TRX Loops - Parhaat harjoitukset ja harjoitteluohjelmat

Kokonaiskehon vastustusharjoitus tai lyhytaikainen TRX ovat erityisiä urheilusilmukoita. Urheilijat kutsuvat tätä laitetta Tirexiksi, mikä heijastaa sen olemusta, että sen avulla voit tulla voimakkaaseen, vahvaksi, koska joudut kohtaamaan yhden maapallon kaikkien aikojen aggressiivisimmista edustajista eläimistössä.

pitoisuus

  • 1 TRX Loops -harjoituksen edut
    • 1.1 TRX-silmukan tehokkuus
    • 1.2 TPX-silmukat - kotitreeni tai kuntosali "> 2 TRX-silmukkaa - perusharjoitukset
      • 2.1 Tärkeitä vivahteita ja suosituksia
      • 2.2 Takaisin harjoittelu TRX-silmukoilla
      • 2.3 Istuimen työntövoima käsillä TRX: ssä
      • 2.4 Käänteiset vedot TRX: ssä
    • 3 Aloittelijan koulutusohjelma
      • 3.1 Käsinjalostus
      • 3.2 "Pistol" - kyykky yhdellä jalalla
      • 3.3 Pitkäkesto TRX: llä
      • 3.4 Vedä toista kättä
    • 4 TRX Loop -harjoitusohjelmaa
      • 4.1 Koko vartaloympyrän harjoittelu 30 minuutissa
      • 4.2 Jaettu harjoitusohjelma lihasmassan saamiseksi
      • 4.3 Viikoittainen harjoitusohjelma vartalon kuivaamiseksi
      • 4.4 Tyttöjen koulutusohjelma
    • 5 Yhteenveto

    TRX Loop -harjoittelujen edut

    Englanniksi käännettynä "vastus" tarkoittaa "vastustusta". Siten käy ilmi, että TPX-silmukkaa käyttävän harjoituksen perusperiaate perustuu vastustukseen, joka johtuu tämän laitteen suunnittelusta. Se on urheilurenkaiden edistyneempi versio, mutta jollakin erolla, joten et voi sekoittaa näitä kuoria toisiinsa. Ensimmäinen ero on, että ”tyrexit” valmistetaan hihnoilla, joilla on korkea lujuus. Aluksi silmukoihin käytettiin laskuvarjohihnaa.

    Tämän urheiluvälineen tärkeimpiin etuihin kuuluvat seuraavat tärkeät kohdat:

    • Lisääntynyt koordinaatio, koska ei ole erityisiä kiinnikkeitä ja kovaa pysähtymistä.
    • Lihasten vuorovaikutuksen vahvistaminen, koska sinun on käytettävä melkein koko vartaloa samanaikaisesti.
    • Turvallisuus, koska ei ole ylimääräistä kuormitusta painoa paitsi.

    Yleisimmän kompleksin suorittaminen TPX: n avulla antaa mahdollisuuden osallistua kaikkiin lihasryhmiin, ei johonkin tiettyyn.

    TRX-silmukan tehokkuus

    Ripustetun harjoituslaitteen muotoilu on joustava, mikä tekee harjoittelusta sen kanssa jonkin verran erilaista kuin muiden simulaattoreiden ja laitteiden käyttö.

    Tämän ammuksen kanssa työskentelemiseksi on otettava huomioon seuraavat seikat:

    • jänteiden, nivelsiteiden, tuki- ja liikuntaelinten tulisi toimia yksinomaan koordinoidusti;
    • kaikki yksinkertaisimmatkin liikkeet vaativat hyvää tasapainoa ja koordinaatiota;
    • harjoittelu “tyrekseillä” antaa sinun kehittää ja parantaa kehosi kokonaisvaltaisesti.

    Aloittelijoille tämän laitteen avulla voit vähentää selkärangan kuormitusta menettämättä itse harjoituksen tehokkuutta. Kokeneiden urheilijoiden mielestä TPX on hyödyllinen, koska sen avulla voit toimia paitsi pinnallisten, myös syvien lihaskerrosten kanssa.

