilla käsillä ylemmästä lohkosta ja suorita 12 hienonnusliikettä kohti alaosaa kiertämällä vartaloa.

Liikuntavinkit

Paisutetut sivusuunnassa olevat vatsalihakset tekevät hahmosävyistä ja täydellisestä. Sinun ei tarvitse suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia heti, jos koulutustaso ei salli tätä. On parempi aloittaa ensimmäisestä tasosta ja lisätä kuormaa vähitellen siirtymällä monimutkaisempaan harjoitteluun. Tärkeintä on sitoutua säännöllisesti ja kovasti. Tämä takaa erinomaisen tuloksen, hyvinvoinnin ja mielialan.

Mielenkiintoisia Artikkeleita