    Saranat TPX - kotiharjoittelu tai kuntosali ">

    Monimutkaiset harjoitukset tietysti suoritetaan parhaiten kuntosalilla, mutta perustiedot voidaan tehdä ehdottomasti missä tahansa sopivassa paikassa. Tirexien suunnitteluominaisuus helpottaa tätä. Ne eivät vie paljon tilaa ja ovat melko kevyitä. Ne voidaan ottaa mukanasi ehdottomasti kaikkialle.

    Käsipainoja tai tankoita ei vilitetä, joten et kanna mukaasi työmatkalla tai matkalla. Voit kiinnittää TPX-saranat koukkuun, ankkuriin, ruotsalaiseen seinämään, heittää sen vaakatason ja jopa haaran yli ja kiinnittää myös ovella. Tämän avulla et voi unohtaa harjoittelua ja pitää itsesi hyvässä kunnossa, vaikka ei ole mahdollista mennä kuntosalille tai liikkua käsipainoilla ja sauvalla.

    TRX Loops - Perusharjoitukset

    Kun tämä laite ilmestyi kouluttajien ja ammattiurheilijoiden käyttöön, he alkoivat hallita kaikkia mahdollisuuksia TPX-silmukalla. Käytännön taitojen ja luovan lähestymistavan yhdistelmä antoi meille mahdollisuuden kehittää monia suosituksia sekä erilaisia ​​versioita yksinkertaisista monimutkaisiin harjoituksiin, joiden tarkoituksena on kehon kehon kehittäminen.

    Pääkompleksi “Tirexeillä” sisältää seuraavat liikkeet:

    1. Selkäsi. He ottavat saranat, askelevat eteenpäin, kallistavat vartaloa terävässä kulmassa taaksepäin ja vetävät kätensä ylös.
    2. Rintakehä. He painottavat suoristettuja käsivarsia, askelvat eteenpäin, nyrkit leviävät sivuille siten, että käsivarret taipuvat kyynärpäihin. Tärkeintä ei ole koskettaa rintareppua.
    3. Olkahihnat. Kädet otetaan "tyrekseiksi", ota askel eteenpäin, levittäen ensin kätensä sivuille ja nostamalla sitten ylös.
    4. Jalat. He astuvat taaksepäin, kääntävät kehoa hieman ja pitävät kätensä eteenpäin. He varmistavat, että jalat painetaan lattiapintaan. Tee kyykky.
    5. Kädet (vaihtoehto 1). He ottavat saranat, askelvat eteenpäin, mutta kääntävät kätensä kämmenineen ylöspäin ja vetävät sitten itsensä ylös.
    6. Kädet (vaihtoehto 2). Tätä liikettä voidaan kutsua hauislihakseksi tai penkkipuristimeksi. Pääpaino aseiden kyynärpäissä. Ota askel eteenpäin. Väännä ulos, mutta sivuun kyynärpäät eivät jakaudu.

    Lähestymistapojen lukumäärä jokaisessa kuudessa harjoituksessa vaihtelee kahdesta neljään sarjaan. Jokaisen tulisi tehdä 10-15 toistoa. Ne hengittävät vaivaa hengittäessään ja hengittävät liikettä kääntäen.

    Tärkeitä vivahteita ja suosituksia

    Et voi aloittaa harjoittelua tyrekseillä ilman edeltävää hyvää lämpenemistä, joka lämmittää lihaksia ja joka sisältää:

    • lenkkeily tai juoksu yhdessä paikassa;
    • nivelten voimistelu;
    • korkealaatuinen venytys;
    • lämmittävä hieronta, kun silmukoita käytetään kuntoutusvälineenä.

    Ohjelma on rakennettu ja sisältää harjoituksia yksinkertaisista monimutkaisiin, jotka valitaan yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Tärkeintä on hyvä motivaatio, sitoutua järjestelmällisesti liikkuakseen keuhkoista progressiivisiin liikkeisiin.

    TRX-takaisinharjoittelu

    Selän treenaamiseksi suoritettavat erityiset liikkeet riippuvat asetetuista tehtävistä. Harjoituksissa voidaan keskittyä:

    • terapeuttinen vaikutus;
    • yleinen vahvistaminen ja toipuminen;
    • lihasten rakennus.

    Harjoituksen monimutkaisuus riippuu kahdesta tekijästä - vartalon selkänojan kallistuskulmasta sekä kyynärpään nivelten ja sivujen nyrkkeilyjen asteesta.

    Tyrekseillä tehdyillä harjoituksilla on myönteinen vaikutus selkärangan ongelmista kärsivien ihmisten kuntoon. Ne vahvistavat täydellisesti lihaskorsettia ja lisäävät lihaksen sävyä.

    TRX käännetty käsivoima

    Se on selkäosan perusliikkeen monimutkainen muunnos. Kun siihen liittyy suurin mahdollinen kuormitus, on suositeltavaa, että runko sijoitetaan melkein lattiapinnan suuntaisesti, ja nyrkit, vetämällä ylös, leviävät sivuille niin paljon kuin mahdollista. Liikkuvuuden helpottamiseksi jalkojen sallitaan taivuttaa. Tätä harjoitusta ei suositella aloittelijoille.

    Käänteiset vedot TRX: ssä

    Jotkut asiantuntijat suosittelevat tätä harjoitusta itsenäisesti harjoitteleville, ts. Kuntosalilla tai jonkun muun läsnäollessa. Tätä liikettä rasittavat merkittävästi aivokuoren lihakset, jotka vastaavat selkärangan ja lonkkaosien, käsivarsien, trapezius- ja latissimus-lihasten vakaasta asemasta.

    Koulutusohjelma aloittelijoille

    Voit aloittaa harjoittamisen tyrekseillä millä tahansa fyysisen kunnon tasolla. Tämän laitteen avulla voit säätää lähestymisten jännitettä, voimakkuutta, lukumäärää ja taajuutta itsenäisesti. Tärkeintä ei ole ryhtyä monimutkaisiin liikkeisiin heti.

    Oppitunnin tulisi alkaa seuraavien periaatteiden mukaisesti:

    • monimutkaista ohjelmaa vähitellen keskittyen heidän saavutuksiinsa;
    • Älä odota nopeita ja välittömiä tuloksia;
    • estää lihasten ylikuormitusta;
    • kyetä sujuvasti pääsemään kompleksista ja poistumaan siitä.

    Ensimmäisen harjoituksen kesto saa olla enintään kolmekymmentä minuuttia.

    Käsijalostus

    Ota askel taaksepäin, ja vartalo kallistuu eteenpäin. Voit taivuttaa käsivarsi kyynärpäissä tai jättää ne suoraan. Pääkuorma laskee rinnassa ja abs.

    "Pistol" - kyykky yhdellä jalalla

    Monimutkainen variaatio säännöllisistä kyykkyistä, koska yksi jalka ulottuu samansuuntaisesti lattian pinnan kanssa.

    Lunges kanssa TRX

    Ne seisovat selkänsä kanssa ammukselle ja asettavat yhden jalan molemmissa silmukoissa ja tekevät toisella kyykkyen. Tämä liike toimii hienosti jaloilla ja vartaloa.

    Yksi käsivarsi vetää ylös

    Ota kädestä kiinni molemmista kahvoista, astu eteenpäin ja nojaa taaksepäin ja vedä sitten ylöspäin taivuttamalla kyynärpää. Et voi tehdä teräviä nykäyksiä. Liikunta toimii hyvin selkä-, hauislihas-, vartalo- ja selkärangan lihaksissa.

    TRX Loop -harjoitusohjelmat

    Fyysisellä toiminnalla pyritään erilaisiin tavoitteisiin, joten kun otetaan huomioon, että urheilijoiden tarpeet ovat henkilökohtaisia, "Tirex" -kompleksi voidaan ohjata:

    • lisätä lihasmassaa;
    • olla perus, ts. kehittää fyysisiä kykyjä;
    • kuivua vartalo eliminoimalla ihonalainen rasva.

    Jotkut urheilijat sanovat, että TRX ei salli nopeita tuloksia. Mutta tietysti kaikki on yksilöllistä ja voit vain varmistaa käytännössä uuden mukautuksen tehokkuuden itsellesi.

    Koko vartaloympyrän harjoittelu 30 minuutissa

    Se suoritetaan puolen tunnin sisällä ja siihen osallistuvat kaikki lihasryhmät, joiden tarkoituksena on polttaa ylimääräisiä kaloreita ja vetää vartaloa ylös.

    Oppitunti koostuu klassisista liikkeistä:

    • istumaannousuja;
    • hihna;
    • vetää leukaa;
    • push ups.

    Jokainen on tehtävä useissa 15 toistojaksossa.

    Jaettu harjoitusohjelma lihasmassan saamiseksi

    Kurssit, joissa kehonrakennuksessa käytetään tyreksejä, yhdistetään akrobatiaan ja tietysti harjoituksiin, jotka suoritetaan sellaisilla painoilla kuin painot, käsipainot. Lisäksi vakava koulutus vaatii TRX: n vakio-ohjelman mukauttamista.

    Jaetun ohjelman tulisi sisältää:

    • pohjakuormat;
    • eristetyt ammatilliset koulutukset (käännökset, kiertäminen ja niin edelleen).

    Kolme kertaa viikossa sinun on ladattava 1 tai 2 lihasryhmää. Lepoa sarjojen välillä tulisi lisätä.

    Harjoitteluohjelma viikon vartalon kuivaamiseen

    Säännöllisen harjoituksen lisäksi noudatetaan myös ruokavaliota.

    Tunnit pidetään neljä kertaa viikossa, ja niihin sisältyy seuraavat harjoitukset:

    • suorittaa maanantaina ja tiistaina yleisen robin-koulutuksen;
    • Torstai on omistettu intensiiviselle koulutukselle;
    • tekemässä voimaharjoittelua lauantaina.

    Kuivaus tehdään yksinomaan tehosimulaattoreilla. Tahdin pitäisi olla nopea ja taukojen välillä tulisi lyhentää.

    Koulutusohjelma tytöille

    Ammuksen avulla voit suorittaa monenlaisia ​​liikkeitä, mikä antaa paljon mahdollisuuksia kokeiluun.

    Tytöille tarkoitettujen perusharjoitusten joukossa suositellaan seuraavia liikkeitä:

    • 30 sekunnin “soutuvoima”;
    • 10-16 painotusta suoriin käsivarsiin kyynärpään taivutuksella:
    • kyykky yhdellä jalalla, kun toinen polvi menee sivuttaista reittiä pitkin;
    • nostetaan polvi rintaan vartalon ollessa kallistettuna eteenpäin, nyrkit painettu sivuille;
    • pakaran nousut alttiista asennoista, kun korot ovat silmukoissa (makaa selässäsi);
    • baari vetämällä polvia vatsaan, kun sukat on kiinnitetty silmukoihin.

    Tällaisten luokkien tulos johtuu systemaattisesta luonteesta, ruokavaliosta, painosta, välineistä ja muista yksilöllisistä ominaisuuksista.

    Yhteenvetona

    Renkaita, kiinniottoja, silmukoita on jo kauan käytetty taitojen, kestävyyden ja lujuuden harjoitteluun. TRX on tietysti patentoitu urheilulaite, mutta ei innovaatio, vaan vain parannus edellisiin kuoriin. Et voi pitää "Tirexiä" ihmeellisenä simulaattorina, mutta tämä laite on käytännöllinen, kätevä ja antaa sinun pitää itsesi hyvässä kunnossa sekä kotona että matkalla.